Aflați Numărul Dvs. De Înger
Răspândirea și transpirația inimii pot fi sau nu ideea ta de după-amiază distractivă. Dar participarea la un antrenament cardio de câteva ori pe săptămână are beneficii pentru sănătate pentru care corpul tău îți va mulțumi (și nu vorbim doar despre pierderea în greutate).
De fapt, nu ne interesează exercițiulnumaipentru pierderea în greutate, mai ales că mișcarea corpului este excelentă pentru atât de multe aspecte ale sănătății tale. De exemplu, a face cardio săptămânal este asociat cu o sănătate cardiacă mai bună, un somn mai bun , la un sistem imunitar mai puternic , și starea de spirit îmbunătățită .
Totuși, dacă scăderea în greutate * este * obiectivul dvs., rețineți: Multe articole online promit X minute de cardio minus X calorii egal cu X kilograme pierdute. Dar acest lucru nu este neapărat adevărat pentru toată lumea - vârsta, sexul, greutatea, compoziția corpului și mulți alți factori (chiar și până la dimensiunea inimii), toate afectează modul în care corpul tău are greutate.
Dacă sunteți cu adevărat dornici să faceți calculele, folosiți un instrument de urmărire a caloriilor care ia în considerare unii dintre acești factori - ca acesta - poate fi de ajutor.
Mutări pentru începători: fără echipament? Nici o problemă
Aceste exerciții fără gimnastică, fără greutate, fără mașini sunt simple și accesibile atât pentru începători, cât și pentru experți. Încercați să vă mențineți rutina în intervalul de 10 până la 15 minute când începeți, cu 30 până la 60 de secunde de odihnă între exerciții.
alpiniști
Nu sunt necesari munți pentru acesta.
- Începeți în poziție de scândură înaltă, cu umerii peste încheieturi și miezul strâns și activat. Poți fi pe degetele de la picioare cu picioarele drepte sau pe genunchi.
- Trageți genunchiul drept în piept, apoi reveniți la scândura înaltă cu ambele picioare pe podea.
- Repetați cu piciorul stâng.
- Continuați să alternați picioarele cât de repede puteți. Cu cât mergi mai repede, cu atât e mai intens exercițiul.
Genunchi inalti
- Rămâneți cu picioarele la distanță de șold și începeți să alergați în poziție. Păstrați nucleul activat, în special abdomenul inferior, și relaxați-vă umerii departe de urechi.
- Trageți genunchiul drept în sus spre piept, apoi genunchiul stâng în sus spre piept.
- Continuați să alternați picioarele cât mai repede posibil. Măriți viteza pentru a amplifica antrenamentul.
Dacă acest lucru se simte greu, modificați utilizând abdomenul pentru a vă aduce genunchiul spre piept într-un ritm ritmic care se simte mai accesibil.
Burpee
Iubită de antrenorii sportivi de liceu de pretutindeni, această mișcare clasică implică tot corpul tău.
- Stați cu picioarele la lățime de șold și asigurați-vă că nucleul este cuplat.
- Salt în sus, apoi coboară imediat pe podea, așezând mâinile pe podea și aruncând picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă.
- Faceți o împingere în sus.
- Săriți rapid picioarele înapoi la mâini și, într-o singură mișcare, stați în picioare și săriți în sus.
Salturi
Presupunem că ați făcut salturi în școala elementară PE, dar dacă nu ați făcut-o, iată o actualizare:
cum să farmeci o fată
- Stai cu picioarele împreună, cu brațele relaxate în lateral și cu abdomenul angajat.
- Săriți picioarele și scoateți brațele afară, mai întâi în formă de T și apoi deasupra capului, aplaudând în partea de sus.
- Păstrați genunchii îndoiți în timp ce săriți picioarele înapoi împreună și aduceți brațele în jos.
- Repetați cât mai repede posibil.
Lunges
Baza plămân este un exercițiu excelent pentru construirea mușchilor picioarelor și creșterea ritmului cardiac. Iată cum să o faceți:
- Stați cu picioarele la lățime de șold, cu miezul strâns, umerii relaxați și brațele laterale.
- Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Aliniați genunchiul drept direct peste glezna dreaptă și plasați genunchiul stâng deasupra podelei.
- Păstrând greutatea în călcâiul drept și activând mușchii glutei, împingeți înapoi în poziție în picioare. Repetați în partea stângă.
- Repetați acest lucru într-un ritm constant, dar rapid, menținând gluteele și nucleul activate.
Sprinturi de 100 de metri
Nu trebuie să fii olimpic pentru a face acest exercițiu cardio rapid. La care se adauga, antrenament sprint poate ajuta îmbunătățiți-vă starea generală de fitness într-o perioadă mai scurtă de timp.
