Obțineți un nivel scăzut: cum să faceți squats profunde în siguranță pentru rezultate maxime

Umila ghemuit ar putea fi doar cel mai eficient exercițiu pe care îl poți face: se angajează întreaga jumătate inferioară a corpului, inclusiv șoldurile, fesierii, quad-urile, hamstrings și gambele, lovind în același timp nucleul, umerii și spatele.

O ghemuitură perfectă este o simfonie a coordonării musculare pe tot corpul, realizând rara faptă de a construi simultan mușchi și de a arde grăsimi datorită cererii sale metabolice ridicate. (Citește arde o mulțime de calorii deoarece lucrează o mulțime de mușchi.)

Dar cât de jos ar trebui să mergi? Iatăscăzutpe ghemuit profund, dacă este potrivit pentru dvs. și cum puteți face acest lucru în siguranță și eficient. Haideți să scădem.

George Doyle / Getty Images

Beneficiile genuflexiunilor adânci

Există trei comune adâncimi de ghemuit :

• Ghemuit complet: (aka ghemuit profund). Șoldurile îți coboară sub genunchi.
• Ghemuit paralel. Coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
• Pe jumătate ghemuit. Șoldurile rămân deasupra genunchilor în timpul ghemuitului.

Squats sunt, în general, minunați pentru a vă antrena prada și picioarele. Și genuflexiunile adânci vin cu beneficii precum activare musculară mai mare și performanță atletică .

Cea mai eficientă ghemuit pentru un beneficiu maxim este o adâncitură adâncă, cu șoldul șoldului care trece până la genunchi (sau „fund la iarbă”, așa cum spun unii elocvent).

Nu numai că este eficient ghemuitul adânc, ci și un bilet într-o singură direcție pradă puternică și spate puternic.

LA Studiu 2018 a constatat că genuflexiunile din spate (genuflexiuni cu greutate suplimentară sau rezistență în partea superioară a corpului) activează mușchii care vă susțin spatele chiar mai mult decât scândurile.

Aici sunt mușchii direcționat în timp ce este ghemuit profund:

• rectus abdominis, oblice, abdominis transvers și erector spinae (mușchi de bază și abdominali)
• gluteus maximus, minimus și medius (partea din spate)
• hamstrings (partea din spate a coapselor)
• cvadriceps (partea din față a coapselor)
• adductor (inghinal)
• flexori ai șoldului
• viței și picioare

Un bonus major? Puteți face genuflexiuni oriunde: la sală, în aer liber sau în sufrageria ta în timp ce vizionați televizorul real.

Dar nu sunt răufăcătoare adânci pentru tine?

Au existat unele controverse în cercurile de condiționare cu privire la faptul că genuflexiunile adânci pot provoca deteriorarea articulațiilor în genunchi sau șolduri. Experții au recomandat anterior să vă păstrați genunchii pentru a nu trece peste degetele de la picioare pentru a preveni rănirea. Dar mai mult studii recente nu am confirmat aceste ipoteze timpurii.

Acest lucru pare adevărat mai ales atunci când programul folosește o schimbare treptată în genuflexiuni mai adânci. Potrivit unui 2013 studiu , o creștere treptată de la o genuflexiune paralelă (în care genunchii sunt paraleli cu podeaua) în genuflexiuni mai adânci, mai ales atunci când adăugăm greutăți, este eficientă și sigură, atâta timp cât nu aveți probleme articulare existente.

Dar este, de asemenea, important să încălzire și întinde . Fără un nucleu puternic, umeri liberi și un spate angajat, riscul de rănire se înmulțește.

Atâta timp cât nu aveți antecedente de leziuni sau afecțiuni cronice, „fundul la iarbă” pare o cale solidă de parcurs. Dar, dacă aveți probleme cu genunchiul, spatele sau șoldul, nu este nimic în neregulă să rămâneți la un ghemuit modificat sau sărind complet de genuflexiuni.

Deci, cum încep să fac genuflexiuni adânci?

Cu grija. Un ghemuit adânc și orice genuflexiune, poate fi riscant atunci când formularul este oprit. Trebuie să acordați o atenție specială mobilității, flexibilității, stabilității și coordonării. Da, uneori acele lucruri nu sunt foarte distractive, dar (și nu putem sublinia acest lucru suficient) leziuni sunt mult mai puțin distractive.

Dacă nu vă ghemuiți niciodată adânc, probabil că nu aveți suficient control, mobilitate sau forță pentru a face acest lucru cu greutățile - încă. Fă un pas înapoi (la propriu), elimina greutățile, și studiați mai întâi elementele de bază.

