Aflați Numărul Dvs. De Înger
Știm cu toții ora 15:00. cădea mult prea bine. Prânzul a fost o bucată rapidă de pizza pentru că eram prea ocupați ca să pregătim o salată. Acum murim din nou de foame și vom mânca orice la îndemână. Bună, cupcakes în bucătăria biroului.
Ceea ce lipsea prânzului de pizza a fost cuvântul nostru preferat (celălalt): fibra. Știi, acele lucruri găsite în mod natural în fructe și legume care te mențin regulat și reduc riscul bolilor cardiovasculare.Slavin J. (2013). Fibre și prebiotice: mecanisme și beneficii pentru sănătate. DOI: 10.3390 / nu5041417
Dacă sintagma „plină de fibre” evocă imagini de cereale vechi plictisitoare, nu vă temeți. De fapt, veți fi încântați să începeți să vă aduceți prânzul la lucru atunci când știți că alimentele pline de fibre pot fi atât de ciudate.
Salate de prânz bogate în fibre
1. Somon de muștar miere cu salată de varză de Bruxelles rasă
Foto: Vezi și Savurează
Fibră pe porție: 5 grame
Această rețetă este un mod foarte distractiv de a vă schimba rutina de salată ambalată. Varza de Bruxelles este o alternativă plină, bogată în fibre, la salată, în timp ce somonul fiert trebuie servit la temperatura camerei, deci este perfect la locul de muncă.
Două. Salată de roșii de linte de 5 minute
Foto: The Garden Grazer
Fibră pe porție: 9 grame
Nu urăști mesele care necesită mai mult timp pentru a se pregăti decât mănâncă? Acesta nu este unul dintre acestea. Este nevoie de toate cele 5 minute pentru a arunca linte conservate, roșii cherry și arpagic într-un castron.
Nu te complica doar cu sare și oțet, sau să ia 30 de secunde în plus pentru a arunca niște busuioc tocat și usturoi pentru o aromă și mai mare.
3. Salată de kale și farro cu somon
Foto: Bound By Food
Fibră pe porție: 9 grame
Cu mai multe fibre pe porție decât orezul brun, farro este o cămară obligatorie. Această rețetă necesită să o înmuiați peste noapte înainte de a găti, dar merită atât de mult.
Îngrămădiți-l pe un pat de kale, acoperiți-l cu somon pentru proteine și presărați semințe de susan pentru un prânz care aruncă stereotipul „salată = mâncare de iepure” pe fereastră.
Patru. Salată condimentată de stafide și nuci de pin
Foto: Fannetastic Food
când bae este ocupat
Fibră pe porție: 17 grame
Această salată fără salată ia drumul mai puțin parcurs în mai multe moduri: de la baza nu atât de obișnuită de orz la combinația funky de pudră de curry, scorțișoară și curcumă pentru a înveseli totul.
În graba ta cătreieși pe ușă, nu economisiți condimentele - sunt foarte ușor de găsit și fac diferența.
5. Salată sănătoasă tocată de naut
Foto: Bucătărie ambițioasă
Fibră pe porție: 9 grame
În această rețetă este vorba despre texturi și arome incitante. Răsfățați salata standard de pui aruncând niște năut pentru proteine suplimentare, dulceață naturală din porumb și o mușcătură sărată din brânza de capră.
6. Salată tempeh marinată
Foto: Wellness cu Taryn
Fibră pe porție: 17 grame
Între tempehul , cartof dulce și legume, există suficientă fibră aici pentru aproximativ jumătate din recomandările zilnice! Nu prea ponosit pentru o singură masă.
Dar, în ceea ce privește gustul, este cu adevărat vorba despre marinada tahini cremoasă. Lăsați tempeh-ul să se înmoaie în el cât mai mult timp posibil înainte de grătar pentru a obține aroma maximă.
7. Salată caprese de tăiței de dovlecei
Foto: Salate Mason Jar
Fibră pe porție: 10 grame
Năutul oferă mai multă combinație de roșii și mozzarella pentru a face din aceasta o masă bogată în fibre, cu puțină proteină în plus. Si cu zoodle-urile la bază, este practic ca și cum ai mânca un castron mare de paste.
