Aflați Numărul Dvs. De Înger
Fie că ai zdrobit puțin un antrenamentde asemeneagreu sau te-ai trezit într-o poziție mai răsucită decât „Regele Tigru”, se întâmplă dureri de șold și de spate. Înainte de a apela la analgezicele fără prescripție medicală, luați în considerare efectuarea unor întinderi pentru durerile de șold și de spate.
crepuscul creştin serratos
Aceste exerciții pentru durerile de șold și durerile de spate pot fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a elimina acea durere plictisitoare. Prin întinderea și construirea forței în mușchii care vă afectează șoldurile, vă veți îmbunătăți flexibilitatea și veți ajuta la prevenirea durerii viitoare.
Intindeți-vă: întinderi pentru dureri de spate și șold
Mușchii strânși vă pot afecta postură , spatele tău,viaţă.De aceea întindere este atât de important.
Încercați câteva dintre aceste mișcări, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde. Pentru întinderile care funcționează doar pe o parte, asigurați-vă că acordați celeilalte părți aceeași cantitate de atenție.
Întinderea flexorului șoldului
Imagine de Dima Bazak
Oferiți flexorilor de șold o întindere bună.
- Îngenunchează pe podea cu mâinile pe șolduri. Așezați piciorul drept pe podea în fața dvs., piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Deplasați-vă puțin trunchiul și bazinul până când simțiți cântând flexorul șoldului.
- Repetați de cealaltă parte. Du-te înainte și înapoi de câteva ori.
Rotație dublă a șoldului
Imagine de Dima Bazak
Pune-ți șoldurile în mișcare cu această răsucire ușoară.
- Intindeți-vă pe spate cu brațele în lateral.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
- Rotiți genunchii la stânga, coborându-i spre podea. În același timp, uită-te în dreapta ta. Nu lăsați umerii să se ridice.
- Repetați de cealaltă parte.
Intindere fluture
Imagine de Dima Bazak
Îmbrăcați-vă insectele interioare cu acest deschizător de șold.
- Așezați-vă pe podea și așezați tălpile picioarelor împreună, astfel încât genunchii să se extindă în lateral.
- Trageți călcâiele cât mai aproape de corp. Ține-te înapoi drept.
- Înclină-te înainte până când simți o întindere. De asemenea, puteți împinge genunchii în jos folosind coatele.
Pigeon Pose
Imagine de Dima Bazak
Dacă ești un yoghin , acest deschizător de șold final are tot felul de variații, astfel încât să nu vă plictisiți de el. Dacă nu ați făcut-o niciodată, mergeți încet și fiți uimiți.
- Începeți pe toate patru. Așezați genunchiul drept înainte, chiar în spatele încheieturii mâinii drepte și sprijiniți-vă pe exteriorul gleznei cu genunchiul îndoit. Lăsați genunchiul să se desfacă încet.
- Apoi (sau în același timp) îndreptați piciorul stâng în spatele dvs., cu vârful piciorului plat pe podea.
- Continuați să vă susțineți partea superioară a corpului cu mâinile pe podea. Îndoiți ușor corpul peste piciorul drept. (Dacă nu puteți să vă pliați complet, încercați să puneți coatele pe podea, astfel încât să coborâți la jumătate.)
- Țineți-vă atâta timp cât simțiți o întindere ușoară.
- Încercați să nu vă rotiți într-o parte. Dacă trebuie, lăsați-l să fie obrazul sau fundul drept.
- Ieșiți din poză cât mai grațios posibil și reveniți la patru picioare. Repetați de cealaltă parte.
Figura patru întindere
Imagine de Dima Bazak
Iată o modalitate ușoară de a vă întinde fundul și șoldul într-o singură mișcare îndoită.
- Intinde-te pe spate cu picioarele aplatizate pe podea.
- Ținând genunchiul drept îndoit, apucați glezna dreaptă și așezați-l deasupra coapsei stângi chiar sub genunchiul stâng.
- Buclați mâinile în jurul spatelui coapsei stângi și trageți piciorul spre piept, cu glezna stângă încă deasupra. Țineți întinderea pentru o vreme.
- Repetați de cealaltă parte.
Yoga ghemuit
Imagine de Dima Bazak
Yoga ghemuit nu este tradițional Genuflexiune asta va face ca prada să ardă, dar este fabuloasă pentru a vă slăbi șoldurile.
- Stați cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți-vă genunchii și treceți din a sta în - ați ghicit - o ghemuit. (Poate că doriți să vă îndreptați picioarele în lățime, dar păstrați-le plate pe podea.)
- După ce te afli într-o ghemuit cu fundul lângă podea, așează mâinile în poziție de rugăciune sau înclește-le. Folosiți coatele pentru a împinge genunchii pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți câteva secunde sau mai mult. Încercați să vă legănați dintr-o parte în alta.
Picioare leagăn
Imagine de Dima Bazak
Creați spațiu în șolduri mișcându-vă picioarele.
- Stați lângă o suprafață stabilă, cum ar fi o masă, ținându-vă de ea pentru echilibru.
- Fă un pas înapoi cam la un picior.
- Ridicați piciorul drept și legați-l dintr-o parte în alta. Apoi deplasați-l față în spate.
- Încercați să nu vă mișcați trunchiul, concentrând mișcarea pe mufa șoldului.
- Repetați de cealaltă parte.
