Aflați Numărul Dvs. De Înger
Când aveți un buget și cumpărați unul, poate fi aproape imposibil să vă aprovizionați cu alimente sănătoase. Nu vă temeți: am făcut treaba pentru voi. Consultați lista noastră de 44 de alimente gustoase și sănătoase, care vă vor costa mai puțin de un dolar pe porție.
Notă: Prețurile sub 1 USD se bazează pe unități pe porție și sunt urmate de prețul național mediu de vânzare cu amănuntul. Prețul este aproximativ și va varia în funcție de marcă și locație.
efectele psihologice ale faptului de a fi copil unic
Proteină
1. Fasole Pinto
Preț:0,30 USD pe 1/2 ceașcă, 3 USD pe cutie
Dacă sunteți un mare fan al comenzii de fasole prăjită la restaurante, veți fi bucuroși să auziți că sunt foarte ușor de făcut acasă: purtați fasole pinto cu usturoi și condimente pe aragaz.
Ambalat cu proteine și fibre,fasole Pintosunt un plus delicios și sănătos pentru orice burrito de casă, supă sau salată.Conserve de fasolesunt o modalitate prietenoasă cu bugetul de a masa în masă.
2 oua
Preț: 0,19 dolari pe ou, 3,50 dolari pe duzină
Când aveți nevoie de niște proteine, ouăle sunt o soluție rapidă. Se amestecă cu legume, se adaugă la o crepă sau se face o frittata. Cand ai dubii, pune un ou pe el .
3. Migdale
Preț:0,60 USD pe uncie (20 până la 25 de nuci), 5 USD pe sac de 8 uncii
Luați o mână mică de migdale în timpul zilei sau adăugați într-un castron de cereale sau fulgi de ovăz pentru o lovitură suplimentară de proteine și crocante.
Bogate în grăsimi și fibre monoinsaturate, aceste super nuci ar putea reduce riscul de diabet și ar ajuta la pierderea în greutate. Kamil A și colab. (2012). Beneficiile pentru sănătate ale migdalelor dincolo de reducerea colesterolului.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
V-ați săturat de crocantul nucilor? Încerca făcând lapte de migdale sau a rețetă folosind făină de migdale .
4. Arahide
Preț:0,50 USD pe uncie (25 până la 30 de nuci), 4 USD pe sac de 8 uncii
Deși unele unturi de arahide sunt ambalate cu zahăr, în forma lor naturală, aceste leguminoase pot fi un tratament sănătos. Sunt minunați mixuri de trasee .
Atunci când sunt consumate cu măsură, arahidele furnizează o doză de grăsimi sănătoase și pot reduce riscul de boli de inimă. Guasch-Ferré M, și colab. (2017). Consumul de nuci și riscul de boli cardiovasculare.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Piept de pui
Preț:0,75 dolari pentru 4 uncii, 2,99 dolari pe kilogram
Renunțați la pepite de fast-food: Un piept de pui mic și proaspăt este mai ieftin și este plin de proteine sănătoase și slabe. Creați-vă propriul giroscop cu tzatziki sau încercați oricare dintre acesteaidei de pui neplictisitoare.
6. Fasole neagră
Preț:0,30 USD pe 1/2 ceașcă, 1,50 USD pe cutie
Aceste fasole fără pretenții ambalează o tonă de fibre, precum și calciu, potasiu și acid folic.
Pro tip:Cumpărați fasole uscată pentru o ofertă și mai bună. Fierberea lor acasă poate păstra mai mulți antioxidanți de luptă împotriva cancerului.Reverri E și colab. (2015). Studiu pilot de fasole neagră, fibre și capacitate antioxidantă: examinarea alimentelor întregivs.componente funcționale ale stresului oxidativ și inflamării postprandiale la adulții cu sindrom metabolic
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Gătiți niște supă de fasole neagră sau face un sănătos taco de fasole neagră .
7. Lintea
Preț:0,12 USD per 1/2 ceașcă, 1,50 USD per kilogram (uscat, în vrac)
Aceste leguminoase blânde adăugați bogăție la curry și supe , plus acționează ca un înlocuitor excelent de carne pentru sosul bologonez sau burgeri.
