Aflați Numărul Dvs. De Înger
Pectoralis majori și minori, sau pecs pe scurt; padder de umflături de piept de sărbătoare, afișator de tricouri ironice și putere în spatele îmbrățișărilor cu adevărat agresive. Oricare ar fi numele sau sarcina, un piept mai puternic poate face treaba mai bine. împinge si presă pe bancă sunt două exerciții care oferă diferite tipuri de antrenamente în piept.
Greutatea plăcii vs. Greutatea corporală - De ce contează
Mușchii puternici ai pieptului sunt importante nu numai pentru sport performanță, dar și pentru activități zilnice precum împingerea unui coș de cumpărături . (Acești varză de Bruxelles se pot îngreuna!) Dezvoltarea mușchilor pieptului cu flotări și presă pe bancă poate ajuta, de asemenea îmbunătăți postura .
Împingerea poate fi un bun punct de plecare înainte de a trece la apăsarea pe bancă . Acesta vizeazămușchii pectorali, triceps , și umeri, necesită forță de bază și implică alți mușchi, cum ar fi trapez inferior si serratus anterior (încercați să repetați acea frază de zece ori!) ca stabilizatori Activitatea musculară scapulară din exerciții de întărire selectate efectuate la intensitate scăzută și ridicată. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C și colab. Centrul Național de Cercetare pentru Mediul de Muncă, Copenhaga. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. Push-up-ul poate beneficia aproape toată lumea, indiferent de experiență, sex sau obiective (cu excepția astronauților, ceea ce cu gravitația și toate). Cei care încă nu pot face flotări standard pot încerca mai ușor soi de genunchi îndoit . Și pentru cei mai avansați, variații push-up la fel ca stilurile cu un singur picior și un singur braț pot face mișcarea mai provocatoare.
presă pe bancă implică mușchii pectorali, tricepsul și umerii . Exercițiul necesită mai mult echipament decât push-up - cel puțin, o bancă, o bara, plăci de greutate și, sperăm, o demn de incredereobservator . Și presele pe bancă trebuie să fie deja destul de puternice , de vreme ce bilele olimpice se găsesc de obicei la stațiile de presare pe bancă cântărește 45 de kilograme , deși este posibil să le schimbăm cu altele mai ușoare.
Împingi pe unii, apeși pe Unii - Răspunsul / dezbaterea
Exercițiile bazate pe greutate, cum ar fi presa de bancă, pot fi o opțiune mai bună pentru consolidarea forței decât exercițiile de greutate corporală, cum ar fi push-up-ul. Cercetările sugerează că chiar și variațiile mai dificile de împingere nu sunt la fel de eficiente la consolidarea forței ca presarea pe bancă Antrenament cu greutate și pliometric: efecte asupra producției de forță excentrică și concentrică. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. În același timp, întrebă unii experți în fitness siguranța presei de bancă . Leziunile la umăr datorate apăsării pe bancă sunt destul de frecvente pentru a fi câștigat porecla umărului cu presă pe bancă și cu umărul. Umărul de presare pe bancă: o tendinopatie inserțională excesivă a mușchiului pectoral minor. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS și colab. Institutul Cape Shoulder, Medgroup Anlin House, Cape Town, Africa de Sud. British Journal of Sports Medicine 2007 aug; 41 (8): e11. Epub 2006 30 noiembrie .. Foarte greu (accent pe „foarte”) presele pe bancă pot risca, de asemenea, să rupă un mușchi pectoral, o leziune care poate dura aproape nouă luni pentru a se vindeca Leziuni musculare majore pectorale: evaluare și gestionare. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK și colab. Naval Medical Center Portsmouth, Portsmouth, VA. Jurnalul Academiei Americane a Chirurgilor Ortopedici. 2005 ianuarie-februarie; 13 (1): 59-68. Leziuni ale mușchiului pectoral major: diagnostic și management. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT și colab. Departamentul de Chirurgie Ortopedică, Centrul Medical Naval San Diego, CA. Jurnalul American de Medicină Sportivă. 2010 aug; 38 (8): 1693-705 .. Din cauza acestor riscuri potențiale, începătorii absolut ar trebui să încerce flotări înainte de a intra sub bară . Acești începători pot crește dificultatea push-up-ului până când sunt suficient de puternici pentru a adăuga presă pe bancă la rutina de antrenament.
Pe de altă parte, sau încheietura mâinii, flotările pot provoca potențial durere la încheietura mâinii și alte probleme , deci asigurați-vă că practicați formă adecvată . Mâinile trebuie să fie direct sub umeri, iar capul să fie aliniat cu coloana vertebrală.
Unii consideră că este util să faceți presă și să faceți flotări, în timp ce alții se limitează la un singur exercițiu. Pentru a determina ce exercițiu este cel mai potrivit, Este important să se ia în considerare individul experiență și obiective . Pentru oricine dorește să dezvolte un cufăr mare, în cele din urmă presa de bancă se va dovedi probabil un instrument valoros Antrenament cu greutate și pliometric: efecte asupra producției de forță excentrică și concentrică. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Revista canadiană de fiziologie aplicată. 1996 aug; 21 (4): 301-15 .. Dar flexiunile pot completa alte lucrări ale pieptului protejarea punctelor slabe și contribuirea la prevenirea rănirii . Cercetările sugerează, de asemenea, că persoanele care adaugă flotări la o bancă de rutină de antrenament de rezistență au o greutate mai mare decât cele care se concentrează pe bancă singură Efectele antrenamentului balistic combinat și al rezistenței grele asupra puterii maxime a corpului inferior și superior la bărbații instruiți recreațional. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR și colab. Departamentul de Sănătate și Știința Exercițiului, Colegiul din New Jersey, Ewing, New Jersey. Journal of Strength and Conditioning Research. Ianuarie 2008; 22 (1): 132-9 .. Vrei să construiești un cufăr cu adevărat impresionant? Asta ar putea necesita mai multă știință decât exercițiu & hellip;
diferite coafuri cu breton
Fotografie de David Butler
