Aflați Numărul Dvs. De Înger
Nimeni nu dorește să cadă peste mijlocul Mountain Pose în timpul yoga sau să se prăbușească la 15 minute în clasa de spin. Renunțați la scenariile zilei de judecată (și echipamentele complicate) cu acest antrenament simplu pentru greutatea corporală pentru începători.
Aceste exerciții sunt pentru toată lumea - chiar dacă nu ați pus niciodată piciorul într-o sală de sport. Urmați acest antrenament de 20 până la 30 de minute de 2 sau 3 ori pe săptămână.
Încălziți-l înainte de ao rezolva
Înaintea talucrează-ți mușchii, trebuie să încălzi-le .
„Scopul unei încălziri este de a face sângele să curgă și de a crește oxigenul în zonele corpului pe care le veți antrena”, spune antrenorul personal Amy Kiser Schemper .
Pentru majoritatea oamenilor, spune Schemper, câteva minute de mișcare sunt suficiente pentru a fi gata să se miște. Iată câteva modalități potențiale de a obține pomparea inimii :
- Martie în loc.
- Mutați dintr-o parte în alta.
- Faceți cricuri pentru sărituri.
- A sări coarda.
- Încercați câteva lovituri de fund.
- Faceți niște cercuri mari pentru brațe.
Încercați o combinație a acestor mișcări sau orice altceva rutina cardio asta funcționează pentru tine. „Concentrați-vă pe obținerea mușchilor care lucrează în toate direcțiile cu mișcări multi-articulare”, spune Schemper. Cu alte cuvinte,
Acum, că respirația este mai rapidă și mușchii sunt mai slabi, ești gata să începi.
Antrenament cu greutatea corporală de la cap la picioare pentru începători
Ia-o de la Schemper: „Dacă ai apărut astăzi, ai succes”.
Nu este nevoie să te stresezi despre perfecțiune - atâta timp cât te-ai strecurat în unele echipament de antrenament și așezați un covor și aveți destule apă la îndemână, ai acoperit asta.
Acum, deschideți câteva melodii și obțineți-vă pomparea inimii !
Planificați repetarea fiecărui exercițiu timp de 3-5 minute. Între mișcări, faceți 2 minute de cardio , la fel ca atunci când te-ai încălzit. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un antrenament bine rotunjit și să vă protejați mușchii în acest proces.
Mișcare # 1: ghemuit scaun
E timpul să-l scapi ca o ghemuit.
Această mișcare funcționează quad-urile, hamstrings, vițeii, abdomenul, partea inferioară a spatelui,și fund . Veți avea nevoie de un scaun sau canapea robust.
Stați cu fața îndepărtată de scaun, cu picioarele lărgite la umeri. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți-vă încet pe scaun. Apăsați-vă prin călcâi pentru a vă readuce în picioare.
Îngreunează-l:Când sunteți pregătit pentru o provocare, mișcați scaunul din cale și faceți asta munca prada !
Mutare nr. 2: împingere pe perete
Hai sa recunoastem: Flotări clasice au fost duri încă de la clasa de gimnastică a școlii elementare.
Flotările de perete pot ajuta oamenii de toate nivelurile de calificare să-și perfecționeze forma și să-și construiască mușchii vizând pieptul,umerii, brațele și spatele.
Stați la aproximativ 2 metri de un perete. Îndoiți coatele și aduceți-vă încet corpul la perete, aproape suficient de aproape pentru a-l săruta. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială și luați-o de sus.
Baywatch film wiki
Îngreunează-l:Dacă te simți puternic, poți încerca flotări modificate intrând în poziția de împingere pe podea, dar ținând genunchii pe podea pentru sprijin.
Deplasarea nr. 3: lovitură modificată
Lunges sună intens, dar nu trebuie să fie. Lunges modificate sunt minunate pentru lucrul vițeilor, ischișorilor, glute și oblic. De asemenea, vă vor îmbunătăți echilibru (dar dacă aveți nevoie de un pic de sprijin suplimentar, scaunul vă are spatele).
Începeți cu un picior în fața celuilalt, la aproximativ un picior distanță și apucați spătarul unui scaun robust. Îndoiți ușor ambii genunchi. Împingeți-vă înapoi prin călcâi.
Pro tip:Evitați să vă aplecați înainte și să vă faceți griji cu privire la îndoirea piciorului din față. S-ar putea să vă simțiți tentați să o lăsați jos, dar dacă faceți acest lucru înainte de a fi gata, puteți provoca tensiuni inutile pe genunchi.