Puncte bonus: lintea conține mai multe proteine pe kilogram decât carnea de vită și sunt bogate în antioxidanți, așa că s-ar putea să merite să faceți comerț cu acel cheeseburger din când în când. Ganesan K și colab. (2017). Lintele bogate în polifenoli și efectele lor de promovare a sănătății. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Fasole Garbanzo
Preț:0,30 USD pe 1/2 ceașcă, 3 USD pe cutie
Aceste fasole mică (cunoscută și sub numele de naut) ambalează o cantitate serioasă de fibre. Prăjiți-le cu ulei de măsline și condimentele preferate (gândiți-vă: chimen, boia de ardei sau pudră de curry) pentru a le folosi ca înlocuitor de crutoane sau amestecați în Hummus DIY .
9. Tofu
Preț: 0,20 USD pe uncie, 3 USD pe kilogram
Cu un conținut ridicat de proteine și un conținut scăzut de grăsimi, tofu este o bază delicioasă atât pentru vegetarieni, cât și pentru consumatorii de carne. Panfry tofu (sau tempeh ) cu legume în următorul salt-fry, amestecați tofu extra-ferm ca ouăle , și încercați soiul de mătase într-un smoothie de fructe .
10. Semințele de dovleac
Preț:0,50 dolari pe uncie, 6 dolari pe kilogram
Semințe de dovleac (cunoscut și sub numele de pepitas) merg bine într-o salată, presărată cu supă sau pot fi prăjite cu condimente pentru o gustare crocantă. Văzând că sunt pline vitamine și minerale esențiale , alături de proteine și fier, chiar nu poți greși.
11. Ovăz
Preț:1 USD pe kilogram (în vrac)
Ovăzul este bogat în fibre, sărac în grăsimi și, la fel ca multe cereale integrale, poate chiar ajuta la scăderea colesterolului.Hollænder P, și colab. (2015). Schimbări ale cerealelor integrale și ale lipidelor din sânge la adulți aparent sănătoși: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Nu vă fie teamă să amestecați lucrurile cu una dintre aceste rețete de ovăz peste noapte sau rețete de ovăz fără făină de ovăz in schimb.
12. Conserve de somon
Preț:0,20 USD pe uncie, 2,50 USD pe 14,75 uncie
Nu este nevoie să te sperie pe un file de somon pentru a vă bucura de acest fruct de mare ambalat cu fișa informativă cu acizi grași omega-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Luați versiunea conservată pentru o anumită putere de proteină - fără a fi nevoie să scoateți dolari mari. Apoi, încercați să bateți un lot de burgeri de somon de casă.
13. Conserve de ton
Preț:0,30 dolari pe uncie, 1,50 dolari pe cutie de 5 uncii
Tonul nu numai că este ieftin, dar este și un alt mod ușor de a obține omega-3. Încercați să amestecați cu hummus sau iaurt grecesc pentru o salată de ton mai sănătoasă sau oricare dintre acestea rețete de ton .
14. Proteina din zer
Preț:0,75 USD pe lingură, 40 USD pe container de 3 kilograme
Aveți nevoie de o doză suplimentară de proteine? Adăuga proteine din zer la un smoothie sau la un castron cu fulgi de ovăz sau strecurați-l în următorul lot de pâine prăjită.
Lactat
15. Iaurt
Preț:1 USD pe ceașcă de 6 uncii
Luați un mic dejun este versatil și umplut cu proteine și calciu. Aveți grijă doar la aromele încărcate cu zahăr în plus. Iaurtul grecesc este, de asemenea, minunat - și plin de proteine și probiotice - dar poate fi mai scump decât limita noastră de 1 USD.
16. Brânză de vaci
Preț:1 USD pe 1/2 ceașcă, 5,50 USD pe recipient de 16 uncii
Această brânză moale și blândă este surprinzător de bogată în proteine și are un gust excelent în ambele feluri de mâncare dulci și sărate . Încercați-l acoperit cu felii de ananas și fructe de pădure sau faceți-l sărat într-un sos cremos de paste.
17. Lapte
Preț:0,25 dolari pe ceașcă, 4 dolari pe galon
Adăugați un strop de lapte unui smoothie de fructe sau savurați-l ca un clasic: peste un castron de cereale. Un pahar umplut cu calciu poate ajuta la menținerea dinților puternici și chiar la evitarea excesului de kilograme.Crichton G și colab. (2014). Consumul de alimente lactate din grăsimi integrale este invers asociat cu prevalența obezității: Constatări din observarea factorilor de risc cardiovascular în studiul din Luxemburg
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Iată câteva sfaturi pentru folosind și păstrând această capsă de cămară .
