Cum să intri în evaziva „zonă de ardere a grăsimilor”

Ai un obiectiv de slăbire pe care încerci să-l atingi? Dacă încercați să scăpați câteva kilograme, este posibil să fi auzit că merită să încercați să vă exercitați în zona mistică de ardere a grăsimilor.

Dar ce este asta, mai exact? Și mai important, de unde știi dacă te afli în locul dulce? Să o descompunem.

Sună evident, dar ce este frecvența cardiacă care arde grăsimile?

Frecvența cardiacă țintă este de câte ori inima ar trebui să bată pe minut pentru a vă asigura că inima face exerciții fizice fără a fi suprasolicitată. Respectarea acestei rate înseamnă, de asemenea, că vă deplasați într-un ritm care va promova arderea caloriilor și vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Totuși, „ritmul cardiac care arde grăsimile” este un pic greșit.

Corpul tău o va face arde grăsime sau carbohidrați pentru energie în timpul activității fizice, în funcție de cât de mult lucrați. Exercitarea într-un ritm moderat, cu ritmul cardiac ușor crescut, arde mai multe calorii din grăsimi. Puneți-l la un ritm puternic, care bate puternic, iar corpul dvs. trece în cele din urmă la arderea mai multor calorii din carbohidrați.

Dacă rămâneți în zona de ardere a grăsimilor, sunteți cel mai bun pariu dacă încercați să slăbiți. Faptul este că nu contează dacă calii pe care îi arzi prin exerciții fizice provin din grăsimi sau carbohidrați. Trebuie doar să arzi calorii, punct.

breton scurt pe frunte

Deci, la ce frecvență cardiacă ar trebui să vizați pentru a vă asigura că lucrați suficient de mult pentru a profita de beneficiile exercițiului? Pentru pierderea în greutate și starea generală de sănătate, trebuie să faceți mișcare într-un ritm moderat cel puțin 150 de minute pe săptămână sau un ritm viguros timp de cel puțin 75 de minute pe săptămână.

• Să faci mișcare într-un ritm moderat , tinteste catre 50-70 la sută a ritmului cardiac maxim.
• Pentru a exercita într-un ritm viguros , tinteste catre 70-85% a ritmului cardiac maxim.

Cum să calculați ritmul cardiac ideal pentru arderea grăsimilor

Descoperirea ritmului cardiac țintă este ușoară și durează doar câțiva pași. Luați un calculator și începem.

1. Determinați ritmul cardiac maxim. Acesta este numărul maxim maxim de ori în care ar trebui să-ți bată inima pe minut în timpul exercițiului. Calculați-l scăzând vârsta dvs. de la 220. Dacă aveți 30 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de 190 de bătăi pe minut (bpm).
2. Determinați-vă ritmul cardiac de odihnă. Acesta este de câte ori bate inima ta pe minut când ești odihnit, ca atunci când te trezești pentru prima dată. (Pentru majoritatea oamenilor, este între 60 și 100 bpm.) Doar ia-ți pulsul pentru un minut complet - acesta este ritmul cardiac de odihnă.
3. Determinați-vă rezerva de ritm cardiac scăzând ritmul cardiac de odihnă din ritmul cardiac maxim. Dacă ritmul cardiac maxim este de 190 bpm și ritmul cardiac în repaus este de 60, rezerva de ritm cardiac este de 130.
4. Pentru a găsi gama medie a ritmului cardiac țintă pentru exerciții fizice moderate, înmulțiți rezerva ritmului cardiac cu 0,5 și 0,7 și adăugați ritmul cardiac de repaus la ambele numere. Dacă rezerva de ritm cardiac este de 130 bpm, ritmul cardiac țintă pentru exerciții fizice moderate este între 125 și 151.
5. Pentru a găsi gama medie a ritmului cardiac vizat pentru exerciții fizice viguroase, înmulțiți rezerva ritmului cardiac cu 0,7 și 0,85 și adăugați ritmul cardiac de repaus la ambele numere. Dacă rezerva de ritm cardiac este de 130 bpm, ritmul cardiac țintă pentru exerciții fizice moderate este cuprins între 151 și 170.

Pentru a vedea dacă vă aflați în raza de frecvență cardiacă țintă atunci când vă antrenați, faceți o pauză rapidă pentru a verifica pulsul timp de 15 secunde și înmulțiți numărul respectiv cu 4. (Oprirea pentru un minut complet vă va încetini inima, deci nu veți obține un număr corect.)

Dacă este sub intervalul dorit, înseamnă că trebuie să crești puțin intensitatea. Dacă depășește intervalul dorit, încetinește.

Calculele diferă pentru femei și bărbați?

Inimile femeilor și bărbaților răspund puțin diferit la exerciții, așa că existăpuțindiferite calcule pentru a găsi frecvența cardiacă țintă precisă pentru femei față de bărbați.

Dar experții spun că aceste variații sunt cu adevărat utile doar pentru sportivii de elită care doresc să devină super-specifici. Sportivii obișnuiți pot respecta același calcul de bază al ritmului cardiac.

Găsiți-vă zona de ardere a grăsimilor

Nu aveți chef să scoateți calculatorul - sau doriți să verificați matematica pe care tocmai ați făcut-o? Iată o idee generală despre cum ar trebui să arate ritmul cardiac vizat pentru exerciții fizice moderate sau viguroase, în funcție de vârsta ta.

Alte modalități de urmărire a ritmului cardiac

Dacă nu sunteți îndrăgostiți de numere, aveți alte opțiuni pentru a afla dacă vă deplasați la intensitatea potrivită.

Fii atent la modul în care te simți

Verificarea cu corpul dvs. este un mod ușor - dar mai puțin precis - de a vedea dacă sunteți pe drumul cel bun.

Dacă vă antrenați într-un ritm moderat, ar trebui să respirați mai repede, dar să nu vă respirați. Ar trebui să poți vorbi, dar să nu cânți și probabil vei începe să transpiri după aproximativ 10 minute.

Dacă lucrați într-un ritm viguros, ar trebui să respirați rapid și greu și nu ar trebui să puteți spune mai mult de câteva cuvinte la un moment dat. De asemenea, vei începe să transpiri în câteva minute.

Utilizați un tracker de activitate cu un monitor de ritm cardiac

Ceasurile și monitoarele de ritm cardiac care vă prind în jurul pieptului vă pot face treaba, deci alegeți ce este cel mai confortabil pentru dvs.

Dar rețineți: chiar dacă aceste dispozitive pot fi de înaltă tehnologie, nu sunt întotdeauna 100% precise. Luați numerele lor ca o estimare a stadionului.

Antrenamente care ard grăsimi ca slănina într-o tigaie

În cele din urmă, exercitarea la 70 până la 85% din ritmul cardiac vizat vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, permițându-vă să vă atingeți obiectivul de slăbire mai repede. Cu toate acestea, orice tip de activitate fizică care vă crește ritmul cardiac vă va ajuta să ardeți calorii și să pierdeți grăsimi, cu condiția să luați măsuri mananca sanatos .

Antrenamentele moderate care vă vor duce la 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim vizat sunt lucruri precum:

aimee mullins și prietenul rupert

• mers plin de viață
• mergând cu bicicleta într-un ritm liniștit
• dans
• gradinarit
• jucând tenis de dublu

Antrenamente viguroase care vă vor duce la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim vizat:

• alergare
• drumeții în sus cu un rucsac greu
• ture de înot
• mersul cu bicicleta într-un ritm rapid (10 mph sau mai rapid)
• munca grea de curte
• sărind coarda
• jucând tenis la simplu