Plank to Downward Dog: 5 moduri minunate de tranziție între ei

Îmi place cum se simte să treci de la Plank la Downward Dog yoga ? Există beneficii stelare pentru fiecare postură. Combinarea lor într-o singură mișcare fluidă este potrivirea perfectă atunci când vine vorba de construirea ta puterea nucleului și îmbunătățirea flexibilității (plus că doar se simteasa dedang bun).

În mod tradițional o tranziție sau poza de odihnă în yoga , acest exercițiu este complet fără echipament. Pur și simplu apucă-te de tine și de un covor (sau găsește o suprafață confortabilă) și pune-te în mișcare.

De asemenea, nu trebuie să fii un yoghin pentru a perfecționa Plank to Downward Dog (aka Downward-Downing or Down Dog). Chiar dacă yoga nu îți place, Plank to Downward Dog poate fi un antrenament excelent de adăugat la rutina ta.

Am discutat cu trei instructori de yoga pentru a vă arăta cum puteți stăpâni această mișcare și pentru a o încorpora în rutina dvs. de yoga sau fitness.

Cum să scânduiți câinele descendent

Imagine de Dima Bazak

1. Începeți pe mâini și genunchi. Păstrați-vă umerii direct deasupra încheieturilor și șoldurile peste genunchi.
2. Puneți degetele de la picioare sub și îndreptați-vă picioarele. Nucleul tău ar trebui să fie cuplat și să nu-ți lași spatele să se lase sau umerii să se ridice spre urechi. Relaxați-vă capul și gâtul. Esti in Plank Pose .
3. Apăsați-vă șoldurile și fundul înapoi. Împingeți ușor cu brațele în timp ce vă cuplați nucleul. Veți fi într-o poziție cu capul în jos, în formă de V. Aceasta este Downose Dog Pose.

Sfaturi pentru Plank to Downward Dog

Totul este despre fundație

Efectuarea unei tranziții ușoare între ipostaze începe cu fundația dvs., spune instructorul de yoga din New Jersey Kris Fleischer .

„Păstrați-vă degetele complet despărțite ca o stea pentru a vă oferi o bază cât mai largă de susținere posibilă”, explică ea. „Interiorul coatelor cu fața în față ajută la rotația externă a umerilor în timp ce vă apăsați șoldurile înapoi pentru a găsi câinele cu fața în jos.”

De asemenea, asigurați-vă că nu vă prăbușiți spatele, nu vă hiperextindeți picioarele sau nu aveți fundul deja în aer în timp ce vă aflați în Plank. Îndepărtarea burticii de pe coapse vă ajută să vă treziți nucleul pentru stabilitate la Downward Dog.

Nu vă grăbiți

Nu există reguli pentru cât timp trebuie să țineți fiecare poză sau de câte ori ar trebui să faceți fiecare poză. Deplasarea între ele ar trebui să dureze doar câteva secunde, iar tranziția este la fel de importantă ca și menținerea fiecărei poziții individuale. Fă ceea ce ți se pare bine.

Încercați să vă îndoiți genunchii în Downward Dog

Hammies se simte strâns în Downward Dog? Îndoirea ușoară a genunchilor poate ajuta la prevenirea tensiunii musculare.

„Îmi place foarte mult să îndoiesc genunchii când trec într-un câine descendent de la Plank Pose. Îmi permite să mă concentrez pe alungirea coloanei vertebrale și mă ajută să mă impulsionez, astfel încât să pot trage înainte în câinele descendent ”, spune Alice Blunden din Medicina Yoga în Londra.

Modificați Plank dacă aveți nevoie

„Nu încercați să fiți un erou Plank”, spune Bridget Riepl, fondatorul New Jersey Yoga Collective . „Dacă poza se simte incomodă, mai ales în zona lombară, lăsați-vă în genunchi ... mai degrabă decât să țineți ceva care, în cele din urmă, vă poate abține să continuați să practicați”.

Planking pe genunchi se poate face prin mersul mâinilor, astfel încât șoldurile să nu fie peste genunchi. De asemenea, puteți să coborâți antebrațele la pământ sau să scândurați pe un perete pentru a modifica poza, adaugă Blunden.

Păstrați spațiu între umeri

Când vă aflați în Plank sau Down Dog, asigurați-vă că păstrați spațiu între omoplați și nu vă rotiți umerii înainte.

„Dacă practicienii aud indicii,„ aduceți omoplații în jos ”, aceasta nu înseamnă să le strângeți împreună. Înseamnă să le aluneci în jos către șolduri. Vrei să păstrezi spațiu între omoplați ”, adaugă Fleischer.

Avantajele scândurii pentru câinele descendent

Nu sunt necesare greutăți. „Ambele tranziții sunt cu siguranță grele, dar dacă vă deplasați de la Plank în Downward Dog, aveți greutatea suplimentară a gravitației împotriva căreia vă puteți simți mai dificilă”, adaugă Blunden.

