Hip Hip Hooray: Cum să vă deschideți și să vă întăriți șoldurile

Șoldurile nu mint, dar aceasta nu este singura lor calitate excelentă. Șoldurile tale te ajută să mergi, să fugi și să dansezi! Totuși, dacă le cereți prea mult sau prea puțin, acestea pot deveni stricte sau slabe și acest lucru poate duce la durere și limitări fizice.

Deci, cum vă biciuiți șoldurile în condiții de vârf? Am adunat câteva dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea și deschiderea șoldurilor.

De ce se deschid șoldurile?

Dispozitivele de deschidere a șoldului pot preveni apariția șoldurilorșiajuta la remedierea lor.

Prob: Mușchii șoldului strânși sau slabi pot însemna că aveți o gamă mai mică de mișcare, stabilitate mai mică , sărac postură , sau durere.

O solutie: Întindeți și întăriți mușchii șoldului cu exerciții de deschidere a șoldului.

Beneficii

Exercițiile și întinderile pentru deschiderea șoldurilor vă pot ajuta să deveniți un ticălos mai puternic și mai flexibil! Dar avantajele nu se opresc aici. Efectuarea deschizătorului de șold are și alte beneficii, cum ar fi:

• îmbunătățind alinierea și echilibrul corpului
• stimulând circulația ta
• reducându-vă riscul de rănire
• creșterea mobilității
• dezvoltându-vă tonusul muscular și eficiența
• scăderea durerii în șolduri și spate
• renunțarea sau completarea terapiilor mai invazive (cum ar fi ac uscat )

Sfaturi de întindere pentru deschiderea șoldurilor

Dacă aveți durere sau disconfort, doriți o ușurare cât mai curând posibil. Chiar dacă ești dornic să devii covrig uman , veți dori să faceți ca aceste deschizătoare de șold să conteze. Iată câteva sfaturi pentru a profita la maximum de stretching.

Începeți programul

• Obiective stabilite. A stabili obiective realiste și repere de-a lungul drumului. Urmăriți-vă progresul periodic și ajustați-vă planul de antrenament după cum este necesar pentru a vă atinge obiectivele.
• Începeți mic. Nu exagerați. Începeți treptat și încet adăugați mai mult timp, repetări sau seturi de exerciții pe măsură ce câștigați flexibilitate și forță.
• Experimentează și distrează-te! Încercați o varietate de tehnici pentru a vedea la ce reacționează bine corpul dumneavoastră. Este mai probabil să rămâi cu noua ta rutină dacă te distrezi.

Du-l la saltea

• Încălzire. Înainte de a-ți cere mari șolduri, amorsează mușchii din jur . Încălzirea lor face ca circulația dvs. să fie pompată. De asemenea, poate contribui la asigurarea unui antrenament mai sigur și mai eficient.
• Acordați atenție alinierii. Să fii cel mai eficient și să minimizați riscul de rănire , asigurați-vă că corpul dvs. se află în poziția potrivită pentru fiecare exercițiu.
• Modificați după cum este necesar. Ascultă-ți corpul. Simțiți-vă liber să omiteți programele de deschidere care nu o fac pentru dvs. Utilizați recuzită - cum ar fi blocuri și curele de yoga, un scaun sau perne - dacă acestea fac exercițiile mai accesibile sau mai sigure. Puteți chiar să adăugați greutăți sau benzi de rezistență pentru o provocare suplimentară.

11 mișcări pentru deschiderea șoldurilor

Bine, acum pune-ți fundul în viteză și începe să deschizi șoldurile!

1. Lunge de bază

Există tone de variații lunge (scăzut, alergător, unghi lateral, șopârlă) de încercat, dar a lunge de bază este un loc minunat pentru a începe.

Incearca-l:

1. Din poziție în picioare, pășește piciorul stâng înainte, plantându-ți călcâiul stâng cât mai departe în față, pe cât ți se pare confortabil.
2. Îndoiți genunchiul stâng astfel încât să fie direct peste glezna stângă (un unghi de 90 de grade).
3. Activați coapsele și glutele în timp ce vă așezați în poziție.
4. Țineți această poziție (fără să vă mișcați!) 5-10 respirații.
5. Apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni în picioare. Comutați și efectuați pe partea opusă.

Două. Scorpion Câine

Popular pe yoga circuit, această întindere vă va deschide șoldurile (și apoi unele!) în timp ce vă lucrați brațele și abdomenul.

