Ridicarea grea nu trebuie să fie intimidantă. Iată 6 lifturi olimpice de bază pentru a începe

Este greu să te duci la sală când ai o listă completă de sarcini, inclusiv planuri de prânz și o coadă completă Netflix. Chiar mai dur? Mergând la o distanță de 10 picioare de o bară atunci când nu ai nici cel mai mic indiciu ce să faci cu ea.

Veștile bune? Ridicarea olimpică nu trebuie să se simtă la fel de intimidantă ca prima întâlnire și nu este doar pentru wannabes-urile The Rock. Ambii barbatișifemeile observă o creștere a lorrata metabolică de repauscu ridicarea în greutate și încorporarea în rutină vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți mai multă greutate decât cardio singur .

Ridicarea se poate simți înspăimântătoare, deoarece este o nouă provocare, și rdquo; spune Austin Lopez, specialist certificat în rezistență și condiționare și antrenor la San Francisco DIAKADI . & ldquo; Dar, în general, ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente lucrări pe care le puteți face. Arde mai multe calorii, stimulează mai multă creștere musculară și, atunci când se face corect, ridicarea olimpică face ca toate ridicările să fie mai explozive, ceea ce poate duce la un fizic slab, mai sculptat. & Rdquo;

lizzy caplan wiki

Forma este rege. Bebelușii se târăsc înainte să învețe să meargă; ridicatorii de greutăți trebuie să se antreneze înainte de a arunca în jurul unei bile grele. Există atât de mult implicați mecanic atunci când faceți o ridicare, cum ar fi o curățare electrică, de exemplu, & rdquo; Spune Pridgett. Când ridicați o greutate mai ușoară care vă este familiară, este mai ușor să faceți doar mușchi. Cu toate acestea, pe măsură ce începeți să creșteți greutatea, este esențial ca formularul dvs. să fie la îndemână, astfel încât să îl puteți muta și să nu vă răniți. & Rdquo;

Este, de asemenea, important să înțelegem că cea mai bună formă provine din practici care nu implică neapărat o bară. Pentru a construi gama de mișcare (ROM) necesară mișcărilor olimpice puternice de haltere, procedează o serie de exerciții de bandă de rezistență creșterea flexibilității umerilor și șoldurilor poate fi extrem de eficientă. Odată ce v-ați încălzit, începeți să practicați elementele de bază ale ascensoarelor olimpice cu un diblu din lemn (disponibil în majoritatea sălilor de sport și a cutiilor CrossFit). & ldquo; Mă asigur întotdeauna că toată lumea începe cu ceva precum o diblă de lemn sau o țeavă din PVC până când tehnica este solidă & rdquo; Spune Lopez.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac noii începători pe bară este supraîncărcarea. Pentru începători, răspunsul este unul. Lopez sugerează să începeți setul de mișcări de mai jos doar cu bara (greutățile standard sunt 45 de lire sterline pentru bărbați și 35 de lire sterline pentru femei). & ldquo; Unele dintre exerciții sunt destul de provocatoare doar cu greutatea barei (cum ar fi cele de deasupra capului), & rdquo; spune Lopez. & ldquo; Atunci când vă simțiți confortabil și cineva [un profesionist sau antrenor în sala de sport] poate să vă convingă că aveți o formă excelentă, plăcile intermitente de 5 kilograme reprezintă o rată de pornire bună de creștere. & rdquo;

Accesați Schemin & rsquo;

Schemele de repetiții olimpice de ridicare sunt diferite de setul standard de bucle bicep. Pentru început, Lopez recomandă o greutate mai mică la o repetare mai mare, cum ar fi 10 până la 15 repetări. & ldquo; Odată ce tehnica este încălzită și solidă, este OK să creșteți ușor greutatea și să coborâți în intervalul de 6 până la 10 repetări. & rdquo;

cum să devină mai bun la sărut

Dacă ai auzit oameni la sala de gimnastică vorbind despre lucrul lor cu „1 rep max” (cantitatea maximă de greutate pe care o puteți efectua fără a da greș) - închideți-o. Această persoană, cel puțin deocamdată, nu ești tu. & ldquo; Nu este nevoie să faceți ascensoare maxime de 1 și 2 rep. atât de devreme, & rdquo; Spune Lopez. Tehnica este cheia acestor mișcări, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Concentrează-te acolo, mai întâi. & Rdquo;

Am înțeles? Bun. Consultați cele 6 mișcări de bază de mai jos pentru a începe.

1. Hang Clean

A. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât distanța dintre lățimea șoldului, ținând diblul sau bara cu palmele orientate spre corp. Coborâți într-o poziție de ghemuit sfert. Cu tibiile verticale și coloana vertebrală neutră, mișcați-vă în sus în poziție în picioare în timp ce trageți bara în sus. Conduceți bara spre umeri cu șolduri și picioare. Pe măsură ce intrați pentru captură, ghemuiți-vă ușor și aduceți bara la umeri într-o poziție de cremalieră (palmele orientate în sus). Asigurați-vă că țineți coatele ridicate, astfel încât să nu vă atingă coapsele. C. Finalizați mișcarea ridicându-vă cu greutatea. Note ale antrenorului: „Cu cât puteți răsuci coatele mai repede sub bară, cu atât mai bine. Asigurați-vă că vă pregătiți abs, deoarece greutatea vine pe umeri. & Rdquo;