Notă: o sută de metri este doar 0,06 mile, ceea ce înseamnă aproximativ lungimea unui bloc de oraș mediu.
- Încălziți-vă cu ceva de bază (cum ar fi una dintre mișcările de pe această listă) timp de 5-10 minute.
- Începeți într-un alergarea alergătorului poziţie.
- Lansați într-un sprint împingând bilele picioarelor și puternic din vițe și coapse.
- Aleargă cât de repede poți (deoarece sprinturile sunt atât de scurte, ideea este să te împingi cât de tare poți).
- Faceți o pauză cât timp vă simțiți bine.
- Repetați (veți găsi 3 sau 4 sprinturi dure vor fi mai mult decât suficiente pentru a vă transpira).
Inchworm
- Stați cu picioarele la lățime de șold și miezul strâns.
- Balamați-vă la talie și așezați mâinile pe podea în fața picioarelor.
- Mergeți mâinile înainte, menținând picioarele drepte (nu îndoiți genunchii!).
- Veți ajunge într-o poziție înaltă, cu corpul paralel cu podeaua.
- Mergeți rapid mâinile înapoi spre picioare și ridicați-vă. Repeta.
Notă: cu cât mergi mai repede, cu atât vei primi mai mult cardio. Totuși, nu sacrificați forma pentru viteză! Ține-ți abdomenul strâns, umerii departe de urechi și mușchii activi.
Faceți jogging timp de 30 de minute
Dacă un 30 de minute alerga sună descurajant, rețineți că puteți face jogging cât de lent aveți nevoie. O regulă generală este că suprafețele mai moi (cum ar fi iarba și nisipul) sunt mai ușoare pentru articulații, dar mai dure pentru mușchi, în timp ce asfaltul și betonul sunt puțin mai dure pentru articulații, dar mai ușoare pentru mușchi.
Câteva sfaturi pentru alergare:
- Ține-ți umerii înapoi.
- Păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte cu pasul.
- Respirați prin nas și ieșiți prin gură.
- Dacă nu mai ai respirație pentru asta, încetinește-ți ritmul. (Ar trebui să respirați suficient de constant pentru a putea cânta în mod liber „La mulți ani”).
- Faceți pauze de mers pe jos, după cum este necesar.
Pro tip: Ne-am uitat în el și se dovedește că nu trebuie să cheltuiți o tonă de bani pe pantofi de alergat.
Mișcări intermediare: scoateți echipamentul
Aceste exerciții necesită puțină muncă în afara casei, precum și echipament. Așadar, găsește o sală de gimnastică sau ia-ți echipament și să ajungem la ea.
Alergă scările
Rularea în aer liber pe un set public de scări vă va oferi un pic mai mult spațiu și vă poate face mai confortabil, dar puteți, de asemenea, să alergați în sus și în jos pe scări în casa sau clădirea de apartamente. Cu cât sunt mai multe scări, cu atât mai bine, dar dacă este un set scurt, puteți face mai multe repetări.
- Începeți cu un jogging de încălzire de 10 până la 15 minute în ritmul propriu.
- Cronometrează-te să alergi scările timp de 2 minute continue, apoi ia o pauză de 1 minut. Repeta.
- Faceți în total cinci seturi de 2 minute.
Pentru mai multe antrenamente pe scări de intensitate mare, verificați Ghidul nostru .
A sări coarda
Există un motiv pentru care boxerii își încep antrenamentele saltând coarda: este un exercițiu de rezistență ucigaș! Și chiar dacă acest antrenament necesită tehnic „echipament”, puteți comanda cu ușurință un sări coarda pe Amazon pentru mai puțin de 10 dolari.
Iată câteva sfaturi pentru o formă bună de corzi de sărit:
- Stai cu umerii relaxați și cu picioarele la lățime de șold.
- Țineți coatele aproape de cutia toracică și țineți mânerele coardei fără să vă sufocați.
- Păstrați-vă saltul jos (aceasta nu este o săritură în cutie) și reamintiți-vă că sunteți ușor, permițându-vă gleznelor, genunchilor și șoldurilor să se flexeze la fiecare aterizare.
- Încercați să sari 5 minute la rând, să vă odihniți un minut sau două, apoi săriți încă 5 minute.
Nu puteți obține suficientă frânghie? Verificați-ne antrenament special pentru corzi de sărituri .
Înot
Nu trebuie să fii Michael Phelps pentru a obține un antrenament bun în piscină. Indiferent dacă faceți ture sau pur și simplu călcați apa (care este considerat și cardio!), Un cardio acvatic este ușor pentru articulații și funcționeazătaa mușchilor din corpul tău.
