Cele mai mari 12 mituri despre întindere

Obișnuit să obțiislăbită și linăînainte de a fugi? S-ar putea să fie timpul să vă gândiți de două ori să ajungeți la degetele de la picioare. Există o șansă bună să ne întindem într-un mod greșit sau din motive greșite. Este timpul să dezvăluim cele mai mari mituri de întindere, astfel încât să ne putem îndoi, flecta și întinde - în modul corect.

Întinderea Adevărului

Fotografie de Ben Draper

1. Mitul: întinderea previne rănirea. Cercetătorii găsesc că întinderea nu va împiedica neapărat să stai pe margine Încălzire + și + întindere + în + prevenirea + rănirii + musculare. + Woods, + K, + Bishop, + P, + Jones, + E. + Human + Performance + Laboratory, + University + of + Alabama, + Tuscaloosa, + Alabama. + Sports + Medicine, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Vătămarea se datorează multora factori , incluzând o tehnică slabă, dezechilibre musculare și neîncălzirea corespunzătoare. Partea de sus: expert și antrenor GreatistKelvin Garyspune că riscul poate fiminimizatprin întinderea regulată ca parte a încălzirii și răcirii. Adevăr: Leziunile sunt complicate, dar întinderea poate fi o modalitate de a le ține la distanță. 2. Mitul: întinderea durerii. Multe de ieriCrossFitW.O.D. s-ar putea să nu se estompeze cu câteva întinderi bune Înainte + lovire: + un + antrenament + studiu + al + exercițiilor + excentrice + ale + membrelor + inferioare. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al. Departamentul + de + Ortopedie, + Stockholm + Söder + Spitalul, + Stockholm, + Suedia. + Journal + of + Strength + și + Condiționare + Cercetare, + 2009 + Mai; 23 (3): 972-8. Întinderea + pentru + prevenirea + sau + reducerea + mușchilor + durerii + după + exerciții. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + Divizia + Musculoskeletal, + The + George + Institute + for + Global + Health, + Sydney, + Australia. + The Cochrane + Database of + Recenzii sistematice, + 2011 + iul + 6; (7): CD004577 .. Într-un studiu realizat pe peste 2.000 de adulți, întinderea înainte și după exerciții nu a oprit acele dureri și dureri neplăcute de după antrenament. Un + studiu + pragmatic + randomizat + de + întindere + înainte + și + după + activitate + fizică + pentru + prevenirea + rănirii + și + durerii. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Centru de cunoaștere + norvegian + pentru + Servicii + de + sănătate, + Oslo, + Norvegia. + Jurnalul + britanic + al + sporturilor + Medicină, + 2010 + noiembrie; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + iunie + 11 .. (Fapt distractiv: senzația de durere provine din micro lacrimi la nivelul mușchilor, iar întinderea nu este eficientă în prevenirea acestor lacrimi și a durerii ulterioare, notează Gary.)

Adevăr: Durerea poate lovi orice sportiv, indiferent de regimul de întindere.

3. Mit: Întinderea câteva zile pe săptămână este destulă. Poate că nu vrem să intrăm în sala de sportsapte zile pe saptamana, dar potrivit expertului Greatist și antrenor de triatlonAndrew Kalley, întinderea consecventă este cheia sporind flexibilitatea , raza de mișcare și potențial reducerea riscului de tensiune musculară.

Adevăr: întinderea constantă este cea mai bună modalitate de a profita de beneficiile sale.

4. Mitul: întinderea statică ar trebui să fie pe primul loc.

Se poate întinde înainte de un antrenament când corpul este în repaus fii dăunător , deoarece mușchii se pot strânge de fapt în acest proces. Dar întindere statică dupăexercițiul este de obicei benefic, ajutând mușchii să se relaxeze, spune Gary.

personalitate alfa beta gamma delta omega sigma

Adevăr: Du-te static după ce te antrenezi - nu înainte.

5. Mitul: Un pic de cardio ușor este încălzirea perfectă. Un jogging rapid nu este tot ce aveți nevoie înainte de a lovi greutățile, terenurile sau moara. Intindere dinamica (gândiți-vă: plimbări de mers pe jos, lovituri de fund și alergări de putere)pe lângăunele cardio ușoare vor încălzi mușchii și vor pregăti corpul pentru un antrenament sigur și eficient, recomandă Kalley și Gary. Adevăr: O încălzire adecvată ar trebui să includă și întinderea dinamică.

