Aflați Numărul Dvs. De Înger
Chiar ai poza de copac, frate?
OK, nu este chiar o expresie pe care tipii mari și amabili la sală o aruncă în mod ironic, dar sentimentul există. Echilibrul este o parte importantă a fitnessului general și nu obține niciodată creditul pe care îl merită.
Într-o lume axată pe rezultate, nu toate planurile de exerciții vis-corp includ mișcări care ne provoacă stabilitatea. Și acesta este un steag roșu. Pentru că dacă îți vei petrece timpul cu bucurie pentru ca antrenamentul cardio și de forță să devină mai bun, mai rapid și mai puternic, trebuie să îți găsești echilibrul. Joc de cuvinte intentionat.
Echilibrul este o componentă principală a unui plan complet de antrenament. În plus, te poate ajuta să dai cu fundul în viața de zi cu zi - nu doar în sala de gimnastică. Crezi că urcarea scărilor, ieșirea dintr-un scaun și starea verticală, astfel încât să nu primești Text Neck, este o postură naturală? Nu - necesită un echilibru decent.
Cum poți testa dacă ai un echilibru bun?
Puteți încorpora mai multă muncă axată pe stabilitate în fiecare parte a rutinei de antrenament adăugând câteva mișcări la încălzire. Sau puteți face un exercițiu zilnic pentru a vă măsura și testa stabilitatea.
Inclinare / deplasare cu un singur picior
Directii:
jason momoa și lisa bonet copii
- Stai cu picioarele lărgite la șold și greutatea distribuită uniform între picioare.
- Mutați-vă toată greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea cât mai mult timp - încercați să ajungeți la 30 de secunde.
- Puneți piciorul stâng înapoi pe podea și repetați pe cealaltă parte.
Inca sta? Dacă nu v-ați răsturnat, minunat! Dacă ați făcut-o, este de fapt OK - acum știți că aveți de lucru.
Mountain Pose (Tadasana)
Directii:
- Stați cu degetele de la picioare atingând și tocurile ușor depărtate.
- Ridicați și întindeți degetele de la picioare pentru a angaja mușchii din picioarele inferioare.
- Îndoiți ușor genunchii și mențineți nucleul activ. Bam: faci yoga.
Tree Pose (Vrksasana)
Directii:
- Începeți în Mountain Pose. Mutați-vă toată greutatea pe piciorul stâng, apăsând ferm partea interioară a piciorului în podea.
- Ridicați și îndoiți genunchiul drept până când puteți ajunge la glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Așezați piciorul drept oriunde pe piciorul stângcu excepția genunchiului tău- piciorul inferior pentru începători și coapsa pentru cei mai experimentați.
- Oriunde aterizează piciorul drept, asigurați-vă că degetele de la picioare și coadă sunt îndreptate spre podea.
Nu sunteți sigur ce să faceți cu mâinile? Dacă poți, apasă-i împreună într-o poziție de rugăciune în inima ta.
Puteți încorpora aceste mișcări într-un antrenament centrat pe stabilitate sau aproape în orice moment în rutina zilnică. Sau vă puteți transforma exercițiul de echilibru zilnic de 5 minute într-o sesiune solidă adăugând câteva dintre mișcările profesionale de mai jos.
Îți place să fii campion la echilibru? Să vedem ce ai.
Pozițiile cu un singur picior provoacă echilibrul stânga-dreapta
Mersul călcâiului
Directii:
- Faceți o linie pe podea cu cretă sau sfoară. Ridicați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
- Mergeți încet, cu control, de-a lungul liniei drepte, așezând partea din spate a călcâiului împotriva degetelor de la piciorul opus.
- Continuați timp de 5-20 de pași.
A zgâlțâi barca
Directii:
- Stați cu picioarele la lățime de șold și apăsați greutatea pe ambele picioare ferm și uniform.
- Mutați toată greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept. Țineți apăsat până la 30 de secunde. Coborâți încet piciorul stâng până la podea. Repetați de cealaltă parte.
- Faceți fiecare parte de 5-10 ori.
Flamingo stand
Directii:
- Stai pe piciorul stâng cu piciorul drept ridicat. Folosiți un scaun sau un perete pentru sprijin în timp ce vă întindeți piciorul drept înainte.
- Mențineți o postură bună, menținând coloana vertebrală, gâtul și capul într-o singură linie.
- Țineți apăsat până la 15 secunde. Repetați pe partea opusă.