Dacă nu ați făcut niciodată niciun fel de înot, vă recomandăm să luați un curs gratuit labazin comunitarpentru a fi sigur că o faci în siguranță. Dacă aveți ceva experiență, încercați să vă deplasați cu crawl-ul sau cu cursa frontală.
- Înotător puternic? Faceți ture timp de 20 de minute la un moment dat, luând pauze între ele.
- Nou la piscină? Încercați câteva ture, apoi faceți pauze de 2 minute, călcând apă pentru a recalibra.
Antrenament de ciclism în interior
Bicicletele de interior oferă un impact redus, antrenamente de intensitate ridicată (fără teama unei mașini care se îndreaptă spre calea ta!). Dacă aveți acces la o bicicletă Peloton, puteți alege dintr-o listă de antrenamente ghidate de diferite niveluri de intensitate.
Pentru un antrenament de ciclism DIY, începeți cu 20 de minute la un nivel de intensitate moderat (aceasta este cantitatea de rezistență programată în pedale). Acest lucru va fi probabil suficient pentru a sparge o sudoare, dar dacă doriți mai mult, jucați-vă cu mai multă rezistență sau cu o durată mai lungă.
Mașină de vâslit
Poate cea mai subevaluată mașină din sala de sport, vâslașul este un antrenament cu corp total care vă oferă o explozie de cardio în timp ce vă lucrați simultan nucleul, fundul, picioarele și brațele ( 86 la sută a mușchilor tăi!).
Fapt amuzant: Astronauții NASA antrenează-te cu un dispozitiv similar cu un aparat de vâslit.
Iată câteva sfaturi de reținut:
- Mișcarea merge la picioare, apoi la miez, apoi la brațe, iar revenirea este la brațe, apoi la miez, apoi la picioare.
- Ține-ți umerii departe de urechi.
- Cu cât mișcările tale sunt mai rapide și mai explozive, cu atât antrenamentul tău cardio va fi mai intens.
Urcător de scări
StairMaster 5000 original a fost creat la începutul anilor '80, dar nu aveți nevoie de un body de neon pentru a face acest exercițiu cardiovascular cu sâmburi. Pașii rotativi vă permit să urcați în mod constant scările (folosind toți mușchii din spate) la un ritm selectat. Gândiți-vă: banda de alergat cu o înclinare semnificativă.
Urcați pe această mașină când doriți să obțineți un combinație de forță și muncă cardio - quad-urile, hamstrii, fesierii și vițeii sunt bine arși.
cât timp ar trebui să aștept să fac mișcare după ce am băut alcool
Evident, cu cât mergeți mai repede, cu atât vă exercitați mai mult aerob, dar fiți atenți și urmăriți ritmul pentru a vă asigura că lucrați în siguranță.
Box
Fie că ești shadowboxing acasă (lovind un inamic invizibil, poate) sau intrând în ring într-o sală de box, acest exercițiu cardio de mare intensitate poate transformă-ți corpul , ascuți-ți mintea și te lasă ud de sudoare.
În urma unui program de antrenament de box, indiferent dacă este acasă sau într-o clasă la sala de sport, vă va învăța forma adecvată pentru poziții și pumni . Boxul implică, de obicei, o încălzire a coardei de sărituri, așa că pregătește-te să fii puțin fără respirație.
Salt de salt
Această mișcare explozivă vă întărește picioarele și vă va lăsa chiar și cele mai potrivite dintre noi transpirate și fără respirație, mai ales dacă le faceți bine. Iată cum merge:
- Stați cu picioarele la lățime de șold și cu abdomenul angajat (flex!).
- Ținând brațele relaxate în lateral, fă un mare pas înainte cu piciorul drept și mișcă-ți greutatea înainte, astfel încât călcâiul drept să atingă mai întâi podeaua.
- Coborâți corpul până când piciorul drept este paralel cu podeaua și genunchiul este aliniat peste gleznă (gândiți-vă: unghi de 90 de grade).
- Acum, sari! Salt în sus, comutând rapid poziția picioarelor în aer pentru a aduce piciorul stâng înainte și piciorul drept în spatele tău.
- Pentru a ajuta la acest comutator de tip ninja, folosiți brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați în aer în timp ce săriți.
- Aterizați cât de ușor puteți într-o poziție de bază, cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi.
- Repetați această comutare continuă timp de 1 minut sau mai mult.
Mișcări avansate: dă-i tot ce ai
Aceste exerciții de construire a mușchilor sunt legate de coordonare, rezistență și împingere.
Antrenament circuit HIIT cu greutate corporală
Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de 30 de secunde, cu 10 secunde de odihnă între mișcări. După ce ați reușit să treceți prin toate cele șase, odihniți-vă 45 de secunde. Este un circuit. Repetați totul pentru un total de 6 circuite.
