Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Se pare că toată lumea se plânge de modul în care nu poate dormi suficient. A Sondajul National Sleep Foundation a confirmat insomnie pe scară largă atunci când aproximativ jumătate dintre participanți au raportat cel puțin un simptom de insomnie.
Creierul și corpul tău au nevoie de acele 7 până la 9 ore de odihnă în fiecare noapte pentru a-și reveni după o zi lungă de a face rahat. Iată câteva suplimente naturale care vă pot ajuta să dormiți mai repede, mai bine și mai mult.
Melatonina, hormonul noapte-noapte
Melatonina este un jucător cheie în reglarea ritmului tău circadian (cum funcționează corpul tău în diferite momente ale zilei). Acum câteva sute de ani, melatonina ar fi fost produsă în mod fiabil de glanda pineală ca răspuns la ritmul răsăritului și al apusului soarelui, astfel încât ați fi în mod natural somnoros în întunericul nopții.
Dar acum? Este vreodată întuneric? Becurile și dispozitivele electronice transmit lumină către creier tot timpul. Luarea melatoninei ca supliment (și stingerea luminilor nenorocite!) Vă poate ajuta să semnalăm că este timpul somnoros.
O analiză din 2013 din cercetările privind melatonina au arătat că suplimentul vă poate ajuta să dormiți mai repede, să rămâneți adormit mai mult și să aveți un somn de calitate mai bună.
Deși efectul nu este la fel de mare ca și în cazul medicamentelor farmaceutice pentru somn, poate tot ce aveți nevoie este un pic de ghiont pentru a obține mai multe Zzz (și efectele secundare sunt mai ușoare decât somniferele).
Cercetările au arătat că persoanele care au luat melatonină au adormit cu 7 minute mai devreme și au dormit cu 8 minute mai mult decât cele care au luat placebo. Nu sună prea mult, dar este încă o dată mai puțin când trebuie să apăsați butonul de amânare!
Oțel valerian!
Planta de valeriană a fost prescrisă pentru insomnie în urmă cu aproape 2.000 de ani, deci are o istorie. Dar știința modernă își susține și beneficiile de somn.
O meta-analiză a mai multor studii a arătat că valeriana a îmbunătățit calitatea somnului. Un studiu a arătat că un amestec de valeriană, hamei și floarea pasiunii este echivalent cu medicamentul de somn Ambien în ceea ce privește îmbunătățirea timpului necesar adormirii, a duratei somnului și a calității somnului.
emily blunt wiki
Într-un alt studiu, femeile aflate în postmenopauză au dormit mai bine cu rădăcină de valeriană decât cu placebo.
Bunica știe cel mai bine
În afară de micul tău Grammy, cine își termină ziua, alinându-se cu o ceașcă de ceai de mușețel? Mușețelul este denumirea comună pentru plantele dinAsteraceaefamilie. Planta are flori asemănătoare margaretei și este consumată în mod obișnuit uscată ca infuzie în apă fierbinte.
Un studiu din 2017 au arătat adulților mai în vârstă cărora li s-au administrat 200 de capsule de miligrame de extract de mușețel de două ori pe zi, care au experimentat o calitate a somnului semnificativ îmbunătățită față de persoanele care au primit placebo.
Încercați great-zzz-tum
Mineralul magneziu este utilizat de organism în peste 300 de reacții biochimice, inclusiv metabolizarea energiei și sintetizarea neurotransmițătorilor. Te adormi deja?
Un alt studiu dintre persoanele adulte în vârstă (dintre care aproximativ jumătate au avut insomnie) au constatat că suplimentele cu magneziu au îmbunătățit scorurile indicelui de severitate a insomniei, eficiența somnului, durata somnului, timpul de adormire și trezirea devreme.
De asemenea, au observat îmbunătățiri ale nivelului sanguin de cortizol și melatonină. Participanții au primit o doză de magneziu de 500 miligrame.
Opriți-vă și mirosiți lavanda pentru un somn mai bun
Această mică floare mov este practic ambasadorul pe bază de plante pentru relaxare. Deci funcționează?
LA 2015. studiul a constatat că da, inhalarea uleiului esențial de lavandă vă poate ajuta să dormiți. Studiul a comparat efectul practicării de obiceiuri bune de somn singur cu efectul unor obiceiuri bune de somnșipurtând un plasture parfumat cu lavandă.
În studiu, ambele grupuri au dormit mai bine, dar participanții cu plasturele de lavandă au dormit cel mai bine.
Un alt studiu a constatat că expunerea la lavandă a dus la somn mai profund și energie mai mare în dimineața următoare.
Un alt ceai bun în pat: floarea pasiunii
Passiflora incarnata(numele străzii: floarea pasiunii) este folosit în mod tradițional ca sedativ pentru persoanele cu probleme de somn. Efectele sale asupra somnului au fost studiate în principal pe animalele de laborator, dar unul proces uman beneficii de somn indicate la persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani.