Cereale integrale
18. Orez brun
Preț:0,18 dolari pe 1/4 ceașcă, 2 dolari pe kilogram
Utilizați în loc de orez alb în orice rețetă (rețineți că timpii de gătit diferă ) pentru o aromă și o textură mai interesante. Această versiune integrală de orez este plină de fibre și poate reduce riscul de diabet. Sun Q și colab. (2010). Orez alb, orez brun și risc de diabet de tip 2 la bărbații și femeile din SUA
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Pastele din grâu integral
Preț:0,37 USD pe 1/2 ceașcă, 3 USD pe cutie
Bucurați-vă de aroma de nuci a pastelor de grâu integral, asociată cu legume sotate și un sos proaspăt de roșii. Nu numai că versiunea de paste integrale din grâu are un gust mai complex, ci este ambalate cu fibre , antioxidanți și proteine și poate chiar ajuta la scăderea riscului de boli de inimă. Aune D și colab. (2016). Consumul de cereale integrale și riscul de boli cardiovasculare, cancer și toate cauzele și cauzele mortalității specifice: revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Popcorn
Preț:0,30 dolari pe 1/2 ceașcă, 1 dolar pe kilogram pentru sâmburi
Popcornul este o gustare cu conținut scăzut de calorii, care este, de asemenea, o sursă bună de fibre. Puneți sâmburii pe aragaz sau într-o pungă de hârtie la cuptorul cu microunde, apoi adăugați condimentele preferate, cum ar fi condimente taco sau scorțișoară .
21. Quinoa
Preț:0,60 dolari pe 1/4 cană, 5 dolari pe cutie de 12 uncii
Bogat în proteine și fibre, Quinoa este un supliment extraordinar la bolurile dulci de granola și salatele umplute cu legume sau servesc drept laterală în loc de paste.
Fructe
22. Strugurii
Preț:0,75 USD pe ceașcă, 1,50 USD pe kilogram
Adăugați struguri tăiați felii în salate în loc de fructe uscate umplute cu zahăr sau congelați-le pentru o gustare răcoritoare de vară. Merită bine: aceste fructe mici au un conținut ridicat de antioxidanți care pot ajuta la reducerea colesterolului. Liu Q și colab. (2018). Comparația activităților antioxidante ale diferitelor soiuri de struguri.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Incearca asta Meniu de 7 zile cu rețete de struguri .
23. Pepene verde
Preț:0,30 USD pe ceașcă, 5 USD pe pepene galben
Acest fruct potrivit pentru vară este plin de vitamina C. Felie și bucurați-vă în unele salate de fructe sau amestecat în apă pentru un pumn de aromă.
24. Banane
Preț:0,50 USD pe banană, 2 USD pe buchet
Umplute cu fibre și potasiu, aceste gustări de 100 de calorii sunt ușoare apuca-și-du-te . Bucurați-vă felii cu untul dvs. preferat de nuci sau amestecați bananele congelate în cremoase înghețată cu un singur ingredient .
25. Kiwi
Preț:0,40 dolari pe kiwi
Știați kiwi sunt de fapt fructe de padure? Începeți gustarea, deoarece este plină de vitamina C și fibre. Adăugați un kiwi la următoarea salată de fructe sau bol de granola sau bucurați-vă direct cu o lingură.
26. Cantalup
Preț:0,50 USD pe 1/2 ceașcă, 3 USD pe pepene mic
Cantalupul este un produs perfect pentru primăvară sau vară. Fructele ambalate cu antioxidanți se împerechează bine cu iaurtul, pot fi congelate sub formă de gheață DIY sau suc .
27. Merele
Preț:0,75 USD pe măr
Un măr pe zi, nu? Merele au o mulțime de antioxidanți și sunt un element de bază ușor de ținut în casă. Mănâncă-le simplu, unge cu unt de nuci, coace-le fierbinți sau combinați cu câteva cuburi de brânză pentru o gustare bogată în proteine și carbohidrați - după antrenament perfect.
