Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Știți importanța antrenamentului cu greutăți, a antrenamentelor cardio și a întinderii, dar cât de des vă gândiți să vă îmbunătățiți agilitatea?
Agilitatea este abilitatea de a vă deplasa rapid pe picioare și de a încorpora acest tip de antrenament în dumneavoastră rutina de antrenament vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza, să vă consolidați partea inferioară a corpului și să reduceți riscul de rănire.
Plus - ca. antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) - crește grav arderea caloriilor, datorită tuturor mușchilor suplimentari pe care îi face să intre în joc.
Un alt beneficiu: pregătirea pentru agilitate estedistracţie.
Probabil de aceea vedeți atât de mulți sportivi și antrenori - cum ar fi Lita Lewis, un antrenor certificat și U de Kotex Partener de fitness - postarea activității lor de coordonare, folosind instrumente precum conuri și scări, pe Instagram.
„Îmi place antrenamentul pentru agilitate, deoarece oferă un echilibru sănătos antrenamentului meu cu greutățile”, spune Lewis. „Mișcarea funcțională îmi permite să-mi mișc corpul ca un atlet real”.
Chiar dacă nu vrei să fii următoarea Serena Williams sau Abby Wambach, poți profita de recompensele antrenamentului de agilitate.
„Antrenamentele pe scara de agilitate sunt excelente pentru a viza în special corpul inferior mușchii cu mișcări rapide . Veți dezvolta forță și rezistență la nivelul ischișorilor și la flexorii șoldului, precum și la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor ”, spune Lewis.
Aici, Lewis reunește 10 exerciții de agilitate pentru un antrenament de circuit care vă va declanșa partea inferioară a corpului, va crește ritmul cardiac și vă va transpira serios (este un lucru bun!).
Cea mai bună parte? Veți putea verifica „rezolvați” din lista de sarcini în mai puțin de 45 de minute.
Cum se folosește această listă: Veți avea nevoie de o scară de agilitate (pe care o puteți găsi Amazon pentru mai puțin de 30 USD). Efectuați fiecare mișcare timp de 60 de secunde și odihniți-vă timp de 20 de secunde între mișcări. Odată ce ați terminat toate cele 10 exerciții, odihniți-vă 2-3 minute, apoi repetați circuitul de două ori pentru un total de 3 seturi.
soția lui James Toback
1. Salt lateral cu scară de agilitate
Rămâneți în stânga primului pătrat al scării, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți aproape într-o ghemuit, apoi conduceți prin tocuri pentru a ieși de pe sol și săriți în scară în diagonală în fața picioarelor.
Îndepărtați imediat pământul pentru a sări în partea dreaptă a acelei scări. Continuați să avansați rapid. La capătul scării, alergă înapoi până la punctul de plecare. Repeta.
2. Două sărituri înainte, unul sărit înapoi
Stați în prima scară pătrată, cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii îndoiți și trunchiul cu balamale înainte. Conduceți prin tocuri pentru a sări în față pe două pătrate pe scări.
La aterizare, săriți imediat înapoi cu un pătrat. Continuați să vă deplasați înainte două pătrate și înapoi unul. La capătul scării, alergă înapoi până la punctul de plecare. Repeta.
3. Îndepărtați-vă / intrați
Stați în prima scară pătrată, cu picioarele la lățimea umerilor. Săriți înainte un pătrat, întinzând picioarele late pentru a ateriza într-o ghemuit cu picioarele de ambele părți ale scării.
Salt rapid la următorul pătrat, aterizând cu ambele picioare în interiorul scării. Continuați să mergeți înainte. La capătul scării, alergă înapoi până la punctul de plecare. Repeta.
4. Salt înainte cu un singur picior
Stai la capătul scării. Ridicați piciorul stâng de pe sol, apoi săriți înainte prin pătratele de pe piciorul drept. La sfârșitul scării, alergați înapoi până la punctul de plecare și repetați. Faceți 30 de secunde pe o parte, apoi comutați.
5. Pungă laterală
Stați cu fața spre șina dreaptă a scării. Salt într-o lovitură pe piciorul drept, cu piciorul drept în primul pătrat și piciorul stâng în afara scării. Sări, schimbând picioarele în aer, așa că piciorul stâng este în pătrat.
Săriți și schimbați picioarele din nou, de această dată sărind în fața pătratului următor. Repeta. La sfârșitul scării, alergați înapoi până la punctul de plecare și repetați.
6. Atingere deget de la picior lateral
Stai în interiorul primului pătrat al scării, cu fața spre șina scării din stânga, cu genunchii ușor îndoiți. Săriți piciorul drept înainte două pătrate, atingeți degetul stâng până la glezna dreaptă, apoi săriți piciorul stâng înapoi cu un pătrat. Continuați să mergeți înainte.
La sfârșitul scării, alergați înapoi la punctul de plecare și repetați. Faceți 30 de secunde pe o parte, apoi schimbați direcțiile pentru a sări cu piciorul stâng.
ce se întâmplă după pierderea virginității
7. Patinator cu robinetul de la picior în cutie
Stai pe partea stângă a scării, cu fața îndepărtată de scară. Săriți piciorul drept la dreapta, aterizând într-o lovitură profundă și traversând piciorul stâng în spatele dreptului pentru a atinge degetul stâng într-un pătrat scară. Săriți piciorul stâng spre stânga și repetați. Continuați să alternați.
8. Mufă de scândură
Începeți într-o poziție push-up cu mâinile în interiorul unei scări. Săriți picioarele lățime, în afara scării, apoi înapoi împreună. Mergeți mâinile înainte în următorul pătrat și repetați. La sfârșitul scării, alergați înapoi la punctul de plecare și repetați.
9. Împingere largă până îngustă pe genunchi
Începeți într-o poziție de împingere în genunchi, cu mâinile pe ambele părți ale scării. Coborâți pieptul la pământ, apoi împingeți-l înapoi și mergeți cu mâinile în scară. Mergeți înapoi cu mâinile și repetați.
10. Picioare rapide
Stai în dreapta scării, cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul articulat înainte. Atingeți piciorul stâng în pătratul scării, apoi aduceți-l pentru a atinge piciorul drept, făcând un pas rapid înainte cu piciorul drept. Continuați să mergeți înainte.
La sfârșitul scării, alergați înapoi la punctul de plecare și repetați. Faceți 30 de secunde pe o parte, apoi schimbați direcțiile pentru a atinge piciorul drept în pătratele scării.
Linia de jos
Antrenamentul cu agilitate îți face sângele să te pompeze și te va face să simți mușchii pe care nu i-ai mai simțit de ceva vreme. Luați o scară de agilitate (sau încercați mișcările fără ea!) Și începeți să construiți aceste reflexe și flexibilitate.
