Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă ai fost vreodată la un curs de bară unde instructorul îți cere să faci ceva cu șoldurile care se simte imposibil din punct de vedere anatomic, nu ești singur. Am fost cu toții acolo, tremurând într-o ghemuit mai plăcut, gândindu-ne, „despre ce tuck vorbesc?”
Cueing - o tehnică utilizată de antrenorii personali și instructorii de fitness pentru a ajuta clienții să realizeze o mișcare specifică - poate fi o nebunie confuză, iar această nedumerire nu se întâmplă doar la bară. Auzi indicii confuze la cursul de yoga, în timpul sesiunilor de antrenament personal, cursurilor de grup și chiar în videoclipurile tale preferate de antrenament. Vom explica ce sunt cele mai comune 12într-adevărAdică, data viitoare când cineva îți spune să îți tricotezi coastele, nu te duci să fugi după cel mai apropiat set de ace și fire.
1. Angajați-vă nucleul
(de asemenea: activați nucleul, atrageți buricul la coloana vertebrală, trageți buricul la coloana vertebrală) Să începem cu cel mai obișnuit și comun indiciu: Implicați-vă nucleul. Motivul pentru care auziți acest lucru de un milion de ori și într-o varietate de antrenamente este că este singurul lucru cel mai important pe care îl puteți face pentru a preveni rănirea și pentru a vă asigura că trageți de fapt mușchii pe care doriți să-i lucrați. Angajarea nucleului nu trebuie confundată cu flexia sau suptul în stomac. Este întărirea mușchilor abdominali și inferiori ai spatelui pentru a stabiliza coloana vertebrală și a permite o respirație adecvată. Încercați să tușiți. Simți acea senzație stabilizatoare în secțiunea ta medie? Acesta îți atrage nucleul.
2. Echilibrul pe oasele stă
(și: oase așezate, așezate sau așezate) Oasele dvs. așezate se referă la - ați ghicit - oasele pe care stați, altfel cunoscute sub numele de oasele ischium ale pelvisului. Se curbează pentru a crea două proeminențe osoase sub scaunul dvs. numite tuberozități ischiale. Aceste oase pot fi greu de localizat datorită mușchilor și grăsimii care ne blochează vagabondele, dar le veți simți atunci când vă așezați drept, cu coloana vertebrală neutră, umerii stăpâniți peste șolduri. Pentru a-l localiza, încercați să vă rotiți într-o minge (așa cum se arată). Ar trebui să simțiți două puncte de presiune conectate la saltea. Odată ajuns acolo, cuplați nucleul pentru a echilibra cele două oase. Acesta este un indiciu cel mai adesea auzit în timpul orelor de yoga sau Pilates, dar ar trebui să știi și unde sunt aceste oase dacă ești un ciclist de interior sau de exterior, deoarece acestea sunt punctul tău principal de contact cu șa.
3. Extindeți coloana vertebrală
(de asemenea: extindeți sau alungiți coloana vertebrală, găsiți lungimea în coloana vertebrală) Dacă vă gândiți la voi înșivă: nu este posibil să-mi faceți coloana vertebrală mai lungă - atunci aveți dreptate; anatomic, nu poți. Dar ceea ce puteți face este să întindeți mușchii și țesuturile moi care înconjoară coloana vertebrală și contribuie la mobilitatea acesteia. Poziția și activitățile zilnice necorespunzătoare care îți trag umerii înainte (cum ar fi să stai la birou toată ziua, să te agăți peste telefon etc.) pot provoca etanșeitate și scăderea flexibilității și a mișcării. În Pilates, acest indiciu se referă la o extensie a coloanei vertebrale (prezentată aici) și se va întinde și astfel va alungi coloana vertebrală.
il iubesc poeziile
4. Tricotează coastele
(de asemenea: închideți cutia toracică, nu lăsați coastele să se aprindă, coastele în jos, închideți coastele) Tricotarea coastelor este un alt mod de a vă reaminti să vă angajați mușchii de bază pentru a vă sprijini corect coloana vertebrală. & ldquo; Deschidere & rdquo; coastele sunt o compensare obișnuită care se întâmplă atunci când cineva nu are puterea sau raza de mișcare pentru a efectua un exercițiu (cum ar fi atingerea deasupra capului) cu o formă și o aliniere adecvate. Pentru a vă închide coastele, activați mușchii abdominali pentru a menține coloana neutră și pentru a permite respirația normală.
moduri drăguțe de a spune că te iubesc într-un text
5. Rezistă la greutate
(și: lupta împotriva forței) Ai crezut că trebuie doar să ridici greutățile? Se pare că trebuie să le rezisti. Acest indiciu este un memento pentru a preveni gravitația de a controla mișcarea. Pe măsură ce coborâți o greutate (de exemplu, în faza descendentă a unei bucle de biceps), nu lăsați forța greutății și tragerea gravitației să vă arunce cu brațul în mod necontrolat. În schimb, contractați-vă mușchiul (în acest caz, bicepsul) pentru a rezista acelor forțe și pentru a menține controlul mișcării. Acest lucru este valabil pentru rezistența externă, cum ar fi gantere și bile, dar și pentru greutatea corporală, cum ar fi coborârea picioarelor în timpul unui exercițiu dublu de picurare a piciorului pentru abdomenul inferior.
