Aflați Numărul Dvs. De Înger
În epoca mereu în mișcare și ocupată până când te-ai ars, ideea de nimic static sună ca antiteza vieții moderne.
Dar, de la începutul autoizolării, statica a devenit o normă pentru majoritatea dintre noi - și, așa cum ar avea norocul, este exact ceea ce ar putea oferi rutinei dvs. de fitness un # upgrade! Prezentare: rețineri statice.
Ce sunt calele statice?
Uneori numite rețineri izometrice, rețineri statice implică ... rămâne complet nemișcat. „Ajungi într-o poziție în care mușchii vizați sunt angrenați și există tensiune în corp și apoi o ții”, explică Alena Luciani, antrenor certificat de forță și condiționare și fondator al Training2xl . „Nu vă alungiți sau nu vă scurtați mușchii, nu vă mișcați în sus și în jos sau de la o parte la alta, ci pur și simplu păstrați această poziție.”
Dacă sună ușor, luați în considerare reținerea statică prin excelență, scândura . Poate că nu vă mișcați, dar recunoașteți: ultimele cincisprezece secunde? PICANT.
Deoarece viața / munca / etc ne-a condiționat probabil să credem că a nu ne mișca este inamicul, i-am întrebat pe Luciani și pe Erwin Seguia, fondatorul performanță potrivită , pentru a descompune beneficiile deținerilor statice. Gata?
Beneficii
În timpul oricărui exercițiu static de așteptare pe care îl creați și, iată cuvântul cheie,susținereatensiune în mușchi, spune Luciani. „Creșterea timpului sub tensiune va crește defalcarea musculară. Mai multă descompunere musculară înseamnă mai multă creștere musculară atunci când aceste fibre musculare se repară ”, spune ea.
l-am prins pe iubitul meu trișând
unu Studiu din 2005 subliniază aceste beneficii care măresc puterea. În cadrul studiului, cercetătorii au făcut ca sportivii să folosească suporturi statice pentru a antrena un picior și pentru a-l antrena dinamic pe celălalt timp de 9 săptămâni.
Rezultatul? Câștigurile quad ale piciorului static de așteptare au fost mai mari decât celălalt picior. Deși nu voi intra în înregistrare numind acest studiu perfect conceput, ulterior cercetare susține că rezistențele statice sunt construite.
Luciani spune că deținerile statice sunt deosebit de eficiente în consolidarea nucleului. „Centrul de putere al corpului, indiferent de tipul de reținere pe care îl faci, nucleul tău va trebui să se angajeze pentru a te ține liniștit”, spune ea.
„Păstrările statice pot fi, de asemenea, folosite pentru a construi rezistența comună”, potrivit Seguia. El explică: Când puneți un mușchi sub tensiune la intervalul de mișcare final (gândiți-vă: fundul unei ghemuituri, smulgerea sau ghemuitul curat), vă ajutați țesuturile și articulațiile musculare să se adapteze la acea greutate.
Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de rănire în timpul ascensoarelor grele, spune el. Și dacă nu te rănești? Ajungi la * toot toot * să rămâi pe trenul Gain.
Pentru a fi clar: mușchii au nevoienistemișcare pentru a deveni mai puternică. Așadar, nu renunțați la genuflexiunile din spate și la umăr până la capetele pentru perete și suporturi pentru mâini. Totuși, „fac parte din pachet”, spune Seguia, „și utilizate împreună cu exerciții concentrice și excentrice vă pot ajuta să vă întăriți și să reduceți riscul de rănire”.
Mai jos, cele mai bune rezerve statice pentru a adăuga la programul tău de putere, potrivit experților.
Scândură înaltă
Scândură înaltă
Ah, da, scândura menționată mai sus. Șansele sunt că această mișcare de dragoste-ură este deja în circuitul dvs., dar în caz că nu este, iată un memento al grupurilor musculare pe care le funcționează: miez, umăr, piept, brațe, spate, picioare și pradă. „Este un corp întreg”, confirmă Luciani.
Incearca-l: Începeți pe toate patru. Degetele se întind, stivuiește-ți mâinile sub umeri. Apoi, faceți un picior înapoi odată. Aliniați-vă călcâiele peste degetele de la picioare. Stai.
