19 întinderi ale corpului inferior pentru cazurile în care picioarele și fundul sunt dureroase AF

Ați strâns energia pentru a ajunge la sala de gimnastică, pentru a încerca o nouă clasă de antrenament sau pentru a ieși pe termen lung săptămâna aceasta. Cu alte cuvinte, zdrobiți tot acest lucru cu #FitLife. Dar ți-ai făcut timp să te întinzi înainte și după antrenament?

Dacă răspunsul este „nu”, îl primim: Sculând încă 5 minute pentru o sesiune de stretch poate cădea destul de jos pe lista de priorități. Dar doar câteva minute de întindere ar putea însemna o recuperare mult mai rapidă și mult mai puțină durere în ziua următoare.Sands WA, și colab. (2013). Stretching și efectele sale asupra recuperării: o revizuire. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004

Întinderea poate crește flexibilitatea, Sairyo K și colab. (2013). Întinderea cuțitului cu cric promovează flexibilitatea ischișorilor musculari strânși după 4 săptămâni: un studiu pilot. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 îmbunătățirea circulației, Hotta K și colab. (2013). Exercițiile de întindere îmbunătățesc funcția endotelială vasculară și îmbunătățesc circulația periferică la pacienții cu infarct miocardic acut. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 și chiar creșteți coordonarea, Frikha M și colab. (2017). Efectul acut al modalităților de întindere asupra coordonării globale și preciziei loviturilor la jucătorii de fotbal de 12-13 ani. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 spune Laurie Campbell , vicepreședinte regional al Barry’s Bootcamp Canada .

„Cheia îmbunătățirii performanței prin întindere și mobilitate crescută este să o faci în mod regulat”, spune ea. Te-ai uitat de unde să începi? Campbell a organizat aceste 19 întinderi ale corpului inferior pentru a vă ajuta să începeți.

S-ar putea sa-ti placa

Tot ce ați dorit vreodată să știți despre rolele de spumă

Cum se folosește această listă

Amintiți-vă, doriți să vă întindeți până la disconfort ușor, nu durere. Niciodată, niciodată să nu sară în timpul unei întinderi. Doar relaxați-vă și bucurați-vă de proces.

Lista este împărțită în două secțiuni: încălzire mișcări și mișcări de răcire. Înainte de un antrenament, alegeți 5 mișcări din secțiunea de încălzire și efectuați fiecare timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 3 ori după cum este necesar.

După un antrenament, alegeți 5 mișcări din secțiunea de reîncărcare și efectuați fiecare timp de 15 până la 60 de secunde. Repetați de 4 ori.

De asemenea, puteți derula până în partea de jos a acestei pagini pentru a verifica antrenorul certificat din seria stretch Kara Faulk pentru noi.

Exerciții de încălzire

1. Lunge cu o răsucire

Stați cu picioarele la lățime de șold. Faceți un pas uriaș înainte cu piciorul stâng și coborâți până când genunchiul stâng este îndoit la 90 de grade. Păstrați piciorul drept drept.

Așezați ambele mâini pe podea, de fiecare parte a piciorului stâng, pentru sprijin. Acesta este un alergător poziția de lovitură . Răsuciți-vă spre stânga din talie în timp ce trageți mâna stângă în sus și priviți în sus spre tavan.

Veți simți acest lucru la nivelul flexorului drept al șoldului, al spatelui inferior și al gluteilor. Întoarceți mâna în poziția de pornire și repetați pe celălalt picior.

2. Intinderea triunghiului

Dacă ai fost vreodată în un curs de yoga , veți recunoaște această poziție. Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului. Păstrați degetele stânga drepte și rotiți coapsa dreaptă până când degetele de la dreapta indică spre lateral.

semnificații ale tatuajelor pe degete

Ținând ambele picioare drepte, împământate prin picioare și ridicate prin coapse. Întindeți brațele largi la înălțimea umerilor, deschideți coapsa din față și deschideți balama la șoldul din față.

Extindeți coloana vertebrală spre piciorul din față și eliberați palma dreaptă la tibia dreaptă, glezna dreaptă sau podea. Repetați de cealaltă parte.

3. Intinderea gambei de perete

Stai cu fața către un perete. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și plasați degetele de la picioare pe perete cu călcâiul pe podea. Așezați mâinile pe perete pentru sprijin.

Liniște-te încet spre perete pentru a simți că se întinde întinderea gambei. Împingeți ușor în piciorul stâng pentru mai multă adâncime. Țineți, apoi repetați pe celălalt picior.

