Aflați Numărul Dvs. De Înger
Bum-ul tău s-ar putea să arate bine cu o majusculă F, dar te poate purta în timpul zilei? Credeți sau nu, glutele slabe contribuie la durerile de genunchi, gleznă și spate, astfel încât menținerea unei spate ferme este destul de importantă pentru sănătatea și confortul dumneavoastră.
părul picioarelor femeii
Un exercițiu de bază cu punte este un mod ideal de a vă întări și stabiliza gluteii și mușchii din jur. În plus, cine nu dorește chifle cu sferturi?
Este nevoie de timp și efort constant pentru a întări și a strânge orice grup muscular. Dar asta ne place în legătură cu podul: este ușor de adăugat la sfârșitul unui antrenament chiar înainte de a vă întinde întinderea.
Urmați ghidul nostru pas cu pas și aruncați câteva variante de pod pentru a vă menține musculatura ghicitoare. Veți avea chifle de oțel în cel mai scurt timp.
Cum se face o punte: un ghid pas cu pas
Puteți face poduri pe un covor sau pe podea, dar suprafața aleasă ar trebui să împiedice alunecarea călcâielor.
Așezați-vă pe spate cu brațele laterale și palmele mâinilor pe podea. Îndoiți genunchii și așezați picioarele la lățime de șold, plane pe podea, creând un unghi de 90 de grade.
Strângeți partea inferioară a spatelui și a abdomenului în timp ce vă fluturați glutele (fundul) și apăsați șoldurile în sus. Apăsați tocurile în podea în timp ce țineți podul. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
Eliberați și coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.
Grozav,s-ar putea să-ți spui,dar câte poduri ar trebui să fac?
Puteți face poduri în câteva moduri diferite. Puteți merge pentru o reținere izometrică / statică sau faceți reprezentanți. Dacă alegeți să țineți podul, țineți-l doar atâta timp cât puteți menține o formă adecvată. Aceasta poate dura doar 5-7 secunde la început. Dar, cu timpul, puteți lucra până la un minut complet.
Forma este esențială și atunci când faci repetări. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări, întrerupându-vă timp de 1 sau 2 secunde la vârful fiecărui pod.
Construirea podurilor: 4 variante de pod
După ce obțineți formularul de bază, amestecați antrenamentul cu una dintre aceste variante bridge:
Pod cu greutăți
Înainte de a începe podul, puneți o greutate pe șolduri pentru a adăuga rezistență. Asigurați-vă că vă agățați de greutate cu mâinile, astfel încât să nu cadă.
Pod cu benzi
Există câteva variante cu care puteți face benzi de rezistență .
Pentru prima variantă, așezați o bandă de cerc sau de șold chiar deasupra genunchilor. Pe măsură ce ridici șoldurile, banda adaugă rezistență, necesitând o mai mare stabilizare a gluteilor, șoldurilor și coapselor.
A doua variantă se poate face cu o buclă, cerc de șold, tub sau bandă de rezistență la terapie. Așezați banda peste șolduri, ținând-o de podea pe ambele părți cu mâinile sau încheieturile mâinilor. Continuați să țineți banda de podea în timp ce vă ridicați șoldurile. Această variație adaugă rezistență pe măsură ce atingeți vârful podului.
Pod cu minge (pod ridicat)
Așezați călcâiele lățime de șold depărtate deasupra unui minge de stabilitate . Apăsați prin călcâi și ridicați șoldurile într-o poziție de pod. Această variație necesită o anumită stabilitate serioasă, așa că fiți pregătiți.
Pod cu un singur picior (pod cu piciorul extins)
Așezați picioarele la lățime de șold. În timp ce vă apăsați prin călcâi pentru a vă ridica în poziția podului, îndreptați un picior astfel încât celălalt picior să țină podul de unul singur. Repetați de cealaltă parte.
de ce este atractivă mușcătura de buze
Sunt alte variante de pod care nu necesită echipament suplimentar. De exemplu, vă puteți întoarce degetele de la picioare și genunchi sau puteți face podul în întregime pe degetele de la picioare.
Un joc de pod: De ce este minunat pentru partea din spate
Exercițiul de punte vizează gluteii, hamstrii și abdomenul. Este un exercițiu excelent pentru a construi stabilitate și prin șolduri și miez. Acești mușchi devin ușor slabi din cauza neutilizării, ca atunci când stai la birou toată ziua.
A face în mod regulat o punte sau două vă poate ajuta să vă mențineți partea inferioară a spatelui puternică, poziția perfectă și fundul tonifiat.
Nivel ridicat: cum să faci o legătură ca un profesionist
- Începeți cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Ridicați șoldurile până creați o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Mențineți acea linie dreaptă - extinderea excesivă a șoldurilor poate provoca o închinare în spate, ceea ce poate face mai mult rău decât bine.
- Angajați-vă nucleul pentru întregul exercițiu. Puteți face o punte cu abs lax, dar nu veți obține aproape aceleași beneficii.
- Ține-ți gluteii strânși și ține genunchii direct peste glezne.
- Genunchii și degetele de la picioare ar trebui să indice în aceeași direcție.
- Dacă simțiți că forma dvs. începe să scadă, este timpul pentru o pauză.
- Mențineți presiune uniformă în picioare în timp ce apăsați în poziția podului.
