Aflați Numărul Dvs. De Înger
Indiferent dacă zdrobiți sau nu antrenamentele HIIT de câte ori aruncați înapoi berile de vară, întinderea și eliberarea auto-miofascială suntasa de importantpentru un corp care funcționează lin.
Întrucât majoritatea zilelor noastre sunt petrecute ghemuite peste un computer în sufrageriile noastre (sau birouri, dacă sunteți printre puținele care încă se ridică acolo), articulațiile rigide și mușchii strânși fac parte din normă. Aici intervine mobilitatea.
„Mobilitatea este ceva care vă va îmbunătăți obiectivele generale de fitness și activitățile zilnice”, spune Daury Dross , instructor principal la Fhitting Room în New York.
„Eu însumi am trei discuri bombate în spate după un accident de mașină și mi s-a spus că nu aș mai putea face niciodată genuflexiuni încărcate înapoi”, spune Dross. „Dar încorporarea unor astfel de exerciții în rutina mea zilnică de întindere a schimbat acest lucru și m-a făcut să mă simt din nou minunat”.
Primă? Extinderea dinamică mărește fluxul sanguin și poate chiar ajuta la forțarea mușchilor pentru o performanță mai bună.Manoel ME, și colab. (2008). Efectele acute ale facilitării neuromusculare statice, dinamice și proprioceptive care se întind asupra puterii musculare la femei. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Am atins Dross pentru câteva mișcări unice care vor ajunge la acei mușchi greu de lovit (dar întotdeauna dureroși). Verificați-le pentru a vă îndrepta.
Partea superioară a corpului și a spatelui
Uneori, este vorba despre mult mai mult decât să te ridici pentru a-ți întinde picioarele.
1. Blackburn
Ținte: Umeri și laturi
Imaginați-vă că încercați să luați zborul, dar pe orizontală.
- Intindeți-vă cu fața în jos, cu brațele laterale, ridicate deasupra fesierilor, cu palmele orientate în sus.
- Rotiți brațele spre vârful capului, rotind palmele în timpul mișcării, astfel încât acestea să fie orientate în jos în partea de sus.
- Reveniți la poziția de pornire. Este 1 reprezentant. Repetați pentru 4 seturi de 12 repetări.
Aici sunt Încă 16 întinderi care vă poate aduce mobilitatea pe umeri.
când unui bărbat începe să-i fie dor de tine
2. Intindere origami
Ținte: Piept, umeri, spate și cadru
Îndoiți-vă în forme noi pentru a simți o întindere profundă.
- Începeți așezat cu picioarele întinse în fața dvs.
- Crucea piciorului drept peste genunchiul stâng, așezând piciorul stâng pe podea.
- Apucați genunchiul drept, apoi lăsați-vă înapoi pentru a vă întinde, trăgând cu dvs. genunchiul drept (puteți lăsa umărul drept pentru o întindere mai adâncă).
- Îndoiți-vă la genunchi pentru a apuca glezna stângă și aduceți-o spre glute pentru o întindere quad. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte - și voila, asta este 1 set. Faceți 2 seturi.
Dacă sunteți în întinderi ale întregului corp care implică o grămadă de zone diferite, yoga poate fi geanta dvs. - am rotunjit câteva ipostaze ca să începi.
3. Caderea genunchiului la nivelul spatelui inferior
Ținte: Spatele inferior
Înapoi întinderea este înapoi, bine?
matreata vs scalp uscat vs psoriazis
- Începeți așezat cu genunchii îndoiți și tocurile pe podeaua din fața voastră.
- Așezați mâinile în spatele dvs., cu palmele orientate în jos și vârfurile degetelor îndreptate spre glute, păstrând o ușoară îndoire a coatelor.
- Aruncați ambii genunchi spre stânga, stivuindu-i în partea de jos a mișcării.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Este 1 set. Faceți 2 seturi.
Aveți nevoie de mai multe întinderi ale spatelui inferior? Ți-am revenit.
4. Masajul piriformis
Ținte: Piriformis
Piriformis este un mic mușchi situat adânc în spatele gluteilor, care conectează coloana vertebrală inferioară cu femurul, funcționând la nivelul șoldului. Este un loc greu de atins - dar acest masaj vă poate ajuta.
- Începeți așezat cu picioarele întinse în fața dvs.
- Folosind mâna dreaptă, trageți genunchiul stâng în sus spre piept și înfășurați-l în brațul drept ca un copil (acolo, acolo). Shin ar trebui să fie paralel cu podeaua.
- Întindeți brațul stâng drept spre stânga și lăsați vârful degetelor pe podea în timp ce vă aplecați ușor în spate și în stânga, punând greutate pe porțiunea superioară / exterioară a gluteilor.
- Rotiți-vă aici cu o mișcare circulară până când simțiți presiunea asupra piriformei. Dacă ești strâns, o vei ști când o vei simți!
- Odată ce ați găsit piriformis, rulați pe el timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte pentru a finaliza 1 set. Faceți 2 seturi.
Nu sunteți sigur cât de flexibil sunteți? Iată cum se rezolvă .
Corpul inferior și șoldurile
Pentru când este durerea în diferite bucăți ale piciorului.
5. Masajul gambei
Ținte: Vițeii (duh!)
Uitați de întinderea tipică a vițelului înclinat împotriva peretelui: acesta este moosul vechi. Data viitoare când viței țipă, încercați asta.
- Începeți în poziția de masă, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Așezați genunchiul stâng deasupra gambei drepte.