O ghemuit adânc ponderat
GIF de Dima Bazak

1. Mergi în ritmul tău

Când încercați să vă ghemuiți, mergeți cât de jos puteți confortabil, fără durere. Acordați atenție genunchilor, spatelui și șoldurilor și opriți-vă dacă vă simțiți disconfort.

brittany venti nud

Puteți oricând să vă ghemuiți mai profund dacă acesta este obiectivul dvs.

2. Fii atent la postura ta

Este ușor să obțineți obiceiul de a vă rotunji umerii atunci când încercați genuflexiunile. Încercați să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și capul orientat înainte, fără să vă strângeți gâtul.

3. Concentrați-vă asupra mobilității

' Mobilitate ”Este un cuvânt care se aruncă foarte mult, dar ce înseamnă în contextul ridicării greutăților? Terapeut fizic Dr. Mike Reinold o definește ca fiind capacitatea corpului de a îndeplini o sarcină fără compensare.

Ați încercat vreodată o buclă de biceps cu o greutate care estemicprea greu și ți-ai găsit șoldurile și spatele îndoindu-te și oscilând? Acesta este corpul tău care compensează lipsa de forță, binecuvântează-i inima.

Dar atunci când forma coboară în scurgere, în încercarea de a ridica o mulțime de greutate, corpul dumneavoastră prezintă un risc mai mare de rănire. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de genuflexiuni.

O gamă largă de probleme ar putea contribui la o mobilitate redusă, dar Reinold subliniază importanța gleznelor flexibile, a flexorilor de șold și a genunchilor.

„Încercați să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele și să treceți printr-o mișcare ghemuită. Dacă există o strângere într-un grup muscular care împiedică mișcarea să fie executată perfect, aceasta poate fi adesea fixată cu întinderi potrivite, masaj sau o tehnică de eliberare auto-miofascială, cum ar fi rostogolirea spumei sau folosind un mingea punct de declanșare . '

Reinold subliniază importanța utilizării regulate a acestor tehnici: câteva minute pe zi sunt mai bune decât o oră o dată pe săptămână.

4. Angajați-vă mușchii

După o încălzire completă a corpului care include întinderi dinamice , este important să vă amintiți să vă angajați mușchii în timp ce efectuați ghemuitul. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai important ca abdomenul, umerii și partea superioară a spatelui să rămână angajate, creând o bază stabilă pentru greutate.

Flexează-ți quad-urile, strânge-ți fundul, încordează stomacul și, în cazul genuflexiunilor din spate, activează-ți partea superioară a spatelui trăgând în jos de bară. Acest lucru vă ajută să vă stabilizați corpul și vă asigurați că toți mușchii potriviți își fac partea pentru a vă împiedica să compensați.

Un prietenos pentru începători scaun ghemuit
GIF de Dima Bazak

5. Reveniți la elementele de bază

Există, din păcate, o mulțime de modalități de a te ghemui prost. Chiar dacă genuflexiunile dvs. paralele pot ridica o mulțime de greutate, Reinold vă recomandă să începeți rutina de ghemuire profundă folosind doar greutatea corporală și apoi să măriți treptat sarcina.

Începând din nou de la început, deși destul de frustrant pentru elevatorii avansați, este cel mai bun mod de a umple orice lacune persistente în rezistență, stabilitate și formă. De asemenea, el recomandă să se verifice cu un kinetoterapeut atunci când începe un nou regim de antrenament cu greutăți.

„Nu este nevoie să vă accidentați pentru a vedea un PT”, spune el. „Dacă sunteți interesat să vă creșteți într-adevăr puterea într-un mod sigur și mai ales dacă aveți dificultăți în a progresa, găsiți un kinetoterapeut cu un background bun în calitatea mișcării. Ei vă vor privi corpul printr-un obiectiv diferit și vor evalua în mod corespunzător cea mai bună modalitate de a merge mai departe. ”

La pachet

Nu există o abordare unică pentru antrenamentul de forță și, pentru unii dintre noi, genuflexiunile adânci nu sunt pe masă. Cu toate acestea, merită vizate.

Ghemuiturile adânci sunt un instrument incredibil de eficient pentru a construi puterea și a pierde grăsimea corporală. Pașii pe care i-am prezentat sunt holistici - o mai bună mobilitate, postură, forță și flexibilitate vor beneficia de fiecare aspect al programului dvs. de fitness.

Dacă simți nevoia să scazi, încearcă.