Cât de des ar trebui să te antrenezi, cu adevărat?

Toată lumea știe că ar trebui să faci mișcare pentru a rămâne sănătos. Dar cât de des faciîntr-adevărtrebuie să mă îndrept spre kickboxing clasa, lansează-ți yoga mat, sau obține un bun antrenament la domiciliu în?

Sunt multe motive să lucrezi mai mult care nu au nimic de-a face cu felul în care arăți. Exercițiile fizice regulate vă pot stimula starea de spirit, pot reduce stresul, pot evita bolile și pot contribui la un sentiment general de bunăstare. Dar dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară sau pierderea în greutate, noi vă avem.

Luați-vă calendarul și ascultați: Iată cât de des ar trebui să vă exersați - indiferent de obiectivele dvs. - și cum să vă creați rutina de fitness optimă.

nuanță uniformă a pielii piele indiană

Recep-bg / Getty Images

Încerci doar să rămâi sănătos? Iată cât de mult ar trebui să exercitați IRL

Dacă doriți să vă antrenați doar pentru a vă menține sănătatea fizică, Centre pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) vă recomandă să vizați cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână.

Activitate aerobă moderată (aka cardio de intensitate moderată) mijloace te miști suficient de repede pentru a vorbi, dar nu pentru a cânta noua melodie Tay Swift. Activitatea aerobă viguroasă înseamnă că respirați greu și repede - prea repede chiar pentru a vorbi.

Împărțiți-vă minutele oricum doriți - vă faceți. Dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți sănătatea de bază, chiar mers plin de viață timp de 30 de minute, 5 zile pe săptămână (nu uitați să transpirati!) va face treaba.

Deci, cât de des ar trebui să te antrenezi dacă vrei să slăbești?

Acest lucru depinde de cât de repede doriți să vedeți rezultatele. Dacă primul tău gând estechiar acum, duh,apoi experții spun să țină un minut: să scapi de kilograme foarte repede nu este durabil sau sănătos.

Potrivit CDC, sănătos pierdere în greutate înseamnă a pierde 1 până la 2 lire sterline pe săptămână . Pierderea în greutate mai repede decât asta vă poate face să vă confruntați cu deficiențe de vitamine, oboseală sau alte complicații.

Practic, pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Așadar, în timp ce dieta ta joacă un rol major în scăderea kilogramelor, exercițiile fizice te pot ajuta și tu.

În general, încercați să faceți exerciții fizice cel puțin 4 sau 5 zile pe săptămână dacă doriți să vedeți rezultate de scădere în greutate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Pentru a maximiza rezultatele, planificați încorporarea ambelor cardiovascular și forță exerciții de antrenament în rutina obișnuită. Antrenamentele dvs. ar trebui să aibă o combinație de:

• cardio
• antrenament de forță
• munca de bază
• întindere

Planificați-l: iată programul săptămânal de antrenament pentru pierderea în greutate

Amestecarea antrenamentului cardio și a forței este cheia pentru un plan sănătos de slăbire.

Cand tu ridica greutati , construiți o masă musculară slabă vitală. Dacă vă gândiți „Așteptați, nu vreau să mă îngrădesc”, țineți-vă doar un minut. Construirea masei musculare slabe vă poate ajuta de fapt să ardeți grăsimi. Vă creștemetabolismși vă ajută să ardeți calorii la o rată mai mare - chiar și atunci când stați doar pe canapea uitându-vă la Netflix.

Între timp, cardio este bun pentru inima ta și pentru tot corpul tău. De asemenea, vă poate ajuta să ardeți calorii , stimulează-ți starea de spirit , și calmează stresul .

Dintr-o privire, rutina săptămânală de antrenament pentru slăbit ar putea arăta cam așa:

Cardio pentru scăderea în greutate: 5 zile pe săptămână

Indiferent dacă este vorba de înot, ciclism, alergare sau drumeții, alegeți o activitate cardio care funcționează cel mai bine pentru dvs.

In conformitate cu CDC , urmărește să faci fie 30 de minute de intensitate moderată cardio cel puțin 5 zile pe săptămână (150 minute în total pe săptămână) sau cel puțin 25 de minute de activitate aerobă viguroasă 3 zile pe săptămână (75 minute în total pe săptămână).

Dar asta este doar pentru sănătatea de bază. Dacă doriți să slăbiți, luați în considerare o combinație de cel puțin 2 zile de activitate moderată și 2 zile de activitate viguroasă.

Antrenament de forță pentru pierderea în greutate: 2 până la 3 zile pe săptămână

Trageți timp de 2 până la 3 zile pe săptămână de antrenament de forță. Pentru cele mai bune rezultate, includeți antrenamente pe tot corpul pe care le utilizați exerciții compuse (cei care lucrează mai mulți mușchi simultan). Câteva idei:

• box crawl
• rundă de rotație
• extensie de rând la braț cvadruped
• ghemuit la presă

Nu vă faceți griji dacă nu aveți echipament sau nu cunoașteți toate mișcările - ale voastre greutate corporala și orice îți amintești din clasa de gimnaziu din liceu te poate ajuta să te potrivești. Iată câteva exerciții de bază de încercat:

• genuflexiuni
• lunges
• scânduri
• flotări
• deadlifts
• scufundări triceps
• Tracțiuni la bară

Odihna pentru slabire: 2 zile pe saptamana

Indiferent cât de stârnit ai fi în legătură cu obiectivele tale de #fitness, corpul tău are nevoie de o pauză din când în când. Acordați mușchilor dvs. timp de recuperare cel puțin 2 zile pe săptămână.