Mese bogate în fibre, cu sandvișuri și împachetări
8. Sandvișuri de salată de ton cu avocado de fasole neagră
Foto: Bucătărie ambițioasă
Fibră pe porție: 6 grame
Ați uitat să împachetați prânzul cu o seară înainte, dar chiar nu doriți să recurgeți la mâncare? Am fost acolo.
Iată ceva pe care îl puteți strânge împreună cu 5 minute înainte de a pleca la serviciu fără a scăpa de nutriție sau gust. Împachetați pâinea sau biscuiții separat pentru o asamblare ușoară în bucătăria de la birou.
9. Înveliș de tortilla de curcan cu cremă de avocado
Foto: A Food Centric Life
Fibră pe porție: 11 grame
Aceste împachetări sunt făcute mai sănătoase prin schimbul de iaurt avocado-grecesc răspândit în loc de maion obișnuit. Iar umplerea fără griji a roșiilor, salatei și curcanului vă poate duce înapoi la zilele școlare. Ah, vremuri atât de simple ...
10. Sandwich de ardei roșu prăjit, morcov și hummus
Foto: Toaster Oven Love
Fibră pe porție: 8 grame
Chiar și ceva simplu, cum ar fi trecerea de la pâine integrală feliată de grâu la o baghetă de grâu integral, poate face sandwich-ul dvs. tipic mult mai interesant. Spălați-vă cu un hummus condimentat cu sriracha, îngrămădiți legumele preferate și săpați.
unsprezece. Salata de naut se înfășoară
Foto: Nutrition Twins
Fibră pe porție: 11 grame
Pentru o masă cu carbohidrați mai ușori în ambalaje tip sandviș, folosirea verdețurilor sau a frunzelor de salată în locul pâinii sau a împachetărilor este o opțiune excelentă. Aici sunt plicurile pentru un amestec de năut care este ambalat cu fibre, astfel încât veți fi plini chiar și fără boabe.
12. Folie de legume la grătar cu hummus
Foto: Cookin ’Canuck
Fibră pe porție: 16 grame
Folia de legume la grătar este totală de bază la prânz , dar multe versiuni de restaurant vin cu mult mai mult ulei și cu tortillas mult mai mari decât este necesar.
Acesta folosește doar o notă de ulei de măsline, hummus pentru un plus de aromă și tortilla din grâu integral pentru un prânz care merge mai ușor pe grăsime și carbohidrați, dar reușește să împacheteze în multe porții în fiecare porție.
13. Înveliș de pui la grătar mediteranean
Foto: Mama Foodie
Fibră pe porție: 7 grame
Direct, simplu și satisfăcător: Aceasta Rețetă mediteraneană este masa de prânz perfectă în timpul săptămânii, care acoperă toate bazele nutriționale într-un singur pachet elegant. În timp ce acest blogger solicită hummus de usturoi prăjit, nu ezitați să utilizați soiul dvs. preferat.
14. Sandvișuri cu zeițe verzi
Foto: Anotimpuri și mese
Fibră pe porție: 25 grame
Nu ne putem gândi la un nume mai bun pentru această rețetă - la urma urmei, patru dintre cele șapte ingrediente principale sunt verzi. Cu avocado, castraveți și germeni ascunși între felii groase de pâine multicereală, acesta este un sandwich vegetarian de neuitat.
cincisprezece. Sandwich de curcan, mere și brie cu maion din cidru de mere
Foto: Jurnalele cu usturoi
Fibră pe porție: 5 grame
Mere crocante, brie moale, carne feliată și pâine franceză crocantă - este destul de mult o farfurie cu brânză sub formă de sandwich. Împachetați o mână bună de rucola pentru niște fibre suplimentare și veți avea un prânz pe care veți fi tentați să-l sapați înainte de prânz.
glume de adunare de familie
Rețete bogate în fibre pentru intrările principale
16. Fasole neagră și orez de conopidă
Foto: Nutritonicity
Fibră pe porție: 15 grame
Faceți un cap de conopidă să facă un drum lung prin împingerea acestuia într-o bază pentru această preluare fără boabe de fasole și orez. Cu un pic de sote, câteva condimente mexicane și legume tocate, va fi greu să facem diferența dintre aceasta și versiunea de restaurant.
