Cele 7 întinderi Aproape toată lumea ar trebui să poată face

Cele mai multe antrenamente implică un amestec de forță și cardio. Poate faci unîncălzire dinamică, apoi oantrenament total-corpsau arutină rapidă HIIT, șieventualo răcire rapidă. Sună aproape perfect, dar iată Se află trei componente de bază la capacitatea fizică: condiționarea forței, exercițiul aerob și flexibilitatea. S-ar putea să lucrați la primele două, dar este probabil să nu acordați suficientă atenție ultimului.

Nevoia de a ști

Flexibilitateeste evident important pentru unii oameni (care se uită la tine, Misty Copeland și yoghinii super-bendy), dar ce beneficii are flexibilitatea pentru o persoană obișnuită?

„Flexibilitatea duce la o reducere a prejudiciului, precum și la o creștere a performanței”, spune Karena Wu, kinetoterapeut și director clinic al Terapie fizică ActiveCare în New York. Când câștigi flexibilitate, „viteza ta ar putea fi mai bună atunci când vine vorba de sport, iar forța și rezistența vor fi cele mai bune”, spune Wu.

proverbe sexy de noapte bună

Dar este greu să dezvolți flexibilitate - mai ales atunci când ești blocat la birou toată ziua. „Chiar dacă te antrenezi în fiecare zi, dar există doar o întindere de trei minute la sfârșitul [clasei tale], nu este suficient”, spune Jackie Dragone , director de bare pentru Studiourile Flex în New York. În plus, vârsta lucrează împotriva ta. „Pierzi conținutul de apă pe tot corpul [pe măsură ce îmbătrânești] și, dacă stai toată ziua, mușchii se vor scurta”, spune Wu. Jambiere și șolduri strânse, cineva?

Din fericire există o soluție simplă. Trebuie să petreceți mai mult timp întinzându-vă. Și aici este utilă această listă.

Cum functioneaza: Aproape toată lumea ar trebui să poată face aceste șapte întinderi de bază, pe care Wu și Dragone le-au dezvoltat. Folosește-le ca test la domiciliu pentru a-ți găsi propriile puncte tari și puncte slabe, apoi concentrează-te pe zonele care au cel mai mult nevoie. În mod ideal, faceți-le pe toate șapte în fiecare zi sau cel puțin în timpul relaxării post-antrenament.

Încercați să țineți fiecare întindere (pe fiecare parte) timp de 30 până la 60 de secunde, menținând respirația constantă și lentă pe tot parcursul. Întreaga rutină ar trebui să dureze 6 până la 7 minute.

Cele 7 întinderi esențiale

1. Pliați înainte

Cum: cu picioarele drepte, pliați-vă înainte la nivelul șoldului și încercați să atingeți vârful degetelor până la sol. . Dacă nu sunteți foarte flexibil, îndoiți genunchii pentru a ajunge degetele la pământ și lucrați spre îndreptarea picioarelor în timp.

2. Intindere laterală

Cum să: Cu picioarele împreună, mâna dreaptă lateral și mâna stângă deasupra capului, inspirați profund. Expirați în timp ce vă îndoiți spre dreapta, permițând mâinii drepte să alunece în afara coapsei drepte. Păstrați șoldurile pătrate (nu scoateți șoldul stâng) și nu înclinați înainte sau înapoi. Repetați pe cealaltă parte. Ce se întinde: Toți mușchii de-a lungul părții, quadratus lumborum (o parte a mușchilor nucleului) și oblici externi. Scopul: În mod ideal, vârfurile degetelor drepte ajung în exteriorul genunchiului drept, spune Wu. , și la fel pentru partea stângă.

3. Figura întinsă-4 întinsă

Cum să: Așezați-vă pe marginea scaunului și încrucișați glezna dreaptă pentru a sta pe coapsa stângă. Apăsați ușor genunchiul drept spre sol, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Repetați pe cealaltă parte. Ce se întinde: mușchii din jurul șoldurilor: psoas, piriformis, alți mușchi adânci gluteali și chiar unii dintre extensorii șoldului dvs. Scopul: lucrați pentru a obține tibia superioară paralelă cu podeaua, spune Dragone.

4. Întindeți acul

Cum să: începeți pe toate patru. Luați brațul drept și filetați prin deschiderea dintre brațul stâng și coapsa stângă. Lăsați trunchiul superior să se rotească în mod natural spre stânga și să se odihnească pe spatele umărului drept. Puteți modifica această mișcare lăsându-vă șoldurile pe tocuri pentru a simți o întindere și mai profundă. Ce se întinde: Veți simți acest lucru pe partea superioară și mijlocie a spatelui, plus pe umeri. (Este o alegere excelentă după o zi stresantă, așezat la un birou.) Scopul: încercați să vă faceți umărul să se odihnească confortabil pe sol, deschizând întregul spate superior.

5. Cobra Pose

Cum să: Așezați-vă cu fața în jos și așezați mâinile lângă umeri, cu palmele pe podea. Apăsați în sus, extinzând complet brațele și lăsați înapoi să se archeze în mod natural. Uită-te drept înainte (nu în sus) și menține o bărbie uniformă. Ce se întinde: pectorali, umeri și gât Scopul: Scopul de a îndrepta brațele fără a simți compresia în spatele inferior.

cum să-ți faci iubitul să se simtă special

6. Stretch Triplanar pe jumătate îngenunchiat

Cum se face: Așezați genunchiul stâng și piciorul drept pe sol și puneți mâinile pe genunchiul drept. (Luați un prosop sau ceva căptușeală suplimentară pentru genunchiul stâng, dacă este mai confortabil.) Shimmy genunchiul stâng înapoi cu câțiva centimetri și aplecați-vă înainte, asigurându-vă că genunchiul drept nu trece peste degetele de la picioare. Încercați să faceți o linie dreaptă din pelvisul stâng prin coapsa stângă și simțiți întinderea de-a lungul părții din față a piciorului și șoldului stâng. Repetați pe cealaltă parte. Ce se întinde: flexori de șold. (Sunt un grup de mușchi care au nevoie de o iubire suplimentară, deoarece sunt adesea blocați într-o poziție așezată îndoită toată ziua și tind să se strângă după alergare sau mersul pe bicicletă.) Scopul: doriți să vă puteți extinde complet șoldul , creând o linie dreaptă de la șold la coapsă până la genunchi.

7. Stretch piept asistat

Cum: Găsiți o ramă de ușă sau fereastră sau colțul unui perete. Stați aproape de marginea cadrului cu lățimea picioarelor șoldului și nucleul cuplat. Țineți ușor marginea cadrului cu mâna stângă la înălțimea umerilor și rotiți-vă departe de cadru pentru a vă deschide partea din față a pieptului. Ce se întinde: pectorali, umeri și partea superioară a spatelui Scopul: Încercați să rotiți suficient, astfel încât brațul să fie în spatele vostru. Dacă simțiți pur și simplu o întindere ținând brațul în lateral, este probabil ca pectoralele să fie strânse și suprasolicitate (posibil să stea toată ziua cu o postură încovoiată). Concentrați-vă pe a avea o postură mai bună pe tot parcursul zilei, păstrând umerii împinși în jos și înapoi. (Iată cum ar trebui să stați la birou.)

Yoga Poses for Tech Neck

Mulțumiri speciale lui Jackie Dragone , director de bare și antrenor certificat la Studiourile Flex , care a modelat aceste mișcări și a ajutat la proiectarea lor. Jackie poartă pantaloni Lululemon și propria cămașă Lululemon. Puteți urmări Flex Studios pe Instagram , Stare de nervozitate , și Facebook .