Incearca-l:

1. În Câine cu fața în jos , extindeți și ridicați piciorul stâng, astfel încât să aveți o linie dreaptă de la cap până la picioare.
2. Îndoiți genunchiul stâng astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
3. Cuplați piciorul (vârf sau flex) în aer.
4. Începeți să rotiți ușor șoldul stâng spre exterior.
5. Menținând alinierea corectă a corpului superior, țineți această postură timp de 5-10 respirații. Comutați și efectuați pe partea opusă.

3. Porumbel

Pigeon este o întindere cu numeroase variante, așa că nu ezitați să o modificați într-un mod care funcționează pentru dvs.

Incearca-l:

piercing la mamelon 101

1. De pe o masă sau poziția scândurii , trageți genunchiul stâng pentru a vă întâlni mâna stângă (sau cât de aproape puteți obține).
2. Rotiți piciorul stâng, astfel încât tamponul piciorului stâng să fie orientat spre mâna dreaptă. În mod ideal, piciorul dvs. va fi paralel cu vârful covorului. (Dacă nu sunteți încă aici, nu forțați!)
3. Cu piciorul drept întins drept în spatele tău, scufundă-te pe podea. Păstrați-vă greutatea centrată pe exteriorul piciorului stâng și partea superioară a piciorului drept.
4. Folosiți degetele de la piciorul drept pentru a vă așeza în poziție, apoi desfășurați-le astfel încât vârful piciorului să fie pe sol.
5. Partea superioară a corpului dvs. ar trebui să fie verticală, cu o coloană vertebrală neutră.
6. Stai în această poziție timp de 3-5 minute înainte de a schimba partea.

4. Unghi legat și pliere înainte

Cunoscut și sub denumirea de Cobbler’s Pose sau Butterfly, acest deschizător și variantele sale sunt excelente pentru a anula efectele șederii pe scaun toată ziua (cineva mult?).

Incearca-l:

1. Stai pe pământ, îndepărtând carnea de tine oasele .
2. Aduceți tălpile picioarelor împreună.
3. Închide-ți picioarele cu mâinile.
4. Îndoiți-vă înainte de talie, păstrând un spate drept timp de 5-10 respirații.

5. Extensia piciorului cu 3 căi

O curea vă va ajuta să obțineți o întindere mai adâncă, dar acest deschizător este complet liber în stil liber folosind brațul. Nu uitați să nu vă blocați sau să vă hiperextindeți genunchiul.

ochiul drept clipește pentru o femeie din India

Incearca-l:

1. Așezați-vă pe spate cu ambele picioare întinse și picioarele flectate.
2. Alunecați cureaua în jurul arcului piciorului drept.
3. Țineți cureaua în ambele mâini și ridicați piciorul drept în sus.
4. Trageți piciorul drept spre piept. (Ambii obraji trebuie să rămână pe covor și piciorul stâng ar trebui să rămână angajat.) Țineți 5 respirații lente.
5. Apucați ambele capete ale curelei cu mâna dreaptă.
6. Trageți piciorul drept lateral și în jos spre podeaua din dreapta. (Țineți șoldurile fixate pe saltea. Brațul stâng poate fi în poziție T sau cactus.) Țineți 5 respirații lente.
7. Aduceți piciorul drept înapoi în centru și comutați cureaua la mâna stângă.
8. Trageți piciorul drept peste corp, în jos spre podea la stânga. (Brațul drept poate fi în poziție T sau cactus.) Țineți 5 respirații lente.
9. Repetați trio-ul pe piciorul stâng.

6. Pendulul piciorului

Acest simplu, dar dulce întindere dinamică vă va slăbi mușchii și vă va menține articulația șoldului lubrifiată.

Incearca-l:

1. Stai cu picioarele la lățime de șold.
2. Mutați-vă greutatea la piciorul drept.
3. Ținând piciorul stâng drept și activat, ridicați-l de la sol.
4. Cu mișcări fluide, măturați piciorul stâng dintr-o parte în alta de mai multe ori și apoi față în spate de mai multe ori.
5. Repetați cu piciorul drept.

7. Psoas cu genunchi ridicat

Psoasul dvs. este un mușchi de bază care vă permite să vă îndoiți și să vă ridicați articulația șoldului. Acest mușchi este în mișcare de fiecare dată când mergi sau alerga .

Incearca-l:

1. Ridicați-vă și deplasați-vă greutatea la piciorul drept.
2. Ținând șoldurile uniforme, îndoiți și ridicați genunchiul stâng, astfel încât să fie deasupra înălțimii șoldului.
3. Țineți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde, apoi coborâți piciorul stâng pe podea. Faceți 1–3 seturi.
4. Repetați cu piciorul drept.