Țineți golul
Țineți golul
Cue MKTO, deoarece această mișcare de consolidare a nucleului este un clasic al gimnasticii. „Este adesea folosit pentru a ajuta sportivii să-și dezvolte forța prealabilă de care au nevoie pentru momente precum degetele de la picioare la bară, musculare și pull-up-uri”, explică Luciani. „Dar folosesc acest arzător de bază cutoatesportivii mei. Este eficient și mai greu de încurcat decât alte exerciții ab, cum ar fi bicicletele. '
Incearca-l: Întindeți-vă pe spate, cu brațele deasupra capului în poziție de scafandri, cu bicepsul apăsat pe urechi. Trageți buricul la podea, apoi mențineți brațele și picioarele drepte, ridicați picioarele și omoplații de pe sol. Țineți-vă cât de mult puteți, fără a vă lăsa burtica sau fundul sau a muta greutatea.
Țineți chin-up
Țineți chin-up
Potrivit Seguia, „Acestea sunt foarte valoroase pentru oamenii care încearcă să-și construiască suficientă forță pentru a face o tracțiune strictă.” Îți vor lucra lats, biceps, spate, miez și aderență, spune el. Și TBH, cine nu vrea un corp superior cu jug?
Incearca-l: Stivați o cutie sau o bancă sub o bară de tragere, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Apucați-vă de bară cu mâinile la distanță de umeri, cu palmele îndreptate spre voi. Trageți în jos pe bară pentru a cupla lats și trageți umerii înapoi și în jos. Apoi, ridicați nucleul și ieșiți de pe platformă (sau îndoiți genunchii înapoi).
caracteristicile unui soț egoist
Fixare dublă cu suport pentru față
Fixare dublă cu suport pentru față
Datorită locului în care țineți greutatea în timpul acestei dețineri duble de kettlebell, întregul corp trebuie să fie angajat pentru a contracara gravitația și pentru a vă menține în față, explică Seguia.
Deci, dacă, după aproximativ 20 de secunde, venele tale nu-ți apar, practic, din fața ta din tot acel t-e-n-s-i-o-n, eștiprobabilsă o faci greșit.
Incearca-l: Începeți prin a vă agăța clopotele de piept. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, coaste îndoite și miezul cuplat. Acum, reglați poziția astfel încât încheietura să fie într-o poziție neutră, cu articulațiile fiecărei mâini orientate una către cealaltă. Îndepărtați coatele de coaste, astfel încât clopotul să fie între antebraț și bicep. Acum țineți. Sau, mergeți cu greutăți, ținându-vă spatele și miezul strânse.
Prindere laterală dublă cu halteră
Prindere laterală dublă cu halteră
„Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență”, spune Seguia, care se va traduce pe bara de tragereșibara. De asemenea, vă va impozita și vă va consolida capcanele, nucleul și antebrațele. Încredere, aceasta este una pe care o să vrei să o faci la Tank Top marți.
Incearca-l: Stai între două gantere. Ținând spatele plat, articulați-vă pe șolduri și îndoiți-vă la genunchi pentru a ridica clopoțelele. Ținând brațele drepte, trageți umerii înapoi și în jos. Puneți-vă cutia toracică sub, strângeți miezul și țineți-l.
Stai pe perete
Stai pe perete
Aveți flashback-uri la învățământul mediu PE? La fel. Fă-o oricum. „Șezuturile de perete sunt o modalitate excelentă de a vă încărca și de a vă întări quad-urile”, spune Segiua. Quad-uri mai mari? Pantaloni mai strânși. Oh, și genuflexiuni mai grele.
Incearca-l: Apăsați-vă spatele pe perete, cu picioarele de 2 picioare în fața peretelui și lățimea șoldului. Glisați pe perete îndoind picioarele până când coapsele sunt paralele cu solul. Reglați-vă picioarele după cum este necesar, astfel încât acestea să fie direct deasupra gleznelor. Stai.
Țineți mâna
Țineți mâna
Sportiv avansat: dacă ați căutat o modalitate de a construi umeri de bolovan și abs de oțel într-o singură mișcare, acesta este, potrivit Seguia. Dacă nu aveți forța prealabilă, el vă recomandă să vă lipiți de plimbările de câini sau de perete.
Incearca-l: Puneți un yoga mat pe un perete (robust!) Așezați mâinile la 6-12 inci de perete, la lățimea umerilor și loviți-vă cu picioarele în sus. Îndreptați degetele de la picioare, strângeți fesierele și quad-urile și ridicați-vă cutia toracică, astfel încât să existe o linie dreaptă de la degetele de la picioare până la vârfurile degetelor. Stai.
