Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă ați fost blocat făcând extensii aeriene repetate când vine ziua brațelor, nu v-am învinui că doriți să ignorați aceste triceps.
La urma urmei, fără acces la o sală de gimnastică și echipamente de lux, este aproape imposibil să lucrezi acești mușchi dificili ai brațelor, nu?
Heck nu!
De aceea, alcătuim această listă de exerciții pe care le puteți face cu gantere, o bandă de rezistență sau o greutate corporală bună de modă veche. Amestecă și asortează-ți preferatele, apoi derulează până jos pentru o formulă de antrenament infailibilă, pusă la punct de formatori de top.
(Și când ați terminat tricepsul, verificați aceste rutine ucigașe la domiciliu umerii , picioare , șiînapoi.)
Exerciții de greutate corporală
Nu aveți echipament pentru exerciții acasă? Folosește doar ceea ce ți-a dat mama ta. De la variații push-up la scufundări simple de triceps, tricepsul slab nu are nicio șansă.
Împingere strânsă (strânsă)
Începeți într-o poziție puternică de scândură, cu abdomenul strâns și corpul în linie dreaptă de la călcâi până la vârful capului. Așezați mâinile mai aproape de lățimea umerilor, dar fără a le atinge sau în formă de diamant (vom ajunge la flotări de diamant într-un minut).
Țineți coatele aproape de trunchi în timp ce vă coborâți pe podea și în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială.
Pro tip:Veți obține un antrenament bun dacă îl mențineți întinși pe toată durata acestui exercițiu. Abs-urile strânse îți împiedică șoldurile să nu se lase, ceea ce îți poate tensiona lombara.
Diametru (sau triunghi) împingere în sus
Imagine de Dima Bazak
Începeți în poziție de scândură, menținând coloana vertebrală în linie dreaptă și abs strâns. Așezați mâinile direct sub piept, atingând degetele și degetele mari, creând o formă de diamant.
Țineți coatele aproape de trunchi în timp ce vă coborâți pe podea și în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială.
Pro tip:Încercați să nu vă scoateți coatele. Ține-i aproape de trunchi pentru a-ți activa tricepsul.
Pike push-up
Începeți cu câinele cu fața în jos: apăsați mâinile și picioarele în podea și ridicați gluteii spre tavan, creând un triunghi cu corpul. (Aceasta este probabil singura poziție push-up în care îți dorești glute și șolduri mai înalte decât trunchiul.)
Ținând șoldurile ridicate, îndoiți coatele și coborâți corpul până când coatele ating aproape podeaua. Împingeți încet înapoi în poziția inițială.
Pro tip:Puteți crește dificultatea ridicându-vă picioarele.
Extensia tricepsului greutății corporale
Imagine de Dima Bazak
Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului cu coatele sub umeri și mâinile întinse în fața corpului. Apăsându-vă prin mâini, ridicați-vă corpul într-o poziție înaltă și apoi coborâți încet până când coatele ating din nou podeaua.
Pro tip:Mâinile ar trebui să fie în fața corpului, mai degrabă decât sub umeri, așa cum ar fi într-o flotare sau scândură clasică. Mergeți încet și țineți coatele înfipte în trunchi pentru a vă viza tricepsul.
Scândură înaltă-scăzută (sau scândură de mers)
Imagine de Dima Bazak
Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri. Coborâți antebrațul drept pe podea, cu cotul direct sub umăr. Coborâți antebrațul stâng pe podea. Acum ar trebui să vă aflați într-o poziție de scândură pentru antebraț.
Așezați mâna dreaptă sub umărul drept și apoi mâna stângă sub umărul stâng, apăsând înapoi într-o poziție înaltă.
Faceți 1 set care conduce cu mâna dreaptă și un alt set care conduce cu mâna stângă.
Pro tip:Păstrați șoldurile uniforme (fără legănare) și abdominale strânse pe tot parcursul exercițiului.
Scufundarea tricepsului de bancă
Imagine de Dima Bazak
Folosiți o canapea, o bancă sau un scaun robust pentru acest exercițiu.
Stai pe bancă. Așezați mâinile pe bancă, cu degetele mari lângă șolduri și degetele îndreptate spre podea. Extindeți picioarele drept în fața dvs. și mișcați fesierii în fața băncii, astfel încât greutatea corpului să se sprijine pe mâini.
Coborâți încet corpul până când coatele ating un unghi de 90 de grade, apoi apăsați înapoi în poziția inițială.
Pro tip:Puteți face acest exercițiu mai ușor îndoindu-vă genunchii sau mai greu, așezând picioarele pe un scaun, astfel încât corpul superior și cel inferior să fie ridicate.
Arc triceps (aka bombardier de scufundare)
Așezați mâinile la lățimea umerilor pe o bară sau pe marginea unui blat sau a unei mese și ajungeți într-o poziție de scândură.
Cu coatele pe părțile laterale ale trunchiului, păstrați-vă spatele și capul drept în timp ce îndoiți coatele pentru a vă aduce capul sub bară, tejghea sau masă.
