Aflați Numărul Dvs. De Înger
Într-o misiune de a obține chifle de oțel? Încercați să încorporați genuflexiunile aeriene în rutina de zi a piciorului și probabil veți observa o diferență destul de repede.
Squats-urile aeriene sunt ca genuflexiunile obișnuite, dar în loc să folosiți greutăți suplimentare, vă folosiți doar greutatea corporală (de aceea le-ați putea cunoaște și ca squats cu greutate corporală). Fac adesea parte din antrenamentele CrossFit și similare și îți lucrează coapsele și fesierii.
Sunt ușor de stăpânit și foarte eficienți în strângerea mușchilor pradă. Și pentru că nu este nevoie să folosiți o greutate suplimentară, ghemuiturile cu aer sunt o mișcare perfectă pentru un antrenament acasă.
Urmăriți-vă formularul: Cum să faceți ghemuiturile cu aer
Înainte de a face ghemuituri aeriene, asigurați-vă că întinde și încălziți-vă.
Stăpânește mișcarea
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior.
- Cuplați mușchii miezului și trageți ușor omoplații pentru a vă împinge pieptul.
- Lăsați-vă înapoi ca și cum ați fi pe punctul de a vă așeza pe un scaun. Păstrați-vă greutatea în tocuri, astfel încât să nu vă aplecați înainte. Șoldurile ar trebui să se miște în jos și înapoi.
- Asigurați-vă că curba inferioară a spatelui este menținută și păstrați tocurile plate pe podea tot timpul. Șoldurile vor coborî mai jos decât genunchii. (Scopul final este să vă atingeți fesierii de spatele gambelor.)
- Țineți câteva secunde, apoi ridicați-vă, împingând printre tocuri și folosind glute pentru a reveni în poziție în picioare.
Acordați o atenție deosebită menținerii formei adecvate, chiar dacă asta înseamnă să vă mișcați încet. Când faceți o ghemuit aerian, veți dori să vă amintiți aceste sfaturi:
- Genunchii tăi nu ar trebui să treacă niciodată peste degetele de la picioare.
- Îndepărtați degetele de la picioare ușor spre exterior (menținându-le totuși în mare parte drepte) pentru a preveni dureri de genunchi .
- Spatele tău nu trebuie rotunjit.
- Nu lăsați umerii înainte. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să rămână nemișcată și numai corpul inferior ar trebui să se miște.
- Ține-ți ochii fixați pe un punct direct în fața ta pentru a-ți păstra pieptul ridicat.
- Păstrează-ți toată greutatea în tocuri pentru a te împiedica să arunci în față.
Când faci ghemuit cu aer, ar trebui să simți mișcarea în coapse și glutei . Dacă simțiți durere în altă parte, înseamnă că trebuie să vă corectați formularul.
Dacă genuflexiunile aeriene îți provoacă durere la genunchi, înseamnă că fie te duci prea jos, fie nu folosești forma corectă. Ar putea însemna că puneți mai multă greutate spre degetele de la picioare decât călcâiele.
Dacă aveți dureri de spate inferioare în timpul sau după ce ați făcut ghemuituri aeriene, aceasta ar putea însemna că vă înclinați prea mult pieptul înainte. Evitați să vă aplecați înainte când faceți această mișcare.
Ce este atât de grozav la ghemuitele aeriene?
Beneficiile genuflexiunilor aeriene depășesc un spate de invidiat.
- Gândiți-vă la genuflexiunile aeriene ca la o introducere în genuflexiunile ponderate. Această mișcare vă va ajuta să învățați forma potrivită pentru genuflexiunile ponderate, astfel încât să le puteți face în siguranță și să vă reduceți riscul de rănire.
- Squats-urile vă întăresc gluteii, dar construiesc, de asemenea, o bază solidă de forță pentru întregul dvs. partea inferioară a corpului . De asemenea, vă pot lucra mușchii coapsei, inclusiv hamstrii și cvadricepsul.
- Deoarece ghemuitele aeriene necesită echilibru , vă pot lucra chiar mușchii de bază.
- Squats-urile vă pot face picioarele mai puternice și mai puternice, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra oricărui alt antrenament pe care îl faceți, fie că este cardio sau bazat pe forță.
Dacă aveți dureri de nerv sciatic, nu ar trebui să faceți niciun fel de genuflexiune fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră și / sau cu kinetoterapeutul. Dacă vă simțiți amețit sau amețit, nu mai faceți acest exercițiu.
soția lui Chris Barrie
De luat masa
Air squats sunt o mișcare de antrenament pentru începători incredibil de eficientă. Îți lucrează fesierii, hamstrii și cvadricepsul și chiar te ajută să-ți îmbunătățești echilibrul și puterea de bază. Efectuarea genuflexiunilor aeriene vă va ajuta să învățați alte exerciții pentru picioare.
