Aflați Numărul Dvs. De Înger
În cazul în care nu ați auzit, boxul este la moda acum - și dintr-un motiv întemeiat. Nu este doar o modalitate excelentă de a scoate la iveală toate simțirile acumulate (și mult mai ieftin decât terapia), ci și un antrenament total-asasinat care vă va aduce cu siguranță în formă de luptă.
Boxul vizează totul, de la nucleul tău la brațele tale până la creier. La urma urmei, aceste combinații nu își vor aminti de ele însele. Un studiu din 2014 a constatat chiar că antrenamentele de box de trei ori pe săptămână vă pot schimba compoziția corpului și vă pot îmbunătăți încrederea în sine. Schultz SP și colab. (2014). O intervenție de exercițiu orientată spre box pentru bărbații adolescenți obezi: Constatări dintr-un studiu pilot. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Dar înainte să poți jab și cruce la fel ca un profesionist, este esențial să-ți dezvolți rezistența, spune Brian Pedone, antrenor de box și fondator Punch liniștit . „Cardio este linia de bază; odată ce ai asta, atunci lucrezi la tehnica ta. ”
Urmăriți aceste 13 exerciții de cardio și condiționare inspirate de box, care vă vor ajuta să vă construiți rezistența, echilibrul și agilitatea - indiferent dacă atingeți inelul sau doar vă plimbați cu pumnii vieții de zi cu zi.
Cum se folosește această listă
Efectuați fiecare exercițiu de mai jos timp de 1 minut. Dacă doriți să vă concentrați asupra unui singur exercițiu (de exemplu, săriți coarda), construiți-vă drumul până la 10 minute adăugând câte 30 de secunde la un moment dat.
După ce stăpânești 2 minute din orice exercițiu, combină 5 până la 6 mișcări fără odihnă între ele pentru a crea un antrenament cardio ucigaș de 10 până la 12 minute. Sau derulați până la final pentru a încerca antrenamentul de 12 minute pe care l-am creat.
S-ar putea sa-ti placa
6 elemente de bază ale boxului care te vor face să te simți ca un ticălos totalExerciții
1. Salt coarda
Un cardio clasic încălzire pentru box, săritul la coardă este o modalitate excelentă de a-ți face inima să-ți pompeze.
Iată o reîmprospătare rapidă: apucați mânerele și rotiți frânghia peste cap, apoi în fața corpului. Săriți peste frânghie pe măsură ce degajă podeaua și aterizați ușor pe bilele picioarelor.
Fără frânghie? Nici o problemă. Pur și simplu rotiți încheieturile în aceeași mișcare și săriți peste o frânghie imaginară.
Fă-o mai grea: Comutați-l alternând picioarele sau încercând dubluri (trecând coarda sub picioare de două ori într-o singură săritură). Puteți încerca, de asemenea, să traversați frânghia în fața corpului în timpul unui leagăn.
2. Genunchi înalți
Stați cu picioarele la lățime de șold. Aduceți un genunchi pe rând, spre piept. Scopul este de a ridica genunchiul în linie cu șoldul, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
Continuați să alternați cât mai repede posibil. Balansați brațele așa cum ați face în timpul unui sprint. Nu uitați să aterizați ușor pe bile de picioare și degetele de la picioare pentru a propulsa genunchii în sus.
maiken caspersen fault
3. Robinet întreg
Stați cu picioarele la lățime de șold. Îndoiți genunchiul drept pentru a aduce piciorul spre fund. Schimbați picioarele și continuați să alternați cât mai repede posibil pentru a vă crește ritmul cardiac. Atingeți vârful degetelor înapoi pentru a atinge fiecare călcâi.
Ideea este să vă aduceți călcâiele cât mai aproape de fundul dvs. pentru a obține beneficii maxime de întărire și întindere pentru ischișori.
4. Sprawl
Într-un meci real, ați folosi această mișcare pentru a preveni eliminarea de către adversar, dar când vă antrenați, gândiți-vă la asta ca la o versiune a boxerului un burpee .
Începeți în poziția de boxer, cu piciorul stâng în față (sau piciorul drept, dacă sunteți stângaci); piciorul drept în spatele tău, întors la un unghi de 45 de grade; și picioarele doar mai late decât lățimea umerilor. Mâinile trebuie să fie la maxilar, pumnii strânși, fața de protecție.
Așezați mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi la a scândură cu picior larg . Dacă mobilitatea permite, lăsați șoldurile să cadă pe podea și pe arcada din spate. Salt imediat înapoi în poziția inițială și repetați.