17. Cele mai bune paste cu avocado
Foto: Gimme Delicious
Fibră pe porție: 11 grame
Încălziți aceste paste în cuptorul cu microunde de la birou, dacă doriți, dar fiți siguri că este de asemenea rece delicios. Sosul cremos de avocado este bogat, dar datorită multor sucuri de lămâie, masa nu pare prea grea.
Pro tip: Fă-l vegan prin omiterea parmezanului.
18. Boluri cu quinoa grecească
Fotografii: Mazăre și creioane
Fibră pe porție: 9 grame
Înlocuiți salata verde quinoa ambalată în proteine în acest fel de mâncare ușor, perfect-pentru-tot-în-Tupperware. Gata în mai puțin de 15 minute și degustare chiar mai bună odată ce a avut timp să stea, aceasta este masa ideală de preparat în avans.
19. Taco-uri la cartofi dulci la cuptor
Foto: Nutriție păcătoasă
Fibră pe porție: 11 grame
Renunțând complet la cochilia crocantă, cartofii dulci din această rețetă sunt un vehicul cu fibre mai mari pentru amestecul condimentat de fasole neagră.
Aceste tacos neconvenționale riscă să cadă puțin în cutia dvs. de prânz, dar ce este o mică mizerie cu o masă care are un gust atât de bun și nu are prea mult timp să facă? Aduceți o furculiță și veți fi bine să plecați.
douăzeci. 5 chili de fasole neagră din cartofi dulci cu 5 ingrediente
Foto: Baker minimalist
Fibră pe porție: 9 grame
Faceți un lot mare din acest chili în weekend pentru a vă face prânzul neînțeles pe tot parcursul săptămânii.
Salsa cumpărată în magazin este o comandă rapidă sănătoasă care face cea mai mare parte a muncii, în timp ce condimentele cămării, cartofii dulci și fasolea neagră adaugă tone de aromă proaspătă și substanțe nutritive pentru a face din aceasta o masă substanțială.
douăzeci și unu. Pasta integrala din grau cu rosii proaspete si ierburi aromate
Foto: Domestic Dreamboat
Fibră pe porție: 8 grame
Nu respingeți pastele ca fiind doar un fel de mâncare la cină . Cu paste din grâu integral și roșii proaspete într-un sos de ulei de măsline (în loc de sos greu), acest lucru este suficient de ușor pentru a vă bucura la prânz, fără a vă trimite apoi într-un pui de somn indus de carbohidrați.
22. Taitei instant sanatosi de casa
Fotografii: Mazăre dulce și șofran
Fibră pe porție: 5 grame
Ștergeți punga de hârtie maro acasă pentru un borcan de zidărie care funcționează dublu ca cutia de prânz și castronul tăiței în acest super distractiv de mâncat, pentru a lua mai sănătos ramenul instantaneu.
Fără pachete de condimente incomplete sau sodiu excesiv, este vorba despre ingrediente proaspete rețetă de ramen de casă . Doar adăugați apă și lăsați-o departe.
Linia de fund
Este recomandat să obținem fiecare cel puțin 25 de grame de fibre pe zi pentru femei sau 38 de grame pe zi pentru bărbați, pentru a ne ține sub control sănătatea intestinului. Cu toate acestea, majoritatea americanilor rămân în scurt timp - la fel ca 95% din populație. Quagliani D și colab. (2017). Închiderea decalajului de aport de fibre din America. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Deși 25 de grame ar putea părea mult, este mai ușor decât crezi. Concentrați-vă pe stoarcere în câteva grame aici și câteva grame acolo pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să abordați cifrele dintr-o singură masă.
Începe cu această listă de rețete de mic dejun pline cu fibre, apoi alegeți un prânz din rezumatul nostru pentru a vă menține plin și alimentat toată după-amiaza. Până când veți ajunge la cină, veți fi pe drumul cel bun pentru a atinge marca pentru ziua respectivă.
