Aflați Numărul Dvs. De Înger
Deși poate părea că yoga a fost inventată pentru ca influențatorii Instagram să pozeze în mod semnificativ pe vârfurile muntilor, practica antică există de mii de ani și se mândrește cu o serie de beneficii pentru sănătate.
Unele studii arată că yoga scade anxietatea și crește performanța cognitivă , ajută la întinderea corpului, ajută reduce durerea , și diminuează simptomele depresiei .
În ciuda tuturor lucrurilor bune pe care le face yoga, este totuși greu să știi de unde să începi. Știu că am auzit „Nu trebuie să fii flexibil pentru a face yoga” de un milion de ori, dar când nu poți pune călcâiele în Down Dog și capul tău se simte la un milion de mile de la degetele de la picioare într-un pli înainte , nu este încurajator.
Din fericire, puteți face yoga într-adevăr la orice vârstă, flexibilitate și nivel de fitness. Cu aceste mișcări de bază de yoga, veți învăța bazele practicii fără a entorsa un mușchi inghinal.
Bonus: Puteți face toate aceste ipostaze de yoga acasă. Deci, scoateți-vă pantalonii întinși și muzică meditativă și încercați aceste posturi excelente de yoga pentru începători.
1. Pose de munte
Tadasana
Ar putea arăta așadoar stând acolopoziția, dar este de fapt baza tuturor ipostazelor de yoga în picioare. Mountain Pose vă oferă conștientizarea corpului și îmbunătățește postura.
vocea Mitchell Lee
Stați cu picioarele doar ușor depărtate și degetele mari atingând. Simțiți greutatea corpului dvs. echilibrată uniform între bilele și tocurile picioarelor. Țineți genunchii ușor îndoiți și ridicați partea superioară a corpului, ca și când ar fi tras cu ușurință de un șir din partea de sus a capului.
Pe măsură ce mențineți această poziție, respirați profund, simțind că stomacul (chiar sub diafragmă) se mișcă la fiecare inhalare.
Notă:Pentru toate ipostazele din această listă, mențineți o respirație profundă relaxată. Acest lucru pare evident („Trebuie să respir în timp ce fac yoga, cine știa ?!”), dar ai fi uimit cât de des îți ții respirația sau respiri superficial în timpul practicii de yoga. tl; dr: Continuați să respirați. Profund.
2. Pose de scaun
Utkatasana
Din păcate, Chair Pose nu implică un scaun sau ședințe reale de niciun fel. Din fericire, poziția scaunului este un exercițiu excelent pentru picioare și miez, plus crește ușor ritmul cardiac și crește circulația.
Dacă simțiți presiune sau durere în genunchi pentru această poziție, reduceți îndoirea. Nu trebuie să vă ghemuiți până la capăt pentru a simți beneficiile, așa că păstrați mișcarea în siguranțătacorp.
Începeți în Mountain Pose și ridicați mâinile în sus. Mențineți-vă că „capul meu este ridicat până la tavan”, în timp ce vă îndoiți genunchii.
Cu șoldurile în mișcare înapoi, îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar. Dacă poți, încearcă să-ți faci coapsele paralele cu podeaua.
În tot acest timp, păstrați brațele drepte deasupra capului și rămâneți în poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă nu poți face decât 10 secunde și genunchii tăi sunt abia îndoiți, este bine și el.
3. Down Dog (sau Down Dog pe un scaun)
Uttana shishosana
Dacă flexibilitatea nu este unul dintre punctele dvs. forte (vă aducem), Downward Dog poate părea adesea o ipostază de dezamăgire. Nu ești singurul care este Down Dog ar putea semăna mai degrabă cu Dog Sad care vrea doar să se așeze. Dacă doriți să obțineți flexibilitate și ușurință în poziție, încercați această modificare. Tot ce ai nevoie este un scaun.
Puneți mâinile pe spătarul scaunului, cu brațele lărgite la umeri. Mută-ți picioarele înapoi până când sunt chiar sub șolduri. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade. Rămâneți în această poziție în unghi drept și trageți ușor șoldurile și mâinile unul de altul. Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde.
Dacă doriți să avansați la câinele cu fața în jos, așezați mâinile pe podea și mergeți cu picioarele înapoi până când corpul dvs. face același unghi drept. Alungiți picioarele și trimiteți picioarele spre podea.
4. Războinicul I
Virabhadrasana I
Pentru a crește forța picioarelor și pentru a îmbunătăți în continuare postura, încercați Warrior I. Pe măsură ce intrați în poziție, concentrați-vă pe menținerea umerilor relaxați și a corpului toracic ridicat.
Începeți în Mountain Pose, apoi pășiți piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 picioare. Cu picioarele paralele (orientate spre față), îndoiți piciorul drept. În acest mini-lunge, asigurați-vă că genunchiul rămâne în linie cu piciorul din față și nu se deplasează niciodată pe lângă degetele de la picioare.
În cele din urmă, ajungeți la brațe drept până la tavan, relaxând umerii departe de urechi. Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde sau mai mult dacă vă simțiți confortabil. Repetați pe partea opusă.
5. Warrior II
Virabhadrasana II
Dacă ți-a plăcut Războinicul I, îți va plăcea continuarea: Războinicul II - Legenda aurului lui Curly . O variantă a poziției puterii, Războinicul II crește rezistența și deschide ușor șoldurile. Încercând să-l țin pe Warrior I apoi să intru direct în Warrior II pentru un mini-flux.
La fel ca Războinicul I, stai cu picioarele la aproximativ 3 metri distanță. Rotiți piciorul din spate cu 90 de grade. Acum, piciorul din față este îndreptat spre față, piciorul din spate este îndreptat spre lateral, iar șoldurile sunt deschise spre lateral.
Îndoiți genunchiul din față (nu uitați să nu extindeți genunchiul deasupra degetelor de la picioare) și ridicați brațele (ca un T) ca și cum ați încerca să ajungeți la pereți cu vârful degetelor. Țineți trunchiul centrat între ambele picioare. Țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați pe partea opusă.
6. Pose de copac
Vrksasana
Da, pare greu. Dar nu este nevoie să-ți iei călcâiul până la nivelul organelor genitale pentru ca aceasta să fie o poză eficientă. Tree Pose este ideal pentru putere și echilibru. Cheia este să începi mic.
Începeți în Mountain Pose. Ridică piciorul drept. Pentru început, așezați piciorul drept de glezna stângă. Întoarceți piciorul drept în lateral, rotindu-vă de la șold. Păstrați un sentiment de împământare în piciorul stâng, păstrați această poziție ridicată și încercați să vă echilibrați. Dacă echilibrul dvs. este excelent, încercați să ridicați piciorul drept mai sus.
Dacă echilibrul dvs. nu este ideal, așezați degetul drept pe podea. Asta creează în continuare mai multă greutate în stânga și ajută la creșterea echilibrului (fără a vă face griji că vă cădea pe față). Țineți cel puțin 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.
7. Stând în picioare pe jumătate înainte
Ardha Uttanasana
O poziție excelentă pentru flexibilitatea ischișorilor, Standing Half Forward Bend este o opțiune bună pentru cei care nu își pot atinge degetele de la picioare. Chiar dacă vă puteți atinge degetele de la picioare, această postură de prelungire este o încălzire bună pentru ipostaze care necesită mai multă flexibilitate.
Începând de la Mountain Pose, îndoiți-vă la jumătate în jos, ținându-vă spatele drept. Așezați-vă mâinile pe coapse, tibie sau podea (în funcție de flexibilitate). Împingeți-vă pe coapse (sau tibie sau podea) pentru a vă prelungi mai mult spatele.
Respirați adânc în această poziție extinsă. Apoi, relaxați-vă brațele și spatele și întoarceți-vă încet spre munte.
8. Low Lunge
Anjaneyasana
Pentru oricine stă cea mai mare parte a zilei, aceasta este o poziție excelentă pentru a întinde toți mușchii aceia strânși. Deschizând șoldurile, quad-urile și hamstrings, această poziție de podea ar trebui să se simtă foarte bine.
Începeți de pe podea. Stând în genunchi, așezați piciorul drept înainte. Așezați mâinile pe ambele părți ale piciorului drept. Glisați piciorul stâng înapoi până când simțiți o întindere confortabilă.
cum să scapi de un uti în 24 de ore
Pentru cei cu o flexibilitate mai limitată, poate fi util să folosiți blocuri de yoga sub mâini. Asigurați-vă că genunchiul drept nu se apleacă peste degetele de la picioare. Țineți poza cel puțin 30 de secunde. Repetați pe partea opusă.
9. Bridge Pose
Setubandha
1140408983
Bridge Pose crește flexibilitatea coloanei vertebrale și ajută la întărirea miezului. Această poziție aduce fluxul de sânge în inimă și, deși se poate simți incomod la început, este nevoie doar de puțină practică pentru a simți efectele acestei posturi revigorante.
Culcă-te pe spate. Cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldului depărtate pe podea, ridicați șoldurile. Veți simți că quad-urile, hamstrii și fesierii se înfășoară în timp ce vă atrageți șoldurile spre tavan. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi aduceți încet și ușor șoldurile înapoi pe podea.
10. Poziția unghiului legat
Baddha Konasana
O poză simplă pentru a deschide șoldurile și a contracara o zi de ședere și privind fix computerul. Pe măsură ce vă relaxați în această poziție, asigurați-vă că nu forțați nici o mișcare. Mergeți acolo unde simțiți o întindere fără a simți disconfort sau durere.
