Aflați Numărul Dvs. De Înger
Exercițiul nu este „o mărime potrivită tuturor” - departe de el. Cardio, HIIT, cu impact redus, pliometric, Pilates, rezistență, alergare, antrenament cu greutăți ... lista continuă. Indiferent de antrenament, întindere ar trebui să facă parte din rutina ta.
Stretching-ul este benefic pentru toată lumea, de la sportivul de putere până la lucrătorul de birou. Poate stimula funcția musculară; ameliorează mușchii rigizi, dureroși; și minimizați rănirea, printre alte avantaje.
Dar, cu toate tipurile diferite de întinderi acolo, de unde știi care sunt cele mai bune pentru tine? De unde începi?
Aceste cinci întinderi de bază sunt mișcări pe care toată lumea ar trebui să le adauge la rutina zilnică, indiferent dacă vă antrenați greu în fiecare zi sau vă strângeți într-un antrenament rapid de 7 minute înainte de cină. Gândiți-vă la aceste întinderi ca la o rutină minimalistă pentru a vă ajuta corpul să se miște mai bine în viața de zi cu zi.
„Întotdeauna spun că forța vine din mobilitate”, spune Mathew Forzaglia, un antrenor personal din New York. Scoateți această rutină în fiecare dimineață sau seară pentru a ajuta la combaterea mușchilor rigid și dureros. Îl puteți folosi ca bază a unei rutine de întindere personalizate, pe baza obiceiurilor de antrenament și stil de viață. Desigur, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri noi sau crescute în timp ce faceți aceste întinderi. Consultați rutina de mai jos:
Canapea întinsă
Forzaglia numește canapeaua întinsă ca un element de bază pentru toată lumea, în special pentru cei care stau la birou majoritatea zilei. „Vă va deschide flexorii șoldului și abdomenul inferior în timp ce vă concentrați asupra mobilității gleznei”, spune el. „Acest lucru va contribui, de asemenea, la reducerea etanșeității la nivelul spatelui inferior.”
Intinderea canapelei este un fel de lovitură de podea care folosește canapeaua pentru a susține un picior. Pentru a face acest lucru, stați cu fața în jos față de canapea și așezați un picior pe marginea scaunului canapelei (Obțineți-l? „Întinderea canapelei?”). Puneți celălalt picior înainte ca și cum ați merge în poziție de aruncare. Coborâți genunchiul „canapea” pe podea și asigurați-vă că șoldul rămâne deschis. Întindeți mâna pe aceeași parte până în tavan. Țineți timp de 1-2 minute. Eliberați și comutați laturile.
Pigeon Stretch
Pentru mai multă deschidere a șoldului, ameliorarea durerii de spate, puneți-vă corpul în Pigeon, o poziție de yoga numită pentru faptul că vă va face să arătați ca o pasăre.
Așezați-vă pe podea, cu piciorul stâng drept în spate, cu degetele de la picioare relaxate și genunchiul drept îndoit spre exterior. Trageți călcâiul drept spre șoldul stâng, asigurându-vă că șoldul stâng nu se deschide. Îndoiți încet trunchiul peste genunchiul drept. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau coapse sau întindeți-le pe saltea. Țineți și respirați timp de 1 minut. Comutați încet laturile. Puteți face această întindere puțin mai ușoară, menținându-vă trunchiul mai în poziție verticală sau o puteți face mai avansată, coborând partea superioară a corpului mai aproape de podea.
Stretch Scorpion
Stretch-ul scorpionului nu numai că îți întinde șoldurile, ci și ajută pieptul, umerii și bicepsul. „Majoritatea oamenilor stau și se cocoșează înainte, așa că acest lucru îi va ajuta [să-și deschidă partea anterioară și să se ridice mai sus, reducând durerile de spate superioare”, spune Forzaglia.
Pentru a face această întindere, întindeți-vă cu fața în jos pe pământ, cu brațele drepte din lateral, formând o formă de T. Păstrați piciorul stâng drept. Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul drept în sus și peste la stânga. Picioare alternative. Există versiuni pentru începători și avansate ale acestei întinderi, în funcție de nivelul de confort.
Ghemuit cazac
Această întindere profundă poate fi puțin dificilă de stăpânit, dar merită cu siguranță dacă vrei să devii mai agil. „Acest lucru ne va ajuta să ne păstrăm șoldurile mobile într-un loc în care s-ar putea să nu ajungem niciodată în mișcările de zi cu zi”, spune Forzaglia. Îndreptându-se la ischiori și la interiorul coapselor, această întindere este deosebit de ideală pentru sportivii care au nevoie să efectueze mișcare laterală, cum ar fi tăierea laturilor sau evitarea, în sportul lor.
Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare orientate ușor spre exterior. Îndreptându-vă greutatea la piciorul drept, îndoiți-l încet, astfel încât să ajungeți într-o ghemuit cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng întins. Ridicați piciorul stâng, astfel încât numai călcâiul să fie pe pământ. Repetați pe partea opusă.
valoarea netă bd wong
Câine ascendent
Acest favorit pentru yoga vizează flexorii șoldului și abdomenul inferior, care sunt adesea statici pe tot parcursul zilei dacă lucrați la un birou. De asemenea, vă întărește încheieturile, brațele și umerii, ceea ce vă poate îmbunătăți postura. Cei care aleargă regulat pot beneficia de această întindere, deoarece ajută la mișcarea de rotație și laterală.
Pentru a face întinderea, întindeți-vă cu fața în jos pe pământ, cu picioarele la câțiva centimetri distanță și degetele de la picioare întinse. Așezați-vă mâinile lângă coastele inferioare și, pe măsură ce inspirați, apăsați mâinile pe covor, astfel încât trunchiul să fie ridicat. Apăsați vârfurile picioarelor în jos pentru a vă ridica ușor coapsele. Trageți-vă inima înainte, astfel încât gâtul să nu fie încovoiat. Dacă vă rotiți trunchiul, puteți izola și partea dreaptă sau stânga într-o întindere mai profundă. Țineți timp de 1 minut. Coborâți încet până la poziția inițială.