2. Putere curată

A. Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldului, ținând diblul sau bara de glezne (sau bara sprijinită pe podea) cu palmele orientate spre corp. Cu tibiile verticale și coloana vertebrală neutră, utilizați impulsul (ca un mic hamei) pentru a sta în timp ce trageți bara în sus spre umeri folosind șoldurile și picioarele. Pe măsură ce intrați pentru captură, răsturnați coatele sub bară (dar țineți-le ridicate, astfel încât să nu atingă picioarele) și ghemuiți-vă ușor. Aduceți bara la umeri (poziția rack) cu o prindere neutră (palmele orientate în sus) .D. Finalizați mișcarea ridicându-vă cu greutatea. Note ale antrenorului: „Din nou, mintea dvs. poate fi în mișcare, dar nu uitați să vă concentrați pe abs aici. Întărirea miezului, mai ales pe măsură ce aduceți bara peste genunchi, vă va ajuta să păstrați o poziție verticală. & Rdquo;

3. Apăsați Apăsați

A. Începeți cu bara sau diblul care se odihnesc peste clavicula dvs. - introduceți-l acolo frumos și aproape. Prindeți bara cu palmele îndreptate în sus și departe de corp și cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Poziționați bara în călcâiul palmei. Înfășurați degetele mari în jurul barei și peste degete. Cu umerii înapoi și în jos și cu miezul strâns, fixați ochii înainte. Respirați adânc și înmuiați ușor genunchii. Expirați în timp ce conduceți bara deasupra capului. Ar trebui să aterizați într-un sfert ghemuit, cu bara deasupra capului, cu coatele blocate. Finalizați mișcarea stând drept în sus cu greutatea. Note de antrenor: „Când vă scufundați, asigurați-vă că nu intrați în mai mult de un sfert de ghemuit. Asigurați-vă că vă extindeți complet coatele în partea de sus, valorificând puterea tricepsului și a umerilor pentru a suplimenta puterea provenită de la picioare. & Rdquo;

contactul vizual atracție ținând ochii

4. Curățați și apăsați

A. Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând bara sau diblul cu palmele orientate spre corp. Trimiteți șoldurile înapoi pentru a coborî la un sfert de poziție ghemuit. Cu tibiile verticale și coloana vertebrală neutră, conduceți bara în sus spre umeri folosind șolduri și picioare, ținând coatele ridicate și ridicând umerii. Pe măsură ce intrați pentru prindere, ghemuiți-vă ușor și aduceți bara la umeri într-o poziție de rack cu o prindere neutră (palmele orientate în sus) .C. După o scurtă pauză, scufundați ușor îndoind genunchii și conduceți bara în sus până deasupra capului. Cu bara stabilă deasupra capului, cuplați miezul și blocați coatele. Note ale antrenorului: Când îl prindeți, trebuie să aveți un miez strâns, dar articulații moi (chiar și înapoi în sfert) pentru a absorbi greutatea. Apoi ridică-te înapoi. & Rdquo;

5. Hex Bar Deadlift

A. Stați în interiorul barei hexagonale cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior. Trimiteți șoldurile înapoi pentru a se ghemui, mâinile apucând bara în afara picioarelor. Utilizați un mâner cu cârlig: Când vă așezați mâinile pe bară, înfășurați primele două degete peste degetul mare, împânzit între degete și bară. Țineți capul sus, ochii priviți înainte, pieptul în afară și spatele plat. Expirați pe măsură ce utilizați glute și ischiori pentru a îndrepta picioarele și ridicați bara; conduceți prin călcâi, nu degetele de la picioare și ridicați greutatea deasupra genunchilor. Finalizați împingând șoldurile în aliniament cu picioarele și strângând gluteele. Notele antrenorului: Această mișcare este o modalitate foarte bună de a antrena extensia șoldului și întărirea miezului, atâta timp cât îl executați corect. Asigurați-vă că ați condus prin șolduri, în loc de partea inferioară a spatelui. & Rdquo;

6. Smulge

A. Începeți cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, cu mâinile mai late decât umerii ținând diblul sau bara (pe sol sau la glezne) cu un mâner cu cârlig, cu palmele orientate spre corp. Cu tibie verticală și coloană vertebrală neutră, conduceți cu putere bara în sus folosind impulsul de la șolduri și picioare. Asigurați-vă că păstrați bara cât mai aproape de corp; nu-l mutați într-o mișcare de arc. Pe măsură ce intrați pentru captură, ghemuiți-vă complet cu bara deasupra capului, stabilizându-vă prin miez și blocați coatele. Cu bara stabilă deasupra capului, apăsați prin călcâi și folosiți glute pentru a vă ridica drept, cu coatele, șoldurile și genunchii încuiați. Note pentru antrenor: „Aceasta este o mișcare explozivă de la [început până la sfârșit]. De asemenea, vă cere să țineți bara aproape de corp până când cadeți sub el. Picătura trebuie să fie rapidă pe măsură ce mergeți cu coatele înalte (cum ar fi un rând cu tracțiune înaltă) până la extensia completă deasupra capului. & Rdquo; Lopez sugerează să începeți cu greutăți care cântăresc chiar mai puțin decât bara (cum ar fi o țeavă din PVC, de exemplu). Acest exercițiu este deasupra capului, astfel încât veți risca să vă răniți dacă nu aveți o formă adecvată cu greutatea.

Fotografie: Julia Hembree

Mulțumiri speciale lui Jordan Syatt pentru aprobarea acestui articol și Tamara pridgett pentru demonstrarea acestor mișcări.