Aflați Numărul Dvs. De Înger
Evgeniy Shvets / Stocksy
În timp ce o schimbare a anotimpurilor are cu siguranță unele avantaje (gândiți-vă la culori frumoase de toamnă și latte de plante luxoase ), nu se poate nega faptul că ceasurile care merg înapoi fac mai mult decât seara să se simtă mai întunecată.
A avea mai puțină expunere la lumina naturală în timpul zilei poate avea un impact mare asupra dispoziției și acțiunilor tale: s-ar putea să te simți mai puțin motivat a face exercitii , îți este greu să te ții deo rutină regulată de lucruși începeți să vă aruncați mesajele text cu scuze de ce nu puteți socializa.
Deși presupunem adesea că aceste obiceiuri merg în mod natural mână în mână cu lunile mai reci, ele ar putea fi de fapt un semn al unei probleme de sănătate recurente: tulburare depresivă majoră cu model sezonier, pe care probabil o cunoașteți sub denumirea sa anterioară, tulburarea afectivă sezonieră (SAD).
Cele 101 de pe SAD
De ani de zile, s-a crezut că unii oameni s-au simțit pur și simplu, bine, triști în toamnă și iarnă. Dă vina pe apelurile de trezire negre și se aventurează să lucreze la temperaturi scăzute și reci. Când cercetătorii au început să cerceteze fenomenul, au observat o tendință.
„SAD a fost identificat la începutul anilor 1980 [și] în literatura medicală este acum clasificată ca o formă de depresie care are un accent sezonier special”, explică psihoterapeutul și consilierul Grace Warwick . „Este semnificativ mai asociat cu mișcarea în toamnă și iarnă [dar] poate afecta oamenii din alte anotimpuri.”
Cauze posibile
Este posibil ca starea afecțiunii să fi fost clarificată, dar cauzele rămân oarecum ambigue.
„O teorie este că poate fi legată de modificări ale cantității de lumină de zi în lunile de toamnă și iarnă, care pot afecta nivelurile de serotonină și melatonină din creier și pot influența starea de spirit”, spune dr. Natasha Bijlani, consultant psihiatru la Spitalul Priory Roehampton în Londra.
ceară braziliană diy acasă
Warwick observă că schimbarea ceasurilor ne împinge și pe firul nostru natural ritmurile circadiene care nu poate avea efecte notabile asupra sănătății mentale și fizice atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
De unde știu dacă o am?
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că aveți tulburări depresive majore cu model sezonier, Bijlani spune să căutați aceste semne. Experimentarea unuia sau a două simptome din lista de mai jos probabil nu este suficientă pentru a justifica îngrijorarea, dar dacă mulți dintre ei par familiarizați, ar trebui să solicitați ajutor unui medic.
Simptome
- dispoziție scăzută pentru cea mai mare parte a zilei
- letargie
- nevoia crescută de somn
- pofte puternice pentru alimentele bogate in carbohidrati si zahar
- capacitate redusă de a face față stresului
- sentimente tensionate frecvente
- lipsa de interes pentru sex
- sentimente sporite de vinovăție
- sentiment de deznădejde și disperare
Citiți mai multe despre etapele depresiei aici și efectele fizice ale depresiei aici .
Dacă nu este tratată, tulburarea depresivă majoră cu model sezonier poate cauza probleme la locul de muncă, poate pune presiune pe relații și poate duce la gânduri suicidare. Deși nu puteți întoarce timpul înapoi, vestea bună este că dvs.poate saluați măsuri pentru a ajuta la prevenirea și ușurarea simptomelor sale.
Ce poți face în legătură cu asta?
Dacă aveți simptome sau credeți că ați putea fi expus riscului, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a elabora un plan de acțiune. Cu o serie de tratamente disponibile, nu este necesar hunker jos singur .
Terapia cu lumină
În absența razelor solare naturale, cutiile de lumină emit luminozitate la un nivel care ne afectează pozitiv corpul - deoarece lampa de dormitor nu o taie.
Cercetarea științifică susține potențialul lor: A mic studiu din 2009 a constatat că starea de spirit a persoanelor cu tulburare depresivă majoră cu model sezonier s-a îmbunătățit după doar 20 de minute de expunere la lumină.
Și a Studiu 2006 au constatat că singurele cutii de lumină au redus simptomele depresiei, precum și casetele de lumină plus fluoxetina (un medicament antidepresiv), dar fără efectele secundare.
Cu toate acestea, Warwick vă recomandă să discutați această opțiune cu medicul dumneavoastră înainte de a cumpăra o cutie de lumină, mai ales dacă aveți probleme de sănătate a ochilor și să vă asigurați că cutia dvs. de lumină nu emite raze UV.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
Această formă de terapie prin vorbire „îi permite clientului să învețe să-și observe tiparele de gânduri, stări de spirit și comportamente și modul în care acestea pot avea un impact reciproc pentru a iniția și a menține starea de spirit scăzută”, spune Warwick.
LA 2016 studiu a constatat că, pe o perioadă de 2 ani, TCC s-a dovedit mai eficientă în menținerea simptomelor la distanță în comparație cu utilizarea unei cutii de lumină. Acest lucru sugerează că TCC are potențialul de a obține rezultate pe termen lung.