Dacă aveți șolduri strânse sau hamstrings, așezați-vă pe o pernă sau o pătură joasă pentru a ridica șoldurile. Apoi, îndoiți picioarele cu picioarele împreună și mișcați ușor picioarele spre șolduri. Țineți degetul mare al fiecărui picior și trageți ușor spre exterior.
Lăsați genunchii să se relaxeze spre podea și mențineți coșul toracic, coloana vertebrală și gâtul ridicat. Nu forțați genunchii pe podea. Dacă nu ating acum - este în regulă! Gândiți-vă să lăsați mușchii din picioare să se relaxeze și, în timp, flexibilitatea dvs. va crește.
11. Îndoit în față așezat
Paschimottanasana
O întindere excelentă pentru spate și ischiori, această poziție oferă, de asemenea, o șansă excelentă de a vă respira mai recent și de a vă calma gândurile. Dacă nu sunteți foarte flexibil, obțineți o eșarfă, un prosop sau o curea pentru a vă ajuta să profitați la maximum de această curbă.
Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte. Menținându-vă poziția ridicată, îndoiți-vă la șolduri și ajungeți la degetele de la picioare. Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, folosiți un prosop (sau curea). Nu vă prăbușiți corpul pe picioare.
Păstrați coșul toracic ridicat și umerii în jos, în timp ce ajungeți spre degetele de la picioare și simțiți întinderea picioarelor.
12. Leul Pose
Simhasana
Deși aceste ipostaze sunt simple, nu sunt neapărat ușoare. Aceastaesteușor să lăsați tensiunea să se strecoare în maxilar și limbă, totuși, pe măsură ce vă concentrați pe eliberarea tuturor celorlalte părți ale corpului. Pentru a face lucrurile puțin prostești și a deschide mușchii mai mici, încercați Lion Pose.
Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe podea, cu cutia toracică ridicată. Inspirați adânc prin nas. La expirație, întindeți gura larg deschisă și scoateți limba. Scoateți un sunet „haaa” în timp ce expirați. Repetați de câte ori doriți. Este surprinzător de cathartic.
13. Pose de pisică
marjaryasana
O întindere minunată, pisica (și următoarea poză de vacă) sunt ca niște mici masaje pentru coloana vertebrală. Mențineți respirația profundă relaxată pentru a vă mări întinderea.
Pe podea, sprijiniți-vă pe mâini și genunchi în poziția de masă. Expirați și curbați-vă spatele spre tavan. Deplasați-vă încet și eliberați capul spre podea pe măsură ce spatele se curbează în sus. Inspirați și aduceți coloana vertebrală înapoi în poziție neutră.
Nu forța nimic. Mutați ușor coloana vertebrală în sus pentru a crește flexibilitatea și a elibera tensiunea. Repetați mișcarea de cel puțin trei ori sau de câte ori vi se pare bine.
14. Pose de vacă
Bitilasana
Cow Pose întinde ușor stomacul în timp ce crește flexibilitatea coloanei vertebrale. Asociați-l cu Cat Pose pentru un flux minunat și ușor.
Pe podea, sprijiniți-vă pe mâini și genunchi în poziția de masă. La o inspirație, ridicați oasele așezate spre tavan și piept înainte, lăsând burta să cadă spre podea. La expirare, reveniți în poziția neutră (sau mergeți în Cat Pose pentru o gamă mai mare de mișcare).
15. Legs Up the Wall Pose
Viparita Karani
Fiind un începător foarte bun la yoga, ideea standurilor ar putea fi destul de înspăimântătoare. Dar poți obține unele dintre aceleași efecte ale posturilor inversate cu Legs Up The Wall Pose.
Aceasta crește circulația către piept și întinde ușor picioarele și partea inferioară a spatelui. Este extrem de calmant și îl poți face oriunde ai un perete.
Așezați pături pliate sub pelvis pentru a vă sprijini la aproximativ 5 până la 6 inci distanță de perete. Așezați-vă pe spate pe suport, apoi mișcați picioarele în sus pe perete. Picioarele trebuie să fie drepte (dacă este posibil) și verticale.
Dacă întinderea este prea puternică, trageți încă câțiva centimetri de perete. Dacă este prea ușor, apropiați-vă de perete. Simțiți-vă șoldurile și umerii scufundându-se în podea în timp ce picioarele vă relaxează de perete.
Rămâneți în poză cel puțin 1 minut, deși puteți merge până la 15 minute dacă este confortabil pentru dvs.
16. Poza copilului
Răspuns
Puteți folosi această poziție la sfârșitul antrenamentului sau ori de câte ori aveți nevoie de o pauză. Child’s Pose se întinde ușor de-a lungul spatelui și vă oferă șansa de a vă concentra din nou pe respirație și de a vă relaxa.