Vrei să-l ridici? Încercați să întindeți mâna pentru a ajunge la piciorul drept.
terrell owens melissa
Cum să mențineți stabilitatea și echilibrul de bază
Poze tradiționale de scândură
Directii:
- Începeți pe mâini și genunchi, cu încheieturile mâinii direct sub umeri. Deschideți degetele, apăsați în jos prin antebrațe și mâini și țineți pieptul ridicat.
- Priviți în jos între mâini și prelungiți ceafa în timp ce atrageți abs către coloana vertebrală.
- Puneți degetele de la picioare și faceți un pas înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. Păstrați șoldurile și fundul în linie cu restul corpului - acestea pot avea tendința să se strecoare sau să se scufunde. Lărgiți spațiile dintre omoplați și peste clavicule și mențineți greutatea apăsată pe baza degetelor arătătoare.
- Împingeți cadrele în sus către tavan și mențineți coada lungă. Țineți - și de fapt amintiți-vă să respirați - cel puțin 5 respirații. Simplu, dar nu ușor, nu?
Pose de scândură laterală
Directii:
- Începeți prin a vă întinde pe partea stângă cu picioarele împreună și cu antebrațul stâng chiar sub umărul stâng.
- Cuplați nucleul și ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Țineți acolo - și respirați! - pentru cel puțin 5 respirații, fără a lăsa șoldurile să cadă.
- Rotiți în partea dreaptă și repetați.
Degetele și tocurile se mișcă
Balansul degetelor de la picioare
Directii:
- Stai cu degetele de la picioare împreună și tocurile ușor depărtate.
- Îndoiți încet genunchii în timp ce apăsați coapsele și tocurile împreună.
- Ridicați tocurile de pe podea și apăsați bilele picioarelor în jos, păstrând nucleul activat. Încercați să păstrați coloana vertebrală drept pe măsură ce coborâți. Poți ajunge până la podea, cu tocurile în sus? Oriunde v-ați afla, țineți 10 respirații.
Mergeți înainte
Directii:
- Începeți în poziție în picioare. Lunge înainte cu un picior.
- Așteptați pentru o respirație cu ambele picioare la unghiuri de 90 de grade, cu genunchii peste glezne.
- Angrenează coapsele interioare și folosește-ți fesierele pentru a ridica și a reveni în picioare.
- Repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați timp de 10 sau mai multe repetări pe fiecare parte.
Adăugați echipament
Plictisit să-ți folosești greutatea corporală și ești gata să revii cu lucruri de recuzită? Incearca astea:
Pumni cu un singur picior pe corp
Directii:
- Țineți două gantere (suficient de ușoare încât să le puteți ridica, suficient de grele încât să vă provoace) la înălțimea pieptului.
- Mutați-vă toată greutatea pe piciorul stâng și intrați într-un sfert de ghemuit. Păstrați piciorul stâng angajat și stabil și bateți greutățile pe corp, unul câte unul, timp de 10-20 de repetări.
- Repetați pe partea opusă. Efectuați 1–3 seturi de 10–20 repetări.
Scândură cu coate pe o minge de stabilitate
Directii:
- Intră în poziție de scândură cu coatele și antebrațele pe o minge de stabilitate.
- Angajați abs, glute și quad-uri pentru a menține alinierea corectă și mențineți umerii și șoldurile pătrate până la podea.
- Țineți această poziție timp de până la 3 secunde.
Câine de pasăre Bosu
Directii:
- Așezați o parte plată Bosu în jos și urcați-o pe toate patru la deasupra. Genunchii ar trebui să fie chiar sub mijloc, iar palmele ar trebui să fie spre vârf. Degetele de la picioare se vor odihni pe podea.
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe Bosu în același timp până când sunt paralele cu podeaua. Păstrați șoldurile pătrate până la minge și gât neutre.
- Coborâți brațul și piciorul înapoi la Bosu și ridicați brațul și piciorul opus.
- Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Nu uitați să o echilibrați!
Un regim de antrenament echilibrat necesită, bine, echilibru. Nu mai treceți peste acest pas și începeți să faceți mișcări mici în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți stabilitatea. Dacă doriți să faceți un antrenament, înscrieți-vă la cursuri de fitness care acordă prioritate stabilității, cum ar fi yoga sau tai chi.
Fiecare persoană este diferită, așa că nu vă descurajați dacă nu sunteți un stăpân al echilibrului imediat. Cheia pentru a depăși totul este coerența.
Chiar dacă ați uitat antrenamentul de dimineață, încercați să vă testați în timp ce stați la coadă la magazinul alimentar, văzând cât timp puteți sta pe un picior. Sigur, ai putea părea o prostie, dar ce altceva vei face în acea linie lungă?
