Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă ați spus vreodată „Nu sunt cu adevărat un om la micul dejun”, s-ar putea să pierdeți. Micul dejun este o oportunitate ideală pentru a începe ziua pe un nivel nutrițional solid.
De exemplu, dacă încercați să introduceți mai multe fibre în dieta dvs., micul dejun este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Fibrele se găsesc în mod natural în fructe, legume, cereale și semințe, conform celei mai recente ediții a Orientări dietetice USDA .
soția michael cudlitz
Și de ce ai nevoie de acest carbohidrat fermecător? Ei bine, cercetările au arătat că fibrele pot sprijini sănătatea intestinului și pot reduce riscul bolilor cardiovasculare, printre multe alte beneficii. Slavin J. (2013). Fibre și prebiotice: mecanisme și beneficii pentru sănătate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Majoritatea adulților ar trebui să ajungă undeva între 22 și 34 de grame de fibre pe zi, totuși cercetările arată că majoritatea dintre noi sunt în scădere.Qualiani D și colab. (2017). Închiderea decalajului de aport de fibre din America. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Pentru a vă ajuta să îndepliniți cantitatea zilnică recomandată de fibre, am adunat 19 rețete rapide care se împachetează în 5 până la 50 de grame pe porție.
S-ar putea sa-ti placa
31 Rețete sănătoase și rapide pentru micul dejun pentru diminețile aglomerateSmoothie de mic dejun bogat în fibre
1. Smoothie de cacao cu banane crude
Foto: Veganul meu drag
Pudra de cacao este sursa secretă de fibre din acest smoothie delicios. O lingură are 2 grame de fibre, iar această rețetă necesită 2 linguri. Puteți face calculele.
Rotiți-l cu alte surse gustoase de fibre, cum ar fi banana, curmalele, laptele de migdale și untul de migdale și ați jura că nu este sănătos.
Două. Smooth PB&J
Căpșunile congelate (un sub pentru jeleu) oferă aproximativ 5 grame de fibre pe cană, iar untul de arahide adaugă încă unul 3 grame .
Ca și cum o banană întreagă și două linguri de unt de arahide nu ar fi suficiente, această rețetă are și semințe de ovăz și chia. Rezultatul este un PB&J portabil cu un număr mare de fibre.
3. Smoothie de detoxifiere cu tri-boabe chia
Foto: Dovleacul zgârcit
Trei feluri de fructe de padure împachetează acest smoothie cu șase porții cu fibre. Se va păstra la frigider timp de 3 până la 4 zile, facilitând începerea zilei cu fibre morale bune (ha - vezi ce am făcut acolo?).
Iată reducerea consumului de fibre per cană: zmeura are 16 grame , murele au aproximativ 8 grame , iar căpșunile au aproximativ 5 grame.
Adăugați două banane și semințe de chia și veți obține o doză sănătoasă de fibre într-o băutură roz irezistibilă.
Patru. Smoothie simplu de condimente de dovleac
În loc de un latte cu condimente de dovleac, începeți ziua cu acest smoothie bogat în fibre. Datorită conservelor disponibile pe tot parcursul anului, nu este nevoie să așteptați până la toamnă.
O ceașcă de piure de dovleac are 7 grame de fibre. Și numărul de fibre crește atunci când dovleacul își unește forțele cu semințele de spanac și chia.
Baruri de mic dejun bogate în fibre
5. Baruri pentru micul dejun cu quinoa
Foto: Bobul verde slab
Bateți-le într-o duminică dimineață și veți lua micul dejun pentru toată săptămâna. O cană și jumătate de Quinoa adăugați 36 grame de proteine și 18 grame de fibre în tigaie. Um ... da, te rog.
Nucile, semințele de chia și untul de arahide contribuie, de asemenea, cu fibre la aceste delicii delicioase.
6. Pătrate de mic dejun cu in
Fără făină la vedere, aceste dulciuri ușor îndulcite, cu condimente, se bazează pe 3 căni enorme de semințe de in măcinate.
Și aceste semințe mici livrează vreodată! Doar 1 cană conține 46 grame de fibre. Și mai bine, această rețetă face 12 porții, deci sunteți gata pentru săptămână (și săptămâna viitoare, dacă înghețați unele).
Mic dejun bogat în fibre într-un castron
7. Bol de smoothie încărcat cu legume
Foto: O poveste de dragoste gustoasă
Broccoli (cu aproximativ 2 grame de fibre la 1/2 cană) și spanac congelat ( 3 grame de fibre) se ascund în spatele bananei dulci și avocado cremos. Așa puteți face ca fibrele dvs. să scadă netede și dulci.
8. Castron mic dejun cu semințe de chia
Foto: Începeți în nutriție
Acest mic dejun își are puterea de a rămâne semințe chia . Luați 2 minute pentru a le amesteca cu laptele preferat cu o seară înainte și treziți-vă la o masă care vă va alimenta.
O porție conține 1/8 cană de semințe de chia, care vă vor da 10 grame de fibre . Fructele se vor adăuga și la numărul de fibre. O jumătate de cană de banane feliate se va adăuga aproape 2 grame de fibre.
9. Castron mic dejun cu orez dulce rapid și ușor
Nu există niciun motiv pentru care acest bob de nuci, fibroase, să nu poată lua locul central în micul dejun. O jumătate de cană de orez brun are 1,5 grame de fibre . Un măr crește numărul de fibre, cu aproximativ 2 grame pe portie.
10. Făină de ovăz delicioasă
Foto: Grăbește mâncarea
De ce să nu-ți pui cafeaua de dimineață în fulgi de ovăz? Este mult mai sănătos decât un mochacchino sau un castron cu puf de cacao. Și este nevoie de doar 7 minute pentru a aduce împreună acest mic dejun demn de cafenea.
Ovăzul oferă 6 grame de fibre , nucile au 2 grame de fibre , și adaugă o mică banană 3 grame . Acest lucru se adaugă la mai mult de 10 grame de bunătate a fibrelor.
unsprezece. Starter cu fibre de afine
Nu am visa să-ți luăm cerealele, dar iată o rețetă prietenoasă cu fibrele, care este suficient de bună pentru a-ți lăsa Cheerios-ul să alerge pentru banii lor.
Trei tipuri de semințe alimentează acest mic dejun prietenos cu Paleo. Floarea soarelui ( 2 grame de fibre), chia, cânepă ( mai puțin de un gram ) și in ( 2 grame ). Acum este un castron cu care ne putem urca la bord.
12. Vanilie și smochine ovăz peste noapte
Foto: Vegu Kate
Smochinele și curmalele proaspete îndulcesc în mod natural acest bol cu fulgi de ovăz - și 1 cană de ovăz are 8 grame de fibre . Stropirea semințelor de chia adaugă aproximativ un gram fiecare din proteine și fibre în acest castron.
13. Făină de ovăz sărată cu smochine, nuci de pin și brânză feta
Dacă preferați gustul să fie dulce dimineața, nu excludeți fulgi de ovăz. În această rețetă, cerealele noastre preferate pentru micul dejun bogate în fibre încep ziua noastră 8 grame de fibre pe cană.
Aromele mediteraneene de pin, feta și smochine dulci sunt ridicol de bune. Marcați-l pe acesta pentru următoarea noapte de „mic dejun la cină”.
Preparate principale cu mic dejun bogat în fibre
14. Pizza de mic dejun cu făină de năut
Foto: Hummusapien
O făină din fasole de garbanzo păstrează acest mic dejun consistent fără gluten și plin de fibre. O porție de 1/4 cană de făină de garbanzo are 5 grame de fibre.
Completează cu ouă, avocado și salsa și te uiți la o putere de nutrienți cu o singură porție pe care merită să o faci pentru tine.
16. Pregătiți quesadilla pentru micul dejun cu brânză, spanac și fasole albă
Foto: bine placat
Nu am întâlnit niciodată o quesadilla care nu ne-a plăcut, dar să recunoaștem, majoritatea versiunilor de restaurante nu țipă exact „sănătos”.
Această rețetă do-forward face opt quesadillas umplute cu ouă, spanac și fasole. Și brânză ooey-gooey - nu am putut uita asta.
Tortilla din grâu integral este principala sursă de fibre - o tortilla medie are 4 grame . Fasolea este, de asemenea, o sursă minunată, cu aproximativ 13 grame pe cană . Și, deși fiecare tortilla este întinsă cu mai puțin de 2 uncii, o vom lua.
16. Clatite de banane cu nuca de cocos
Foto: Kiss My Broccoli
Ne-ai avut la clătite pentru că, într-adevăr, ce fel de listă ar fi aceasta fără ele? Făina de nucă de cocos este sursa surprinzătoare de fibre din această clătită de banane pentru una - doar 1/4 ceașcă are 10 grame de fibre.
17. Mic dejun rustic pentru cartofi dulci
Foto: Recipe Righter
Data viitoare când coaceți cartofi dulci bogați în fibre, faceți unul sau două în plus, astfel încât să puteți foșni această rețetă.
Acest hash fără carne se reunește în câteva minute, cu cartofi dulci, spanac și roșii acoperite cu un ou bogat în proteine, care vă va alimenta la prânz.
Cu toții ne bucurăm de dragoste de legume la prima oră dimineața. Un cartof dulce mic, copt cu coaja, are aproximativ 3 grame de fibre. Pentru a crește conținutul, stropiți cu o lingură de semințe de floarea soarelui sau semințe de in măcinate.
18. Pâine prăjită de avocado cu naut tigaie condimentat
Foto: Viață fericită sănătoasă
Pâinea prăjită cu avocado este un element esențial pentru meniuri în aceste zile, dar această versiune la domiciliu este un WOW total. Năutul de arțar fumuriu adaugă o criză binevenită, plus proteine și fibre. O cutie de naut de 15 uncii are 16 grame de fibre.
Bonus: Veți avea naut suplimentar pentru gustare.
19. Clatite din seminte de in cu unt de arahide
Foto: Baker minimalist
Aceste clătite fără lactate folosesc capacitatea naturală de gelifiere a semințelor de in pentru a înlocui un ou. Făina de ovăz asigură fiecare clătită 3 grame de fibre, iar făina de grâu adaugă încă una 2 grame . Totul se adaugă într-un mod bun.
când sufletul tău pereche te trădează
Linia de fund
Majoritatea dintre noi trebuie să mănânce mai multe fibre. În timp ce publicul este conștient de beneficiile pentru sănătate, cercetările arată că doar 5% dintre americani primesc în fiecare zi fibra de care au nevoie. Qualiani D, și colab. (2017). Închiderea decalajului de aport de fibre din America. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Credem că micul dejun este momentul perfect pentru a începe cu această problemă plictisitoare. Puțină fibră aici, puțină fibră acolo și vom îndeplini cu toții nivelurile de fibre recomandate în cel mai scurt timp.