Îngenunchează pe podea cu degetele mari de la picioare atingându-te. Îndepărtați genunchii la o lățime de șold. Așezați-vă pe tocuri și așezați partea superioară a corpului între coapse. Imaginați-vă că vă prelungiți coloana și eliberați umerii în timp ce vă relaxați în poziție.
Păstrați poza timp de cel puțin 30 de secunde, deși ați putea rămâne în ea 30 de minute dacă ați avea chef. Aceasta este o oportunitate excelentă de a respira și de a te felicita pentru că ai încercat ceva nou.
făcând sex legat la ochi
Sfaturi bonus pentru yoghinii începători
Cunoașterea acestor elemente de bază despre yoga vă va face mult mai ușor să vă înscrieți la un curs, fie personal, fie acasă. Cu aceste sfaturi bonus, puteți intra în clasă cu încredere la nivel înalt.
Încercați hatha yoga
Hatha yoga primește un rap rău pentru că este yoga „lentă”, dar concentrarea este mai deliberată. Mai degrabă decât să încercați să vă ridicați inima într-un flux de intensitate mare, Hatha Yoga vă oferă puțin mai mult timp pentru a explora fiecare poză înainte de a merge mai departe.
Dacă nu găsiți o clasă Hatha, nu vă faceți griji. Vinyasa yoga variază ca intensitate de la clasă la clasă, de la profesor la profesor. Vedeți dacă puteți lua o cursă de încercare gratuită înainte de a vă angaja în mod important, un sfat bun pentru orice tip de yoga.
Poate nu face yoga fierbinte
Ca un începător absolut, yoga fierbinte sau Bikram yoga poate fi cam mult. Căldura de 90 ° F (32 ° C) (sau mai mult!) Face ca starea să rămână nemișcată, darămite să treci prin ipostaze. Este posibil să aveți amețeli și creșterea ritmului cardiac făcând yoga fierbinte (nu grozav). Începeți la temperatura camerei, apoi ridicați-vă.
Nu vă fie frică să vă arătați corpul
Nu este nevoie să mergeți fără cămașă cu pantaloni fierbinți, dar nu vă fie teamă să purtați haine potrivite pentru a vă deplasa.
Profesorul este acolo pentru a vă ghida prin ipostaze și pentru a vă corecta poziția. Când purtați haine largi, este dificil pentru profesor să vă vadă postura și să efectueze corecții (în plus, nu doriți ca tricoul să cadă până la umeri în Down Dog).
Deci, arată-te! Sau purtați o cămașă potrivită în mod rezonabil, indiferent de ce vă simțiți confortabil.
Aduceți apă
Doar pentru că nu este tabără de antrenament, nu înseamnă că nu vei transpira. Yoga poate fi intensă, așa că aduceți apă pentru a rămâne hidratat și sănătos prin curs.
Nu rămâneți într-o clasă proastă
Există mulți profesori de yoga minunați și unii care nu ... nu. Dacă nu vibe cu profesorul, încearcă o altă clasă. Căutați un instructor care să participe activ și să interacționeze cu elevii.
Este posibil să nu poți intra singur în toate ipostazele pe măsură ce începi. Profesorul ar trebui să fie acolo pentru a vă ajuta să găsiți alternative pozitive sau pentru a vă oferi un mic impuls pentru a vă aduce în poziția corectă.
Dacă instructorul dvs. nu vă sprijină atunci când aveți nevoie de ele (sau este unul dintre acesteade asemeneatipuri atente, care se dezvoltă pe singurii începători), rolați-vă covorașul și numiți-vă chiar pe ușă.
S-ar putea să fart (lumea nu se va termina)
Fartingul în yoga este o glumă veche, dar există adevăr în comedie. S-ar putea să fart. Și știi ce, este în regulă. În yoga, trebuie să te concentrezi pe toate aspectele corpului tău pe tot parcursul practicii.
Asta înseamnă că oamenii își petrec timpul concentrându-se pe ei înșiși, nu pe judecarea altora. Această neacordare include gazul. Deci, dacă faceți fart, spuneți-mi scuză și întoarceți-vă la muncă. Sau râdeți!
S-ar putea să te simți prost în acest moment, dar într-adevăr, am fost cu toții acolo. Un fart de yoga nu te va face un paria social.
Este în regulă dacă nu este pentru tine
Yoga este o formă excelentă de exercițiu, dar nu este pentru toată lumea. Este minunat să încerci, deoarece beneficiile fizice și mentale sunt atât de abundente. Dar yoga nu este ceașca de ceai a tuturor. Dacă încercați o clasă și câteva antrenamente la domiciliu și tot nu puteți intra în ea, lăsați-o să plece.
Puteți reveni oricând la yoga mai târziu.
