Adevărul despre carbohidrați (și de ce ar trebui să-i mâncați)

Întrebați un prieten sau un coleg de serviciu despreglucideși ați putea obține o ureche: acestea sunt rele pentru dvs. Sunt bine - dar numai dacă te antrenezi. Te vor face să te îngrași. Sau poate:Dietele cu conținut scăzut de carbohidrațisunt singura cale de urmat.

Confuz? Nu esti singur. Există o mulțime de informații legitime acolo, dar există, de asemenea, o mulțime de pseudo-științe, ceea ce face dificilă traducerea oricărei dintre ele în practici zilnice și sănătoase.

vraja lumânării pentru a obține un loc de muncă

Dar, înainte de a ne scufunda în a separa mitul de fapt, să scoatem câteva din elementele de bază. Carbohidrații sunt unul dintre principalii nutrienți de care are nevoie corpul tău, uneori numit macronutrienți (Există trei macro-uri: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). Carbohidrați sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul tău. Corpul tău va descompune carbohidrații în glucoză (zahărul găsit în sângele tău), iar sângele tău ajută la transportul acestui combustibil pe tot corpul pentru a-ți furniza energia de care ai nevoie pentru a face totul, de la alergare și sărituri, așezare și somn.

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a spus altfel, carbohidrații fac parte dintr-o dietă sănătoasă generală. Dar nu toți carbohidrații sunt egali, deci este important să aflați care (și cât) ar trebui să mâncați. Iată câteva dintre cele mai frecvente concepții greșite despre carbohidrați - și adevărul susținut de știință.

Carbohidrati: cei buni, cei răi și cei falsi

1. Mitul: carbohidrații te vor îngrașa.

Adevăr: poate fi tentant să acuzăm orice problemă de sănătate nedorită unui singur articol - fie că este vorba de zahăr, carne roșie sau gluten. Mai recent, carbohidrații au fost vinovații zilelor. „Oamenilor le plac atât [carbohidrații], încât tind să le mănânce în exces”, spune Keri Gans, R.D., autorul The Small Change Diet. „Așadar, oamenii se îngrașă - nu pentru că carbohidrații sunt răi - ci pentru că au prea mult.” Mulți dintre acești carbohidrați care induc pofte sunt de genul bogat în zahăr rafinat și sărac în fibre. Gândiți-vă: bomboane, biscuiți, chipsuri și fursecuri. „Oamenii văd carbohidrații ca fiind gustări sau alimente nesănătoase”, spune Willow Jarosh, R.D., dietetician și cofondator al C&J Nutrition. Și, din păcate, carbohidrații bogați în nutrienți - cum ar fi fructele, legumele și cerealele - sunt prea des îngrămădite cu cei săraci din punct de vedere nutrițional - cum ar fi sifonul și siropul, spune Jarosh. „Dacă consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău - indiferent dacă este sau nu conține carbohidrați - puteți câștiga o cantitate nesănătoasă în greutate ”, spune Elisa Zied, RD, autorul publicației Younger Next Week și membru al Consiliului consultativ Passion for Pasta. Așadar, deși ar putea fi ușor să dai vina pe carbohidrați, este cel mai bine să te uiți la tot ceea ce mănânci - de la micul dejun la desert.

2. Mitul: toate carbohidrații simpli sunt nesănătoși.

Adevăr: carbohidrații simpli au un rap rău, deoarece alimentele cu zahăr rafinat se încadrează de obicei în această categorie. Gândiți-vă: bomboane, sifon, chipsuri și sirop. 'Glucidele simple au un indice glicemic ridicat și pot crește nivelul zahărului din sânge', spune Zied. Dar nu toate sunt neapărat rele pentru tine. Exemple sănătoase de carbohidrați simpli nerafinați includ lactatele și fructele. Pe de altă parte, „glucidele complexe sunt absorbite și digerate de organism mai încet”, spune Zied. „Au un indice glicemic mai scăzut decât carbohidrații simpli și tind să nu crească nivelul zahărului din sânge așa cum fac carbohidrații simpli.” Glucidele complexe includ boabe precum bulgur, quinoa și unele paste și legume cu amidon, cum ar fi dovlecei de ghindă, porumb și dovleac. Concentrându-vă pe carbohidrații complecși cu un conținut ridicat de fibre (ceea ce înseamnă că au 5 grame sau mai mult pe porție) vă va menține mulțumit mai mult timp - fără a fi nevoie să consumi prea multe calorii. „Fibrele sunt unul dintre lucrurile care ajută la încetinirea creșterii glicemiei”, spune Jarosh. „[Fără fibre], este mai probabil să vă înfometați mai devreme și să nu vă simțiți la fel de mulțumiți. Și asta este ceea ce dă carbohidraților un nume rău. ”De exemplu, gândiți-vă la cât de ușor ar putea fi consumul excesiv de pizza cu brânză versus dovlecei de nucă umpluți cu radicchio și ceapă.