Dacă găsirea ajutorului pare descurajantă, începeți prin a consulta articolul nostru despre găsirea unui terapeut și al nostru alegeri de top pentru site-urile de terapie online .
Medicament
Medicația este o opțiune, la fel ca și în cazul depresiei nesezonale. Datorită influenței lor asupra serotoninei din creier, inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) precum fluoxetina, sertralina și fluvoxamina tind să fie prescrise. Medicul dumneavoastră vă va putea recomanda cele mai bune medicamente pentru simptomele dumneavoastră.
Suplimente de melatonină
Întrucât nivelurile scăzute de melatonină sunt considerate a contribui la tulburarea depresivă majoră cu un model sezonier, este logic să doriți să le completați.
Nu există dovezi concludente că mestecarea gumelor va ajuta la combaterea simptomelor, dar a mic studiu din 2003 a constatat că persoanele cu tulburare care au luat 2 miligrame de melatonină înainte de culcare timp de 3 săptămâni au văzut niveluri îmbunătățite de vitalitate și calitate a somnului.
Suplimente de vitamina D.
Juriul încă nu știe dacă suplimentarea este eficientă pentru tratarea acestei afecțiuni, dar știm că persoanele cu tulburare depresivă majoră cu tip sezonier tind să aibă niveluri scăzute de vitamina D.
Și de atunci deficit de vitamina D este asociat cu tot felul de probleme de sănătate, luând cele recomandate 600 UI pe zi cu siguranță nu va face rău - și poate ajuta destul de mult.
Cum să luminezi zilele mai întunecate
Indiferent dacă ați primit un diagnostic de tulburare depresivă majoră cu model sezonier sau pur și simplu doriți să vă feriți de bluesul general de iarnă (cine nu?), Unele modificări ale rutinei zilnice pot face tranziția sezonieră puțin mai ușoară.
Ia tot soarele pe care îl poți
În funcție de programul dvs. de lucru, schimbarea ceasurilor poate marca sfârșitul luminii de zi după muncă și începutul prognozelor meteo triste.
Deci, în zilele în care soarele iese, faceți-vă o prioritate să vă împachetați și să faceți o plimbare la prânz în lumina naturală. Dacă nu puteți ieși afară, mutați biroul sau scaunul mai aproape de fereastră.
Și nu uitați că razele UV ale soarelui pot pătrunde în nori, așa că aplică întotdeauna o protecție solară minimă SPF 30.
Misca-ti corpul
Exercițiul vă încurajează creierul să elibereze endorfine (substanțe chimice fericite), deci programați antrenamente regulate. CDC recomandă 150 de minute pe săptămână , dar dacă sună descurajant, faceți tot ce puteți.
Hrănește cu nutrienți
De asemenea, poate fi foarte util de întreținut o dieta echilibrata . „Alimentele bogate într-o varietate de vitamine [ar putea fi] utile pentru a ajuta la evitarea simptomelor depresiei”, spune Bijlani.
Asta nu înseamnă că fiecare lucru pe care îl mănânci trebuie să fie orientat spre sănătatea ta (consumul de streseste un mecanism de coping foarte natural, la urma urmei). Dar când tu planificați mesele sau cumpărați produse alimentare, obișnuiți-vă să includeți fructe, legume, cereale integrale și chiar pește.
Dacă acest lucru sună ca o mare schimbare pentru dvs., începeți cu mici gustări mai sănătoase și lucrați până la mese întregi.
Fă din somn o prioritate
Tinteste catre 7 ore de somn în fiecare noapte - dar încercați să renunțați la minciunile din weekend, adaugă Bijlani. „Dacă stai prea mult în pat îți va limita expunerea la lumină, iar ochii tăi trebuie să ia lumină pentru a reține serotonina.”
Probleme cu somnul? Aceste trucuri s-ar putea să te ajute să te aduci pe la-la land.
Păstrăm legătura
„Fii sociabil”, spune Bijlani. „Planificarea unei seri sau a unei după-amiaze cu prietenii sau rudele poate fi o modalitate foarte bună de a vă structura ziua și de a evita singurătatea și gânduri negative sau sentimente. ” (Păstrează-ți activitățile Conform COVID .)
Dacă nu te poți întâlni personal, un simplu telefon te poate ajuta să te simți la fel de conectat. Luați în considerare aranjarea cu bestie-ul sau fratele dvs. pentru a face un check-in regulat - este posibil ca aceștia să aprecieze și compania suplimentară.
Cultivați bucuria
Alocați zilnic timp pentru a face ceva ce vă place, indiferent dacă este confortabil cu emisiunea dvs. preferată sau rătăcindu-mă într-o carte . Jurnalul vă poate ajuta apreciază și recunoaște lucrurile bune , Nu conteaza cat de mic. Și intrând într-un nou proiect creativ este o modalitate excelentă de a trece timpul și de a aduna sentimentele de realizare.
Doza de ulei de cbd pentru boala Crohn
Fii bland cu tine insuti
Nu vă simțiți vinovați dacă aveți nevoie de mai mult timp, nu sunteți la îndemână sau vă vedeținivelurile de productivitateia o scufundare. Aceasta este o condiție foarte reală și nu este rușine să căutați ajutor dacă aveți nevoie de el. Nu uitați că nu sunteți singuri și că vremurile mai strălucitoare sunt (la propriu) la colț.