Construiți forța: Exerciții pentru dureri de șold și de spate
Acum că ați întins mușchii care vă susțin șoldurile și partea inferioară a spatelui, încercați aceste exerciții de construire a mușchilor. Construirea mușchilor vă poate menține zona șoldului puternică, poate îmbunătăți mobilitatea și vă poate ajuta să preveniți alte leziuni.
Alegeți câteva dintre aceste exerciții și efectuați 3 seturi de câte 10-12 repetări fiecare. În timpul antrenamentelor viitoare, încercați câteva mișcări diferite.
Ghemuit lateral
Imagine de Dima Bazak
Această ghemuit vă va pune șoldurile în mișcare și va construi mușchi în jurul lor pentru a menține acei fraieri stabile.
- Stai cu picioarele despărțite de umeri. Întoarceți degetele de la picioare doar puțin.
- Ghemuit, mutând greutatea înapoi ca și cum ai sta pe un scaun. Păstrați piciorul stâng drept și greutatea în călcâiul drept.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Faceți același număr de repetări pe cealaltă parte.
Ridicarea piciorului lateral
Imagine de Dima Bazak
cum să nu te stresezi din cauza muncii
Acesta este destul de simplu, dar îți izolează șoldul și fundul. (Adauga o banda de rezistență pentru mai multe provocări.)
- Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele suprapuse, sprijinindu-vă pe cotul drept.
- Ridicați piciorul stâng în sus cât puteți de sus, menținându-l drept.
- Coborâți-l înapoi. Repetați de mai multe ori.
- Faceți același număr de repetări pe cealaltă parte.
Hidrant
Imagine de Dima Bazak
Pretindeți-vă că sunteți un câine care pipăie pe un hidrant. Serios, aceasta este poziția de urmat cu acest exercițiu de șold și de spate.
- Începeți pe toate patru.
- Ridicați piciorul drept în lateral, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. (Știi, poza pe care o folosește prietenul tău cu blanăfiecarecopac.)
- Coborâți și ridicați din nou piciorul. Repetați de mai multe ori.
- Fa-te ca trebuie sa mergi de cealalta parte si sa repeti cu piciorul stang in aer.
Plimbare în bandă
Imagine de Dima Bazak
Oferiți șoldurilor și fundului un antrenament bazat pe rezistență, pășind într-o bandă și mergând la o plimbare laterală.
- Puneți o bandă scurtă de rezistență în jurul gleznelor sau deasupra genunchilor.
- Ținând o ușoară îndoire în genunchi, faceți un pas în stânga. Asigurați-vă că nu îndepărtați degetele.
- Aduceți piciorul drept spre stânga. Repeta. Continuați să amestecați lateral înainte și înapoi.
Bridge Pose
Imagine de Dima Bazak
Acest poza yoga clasică are tot felul de beneficii pentru a vă simți bine - și vă poate ajuta și pe șolduri.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele la lățimea șoldului despărțite pe podea și brațele laterale.
- Ținând tocurile sub genunchi, apăsați picioarele în podea pentru a vă ridica șoldurile.
- Țineți poziția, apoi coborâți încet șoldurile înapoi.
Podul gluteului cu un singur picior
Imagine de Dima Bazak
Lovi cu piciorul tradițional Bridge Pose up a notch prin punerea pe un picior.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele la lățimea șoldului despărțite pe podea și brațele laterale.
- Extindeți piciorul drept spre tavan.
- Apăsați piciorul stâng în podea și folosiți glutele din stânga pentru a vă ridica șoldurile.
- Întrerupeți o secundă în partea de sus și apoi coborâți încet șoldurile înapoi.
- Repetați de cealaltă parte.
Lovitura de măgar
Imagine de Dima Bazak
Acest exercițiu de șold este, de asemenea, cunoscut sub numele de glute kickback.
- Începeți pe toate patru. Ridicați piciorul stâng drept în sus către tavan, menținându-l plat.
- Cuplați-vă glutele în timp ce dați piciorul stâng în sus de mai multe ori. Asigurați-vă că nu vă înclinați bazinul.
- Repetați de cealaltă parte.
Mai întâi siguranța
Este posibil ca aceste exerciții să nu pară intense, dar se pot simți extreme dacă partea inferioară a spatelui sau șoldurile sunt deja dureroase. Folosește-ți cea mai bună judecată înainte de a începe - dacă suferi prea mult, este posibil să vrei Netflix și să te răcori până când durerea dispare.
Un lucru care poate face aceste exerciții pentru durerile de șold puțin mai intense este mergând câteva minute inainte sa incepi. Cu cât vă încălziți mai mult, cu atât ar trebui să fie mai ușor antrenamentul de forță.
Dacă exercițiile par să funcționeze, încercați să le faceți de câteva ori pe săptămână. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a trimite orice durere de șold. Odihna și gheața pot ajuta, de asemenea.
Mereu în durere? S-ar putea să fie timpul să consultați un medic sau un kinetoterapeut dacă durerea provine dintr-un traumatism sau o afecțiune cronică. Durerile de șold și de spate pot fi, de asemenea, cauzate de o varietate de afecțiuni, inclusiv:
Dacă suferiți tot timpul și nu pare să aibă legătură cu somnul într-o poziție incomodă sau durerea regulată la exerciții, nu este o idee rea să vă apelați la doctor pentru a vedea ce se întâmplă.