Cât de des ar trebui să vă antrenați dacă doriți să construiți mușchi?

Dacă doriți să vă întăriți și să vă construiți mușchii, aveți nevoie de echilibrul corect de antrenament cardio și de forță. Dacă faceți prea mult, riscați să vă antrenați prea mult și (* gâfâi) să vă pierdeți brawn-ul câștigat din greu. Dar dacă nu împingeți intensitatea și puneți timpul, câștigurile musculare vor fi # slabe.

sezonul varsator 2021

Dieta este, de asemenea, importantă atunci când vine vorba de construirea mușchilor. În general, veți dori să urmați aceleași practici ca și în cazul pierderii în greutate, inclusiv:

• consumând mai multe alimente întregi
• mâncând carbohidrati complexi
• mâncând mai mult fibră
• reducerea aportului de zahăr
• bând mai multă apă
• creșterea ta proteină admisie

Iată cum puteți face antrenamentele să funcționezepentrutu.

Planificați-l: iată programul săptămânal de antrenament pentru câștiguri musculare

Programul dvs. unic va depinde de nivelul dvs. actual de fitness, stilul de viață și nevoile dvs. Iată cum ar putea arăta asta:

Cardio pentru creșterea musculară: 3 zile pe săptămână

Planificați să faceți cardio 2 sau 3 zile pe săptămână. Concentrați-vă pe sesiuni scurte, de intensitate mare (gândiți-vă la 25 de minute de HIIT ).

Antrenament de forță pentru creșterea musculară: 3 zile pe săptămână

Pentru a maximiza câștigurile musculare, va trebui să eliminați greutățile cel puțin 3 zile pe săptămână. Potrivit unui 2016 studiu , maximizarea creșterii musculare necesită cel puțin 2 zile pe săptămână de antrenament de forță.

După un timp, corpul tău se poate obișnui cu rutina. Când se întâmplă asta, progresul tău poate stagna. Pentru a împiedica corpul dumneavoastră să ajungă la un platou de construcție musculară, fie vă faceți rutina mai grea, fie amestecați-o adăugând greutate sau schimbarea seturilor / repetărilor.

Dacă nu sunteți sigur ce este potrivit pentru dvs., discutați cu un antrenor personal.

Odihna pentru câștig muscular: 2 până la 3 zile pe săptămână

S-ar putea suna contraintuitiv, dar odihna poate duce la câștiguri majore în rutina dvs. de fitness. Efectuarea acelorași exerciții zi de zi poate suprima recuperarea și poate cauza pierderea musculară în timp.

Dacă totuși doriți să intrați în mișcare în zilele de odihnă (mai multă putere pentru dvs.), vă recomandăm să le dedicați întindere sau yoga blândă . Corpul tău îți va mulțumi.

Vrei mai multe câștiguri? Iată un plan săptămânal de antrenament pentru fiecare grupă musculară

De asemenea, poate doriți să vă gândiți să vă împărțiți rutina în segmente ale corpului pentru a vă ajuta să câștigați mușchii. Iată cum ar putea arăta antrenamentul de 4 zile pe săptămână cu antrenament cardio și de forță:

de ce mi-am înșelat iubitul

Partea inferioară a corpului: cel puțin 2 zile pe săptămână

Când rutina ta de fitness este în plină desfășurare, fund și picioare ar trebui să primească atenție cel puțin 2 zile pe săptămână.

Iată câteva exerciții pentru a încerca, care vizează glutele, quad-urile și hamstrings:

• pod glute
• înfrângere inversă
• Ghemuit împărțit bulgar
• leagăn kettlebell
• ghemuit goblet
• pendularea pendulului

Partea superioară a corpului: cel puțin 2 zile pe săptămână

Abdominalele, spatele, umerii, brațele și pieptul au nevoie de o acțiune de construire a mușchilor, cel puțin 2 zile pe săptămână. Pentru a lucra la biceps, triceps, deltoizi, pectorali și abdominale, luați în considerare eliminarea următoarelor mișcări:

• presă aeriană
• recul de triceps
• presă pentru piept
• scândură laterală cu ridicare laterală
• triceps dip
• haltere română deadlift

De luat masa

Atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță sunt cheia pentru a vă îndeplini pierderea în greutate sau creșterea musculară # obiective. Ce este potrivit pentru dvs. va depinde de corpul, stilul de viață și nevoile dvs. unice. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, discutați cu un antrenor personal.

Dacă doriți doar să vă mențineți sănătatea de bază, vizați cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână.