Aflați Numărul Dvs. De Înger
Cunoașteți pe cineva care pulverizează absolut unantrenament la intervale de intensitate mare(HIIT), dar abia poate rula un kilometru? Ce zici de un maratonist care nu poate sări cu o cutie? Diferența ar putea sta în alcătuirea mușchilor lor scheletici.
Corpul tău are două tipuri de fibre musculare scheletice: contracție lentă (tip I) și contracție rapidă (tip II).
Mușchii cu mișcare lentă vă oferă rezistența la îndeplinirea sarcinilor de rezistență, cum ar fi alergarea la distanță. Oamenii folosesc mușchii cu contracție rapidăacțiuni explozive, cum ar fi sprintul, săriturile sau redarea unui cameo într-un film „Fast and Furious”. (Dacă aveți fibre musculare furioase, solicitați asistență medicală.)
Vom descrie modul în care cele două tipuri de mușchi ar putea susține puncte forte și puncte slabe diferite atunci când te antrenezi sau concurezi. De asemenea, veți învăța cum să lucrați pe mușchii cu contracție rapidă și lentă pentru a lucra singuri performanta de varf . Mănâncă-l, locul doi!
Mușchii cu contracție rapidă versus contracție lentă
În timpul exercițiilor aerobice, cum ar fi alergatul sau înotul, fibrele cu contracție lentă sunt primele care se contractă. Dar când arunci clopote grele sau pentru a juca un sport, folosiți mușchi care se mișcă rapid.
Gândiți-vă la mușchi în termenii unei chihuahua groase, excitabile. Îl vom numi John Cena (da, ca luptătorul) de dragul exemplului.
vrajă pentru a pune capăt unei relații
Mușchii cu mișcări lente sunt felul lui John de a pătrunde, de a te privi și de a aștepta delicii. S-ar putea să nu se simtă prost, dar domnul Cena va furniza suficientă energie pentru a finaliza sarcina de a obține un cookie (sau șapte).
Mușchii cu contracție rapidă pot fi împărțiți în două categorii: contracție rapidă moderată (tip IIa) și contracție rapidă (tip IIb sau IIx).
Mușchii moderați cu mișcare rapidă sunt mai groși, se contractă mai repede și se uzează cel mai repede. Acestea sunt similare cu obiceiul domnului Cena de a se epuiza pe parcursul a 5 minute.
Mușchii cu contracție rapidă sunt cei mai puternici, dar nu sunt deosebit de potriviți pentru rezistență. Organismul le activează atunci când a lucrat mușchii moderați cu mișcare rapidă cât de tare poate. Acestea sunt ultimele borkuri ale domnului Cena înainte de a visa exact ceea ce a petrecut ultima jumătate de oră făcând.
Un grup de mușchi nu este „mai bun” decât celălalt. În schimb, îi puteți ajuta să lucreze împreună pentru a vă oferi un impuls de performanță.
La ce se utilizează fibrele musculare cu contracție rapidă?
Antrenament până la aproape epuizare, cum ar fi atunci când faci un antrenament HIIT rapid sau pliometrie , vă poate ajuta să vă asigurați că fibrele dvs. de contracție rapidă apar.
Dacă sunteți în căutarea de a obține și îmbunătăți-ți puterea , folosirea și dezvoltarea fibrelor cu contracție rapidă este singura cale. Adăugați o altă farfurie la bara respectivă și primiți încă câteva repetări. Credem în voi!
Pe de altă parte, exercițiile aerobice care utilizează în principal fibre cu contracție lentă pot crește rezistența și absorbția oxigenului de către mușchi, permițându-vă să ardeți energie mai mult timp.
Oamenii pe care îi vedeți petrecând 45 de minute pe eliptic sau pe alpinist își construiesc fibrele cu contracție lentă. Același lucru este valabil și pentru cei care își lasă regulat telefonul la etaj și știu că vor avea câțiva pași de urcat în acea seară.
Un studiu din 2019 a constatat că persoanele cu proporții mai ridicate de mușchi cu contracție rapidă tind să aibă tensiune arterială mai mare. Corpurile științifice din spatele acestei cercetări sugerează, de asemenea, că persoanele cu mușchi cu contracție lentă se recuperează mai repede.Hunter G și colab. (2019). Răspunsul divergent al tensiunii arteriale după exerciții la intervale de intensitate mare: Un semnal de recuperare întârziată? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Să vorbim despre sex
O revizuire din 2015 a analizat o mulțime de studii privind diferențele de sex la mai multe specii. Deși a examinat o mulțime de aspecte ale comportamentului muscular, este deosebit de interesant să observăm diferențele în modalitățile de contractare a mușchilor la bărbați și femei. Haizlip KM, și colab. (2015). Diferențe bazate pe sex în cinetica mușchilor scheletici și în compoziția de tip fibră. DOI: 10.1152 / fiziol.00024.2014
Testosteronul este hormonul sexual masculin, responsabil de filtrul de bas de pe vocea unui bărbat și de părul de pe bucățile lor dangle. Potrivit analizei, animalele cu testosteron mai scăzut (inclusiv majoritatea femelelor) tind să dezvolte mai mulți mușchi cu mișcare lentă și să piardă mușchi cu mișcare rapidă și au o masă musculară totală mai mică.
exemple de valori familiale
Asta înseamnă că femelele nu dezvoltă de obicei același tip de forță sau masă musculară ca și masculii, dar se vor recupera mai repede de la exerciții fizice - așa că nu vă simțiți vinovați că ați lăsat bae pe canapea pentru a lovi pe altulclasa de spin.
Dosimți-te puțin vinovat dacă fugi cu instructorul. S-ar putea explica fața zvâcnită.
Antrenează-ți fibrele musculare cu mișcare rapidă și lentă
Îți poți schimba tipurile de mușchi? Este o întrebare bună, iar cercetătorii încă nu știu sigur.
Un studiu din 2012 sugerează că ar putea fi posibilă schimbarea fibrelor cu contracție rapidă la moderată cu contracție rapidă prin creșterea rezistenței sau a antrenamentului de rezistență. Descoperirile sugerează, de asemenea, că se poate întâmpla contrariul. Wilson JM, și colab. (2012.) Efectele antrenamentului de rezistență, forță și putere asupra schimbării tipului de fibră musculară. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
Un studiu mai recent din 2019 pe 22 de adulți mai în vârstă, cu o stare bună de sănătate, a constatat, de asemenea, prezența unui nou tip de fibre musculare: fibrele hibride. Moreillon M, și colab. (2019). Modificările fibrelor hibride la persoanele în vârstă care fac exerciții fizice sugerează contribuția la schimbarea rapidă-lentă a fibrelor musculare. DOI: 10.1002 / jcsm.12410
Studiul a constatat că 22 de adulți mai în vârstă sedentari aveau fibre hibride care se aflau la jumătatea distanței dintre accelerarea rapidă și cea lentă. Aceste descoperiri sugerează că fibrele ar putea fi în proces de tranziție, dar sunt necesare mai multe cercetări.
În orice caz, rețineți că mușchii cu contracție rapidă se epuizează mult mai mult cu vârsta decât cu contracția lentă, astfel încât creșterea puterii musculare devine mai mult o slogă mai târziu în viață. Cu siguranță obține acele flotări înainte de pensionare.
"leona" "bomboane"" stevens"
Și întrucât nu există încă nicio dovadă concludentă că fibrele musculare se pot transforma de la contracție lentă la rapidă sau invers, vă recomandăm să instruiți mușchii separat. Atâta timp cât aveți antrenamente variate care amestecă forța și rezistența, diferitele tipuri de fibre musculare vor rămâne relativ bine echilibrate.
Sidenote: Dacă soldul contului dvs. bancar are nevoie de o pregătire la fel de mare ca și fibrele musculare rapide, nu vă temeți! Am pus împreună un ghid la îndemână să-ți faci propriile echipamente de gimnastică la un cost mult mai mic.
Linia de fund
În general, atunci când îți forțezi mușchii să lucreze diferit și să iasă din zona ta de confort, obții un antrenament mai bun . Continuați să vă amestecați antrenamentele pentru a excita toate tipurile de fibre musculare și pentru a lupta cu cel mai rău inamic al dvs. de fitness: Plictiseala în sala de sport.
Și domnul Cena? Continuă să urmărești acele bătăi. Băiat bun.