- Apăsați ușor genunchiul pe mușchiul gambei și faceți cercuri mici pentru a masa, începând în sensul acelor de ceasornic. Apoi comutați direcțiile.
- Repetați acești pași timp de 3 seturi de 30 de secunde pe fiecare picior.
Aici sunt cele mai bune moduri să nu sări peste ziua piciorului acasă.
6. Lunge laterală dinamică
Ținte: Șolduri și ischiori
Jambiere strânse nu sunt deloc distractive. Slăbiți-le cu această manevră abilă.
- Începeți într-o poziție largă cu degetele de la picioare înclinate spre exterior.
- Trimiteți șoldurile înapoi și deplasați-vă toată greutatea pe partea dreaptă, coborând într-o lovitură laterală. Lăsați degetele de la picioare stânga să iasă de pe podea și să arate în sus.
- Împingeți prin călcâiul drept și deplasați-vă greutatea spre stânga, apoi repetați pe partea opusă pentru 1 repetare.
- Repetați acest lucru pentru 30 de secunde de mișcare continuă - adică 1 set. Faceți 3 seturi.
Cunoașteți lunges. Sunt o bestie, dar îți pot stimula cu adevărat jocul de fitness.
7. Întinderea picioarelor încrucișate
Ținte: Flexorii șoldului și coapsele interioare
Poate arăta puțin amuzant, dar funcționează.
- Începeți să stați cu fața în sus.
- Trageți genunchii la piept, apoi încrucișați un picior peste celălalt în timp ce vă apucați simultan gleznele cu mâinile opuse.
- Trageți ambele picioare spre piept și din nou afară până când simțiți întinderea în șolduri și picioare.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde timp de 1 set. Faceți 3 seturi.
8. Intindere broasca
Ținte: Șolduri
Dacă aveți șolduri strânse, acesta poate fi un ucigaș - într-un mod bun.
- Începeți pe patru picioare pe o suprafață amortizată, cum ar fi un covor de yoga, un covor sau o iarbă, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Întindeți genunchii mai lățimi decât lățimea șoldului, întorcând degetele de la picioare. Trimiteți încet șoldurile înapoi între picioare pentru a simți o întindere adâncă în șolduri.
- Dacă este prea intens, susțineți mai mult din greutatea corpului cu mâinile și partea superioară a corpului și relaxați-vă încet până când veți câștiga mai multă flexibilitate.
- Țineți timp de 30 de secunde timp de 1 set. Faceți 3 seturi.
S-ar putea să simțiți dureri de șold (și nu, nu mint). Ne-am rotunjit 14 moduri pentru a le întinde și a le întări.
poți bea apă în timp ce postești
9. Sit-back pentru hamstring
Ținte: Jambiere, viței și șolduri
Da, acesta este un „sit-back”, dar fără atașamentul „și relaxare”.
- Începeți la patru picioare, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Extindeți piciorul stâng drept spre stânga, cu degetele îndreptate în sus.
- Trimiteți șoldurile înapoi la călcâiul drept, deplasându-vă toată greutatea pe partea dreaptă. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui piciorului stâng.
- Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi repetați întregul shebang de cealaltă parte pentru a finaliza 1 set. Faceți 2 seturi.
Dacă ești un iepuraș de sală, evită aceste patru mașini , inclusiv bucla de hamstring așezat.
10. Deschizător de șold
Ținte: Șolduri
Buzele libere scufundă navele, dar șoldurile libere înseamnă că poți să te plimbi pe drum simțindu-te grozav. Știm pe care îl preferăm.
- Începeți într-o poziție înaltă, cu încheieturile sub umeri și miezul strâns.
- Aduceți piciorul stâng în exteriorul mâinii stângi, apoi țeseți mâna în jurul spatelui piciorului, așezându-l pe partea stângă (acest lucru vă ajută să mergeți mai adânc decât o întindere tradițională de deschidere a șoldului).
- Aplecați-vă în șoldul stâng mutând greutatea spre stânga, păstrând în același timp piciorul drept.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Este 1 set. Faceți 2 seturi.
Ne-am rotunjit Încă 11 moduri pentru a menține șoldurile alea frumoase și deschise.
11. Intindere cu hamstring cu pas larg
Ținte: Tendoane
La fel ca întinderea obișnuită a hamstrilor, dar cu o răsucire - literalmente.
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
- Treceți piciorul drept spre stânga cât mai mult posibil (ar trebui să existe un spațiu între picioare).
- Balama la șolduri pentru a se apleca și a ajunge la degetele de la picioare drepte.
- Coborâți cât mai mult posibil. Dacă aveți flexibilitatea de a vă menține picioarele drepte, faceți acest lucru - asta va maximiza întinderea.
- Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte pentru a finaliza 1 set. Faceți 2 seturi.
O întindere a coapsei vă poate ajuta, de asemenea, cu genunchiul alergătorului - aflați mai multe despre genunchiul alergătorului Aici .
La pachet
Puteți încerca aceste întinderi oriunde. Pentru mobilitate și flexibilitate îmbunătățite, sau chiar doar pentru a scăpa de acea durere care poate proveni din a sta toată ziua la birou, acestea vă vor acoperi.
Multe mulțumiri Daury Dross pentru îndrumarea sa expertă și modelarea GIF. Asigurați-vă că verificați Fhitting Room dacă vă aflați în zona New York.
Intinderea este importantă, dar un întregclasăpe el? Vă oferim flexibilitatea dacă cursuri de stretching livreaza bunurile.