Împingeți corpul înapoi în poziția inițială.
Pro tip:Cu cât picioarele tale sunt mai departe de bară, cu atât acest exercițiu va fi mai dificil.
Exerciții cu gantere
Ganterele adaugă rezistență și oferă o modalitate de a crește rezistența pe măsură ce devii mai puternic. Dar puteți face în continuare o muncă excelentă cu un singur set de greutăți.
Recul de triceps
Ținând o ganteră în fiecare mână într-o apucare neutră (cu palmele îndreptate una spre cealaltă), îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă spre șolduri. (Păstrați abdomenul strâns și capul în linie cu coloana vertebrală. Trunchiul dvs. ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.)
Puneți brațele superioare aproape de corp și țineți ganterele la un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă brațele, izolându-vă tricepsul. Apoi readuceți mâinile în poziția de plecare.
Pro tip:Brațele și coatele ar trebui să rămână nemișcate pentru a vă angaja pe deplin tricepsul.
Haltere duble skullcrusher (extensie situată deasupra tricepsului)
Așezați-vă pe podea sau pe o bancă, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu o priză neutră. Extindeți brațele drept spre tavan.
Ținând brațele și coatele stabile (doriți ca acestea să se miște cât mai puțin posibil), îndoiți-vă la coate, coborând încet ganterele la un unghi de 90 de grade.
Întoarceți încet brațele (și ganterele) în poziția inițială.
Pro tip:Țineți genunchii îndoiți pentru a preveni presiunea incomodă asupra spatelui.
Extensia tricepsului deasupra capului
Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat.
Țineți ganterele deasupra capului într-o prindere neutră, cu brațele drepte și picioarele la distanță de șold. Cu brațele de urechi și ganterele atingând, îndoiți coatele, coborând greutățile din spatele capului.
Împingeți greutățile înapoi în poziția inițială.
Pro tip:Păstrați brațele cât mai imobile și mai stabile posibil pentru a vă izola mai bine tricepsul.
Presă de podea cu halteră
Imagine de Dima Bazak
Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti. Ținând ganterele într-o apucare peste mâini, așezați-vă tricepsul pe podea, astfel încât brațele să fie la unghiuri de 90 de grade.
Apăsați ganterele spre tavan, atingându-le ușor, pe măsură ce brațele se extind complet. Adu-i încet înapoi la poziția inițială.
Pro tip:Acest exercițiu elimină presiunea de pe umeri în timp ce vă lucrați pieptul și brațele.
Presă cu gantere cu prindere strânsă
Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti. Țineți o singură halteră cu ambele mâini peste piept.
Apăsați greutatea spre tavan până când brațele sunt complet extinse. Aduceți încet gantera înapoi la poziția inițială.
Pro tip:Acest exercițiu îți lucrează și pieptul.
Exerciții cu benzi de rezistență
Benzile de rezistență lucrează tricepsul și dezvoltă stabilitate în grupurile musculare și ligamente din jur.
Recul de triceps
Da, am făcut-o cu gantere, dar benzile de rezistență cresc dificultatea pe măsură ce ajungeți la vârful reculului. Asta înseamnă o doză suplimentară de foc pentru acele tris.
Stați în centrul benzii, ținând un capăt sau mâner în fiecare mână. Îndoiți genunchii. Păstrând coloana vertebrală, gâtul și capul drept, îndoiți-vă la talie.
Ținând partea superioară a corpului constantă, așezați brațele superioare împotriva trunchiului și mâinile aproape de piept sau la un unghi de 90 de grade.
Mutați-vă mâinile în spatele vostru până când brațele sunt drepte. Aduceți mâinile înapoi în poziția inițială.
Pro tip:Brațele tale ar trebui să rămână staționare pe tot parcursul acestui exercițiu. Puteți crește rezistența prin apucarea benzilor de rezistență mai aproape de picioare.
Banda de rezistență triceps împingere
Benzile de rezistență sunt utilizate în locul scripetelui cu cablu înalt pe care l-ați folosi la sală. Atașați banda de rezistență în punctul mediu la un obiect deasupra capului, cum ar fi o bară de tracțiune, o tijă de îmbrăcăminte sau o ancoră robustă a ușii (precum cea care atârnă deasupra ușii băii pentru prosoape suplimentare).
Cu fața către punctul de ancorare și ținând un capăt al benzii de rezistență în fiecare mână, înfășurați coatele aproape de trunchi. Îndoiți-vă la coate, astfel încât mâinile să fie la piept.
Reglați-vă mânerul, astfel încât să existe tensiune în bandă. Apăsați mâinile în jos, ținând coatele ferm fixate în lateral. Reveniți încet la poziția de pornire.
Pro tip:Ține-ți abdomenul strâns, spatele drept și coatele aproape de corp pentru a-ți izola tricepsul.
Presă aeriană
Cu piciorul stâng, stați pe un capăt al benzii de rezistență. Țineți celălalt capăt în mâna stângă, cu mâna în spatele capului. Ar trebui să simțiți tensiune ușoară în trupă.