- A sări coarda
- Flotări
- Salturi în înălțime
- alpiniști
- Scânduri de la înalt la scăzut: începeți în poziția de scândură înaltă. Coborâți câte un antebraț la un moment dat în poziția de scândură joasă. O mână la rând, împingeți înapoi în scândură înaltă. Continuați să alternați.
- Burpee laterale: faceți un burpee obișnuit ghemuindu-vă, sărind picioarele înapoi, făcând o împingere și saltând picioarele înapoi la mâini. Apoi săriți în sus și spre dreapta, în timp ce bateți din palme peste cap. Faceți un alt burpee, de această dată sărind în sus și spre stânga. Continuați să alternați.
Consultați o explicație mai detaliată a acestui antrenament Aici .
Antrenament HIIT de 15 minute
Acest antrenament seamănă puțin cu AMRAP de la CrossFit (asta înseamnă „cât mai multe repetări posibil”). Parcurgeți lista de mișcări, faceți toate repetările cât mai repede posibil și apoi începeți de la capăt. Repetați până când cronometrul de 15 minute este activat.
- Sumo ghemuit exploziv: 12 repetări
- Reîncărcare: 12 repetări
- Impuls de putere: 12 repetări
- Știucă: 12 repetări
- Părți: 12 repetări
- Hold iso iso cu un singur braț: 3 repetări pe fiecare parte
- Salt Tuck: 12 repetări
Consultați o explicație mai detaliată a acestui antrenament Aici .
Antrenament Tabata de 15 minute
Un alt antrenament cardio de 15 minute, dar În stil Tabata .
Acest stil de antrenament pe intervale alternează 20 de secunde de muncă intensă cu 10 secunde de repaus, repetate timp de 4 minute la fiecare set. Aceasta include o încălzire și 3 runde „superset”, cu o odihnă de 30 de secunde între runde.
Kettlebell HIIT circuit de antrenament
Acest antrenament, care începe cu o încălzire și se termină cu o răcire, este provocator, dar destul de al naibii de eficient. Aceste mișcări vor acționa aproape fiecare mușchi din corpul dvs., oferindu-vă în același timp o explozie cardio.
modalități de a scăpa singur din punct de vedere sexual
- Balansoar cu două mâini: 8 runde în total (20 de secunde pornit, 10 secunde de repaus)
- Presă de la podea până la capete: 4 runde în total (30 de secunde pornit, 15 secunde de repaus)
- Burpee de scândură ridicată până la kettlebell: 2 runde în total (40 de secunde pornit, 20 de secunde de repaus)
- Placă înaltă în genunchi cu transfer de kettlebell: 2 runde în total (40 de secunde pornit, 20 de secunde de repaus)
- Lunge cu kettlebell curat: 4 runde în total (30 de secunde pornit, 15 secunde de repaus)
- Jack Kettlebell: 8 runde în total (20 de secunde pornit, 10 secunde de repaus)
Antrenament de rulare pe intervale
Acest antrenament în două părți este realizat pentru banda de alergare, astfel încât să puteți controla viteza și înclinația exactă. Obțineți antrenamentul complet Aici .
Esența acestui antrenament: Aleargă la o înclinație, recuperează-te, repetă.
În prima jumătate, veți avea șapte alergări de 1 minut la o anumită înclinație, șase perioade de recuperare de 1 minut (mers pe jos sau jogging) și o recuperare de 2 până la 3 minute după ultima alergare de 1 minut.
A doua jumătate mărește intensitatea - atât viteza, cât și înclinația - și scurtează cursele în sprinturi de 30 de secunde cu recuperări de 1 minut (și, din nou, o recuperare de 2 - 3 minute la sfârșit).
Cum să profitați la maximum de cardio
Chiar dacă a face cardio vă poate oferi toate marile beneficii pe care le-am menționat, acestaesteposibil să obții prea mult dintr-un lucru bun. Suprasolicitare este un adevărat sindrom care poate afecta grav.
Asigurați-vă că vă acordați zile de odihnă între antrenamentele de intensitate mare, așa că mușchii tăi au șansa de a-și reveni . Dacă aveți AF dureroasă, aceasta este o indicație excelentă corpul tau are nevoie de o respiratie .
De fiecare dată când vă intensificați regimul de fitness, nu uitați intensificați-vă nutriția de asemenea. În timp ce ardeți calorii suplimentare, va trebui să completați (calorii = energia necesară pentru a continua să vă antrenați). Consumați carbohidrați sănătoși (cereale integrale, fructe, legume) și multe proteine pentru a vă hrăni corpul.