4. Poza copilului

Începeți să îngenuncheați la patru picioare. Trimiteți șoldurile înapoi pentru a se așeza pe tocuri, degetele de la picioare atingându-se, fruntea pe podea, burta sprijinită între picioare. Intindeți brațele direct în fața dvs. pentru a simți o întindere în partea inferioară a spatelui.

Pentru o întindere mai profundă:Mergeți încet mâinile în partea dreaptă pentru a vă simți întins de-a lungul corpului din stânga, apoi mergeți cu mâinile în partea stângă pentru a vă simți întins de-a lungul corpului din partea dreaptă.

5. Atingerea degetului de la picior

Pentru a încălzi acești ciocani, începe să stai în picioare. Aduceți piciorul drept drept în fața dvs. și atingeți vârful degetelor stâng pentru a atinge degetele de la picioare. Păstrați o postură înaltă (nu vă aplecați înainte).

Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, apropiați-vă cât mai mult posibil. Alternează picioarele în timp ce mergi înainte. Practic, pretinde-te că ești un solider de jucărie și vei fi bine să mergi.

6. Îmbrățișare pe genunchi

Începeți să stați în picioare. Trageți genunchiul drept până la piept și apucați tibia cu mâinile pentru a trage genunchiul aproape de corp.

Reveniți la poziția inițială și repetați cu genunchiul stâng în timp ce mergeți înainte. Continuați să alternați. Ar trebui să simți asta cel mai mult în fața șoldurilor.

7. Ghemuit

S-ar putea să nu vă placă, dar ghemuitele sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru a-ți activa gluteii. Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, șoldurile stivuite peste genunchi, genunchii peste glezne.

Balamați la șolduri, apoi trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul. Păstrați pieptul ridicat și coborât la cel puțin 90 de grade. Puteți ridica brațele în fața dvs. pentru echilibru, dacă doriți. Ridică-te și repetă.

8. Bridge Pose

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele aplatizate pe podea, la lățimea șoldului. Apăsați în tocuri și folosiți fundul pentru a ridica șoldurile în sus, formând o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

Trageți umerii dedesubt pentru sprijin. S-ar putea să doriți chiar să vă împletiți degetele sub partea inferioară a spatelui. Coborâți încet șoldurile înapoi și repetați.

9. Câine cu trei picioare în jos cu întinderea șoldului

Arată-ți picioarelor ceva dragoste cu această variantă pe un poza yoga clasică . Începeți cu câinele cu fața în jos (mâinile și picioarele pe podea, șoldurile drept în sus pentru a crea o formă de V cu corpul).

Solul prin picioare și ridicarea prin coapse. Ridicați șoldurile departe de mâini pentru a vă prelungi părțile laterale ale trunchiului. Apoi ridicați piciorul stâng în sus către tavan.

Pentru a adăuga o întindere a șoldului, deschideți șoldurile în partea stângă și îndoiți genunchiul stâng pentru a aduce piciorul spre glute. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

Exerciții de reîncărcare

10. Punga antebrațului

Începeți în poziția de lovitură a unui alergător: de la în picioare, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade, genunchiul stivuit direct peste gleznă. Păstrați piciorul stâng drept și spate înalt.

Veți simți acest lucru în flexorul șoldului stâng. Dacă acest lucru este suficient pentru tine, oprește-te aici. Dacă aveți mai multă flexibilitate, îndoiți-vă la talie și aduceți mâinile pe podea în interiorul piciorului drept.

Pentru o întindere mai profundă: Îndoiți coatele pentru a coborî antebrațele până la podea până când simțiți întinderea. Repetați de cealaltă parte, după cum permite flexibilitatea.

11. Se întinde Quad de la lovitură

Începeți prin coborârea într-o poziție de lovire: Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și genunchiul este așezat peste gleznă. Așezați genunchiul stâng pe podea.

să-ți faci propriul gel de spălare

Desenați piciorul stâng pentru a gluta și ajungeți înapoi cu brațul stâng pentru a apuca partea de sus a piciorului. Trageți piciorul cât mai aproape de cap pentru a simți o întindere în quad. Repetați de cealaltă parte.

Opțional:Puteți folosi o pătură pentru a amortiza genunchiul sprijinit pe podea.

12. Intinderea ischișorului și a gambei

Începeți să stați în picioare și faceți un mic pas înainte cu piciorul stâng. Cu o ușoară îndoire a genunchiului drept, balamați la șolduri și pliați peste piciorul drept stâng, sprijinind vârful degetelor pe podea pentru sprijin.

Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul spatelui piciorului stâng. Flexează glezna și folosește mâinile pentru a trage degetele de la picioare spre tine pentru a aprofunda întinderea gambei. Țineți, apoi repetați pe celălalt picior.

13. Intinderea porumbelului

Deși este posibil ca numele să nu pară atât de atrăgător, Pigeon va fi probabil al tău noua întindere preferată . Acesta este un alt clasic al yoga.

Începeți cu un câine cu fața în jos. Aduceți piciorul drept înainte și așezați tibia dreaptă pe covor cu piciorul drept flectat și genunchiul îndoit. Încercați să obțineți tibia cât mai paralelă cu partea scurtă a saltelei.

tatuaje minuscule atractive și semnificative pentru bărbați

Păstrați piciorul stâng drept în spatele dvs. cu vârful piciorului pe podea. Țineți șoldurile înainte și în jos pentru a vă împiedica piciorul să se rostogolească în lateral. Țineți, apoi repetați pe celălalt picior.

Pentru o întindere mai profundă: Trageți vârful degetelor înainte cât mai mult posibil pentru a plia trunchiul peste piciorul drept.

14. Răsucire așezată

Începeți așezat cu picioarele întinse în fața voastră. Îndoiți piciorul drept și traversați-l peste piciorul stâng, așezând piciorul drept pe podea lângă genunchiul stâng. Răsuciți-vă de șolduri și plasați cotul stâng în exteriorul genunchiului drept. Repetați de cealaltă parte.

Pentru o întindere mai profundă: Împingeți-vă în genunchi pentru a aprofunda răsucirea. O veți simți de-a lungul părții exterioare a coapsei drepte.

15. Întindeți-vă

Așezați-vă cu fața în sus pe covor și trageți ambii genunchi pe piept. Așezați mâinile pe genunchi pentru a le trage aproape de corp. Rulați gleznele în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. Ar trebui să simțiți o întindere frumoasă în fața șoldurilor și mobilitatea articulațiilor gleznei.

Pentru o întindere mai profundă: Aduceți picioarele în sus către tavan și îndepărtați-le unul de celălalt. Prindeți marginile exterioare ale picioarelor cu mâinile. Aceasta este Poziție Happy Baby în yoga.

16. Întinderea picăturii de șold

Culcă-te cu fața în sus, cu ambele picioare îndreptate în fața ta. Trageți genunchiul stâng spre piept, apoi ghidați genunchiul spre partea dreaptă, de-a lungul șoldului drept, în timp ce îndreptați piciorul stâng.

Ar trebui să simțiți o tragere în partea stângă a fundului. Țineți, apoi repetați pe partea opusă.

17. Întindere în patru supine

Începeți într-o poziție de lovire cu piciorul stâng înainte. Aduceți genunchiul drept pe podea. Stai pe spate și îndreaptă piciorul stâng. Să te așezi drept poate fi suficient pentru tine. Dacă da, țineți, apoi repetați pe celălalt picior.

Pentru o întindere mai profundă:Mergeți încet mâinile înapoi, îndepărtându-vă de podea. Pentru cei dintre noi care nu sunt din cauciuc, aceasta este o întindere foarte profundă pentru quad. Coborâți până la capăt doar dacă flexibilitatea permite.

18. Întinderea șoldului cu picioarele încrucișate

Nu, nueste timpul pentru un pui de somninca.

Începeți să stați cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să formeze o poziție de masă. Încrucișați piciorul stâng peste dreapta (ca și cum ați fi încrucișat picioarele în timp ce așezați pe un scaun) și apucați picioarele opuse cu mâinile.

Trageți picioarele spre voi pentru a simți o întindere adâncă în șolduri. Comutați pozițiile picioarelor și repetați.

19. Întindere quad în picioare

Stai înalt lângă un scaun sau perete pentru sprijin, cu picioarele la lățimea șoldului. Mutați greutatea la piciorul stâng, cu o ușoară îndoire a genunchiului stâng.

Ajungeți înapoi și apucați piciorul drept cu mâna dreaptă, apoi trageți genunchiul înainte, astfel încât șoldurile și genunchii să fie în linie. Țineți, apoi repetați pe celălalt picior. Imaginându-vă că sunteți un Patinator olimpic poate ajuta.

Seria de întindere a corpului inferior de 5 minute

Efectuați fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde. Dacă sunteți foarte rănit, repetați seria de 2 până la 3 ori cât este necesar.

Mulțumiri speciale antrenorului Kara Faulk pentru demonstrarea mișcărilor.