Îndreptați cotul stâng spre tavan în timp ce extindeți complet brațul stâng. Coborâți încet mâna stângă înapoi la poziția inițială. După ce ați făcut repetări pe o parte, repetați pe cealaltă parte.
Pro tip:Puteți regla rezistența prin scurtarea sau prelungirea aderenței pe banda de rezistență.
Placă de rezistență inversă cu scufundare triceps
Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați banda de rezistență peste coapse, cu capetele pe podea. Așezați mâinile deasupra capetelor benzii, cu degetele îndreptate înainte.
Îndoiți coatele și folosiți glute și picioare pentru a vă ridica șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă cu tocuri în cap. Pelvisul tău ar trebui să apese în bandă.
În partea de sus a scândurii, faceți 10 picături mici de triceps îndoind și îndreptând brațele la coate.
Pro tip:Dacă efectuarea acestui exercițiu vă rănește încheieturile, aduceți-l în brațe.
Plank triceps recul
Asigurați banda de rezistență pe un scaun / canapea / obiect robust din fața dvs.
Începeți într-o poziție de scândură cu un singur braț. Țineți banda de rezistență în cealaltă mână, ținând cotul strâns de trunchi. Păstrați umărul și cotul în timp ce vă îndreptați brațul cu o mișcare de recul.
Repetați de cealaltă parte.
Pro tip:Țineți cotul aproape de trunchi pentru a vă izola tricepsul.
Cum să faci cea mai bună rutină tricepsă pentru construirea mușchilor
Ți-am oferit exerciții mai mult decât suficiente pentru a alege, dar cum le asociezi pentru a-ți crea propria rutină personalizată pentru triceps? Ne-am consultat April blais , proprietar și antrenor personal certificat la The Training Station și Fawn Lee , proprietar și antrenor personal certificat la Fitness with Fawn.
Potrivit lui Blais și Lee, lucrul acestor triceps doar de două sau trei ori pe săptămână va oferi rezultate vizibile. Și vă puteți adapta rutina în funcție de preferințe și obiective.
„Exercițiile cu bandă și cu gantere sunt destul de interschimbabile. Obțineți mai multă rezistență cu antrenamentele în bandă față de gantere ”, a spus Blais. „Benzile oferă rezistență în timp ce vizează stabilizatorii și ligamentele, deoarece acestea dezvoltă rezistență.”
Le recomandă clienților săi atunci când vizează grupuri musculare mai mici, cum ar fi tricepsul. „Respectați însă regula generală, cu cât greutatea [pe care o folosiți] este mai ușoară, cu atât sunt mai mari reprezentanții. Corpurile noastre s-ar prăbuși dacă am face greutăți marișireprezentanți mari ', spune ea.
Cheia, potrivit lui Lee, este să „amestecăm astfel încât corpul să nu se adapteze, pentru că face asta destul de repede. Un amestec de greutate corporală și exerciții cu gantere șochează corpul. ”
Practic, cu cât faci mai multe exerciții, cu atât corpul tău devine mai eficient și cu atât mai puține câștiguri vezi în timp. După ce ați făcut aceeași rutină timp de 3 până la 4 săptămâni, comutați-o pentru a vă face corpul să ghicească.
„Folosiți o greutate care vă face să vă simțiți obosiți la aproximativ rep 9”, a spus Blais. Dacă vă simțiți obosit la rep. 3 sau 4, probabil că v-ați îngrășat prea mult.
Scopul tău: descompunerea mușchilor. Exercițiul descompune țesutul muscular, dar faza de construire a mușchilor are loc în timpul odihnei și al recuperării, în special în timpul somnului. Pentru a maximiza beneficiile antrenamentelor pentru triceps, obține cel puțin 7-9 ore de somn și luați cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele pentru triceps.
Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți
Încălzirile și întinderea sunt o parte importantă a oricărui antrenament.
„Încercați 5 până la 10 minute de cardio pentru a începe fluxul sanguin. Apoi, faceți câteva exerciții de încălzire a tricepsului ”, cum ar fi 20 de extensii triceps sau reculuri fără greutate, spune Lee.
Adăugați o întindere deasupra capului ridicând un braț spre tavan și apoi îndoiți-l la cot, astfel încât mâna să vă treacă în spatele capului. Folosiți celălalt braț pentru a trage ușor cotul îndoit pentru a vă întinde tricepsul.
tl; dr
O rutină consistentă, care include o încălzire, întindere și o serie de exerciții triceps, va avea acele axele încordate și svelte. În plus, tricepsul nu este singurul grup muscular care va deveni mai puternic. Umerii, bicepsii și mușchii pectorali se activează adesea atunci când lucrați tricepsul.
care este seth gabel
Nu este nevoie de mult pentru a întări un grup muscular mic, cum ar fi tricepsul. Coerența și schimbarea rutinei la fiecare 3 până la 4 săptămâni ar trebui să fie suficiente pentru o diferență vizibilă.