28. Pere
Preț:0,85 dolari fiecare, 1,75 dolari pe kilogram
Perele sunt bogate în fibre și antioxidanți și vin în soiuri precum Bartlett, Bosc și Anjou. Sunt potrivite perfect pentru rețete cu tematică de toamnă .
morena baccarin wiki
29. Portocale
Preț:0,50 dolari fiecare, 1 dolar pe kilogram
S-ar putea să se vorbească despre portocale pentru conținutul lor de vitamina C, dar sunt, de asemenea, bogate în fibre, folat și potasiu. Dacă preferați să mergeți cu suc, săriți cutia și strângeți-o pe cea pentru a vă asigura că nu reduceți niciun zahăr inutil.
Legume
30. Usturoiul
Preț:0,30 USD per bec
Adăugați usturoi tocat la orice tigaie de legume sotate sau prăjiți-le întregi în cuptor pentru o aromă mai dulce, apoi amestecați în sosuri de salată și în sosuri. În plus față de vitamine si minerale , usturoiul vă poate ajuta să vă reduceți probabilitatea de a răci. Nantz M, și colab. (2012). Suplimentarea cu extract de usturoi îmbătrânit îmbunătățește atât funcția celulelor NK, cât și a celulelor γδ-T și reduce severitatea simptomelor de răceală și gripă: o intervenție nutrițională randomizată, dublu-orb, controlată cu placebo. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Conserve de dovleac
Preț:0,75 USD pe 1/2 ceașcă, aproximativ 2,50 USD pe cutie de 15 uncii
Culoarea portocalie a dovleacului provine din carotenoizi, un pigment vegetal cu puternice proprietăți antioxidante. Cho K, și colab. (2018). Progrese recente în studiile privind potențialul terapeutic al carotenoidelor dietetice în bolile neurodegenerative. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Adăugați dovleac conservat la rețete dulci sau sărate - smoothie-uri, briose, burgeri vegetarieni, curry și multe altele.
32. Conserve de roșii
Preț:0,50 dolari pe 1/2 ceașcă, 1,80 dolari pe cutie de 14,8 uncii
Roșiile păstrează cantități excepționale de licopen antioxidant, care pot fi benefice pentru sănătatea vasculară.Mozos I și colab. (2018). Licopen și sănătate vasculară. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Conserve de roșii sunt perfecte pentru sosuri și tocane de casă , dar căutați conserve fără adaos de sodiu sau zahăr.
33. Ceapă
Preț:0,18 dolari fiecare, 0,59 dolari pe kilogram
Utilizați împreună cu usturoiul ca bază aromată pentru cartofi prăjiți, tocănițe și sosuri; sau se sotează până devin aurii și dulci, apoi se adaugă la salate, paste sau sandvișuri. Ceapa ambalează un pumn surprinzător de nutritiv, inclusiv o doză puternică de antioxidanți. Nicastro H și colab. (2015). Usturoi și ceapă: proprietățile lor de prevenire a cancerului. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Iată cum să tăiați unul fără să plângeți .
34. Morcovi
Preț:0,50 dolari fiecare, 2 dolari pe kilogram
Batoanele de morcov crude sunt perfecte pentru a se scufunda în hummus sau unturi de nuci (nu-l bateți până nu-l încercați!) Și gust excelent prăjit cu alte legume de rădăcină și o strop de ulei de măsline. Această criză hrănitoare vine cu tone de beta-caroten, utile pentru o piele sănătoasă și sisteme imune. Grune T și colab. (2010).b-Carotenul este o sursă importantă de vitamina A pentru oameni.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Dovlecei de iarnă
Preț:0,50 USD pe 1/2 ceașcă, 1,50 USD pe kilogram
Squash este un legume versatil plin de vitamine, fibre și potasiu. Prăjiți o dovleac și umpleți-o cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa și legume. Completați cu iaurt grecesc sau ricotta parțial degresată pentru o cină vegetariană consistentă - nu este nevoie de boluri. Sau încercați să-l prăjiți ca bază pentru tacos vegetariene .
36. Kale
Preț:0,50 USD pe ceașcă (crudă, tocată), 2 USD pe ciorchine
Kale este un rege antioxidant printre fructe și legume și conține vitaminele A, C și K, fibre, calciu, fier și potasiu. Primă:chipsuri de kale. Trebuie să spunem mai multe?