8. Ghemuiește-te și ridică-te

Dacă nu știați ghemuit înainte, veți ști în curând. Șoldurile tale se rotesc de bucurie după acest exercițiu compus!

Incearca-l:

1. Stai cu picioarele la un pic mai mult decât lățimea șoldului.
2. Cu greutatea în călcâi, aruncă fundul în jos și înapoi spre podea, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare și țineți-vă capul și cufăr sus.
3. Trecându-vă prin călcâie și strângându-vă glutele, reveniți în picioare.
4. În timp ce vă îndreptați picioarele, deplasați-vă greutatea la piciorul drept și ridicați piciorul stâng la un unghi de 45 de grade. Păstrați piciorul flexat și trunchiul în poziție verticală.
5. Așteptați pentru o respirație și apoi cuplați mușchii coapsei și fesierilor în timp ce coborâți piciorul stâng.
6. Repetați ghemuitul de cealaltă parte. Faceți 20 de genuflexiuni, 10 ridicări laterale pe picior.

9. Impasul cu un singur picior

Nu există bile încărcate pentru aceasta! (Dar puteți adăuga câteva greutăți pentru o provocare suplimentară.) Folosind doar un picior la un moment dat, vă veți putea concentra cu adevărat pe echilibru și grupurile musculare țintă.

Incearca-l:

1. Din picioare, ridicați piciorul stâng ușor de la sol.
2. Balamați încet înainte în talie, îndoind ușor genunchiul drept în timp ce ridicați piciorul stâng în spatele vostru pentru echilibru.
3. Flexează-ți piciorul în aer și păstrează șoldurile pătrate pe podea. (Nu doriți ca șoldul stâng să meargă mai sus decât cel drept sau ca corpul dvs. să se deschidă spre partea stângă.)
4. Cuplați-vă coapsele și fesierele și faceți o pauză pentru o clipă.
5. Inversați mișcarea pentru a reveni în picioare.
6. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe ambele picioare.

10. Câine și ponei

Această lovitură de incendiu / lovitură de măgar lovechild oferă mișcare compusă și o mulțime de bang pentru dolarul dvs. de deschidere a șoldului.

Incearca-l:

1. Începeți în poziția de masă.
2. Câine: Ridicați piciorul stâng în lateral, ținând unghiul de 90 de grade în genunchi. (Coapsa trebuie să fie paralelă cu partea superioară a covorului, cu interiorul piciorului îndreptat spre covor.) Păstrați piciorul flexat.
3. Puneți piciorul stâng în poziția de plecare, dar nu vă lăsați greutatea pe saltea. În schimb, continuați chiar în Ponei.
4. Ponei: Adu-ți piciorul stâng înapoi și în sus, ca un cal lovit. Angajați-vă glutele în timpul acestei mișcări. Imaginați-vă piciorul flectat atingând tavanul.
5. Strângeți-vă glutele în timp ce aduceți piciorul stâng înapoi la pământ.
6. 1 câine + ponei = 1 rep. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.

11. Ridicarea piciorului lateral al abductorului și al adductorului

Iată un alt duo dinamic care vă va ajuta să ajungeți Shakira stare.

Incearca-l:

1. Așezați-vă pe partea dreaptă cu picioarele întinse și suprapuse.
2. Ridicarea abductorului: Cu piciorul flectat și piciorul drept, ridicați piciorul stâng cât de sus puteți. Țineți câteva bătăi. Coborâți piciorul cu 90% din drum. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
3. Ridicarea adductorului: Plasați piciorul stâng pe podea în fața piciorului drept. Cu piciorul flectat și piciorul drept, ridicați piciorul drept cât de sus puteți. Coborâți piciorul și împingeți-l din nou. Faceți 3 seturi de 15 impulsuri.
4. Răsturnați și repetați secvența cu piciorul drept.

O viață pe șolduri

Șoldurile tale sunt un sistem puternic de oase, tendoane, ligamente și mușchi. Mușchii șoldului sunt ceea ce face posibilă mișcarea superioară a piciorului și ajută la stabilitatea corpului.

Șoldurile strânse sau slabe ar putea duce la durere și mobilitate limitată, dar există o mulțime de întinderi și exerciții pentru deschiderea șoldurilor care vă pot îmbunătăți rezistența și flexibilitatea șoldului.

3 posturi de yoga pentru șolduri strânse