Faceți un antrenament complet. Plank îți lucrează partea superioară a corpului, abdomenul, fesierele și picioarele, în timp ce câinele descendent îți întinde jambiere și spate.

soția lui Russell Crowe

Exerciții de bază precum această mișcare s-au arătat activează mușchii mai bine decât exercițiile izolate.

Stăpânirea scândurii

Imagine de Dima Bazak

Plank Pose folosește propria greutate corporală pentru a tonifica și a întări partea superioară a corpului, ab, glute și mușchii picioarelor.

Iată cum să vă perfecționați scândura pentru a profita de avantajele tranziției scândură la câine descendent:

1. Treci pe mâini și degetele de la picioare cu mâinile sub umeri ca și cum ai face o împingere.
2. Împingeți degetele de la picioare în podea și strângeți-vă glutele.
3. Neutralizați-vă gâtul și coloana vertebrală. Uită-te la un loc de pe podea la un picior dincolo de mâini. Ține-ți capul în linie cu spatele.
4. Țineți poziția cât puteți. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, țineți-l mai mult.

Stăpânirea câinelui descendent

Imagine de Dima Bazak

Câinele cu fața în jos îți deschide umerii, îți întinde hamstrii și prelungește coloana vertebrală. „Partea superioară a corpului obține cea mai mare parte a muncii musculare la câinele Down, unde corpul inferior se bucură de întindere”, adaugă Riepl.

Iată cum să practici Downose Dog Pose:

1. Urcă pe patru picioare cu umerii în linie cu încheieturile mâinilor și genunchii în linie cu șoldurile.
2. Mergeți cu mâinile la 6 centimetri în fața dvs. și întindeți degetele.
3. Puneți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus și înapoi pentru a vă prelungi coloana vertebrală, creând o formă inversă în „V”. Apăsați-vă coapsele înapoi spre peretele din spatele dvs. și împingeți podeaua cu mâinile pentru a câștiga mai multă stabilitate.

Antrenament de la scândură la câine descendent

Crezi că ai eliminat mișcările? Iată câteva variante provocatoare ale Plank to Downward Dog pentru a le încerca.

Plank la robinetele de la picioare la câine descendent

Acest lucru îți funcționează nucleul și mărește echilibrul.

Imagine de Dima Bazak

1. Începeți în scândură și treceți la câinele orientat în jos.
2. În timp ce vă aflați în Down Dog, ridicați mâna dreaptă și întindeți mâna înapoi pentru a atinge degetul stâng.
3. Apoi așezați mâna dreaptă înapoi pe podea.
4. Repetați pe partea opusă. Du-te înapoi în Plank.
5. Începeți cu 5 repetări pe fiecare parte. Repetați de 2 până la 3 ori.

Câinele descendent până la cot Plank

Intensificați-vă abdomenele și îmbunătățiți echilibrul cu această variație.

Imagine de Dima Bazak

1. Începeți cu Downward Dog. Ridicați piciorul drept în aer, venind în Downward Dog Split (sau câine cu trei picioare).
2. Mutați genunchiul drept sub trunchi spre cotul drept.
3. Extindeți piciorul drept înapoi în Down Dog Split.
4. Pune piciorul drept înapoi pe pământ.
5. Comutați laturile. Începeți cu 5 repetări pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori.

Pro tip:De asemenea, puteți răsuci genunchiul drept peste trunchi spre cotul stâng pentru o intensitate mai mare.

Plank către Downward Dog merge în sus

Această variație întinde picioarele în timp ce îmbunătățește partea superioară a corpului și rezistența ab.

Imagine de Dima Bazak

averea netă brett ratner

1. Începeți printr-o pliere înainte și ieșiți cu mâinile în față până ajungeți într-o scândură.
2. De acolo treceți în câine descendent.
3. Întoarceți-vă la scândură și îndreptați-vă mâinile înapoi spre picioare pentru a vă întoarce într-un pli înainte. Apoi, desfășurați-vă într-o poziție verticală în picioare sau mergeți înapoi la scândură.
4. Faceți 10 repetări. Repetați de 2 până la 3 ori.

Câine cu trei picioare în jos până la scândură

Imagine de Dima Bazak

Această mișcare îți funcționează întregul corp și îmbunătățește echilibrul.

1. Începeți în Down Dog.
2. Ridicați piciorul drept în sus, astfel încât să fie paralel cu solul. Țineți șoldurile pătrate și flexați piciorul.
3. Cu piciorul drept ridicat, deplasați-vă greutatea înainte pentru a vă pune umerii peste încheieturi în Plank Pose.
4. A respira.
5. Reveniți la Down Dog și puneți piciorul drept în jos.
6. Faceți 5 repetări pe fiecare parte. Repetați de 2 până la 3 ori.

La pachet

Câinele descendent și Plank pot construi ambele forțe pe cont propriu, dar trecerea înainte și înapoi între cele două ipostaze este chiar mai bună pentru un antrenament complet.

Combinarea mișcărilor poate lucra partea superioară a corpului, abdomenul, fesierii, picioarele și ischișorii. Chiar dacă nu faceți mișcare în yoga, nu uitați să respirați în timp ce vă mișcați.