6. Răspândiți podeaua
(de asemenea: împrăștiați covorașul, împingeți podeaua, îndepărtați solul) Acest indiciu vă împiedică să vă prăbușiți în umeri și vă reamintește să vă activați picioarele și fundul în timpul unei scânduri (prezentat aici), dar este și un un memento excelent pentru a preveni prăbușirea genunchilor în timpul unei ghemuituri, a unui sumo deadlift sau a unei poziții largi. Acesta este un exemplu de cueing extern, o tehnică utilizată pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra unui obiect extern din mediul dvs. (podeaua) sau asupra rezultatului acțiunii, mai degrabă decât asupra propriului corp, pentru a vă ajuta să obțineți o formă și o mișcare adecvate.
7. Apăsați
(de asemenea: pulsează-l, repetă pulsul) Pulsarea în timpul antrenamentului nu înseamnă că sunteți gâlgâit sau deranjat - ceea ce faceți în timpul liber este afacerea dvs. A & ldquo; puls & rdquo; este o mișcare parțială (gândiți-vă la ea ca la o versiune mini a exercițiului complet) și o tehnică de antrenament folosită pentru a adăuga stres suplimentar unui grup muscular. În cazul unei punți (prezentată aici), s-ar putea să semene vag cu o forță pelviană, da, dar ceea ce faceți cu adevărat aici este utilizarea unei mișcări foarte mici și controlate pentru a epuiza mușchii fesierilor și a hamstrilor. Pulsarea unui exercițiu după ce ați finalizat un set de mișcare completă este o modalitate excelentă de a impozita în continuare mușchii fără a adăuga greutate suplimentară sau a necesita un observator.
8. Rămâi ușor pe degetele de la picioare
(de asemenea: aterizați ușor, picioare ușoare, aterizare moale, de la picioare la călcâi) Acest indiciu este adesea utilizat în timpul exercițiilor de sărituri, cu impact ridicat sau pliometric. Ideea este să vă recrutați mușchii și articulațiile pentru a vă menține controlul asupra propriei greutăți corporale pe măsură ce intrați în contact cu solul. Pentru a rămâne ușor pe degetele de la picioare, lăsați degetele de la picioare să lovească mai întâi pământul (mai degrabă decât să călcați cu tot piciorul). Apoi, folosiți mobilitatea gleznelor pentru a vă roti prin bilele picioarelor, până la picioare la mijloc, până la tocuri, în timp ce vă îndoiți genunchii. Acest lucru vă permite să vă distribuiți în mod corespunzător propria greutate pe măsură ce aterizați și vă permite mușchilor să absoarbă cea mai mare parte a impactului în loc de articulații.
9. Arde-l
(de asemenea: simțiți arsura) Similar cu pulsarea, când vi se spune să-l ardeți, & rdquo; vi se cere să efectuați un exercițiu în mod repetat pentru a obosi complet mușchiul sau grupul muscular (cum ar fi tricepsul, prezentat aici). Pe măsură ce mușchii încep să obosească și consumă toată energia stocată, corpul tău eliberează acid lactic, ceea ce duce la o senzație de furnicături și arsură. Desigur, dacă această arsură se simte mai degrabă ca o vătămare iminentă decât oboseala musculară, ar trebui să opriți imediat exercițiul. În caz contrar, aprindeți acele arme.
10. Trageți umerii înapoi
(de asemenea: ciupiți omoplații, trageți umerii în jos) După cum sa menționat mai sus, multe dintre activitățile noastre zilnice fac ca umerii să cadă și să cadă înainte. Dar o poziție și o aliniere adecvate necesită ca omoplatele noastre sau omoplații să fie trase mai degrabă decât înainte. Acest indiciu este deosebit de important atunci când efectuați exerciții care vizează umerii, spatele și latul, deoarece trebuie mai întâi să vă asigurați că omoplații sunt în poziția corectă înainte de a întări mușchii care îi înconjoară pentru a-i ține la locul potrivit. Pentru a exersa, prefaceți-vă că există o foaie de hârtie între omoplați și că trebuie să le strângeți împreună pentru ao ține la loc.
11. Păstrați-vă șoldurile
(de asemenea: șolduri cum ar fi farurile, pătrate, pătrate umerii) Când vi se solicită să vă păstrați șoldurile, vi se cere să păstrați șoldurile în linie și echilibrate astfel încât să formeze unghiuri drepte cu o suprafață exterioară (podeaua) , zid, un adversar etc.). Același lucru este valabil și pentru pătratul umerilor. Motivul pentru care acest indiciu este utilizat cu șoldurile și umerii este că pelvisul și centurile de umăr necesită stabilitate pentru o formă și o aliniere adecvate. Vei folosi mușchii care le înconjoară (miez și glute pentru șolduri; partea superioară a spatelui, umărului și mușchilor brațului pentru umeri) pentru a-i bloca în loc, asigurând echilibrul.
fapte amuzante despre afrodita
12. Tuck Hips
(de asemenea: tuck pelvian, scoop, core gol, spate plat, coloană neutră) Tucking este adesea auzit în cursurile de bare sau Pilates, dar înțelegerea conceptului vă va aduce beneficii prin postura de bază și majoritatea exercițiilor. Scopul este de a încuraja o postură perfectă, eliminând o arcadă excesivă în partea inferioară a spatelui. Pentru a face acest lucru, rotiți sau rotiți pelvisul sub, cuplați nucleul și stivați umerii în linie cu șoldurile. Aici veți găsi o coloană vertebrală neutră, și rdquo; sau „ldquo; spate plat. & rdquo; Această poziție previne supracompensarea și este mai puțin stresantă pe partea inferioară a spatelui, ceea ce înseamnă un risc mai mic de rănire.
Mulțumiri speciale lui Rodrick Covington , certificat Pilates și instructor de fitness și fondator al Core Rhythm Fitness , pentru a demonstra aceste mișcări pentru noi.