Luați glicină pentru a vă răcori
Glicina este un aminoacid produs de organism pentru a produce proteine. De asemenea, îl obținem din alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, lactate și fasole. Este un supliment popular pentru controlul glicemiei, pentru construirea mușchilor și pentru a vă ajuta să dormiți.
Oamenii de știință cred că glicina poate îmbunătăți calitatea somnului prin scăderea temperaturii corpului. Temperatura miezului corpului scade în mod natural când adormiți.
Dă vina pe L L L L-triptofan
L-triptofanul este un aminoacid folosit de organism pentru a produce serotonină și melatonină, ceea ce poate explica de ce este asociat cu relaxarea și somnolența.
Turcia primește tot creditul pentru a adormi oamenii după o cină de vacanță, dar L-triptofanul este prezent în multe alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, brânza, peștele, puiul și semințele de floarea-soarelui.
Unele studii susține legătura dintre suplimentarea cu L-triptofan și un somn mai bun, dar există, de asemenea, probleme de siguranță pentru persoanele care iau antidepresive sau sedative sau persoanele care au boli de rinichi sau ficat.
Treceți peste intermediar și mergeți direct la 5-HTP?
Triptofanul este transformat în 5-hidroxitriptofan (5-HTP), care este apoi transformat în serotonină. A 2017 studiu au arătat un timp scăzut pentru a adormi și o durată crescută de somn la șoarecii cărora li s-a administrat echivalentul a 6 miligrame de 5-HTP pe kilogram de greutate corporală.
La fel ca triptofanul, 5-HTP este un precursor al serotoninei, care poate explica efectul său sedativ.
Știința este neclară ... poate sări peste acestea
Cafea cafea (Piper methysticum) este originar din insule din vestul Pacificului și a fost folosit de mult timp pentru proprietățile sale sedative. În 2002, FDA a emis un avertizare împotriva utilizării kava din cauza riscului de afectare a ficatului, mai ales atunci când este combinat cu alcool.
Părți din arborele ginkgo biloba au fost folosite de secole în medicina tradițională chineză pentru a trata o serie de afecțiuni, inclusiv insomnia. In orice caz, ştiinţă pur și simplu nu îi susține eficacitatea.
Suplimentează în siguranță
Suplimentele sunt considerate „alimente” și, prin urmare, nu sunt reglementate de FDA, așa cum sunt medicamentele. În timp ce cercetările pot indica eficiența lor, nicio organizație guvernamentală nu testează suplimentele pentru a fi siguri că conțin ingredientele și dozele menționate pe ambalaj.
Faceți-vă cercetările, discutați cu medicul dumneavoastră, trimiteți un mesaj medicului cu plante medicinale sau consultați-vă cu șamanul înainte de a adăuga un supliment la rutina dumneavoastră.
Taci, bebelușule, și culcă-te!
Copiii trăiesc în aceeași lume modernă și, ca urmare, au probleme de somn la fel ca noi. Iată câteva sugestii sigure pentru a ajuta copiii să se odihnească și ei.
- Fii consistent! Păstrați un program de somn care să le ofere copiilor cantitatea recomandată de somn pentru vârsta lor.
- Fă-o rutină. Copiii adorm mai ușor atunci când întreaga rutină de baie / poveste / cântec este consecventă în fiecare zi. Știind la ce să se aștepte îi ajută să se relaxeze.
- Reduceți luminile și ștergeți dispozitivele cu 2 ore înainte de culcare. Vă amintiți cum întunericul vă ajută să produceți melatonină, astfel încât să aveți somn? Copii = la fel.
- Lavanda este, în general, considerată sigură și ar putea ajuta copiii să se relaxeze și ei. Frecați niște diluat ulei esențial pe picioare sau adăugați câteva picături în cadă. Dar dacă copilul tău nu a folosit niciodată EO lavandă (și acest lucru este valabil pentru orice EO), asigură-te că faci un test de patch-uri primul.
- Melatonina este disponibilă și comercializată pentru copii. Mulți părinți jură, dar înainte de a încerca, discutați cu un medic pediatru de încredere, care vă poate evalua copilul în mod individual și vă poate face o recomandare în cunoștință de cauză.
Linia de fund
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă culca, există multe produse naturale de încercat. Începeți cu cele simple, cum ar fi ulei esențial de lavandă, ceai de mușețel, magneziu sau floarea pasiunii.
Melatonina este în general înțeleasă a fi un supliment sigur și eficient pentru somn. Faceți cercetarea cu privire la recomandările de siguranță înainte de a încerca aminoacizii și alte produse de somn pe bază de plante.
