Aflați Numărul Dvs. De Înger
Semințele pot fi cele mai mici superalimente de pe planetă. Pot fi presărate, zdrobite sau curățate în tartine gustoase pentru a livra tone de beneficii pentru sănătate .
„Semințele ... sunt mici pachete de energie, proteine și nutrienți”, spune Debbie Petitpain, MS, RDN, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Majoritatea sunt surse excelente de fibre, ceea ce primesc americanii prea puțin de.'
Dieteticianul înregistrat Kristen Smith, MS, RDN, LD, este de acord: „Semințele sunt o modalitate ușoară de a include în dietă o sursă de proteine vegetale sănătoase pentru inimă”.
„Grăsimile lor nesaturate promovează sănătatea și sunt esențiale - în plus, semințele adaugă interes oricărei mese cu aromele lor pământești și texturile crocante”, spune Petitpain.
Pe scurt (nu este destinat jocului de cuvinte), aceste mici bunătăți sunt pachet este d cu vitamine, minerale, antioxidanți, grăsimi sănătoase,șitone de aromă.
Au fost vandute. Iată 8 semințe pentru a începe să le încorporezi în dietă, plus idei despre cum le poți adăuga la mâncărurile și deliciile zilnice.
vin diesel și paloma jimenez
1. Semințe de chia
„Chia are un conținut ridicat de fibre (aproape 10 grame pe uncie), care poate promova regularitatea (alias evită constipația) și poate reduce colesterolul”, spune Petitpain. „Chia este, de asemenea, o sursă excelentă de plante pentru acizi grași esențiali omega-3 și calciu mineral”.
Asigurați-vă că beți multă apă cu chia, deoarece semințele absorb lichid și pot crește constipația dacă sunteți chiar ușor deshidratat.
Cum să le adăugați:
Se amestecă ¼ ceașcă de semințe de chia într-o ceașcă de lapte nedairy și aromează-l cu extract de vanilie, sirop de arțar sau gem. Lăsați-l să stea peste noapte pentru a se îngroșa și apoi savurați o budincă de mic dejun bogată în calciu, pe bază de plante.
2. Pepitas (semințe de dovleac)
„Pepitas oferă un plus bogat în proteine la o gustare sau masă, cu mai mult de 8 grame de proteine pe uncie. Pepitas sunt, de asemenea, o sursă minunată de grăsimi sănătoase pentru inimă, magneziu și fosfor ”, spune Smith.
Cum să le adăugați:
Pepitas sunt un topping delicios pentru supe și salate. „Mulți oameni se bucură, de asemenea, de prăjirea pepitelor ca opțiune de gustare”, spune Smith.
3. Semințe de in
' Inul este o sursă excelentă de potasiu (250 miligrame pe uncie), care ajută la scăderea tensiunii arteriale ”, spune Petitpain. „Este, de asemenea, bogat în acizi grași esențiali, dar pentru a„ debloca ”aceste grăsimi, trebuie să măcinați semințe întregi de in într-o râșniță de cafea sau condimente sau să cumpărați făină de in.”
Cum să le adăugați:
Semințele întregi de in, care sunt disponibile în soiurile aurii și maronii, fac un strat frumos pentru pâinea de casă, potrivit Smith. Dar pentru a maximiza cu adevărat nutriția, folosiți semințe de in macinateînpâinea în sine.
Semințele de in pot fi folosite chiar și ca înlocuitor de ou: Pentru a înlocui un ou, bateți 1 lingură de semințe de in măcinate cu 3 linguri de apă și lăsați-o să stea câteva minute înainte de a o adăuga la amestecul de aluat.
4. Semințe de cânepă decorticate (numite și inimi de cânepă)
„Semințele de cânepă sunt bogate în mai mulți nutrienți, inclusiv fier, fosfor, magneziu și mangan”, spune Smith. „Semințele de cânepă conțin o combinație de grăsimi sănătoase, atât acizi grași polinesaturați omega-3, cât și omega-6. Acești acizi grași pot ajuta la prevenirea și tratamentul multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și osteoartrita. ”
Cum să le adăugați:
Aroma delicată, cu nuci, a semințelor de cânepă le face să fie un plus binevenit la aproape orice - salatele, fulgi de ovăz și iaurt sunt un lucru dat. Puteți să le încercați și pe gulii sau conopida prăjită, sugerează Petitpain.
De asemenea, ea spune să nu vă faceți griji cu privire la factorul THC. În timp ce mănâncă prea multe semințe de mac poate duce la un test de droguri eșuat din cauza opiaceelor naturale ale semințelor, un studiu din 2001 a constatat că consumul de semințe de cânepă nu afectează nivelurile de THC măsurate printr-un test federal de droguri.
5. Semințele de pepene verde
Potrivit Petitpain, „Miezul acestor semințe oferă o doză mare de proteine (8 grame pe uncie) și zinc”.
Cum să le adăugați:
Mâncă pe o mână de semințe prăjite pentru o gustare sărată, portabilă.
6. Semințe de susan
„Semințele de susan sunt o sursă excelentă de fier, un mineral pe care mulți oameni, în special femelele menstruante, l-ar putea folosi mai mult”, sfătuiește Petitpain.
Cum să le adăugați:
Untul de semințe de susan (aka tahini) este unul dintre cele mai populare moduri de a mânca aceste semințe. Hummusul tradițional și baba ghanoush folosesc tahini ca bază. Tahini este, de asemenea, o baie excelentă pentru pâine și legume, deși aroma sa bogată și amară poate fi prea intensă pentru unii.
Sugestia lui Petitpain: pentru a-l ușura, amestecați părți egale tahini, suc proaspăt de lămâie și ulei de măsline. Condimentați după gust cu usturoi, sare și piper și folosiți-o ca o stropire pentru broccoli prăjiți sau varză de Bruxelles sau în loc de maion pe un sandviș.
7. Semințe de floarea-soarelui
' Sâmburii de semințe de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de vitamina B folat, care este deosebit de important pentru femeile gravide și persoanele cu boli de inimă. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamina E, un puternic antioxidant ”, spune Petitpain.
Cum să le adăugați:
Sari peste untul de arahide și ia-ți în schimb un borcan cu unt de semințe de floarea soarelui!
„Untul de semințe de floarea-soarelui, care vine în formă cremoasă și crocantă, are un gust delicios pe un măr sau o banană pentru o gustare cu energie ridicată. De asemenea, este bun ca parte a unui sandviș într-un prânz la pachet pentru locurile care au o politică „fără arahide”, spune Petitpain.
robert kraft wikipedia
De asemenea, puteți presăra semințe de floarea-soarelui decorticate deasupra unei salate sau a unei farfurii de paste pentru o crocantă suplimentară, sugerează Smith.
8. Semințe de condimente
' La fel ca semințele mai mari, semințele de condimente comune oferă o doză gigantică de minerale, grăsimi nesaturate și proteine în raport cu mărimea lor ”, spune Petitpain.
Cum să le adăugați:
„Chimenul, anasonul, feniculul, chimenul, țelina, macul, coriandrul, muștarul și schinduful sunt doar câteva semințe pe care le puteți adăuga în repertoriul dvs. culinar pentru a culege o nutriție suplimentară și pentru a împacheta un pumn aromat”, spune Petitpain.