6. Mitul: întinderea nu va ajuta la performanță. Stretching-ul dinamic implică mișcări care încep Gama de mișcare , făcându-le o soluție excelentă de încălzire. Și, așa cum sugerează și numele, studiile arată că aceste mișcări pot chiar ajuta la creșterea mușchilor + Efectul + acut + al + diferitelor + protocoale + de + încălzire + asupra + performanței + anaerobe + în + elita + tinerilor + jucători + de fotbal. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Exercițiu + și + Sport + Științe + Departament, + Manchester + Metropolitan + University, + Alsager, + Manchester, + Marea Britanie + Journal + of + Rezistență + și + condiționare + cercetare, + 2009 + decembrie; 23 (9): 2614-20. Efecte + acute + de + statice, + dinamice, + și + proprioceptive + neuromusculare + facilitare + întindere + pe + mușchi + putere + la + femei. + Manoel, + ME, + Harris-Love, + MO, + Danoff, + JV, + et + al. + Departamentul + de + Exerciții + Științe, + The + George + Washington + University + Medical + Center, + Washington, + District + of + Columbia. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research, + 2008 + Sep; 22 (5): 1528-34 ..

Adevăr: Întinderea dinamică ar putea oferi mușchilor un plus de putere.

7. Mit: Este bine să ieșiți după un antrenament. Pentru a profita la maximum de un antrenament, nu faceți acest lucru uita să te întinzi la linia de sosire. Kalley recomandă întinderea statică înainte de a lovi vestiarul a se relaxa acei mușchi încălziți. Încerca rostogolirea spumei post-antrenament / pre-întindere până laîntr-adevărscoate nodurile alea.

Adevăr: Rularea și întinderea spumei sunt sarcini importante după exerciții.

8. Mit: Intindeți-vă foarte mult în ziua cursei. Nu luați acele nervozități din ziua cursei pe mușchii reci. Cercetătorii au descoperit că întinderea statică înainte de sprinturi ar putea afecta atât mușchii, cât și împiedica sportivii să ajungă la eiPotențialul unui joc + Efectele + acute + ale + întinderii + statice + asupra + sprintului + performanței + bărbaților + colegi + în + 60- + și + 100-m + liniuță + după + o + încălzire + dinamică . + Kistler, + BM, + Walsh, + MS, + Horn, + TS, + et + al. + Departamentul + de + Kinesiologie + și + Sănătate, + Miami + University, + Oxford, + Ohio. + The + Journal + de + Rezistență + & + Condiționare + Cercetare, + 2010 + Sep; 24 (9): 2280-4 ..

Adevăr: Când vine vorba de întindere, tratați zilele de cursă ca orice altă zi de antrenament.

9. Mitul: întinderea unui grup muscular va ameliora doar tensiunea din acea zonă. Sunteți într-un singur loc? Sursa poate fi cu totul un alt grup muscular + Celălalt + mecanism + al + durerii + musculare + menționate: + teoria + + țesutului + conjunctiv. + Han, + DG + Departamentul + de + Neurologie, + DaeJeon + HanKook + Hospital, + ChungCheongNam-Do, + Coreea de Sud. + Medical + Ipoteze, + 2009 + Sep; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + mai + 9 .. Un exemplu : Durerea de spate nu este neapărat din uitarea de a întinde spatele - vinovatul ar putea fi strânsflexori ai șoldului. ( Furiș , dreapta?)

Adevăr: totul este conectat. Întindeți o zonă, iar alta ar putea beneficia și ea.

10. Mit: O încălzire de cinci minute ar trebui să o reducă. Nu există nicio modalitate de a le strânge pe toate Frankensteins șilovește eliptica în cinci minute. O încălzire adecvată implică adesea rostogolirea spumei, întinderea dinamică și activă, iar apoi cardio ușoară, spune Gary, așa că nu scăpați de încălzirea corectă.

Adevăr: Când vine vorba de încălzire, luați 10 (cel puțin!).

11. Mitul: Toți indivizii au nevoie de aceeași cantitate de întindere. Munca multă oră la birou poate duce la mușchii serios rigizi . Deci, locuitorii cubului, amintiți-vă că acești mușchi ar putea avea nevoie de puțină atenție suplimentară înainte și după antrenament.

Adevărul: persoanele care se ocupă de muncă ar putea avea nevoie să se întindă mai mult decât altele.

12. Mit: Sunt deja flexibil, deci nu este nevoie să mă întind. Nu neaparat. Potrivit lui Gary, întinderea dinamică și încălzirea sunt încă importante pentru toată lumea, pentru a crește fluxul de sânge către mușchi. Și amintiți-vă, scăderea în întindere ar putea, de asemenea, să scadă flexibilitatea în timp.

Adevăr: respectați întinderea, chiar și după atingerea obiectivelor de flexibilitate.

Ce mituri de antrenament ar trebui să dezbatem în continuare? Spune-ne în secțiunea de comentarii de mai jos! Acest articol a fost citit și aprobat de experții GreatistAndrew KalleyșiKelvin Gary.