3. Mit: Toate pastele și pâinea sunt rele.

Adevăr: În loc să faci din spaghete dușmanul tău, gândește-te la asocierea carbohidraților complecși cu alimente sănătoase, cum ar fi proteinele slabe, leguminoasele și legumele, spune Zied. „Pastele sunt un vehicul perfect pentru a găti cu multe alimente”, spune ea. În plus, se prepară rapid și ușor. Boabele copioase precum quinoa, orezul sălbatic, orezul brun și farro sunt, de asemenea, baze excelente pentru o masă sănătoasă și satisfăcătoare. Asigurați-vă că vă păstrați porțiunile sub control; o singură porție de paste fierte este egală cu aproximativ o ceașcă sau dimensiunea pumnului. Aceleași reguli se aplică și pâinii. Dacă nu puteți merge fără un sandviș la prânz, asigurați-vă că puneți ceva de genul pui la grătar, avocado, roșii și salată între două felii de cereale integrale, spune Gans. Și în ceea ce privește acel coș tentant de pâine de pe masa ta din fiecare restaurant? Gans recomandă să o săriți - dar numai pentru că este posibil să nu fie cereale integrale, iar oamenii tind să adauge mult unt la fiecare felie. Mai ales dacă sunteți pe punctul de a vă așeza la o cină cu paste, adăugarea în coșul de pâine înseamnă probabil că mergeți peste bord cu carbohidrați, spune Gans.

4. Mit: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt singura modalitate de a slăbi.

Adevăr: Ascultați, adepții lui Atkins: Deși optați pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine, vă poate ajuta să pierdeți rapid câteva kilograme, pe termen lung, dieteticienii spun că este aproape întotdeauna nesustenabil. „Avem nevoie de carbohidrați”, spune Gans. „Corpurile noastre se bazează pe glucoză pentru a funcționa optim - în special creierul nostru”. Dacă nu primiți suficienți carbohidrați, în cele din urmă corpul dvs. va intra într-o stare de cetoză - adică arde grăsimi, în loc de glucoză, pentru combustibil. Există alte efecte secundare posibile, mai puțin de dorit, de a vă menține corpul într-o stare de cetoză: respirație urât mirositoare și constipație, spune Gans. În loc să meargă curcan rece cu carbohidrați, concentrați-vă pe porțiuni mai mici și să vă lăsați înzestrat cu fibre complexe. carbohidrați care vă vor ajuta să vă simțiți mai plini, mai mult timp.

5. Mit: Mai puțin de jumătate din dieta dvs. ar trebui să fie carbohidrați.

Adevăr: În timp ce nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite, intervalul actual de distribuție a macronutrienților (sau AMDR) pentru carbohidrați este de 45 până la 65% din aportul zilnic total caloric. Deoarece nevoile calorice zilnice pot varia, gândindu-vă la carbohidrați ca procent din totalul zilnic este o strategie bună. De exemplu, o femeie de 20 de ani care mănâncă 1.800 de calorii pe zi, ar trebui să urmărească ca 810-1170 dintre aceste calorii (sau 202-292 grame) să provină din carbohidrați. Și da, acest procent rămâne același, chiar dacă sunteți activ. Potrivit lui Jarosh și Stephanie Clarke, RD, dietetician și cofondator al C&J Nutrition, 20 de persoane care exercită de trei până la patru ori pe săptămână timp de o oră sau mai puțin (pe sesiune) nu trebuie să-și ajusteze aportul de carbohidrați Chiar dacă antrenamentele sunt lungi și extenuante (cum ar fi cursele de antrenament de 15 mile), poate fi necesar să vă creșteți nevoile calorice generale, dar procentul de carbohidrați consumat rămâne același, spun Jarosh și Clarke. Dar cum se traduc grame și procente în masa medie? Pentru aceasta, va trebui să fiți atenți la câte grame de carbohidrați există în fiecare porție a unui anumit aliment. Pentru a ajuta la punerea acestui lucru în perspectivă, iată ce dimensiune are o porție din câteva carbohidrați sănătoși, cum ar fi linte roșie și cartof dulce, se pare ca:

Takeaway

La fel ca o mulțime de nutriție, există o abordare Goldilocks în ceea ce privește carbohidrații: nu prea mult, nu prea puțin și doar tipul potrivit poate produce rezultate excelente. Cu un echilibru adecvat, veți avea energie pentru activitățile dvs. preferate - și niciunul dintre dezavantaje.