37. Sfecla
Preț:0,35 dolari fiecare, 1 dolar pe kilogram
Aceste pietre magenta dulci în mod natural sunt umplute cu betalaină, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii. Li G și colab. (2019). Cercetarea progresului betalainului ca răspuns la stresele adverse și relația evolutivă în comparație cu antocianina. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Prajiti cu ulei de masline pentru salate sau ca garnitura, adaugati la un smoothie sau transformă-o într-o crustă de pizza .
38. Broccoli
Preț:0,50 USD pe 1/2 ceașcă, 2 USD pe buchet
Broccoli are un nivel ridicat de folat și vitamina C, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer și boli de inimă.Yuan G și colab. (2009). Efectele diferitelor metode de gătit asupra compușilor de broccoli care promovează sănătatea.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Acest legum are un gust uimitor amestecat în supă, umplut în cartofi, aruncat în frittatas , sau prăjită cu un pic de usturoi și ulei de măsline.
39. spanac
Preț:0,50 USD pe ceașcă, 2 USD pe grămadă
Înlocuiți salata verde cu spanac în salate pentru beneficii nutriționale adăugate sau adăugați câteva mână în smoothie-ul de dimineață. Aceste verdeață cu gust ușor sunt bogate în nutrienți, cu vitaminele A, K și calciu.
Iată câteva modalități de a consumă geanta aia probabil ai în frigider.
40. Cartofi dulci
Preț:0,50 dolari fiecare, 1 dolar pe kilogram
Încercați această alternativă sănătoasă în locul unei felii de pâine data viitoare când biciuiți o rețetă de pâine prăjită cu avocado . Cartofii dulci au un nivel ridicat de vitamina A și calciu, plus că au un conținut scăzut de carbohidrați decât omologii lor albi (doar în cazul în care numărați).
Studiile arată, de asemenea, că leguma rădăcină are proprietăți anti-cancer, antiinflamatoare și anti-diabetice. Mohanraj R și colab. (2014). Cartof dulce (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - un aliment medicinal valoros: O recenzie. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Preț:0,50 USD pe 1/2 cană, 3 USD pe ambalaj înghețat de 10 uncii
Săriți chipsurile și bucurați-vă de edamame aburit cu o notă de sare. Aceste leguminoase cu mușcături sunt umplute cu fibre și proteine, ceea ce face o gustare grozavă după-amiaza. Aruncați-le în salate , de asemenea, pentru o textură adăugată.
Băuturi
42. Cafea
Preț:0,40 dolari pe ceașcă de 16 uncii preparată acasă, 10 dolari pe kilogram
Nu numai că este bine pentru tine , dar prepararea cafelei acasă poate economisi niște bani serioși. În această dimineață, pick-me-up conține, de asemenea, antioxidanți care vă ajută să vă protejați inima.
O cantitate mică poate fi o alegere excelentă înainte de antrenament pentru a contribui la creșterea rezistenței (asigurați-vă că vă limitați la aproximativ o jumătate de cană).
43. Ceai
Preț:0,10 USD pe pliculeț de ceai, 5 USD pe cutie
Există o mulțime de beneficii pentru sănătate legate de ceai, variind de la reducerea riscurilor de depresie și accidente vasculare cerebrale până la reducerea șanselor de a avea anumite boli ale ficatului. Vă poate ajuta chiar să vă mențineți o greutate sănătoasă.Koithan M, și colab. (2010). Utilizarea de remedii pe bază de plante pentru a menține greutatea optimă.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Săriți lucrurile zaharoase și preparați ceai cu gheață acasă și optați pentru soiurile de ceai verde sau alb dacă doriți să maximizați aportul de antioxidanți. Consultați acest ghid pentru realizarea ceașcă perfectă .
44. Apă
Preț:Gratuit (... cam). Mergeți la cel mai apropiat robinet: corpurile noastre depind de el. Apa ne menține hidratat, elimină toxinele și te ajută să te menții plin între mese. Este, de asemenea, un salvator pentru sănătatea pielii .
Mai aveți nevoie de mai multe dovezi? Verifică unul dintre aceste motive susținute de știință apa este minunată.
Linia de fund
Când vine vorba de gustări sănătoase, nu există niciun motiv să cheltuiți excesiv. Stocarea cu produse alimentare sănătoase, întregi, vă va menține plin și portofelul nevătămat.