5. Salturi sprinter
Începeți în poziția unui sprinter cu genunchiul drept îndoit, piciorul stâng îndreptat în spatele dvs. și vârful degetelor stâng pe podea. Acest lucru ar trebui să arate și să se simtă ca un alergător scăzut plămân .
Aduceți genunchiul stâng înainte și în sus. În același timp, conduceți prin piciorul drept pentru a exploda de pe podea și săriți. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pe piciorul opus.
6. Sari ghemuit
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî o ghemuit perfectă . Conduceți prin bile de picioare pentru a sări de pe podea.
Aterizați ușor rostogolindu-vă de la degetele de la picioare la tocuri, apoi trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a reveni la o poziție ghemuit. Repeta. Puteți așeza mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului pentru echilibru.
7. Hop lateral
Stai cu genunchii ușor îndoiți. Îndepărtând piciorul stâng, extindeți piciorul drept în partea dreaptă pentru a sări și ateriza cu piciorul drept. Inversați mișcarea pentru a repeta pe piciorul opus.
Păstrați alternativ picioarele în timp ce vă balansați brațele ca un sprinter. Acest lucru ar trebui să se simtă ca patinaj fără patine.
8. Tuck jump
Începeți să stați în picioare. Săriți și folosiți abdomenul inferior pentru a trage genunchii până aproape în linie cu șoldurile, paralel cu podeaua.
Angajați nucleul pentru a menține coloana lungă și pieptul ridicat. Asigurați-vă că nu vă aplecați - vă ajută să vă așezați mâinile în fața dvs. pentru a vă atinge genunchii. Aterizați încet pe bile de picioare și repetați.
9. Boxul umbrelor
Boxul din umbră este un mod primordial de a vă lustrui forma, munca la picioare și tehnica de respirație.
Începeți în poziția de box și aruncați câteva lovituri și cruci. Așa cum faceți, dansați în jurul valorii de picioare rapide.
Încercați să săriți înainte și înapoi, făcând pași laterali sau chiar încorporând genuflexiuni pentru a simula scufundarea sub lovitura adversarului. Chiar nu îl poți deranja pe acesta, deoarece îl compui pe măsură ce mergi mai departe.
10. Alpinist de munte
Începeți într-o poziție înaltă, cu încheieturile sub umeri. Aduceți un genunchi spre piept - aproape ca și cum ați face genunchii înalți în poziție orizontală. Picioare alternative, antrenarea miezului pentru a susține coloana vertebrală și menținerea șoldurilor la nivelul umerilor.
11. Plyo push-up
Începeți în poziție de scândură înaltă cu miezul cuplat și încheieturile sub umeri. Îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea pentru a efectua o împingere. În partea de jos a mișcării, împingeți cu putere explozivă pentru a vă scoate partea superioară a corpului de pe podea.
robin wright wiki
Aterizați pe mâini și repetați. Pentru această versiune, asigurați-vă că păstrați coatele ascunse în lateral și îndoiți coatele în timp ce aterizați pentru a reduce impactul.
Fa-o mai usor:Începeți făcând push-up-ul pe genunchi pentru a vă întări puterea, apoi progresați la o push-up de bază. Odată ce ați stăpânit acest lucru, încercați plyo push-up pe genunchi și apoi progresați la versiunea de mai sus.
12. Picioare rapide
Stați cu picioarele la lățime de șold și pumnii la maxilar în gardă. Cu genunchii ușor îndoiți, schimbați greutatea înainte și înapoi între picioare, rămânând pe bile de picioare pentru agilitate și viteză.
Cu cât te miști mai repede, cu atât este mai greu! Păstrați nucleul cuplat și partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil.
13. Comutator pentru picioare
Începeți în poziția de box cu pumnii în pază. Hop și rotiți-vă la șolduri pentru a ateriza cu picioarele orientate spre o parte și corpul orientat înainte. Hop din nou la poziția de luptător pe partea opusă.
Dacă sunteți drept, această poziție alternativă este denumită „laba de sud”. Este adesea folosit ca tactică pentru a arunca un adversar. Continuați să vă schimbați poziția cât mai repede posibil.
Antrenamentul de box de 12 minute
Luați un cronometru sau descărcați o aplicație temporizatoare pentru acest antrenament. Urmați exercițiile în ordine. Încercați să completați 4 seturi fără să vă odihniți între exerciții - ați obținut acest lucru!
Mulțumiri speciale lui Sala de sport Gotham pentru asigurarea locației și pentru antrenorul Ruben Marin pentru modelarea acestor mișcări.