Îngreunează-l:Folosirea scaunului pentru echilibru și sprijin vă poate ajuta să începeți, dar când sunteți gata, provocați-vă și dă-i drumul Dă-i drumul ! De asemenea, puteți să vă lărgiți poziția și să coborâți puțin mai jos dacă doriți să vă îmbunătățiți antrenamentul.
Mutare # 4: scufundarea tricepsului pentru începători
69 Boyz a spus cel mai bine: Scufundă, iubito, scufundă .
cum să te descurci cu soțul care controlează
Această mișcare este ca o scufundare a tricepsului, dar mai accesibilă. Și, la fel ca adevăratul lucru, vă va da triceps și abs un antrenament major.
Așezați-vă pe covor cu genunchii ușor îndoiți, cu palmele pe podea și trunchiul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Împingeți fundul de pe saltea până când brațele se îndreaptă. Coborâți-vă și repetați.
Pro tip:Păstrați presiunea de pe încheieturi strângând tricepsul și abdomenul.
Îngreunează-l:Dacă striviți această mișcare și vă simțiți gataridicaantrenamentul, încercați să vă scufundați cu palmele la marginea unui scaun robust.
Mutare # 5: Pod de bază
Este timpul pentru Londra - iată, podul de bază pentru a coborî.
Această mișcare este destul de simplă, dar are un pumn important. Ta nucleu , hamstrings și glute vor simți arsura după ce ați terminat cu acest copil.
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți în jurul lățimii umerilor și cu brațele îndreptate în jos de lateral. Rulați-vă prin șolduri pentru a scoate fundul de pe saltea. Reveniți încet și repetați.
Fa-o mai usor:Cu greu pot coborî de pe podea? Fără probleme! Pune-ți șoldurile la înălțime pe cât de confortabil. Această mișcare are părți egale și rezistență flexibilitate , deci a nu putea merge foarte sus prima dată este perfect normal.
Simțiți arsura? E timpul să se răcească
Prea cald? Al naibii de fierbinte. Se răcește timp de 3-5 minute cu câteva ipostaze restaurative .
Schemper recomandă să faci Child’s Pose urmată de niște întinderi ușoare de vițel în timp ce stai așezat într-o poziție confortabilă.
Sunteți nou în Pose pentru copii? Îngenuncheați pe podea cu degetele de la picioare atingând și cu genunchii lățimi de șold. Coborâți corpul între genunchi. Întindeți palmele în fața dvs. Relaxați umerii și, dacă este posibil, apăsați fruntea pe podea.
Să-ți iei timp să faci ușor întinde și relaxați-vă după un antrenament vă ajută la ritmul cardiac și tensiune arteriala încetini treptat.
Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine aici - scopul este să simți relaxat și restaurat.
De ce să încerci antrenamentele cu greutatea corporală, oricum?
Antrenamentul cu greutatea corporală a fost una dintre cele mai importante tendințe din lumea fitnessului în ultimii ani, potrivit Colegiul American de Medicină Sportivă .
De ce antrenamentele cu greutatea corporală sunt atât de bombă? În parte, este pentru că nu aveți nevoie de un costisitor abonament la sală . „Îmi plac antrenamentele cu greutatea corporală pentru că le poți face oriunde”, spune Schemper.
„De asemenea, sunt ușor de adaptat la nivelurile de fitness prin creșterea sau scăderea intervalului de mișcare, creșterea sau scăderea unghiurilor (cum ar fi la o împingere în sus) sau încetinirea unei mișcări.”
Practic, indiferent de nivelul de fitness sau de contul bancar, există un antrenament perfect pentru greutatea corporală.
Fii atent: cum să joci în siguranță
Din fericire, nu există nicio modalitate de a-ți lăsa o ganteră pe piept atunci când faci antrenamente cu greutatea corporală. Cu toate acestea, atenția la forma corectă vă va ajuta să evitați orice risc de rănire în timpul rutinei.
„Când începeți, faceți-vă obiectivul să vă mișcați”, spune Schemper. „Nu este nevoie să obțineți fiecare repetare sau să faceți un antrenament complet. Urmăriți o formă bună și faceți exerciții în condiții de siguranță și eficiență, dar în caz contrar încercați să nu vă faceți griji cu privire la detalii. ”
tl; dr
În loc să perfecționați fiecare mișcare, concentrați-vă pe afișare. Dacă ceva se simte dureros sau incomod, opriți-vă și respirați. Scopul este să simți arsura, nu să te rănești.
Mersul prin mișcări cu un antrenor personal certificat vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că lucrurile sunt corecte. Când o luați lent, veți obține cele mai bune și mai sigure rezultate.
