Aflați Numărul Dvs. De Înger
S-ar putea să vă fie surprinzător faptul că boxul este unul dintre cele mai complete antrenamente pe tot corpul pe care le puteți face. Sistemul dvs. aerob, anaerob și nervos trebuie să lucreze împreună și, ca urmare, musculatura și claritatea mentală sau timpul de reacție se îmbunătățește, explică Noah Neiman , cofondator și antrenor principal la Rumble Box în New York.
S-ar putea sa-ti placa
6 elemente de bază ale boxului care te vor face să te simți ca un ticălos total& ldquo; O concepție greșită obișnuită pe care o au majoritatea oamenilor este că puterea de lansare a unui pumn provine din brațe puternice & rdquo; el spune. Dar este de fapt capacitatea de a genera putere din picioare, de la viteza și puterea de rotație prin șolduri și miez, și apoi în cele din urmă extensia brațelor care creează un pumn puternic. & rdquo;
Traducere: Puterea de bază este esențială pentru generarea forței necesare boxului (indiferent dacă sunteți un kickboxer casual sau un concurent serios). Și un nucleu puternic nu este doar benefic în ring; este important și în afara acestuia. & ldquo; Rezistența slabă a miezului poate duce la dureri de spate, de spate, de gât și chiar de genunchi, & rdquo; Spune Neiman. Deci, pentru a vă menține în formă maximă, pe și în afara corzilor, am colectat 12 exerciții abdominale împrumutate de la boxeri care vă vor ajuta să vă construiți rezistența serioasă.
Cum se folosește această listă: Începeți prin efectuarea fiecărui exercițiu de mai jos timp de 30 de secunde. Utilizați modificările sau progresele enumerate, dacă este cazul, pentru a se potrivi mai bine forței dvs. personale. Construiți până la 60 de secunde fiecare. Efectuați fiecare mișcare fără odihnă între ele pentru un antrenament de 12 minute ucigaș sau derulați în jos pentru a încerca antrenamentul nostru de 12 minute, cu 4 mutări de mai jos. Puteți înlocui orice exercițiu din această listă cu altul din antrenament. Luați un covor de exerciții pentru a începe.
este greșit să-ți iubești verișoara
Inchworm Push-Up
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Balamați la șolduri pentru a vă apleca și atingeți podeaua cu mâinile, apoi îndreptați mâinile în poziție înaltă. Ținând coatele aproape de părți, îndoiți coatele și pieptul inferior până la podea. Împingeți înapoi, apoi mergeți cu mâinile înapoi spre picioare. Repeta. Faceți-o mai ușor: Lăsați în genunchi pentru împingere, apoi reveniți la scândură.
Sit-Up cu One-Two Punch
Întindeți-vă cu fața în sus pe covor, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podeaua din fața voastră. Păstrați picioarele plantate, cuplați nucleul și folosiți mușchii abdominali pentru a vă așeza în timp ce păstrați mâinile în pumni în pază în fața feței. În partea de sus, aruncați un pumn dreapta și stânga, apoi coborâți încet înapoi în jos o vertebră la un moment dat pentru a reveni la poziția de pornire. Repeta. Faceți-o mai grea: adăugați mănuși de 16 uncii sau un set ușor de greutăți pentru mâini.
Plank de mers pe jos
Începeți în poziție de scândură înaltă, mâinile direct sub umeri, picioarele întinse în spatele dvs., nucleul angajat pentru a menține corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare. Ridicați mâna dreaptă și partea inferioară a antebrațului drept spre podea. Faceți același lucru cu mâna stângă și antebrațul. Apoi ridicați antebrațul drept și așezați mâna dreaptă la sol, urmată de mâna stângă. Repetați în continuare. Faceți-o mai dificilă: plasați o minge BOSU sub antebrațe pentru a vă provoca stabilitatea.
V-Up
Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu picioarele întinse drept, cu brațele întinse deasupra capului. Ținând nucleul cuplat, așezați-vă, ridicând simultan brațele și picioarele unul către celălalt, astfel încât corpul să formeze o formă de V. Coborâți încet spatele în jos până când brațele și picioarele sunt la doi centimetri deasupra solului. Repeta.
Plank Jack
Începeți cu o scândură a antebrațului, cu coatele direct sub umeri, cu nucleul angajat, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Fără a mișca partea superioară a corpului, săriți picioarele, apoi înapoi împreună. Continuați săriți. Faceți-o mai greu: creșteți viteza.
Sprinter Crunch
Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu picioarele întinse în fața dvs., cu mâinile ridicate în pază. Ținând nucleul strâns, așezați-vă și răsuciți-vă spre stânga în timp ce aduceți simultan genunchiul stâng la cotul drept. Coborâți înapoi în jos în poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați.
Foarfecă cu picioare drepte
Stai pe covor, cu picioarele întinse drept în fața ta. Întindeți trunchiul înapoi și așezați vârful degetelor pe podea lângă șolduri pentru sprijin. Ținând picioarele drepte nucleul NS cuplat, ridicați piciorul drept spre tavan. Coborâți, apoi ridicați piciorul stâng spre tavan. Continuați să alternați. Faceți-o mai grea: adăugați greutăți la gleznă.
Push-Up la Superman
Începeți în poziție înaltă, cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor, corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare. Îndoiți-vă la coate pentru a coborî pieptul până la podea pentru a efectua o împingere. Eliberați mâinile, trageți omoplați împreună și ridicați pieptul, brațele și picioarele de pe saltea. Coborâți în jos, așezați mâinile pe sol și împingeți înapoi în poziția scândurii. Repeta.
Russian Twist
Așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea în fața dvs., la o lățime de șold. Cuplați nucleul, lăsați-vă în spate aproximativ 45 de grade și aduceți pumnii în piept cu coatele afară. Răsuciți-vă în talie pentru a atinge cotul drept pe covorul din partea dreaptă, apoi cotul stâng pentru a covora pe partea stângă. Continuați să alternați. Faceți-o mai greu: apucați o minge medicamentoasă sau un kettlebell în greutatea aleasă de dvs. și țineți-l la piept.
Atingeți umărul
Începeți în poziție de scândură înaltă, mâinile direct sub umeri, corpul în linie dreaptă de la cap până la picioare. Fără a schimba greutatea și a menține corpul nemișcat, ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng, apoi ridicați mâna stângă și atingeți umărul drept. Continuați să alternați cât mai repede posibil.
Crunch invers oblic
Începeți să stați pe covor, cu picioarele întinse în fața dvs., cu mâinile pe covor în spatele vostru. Înclinați-vă ușor pe vârfurile degetelor pentru echilibru și ridicați picioarele la doi centimetri de podea. Ținând miezul strâns, răsuciți-l în talie și aduceți genunchii îndoiți spre piept, apoi extindeți-vă înapoi (nu scăpați picioarele pe covor). Răsuciți-o pe cealaltă parte și repetați. Continuați să alternați.
Stai în picioare pentru a te ridica
EDITOR & Rsquo; S PICK {{displayTitle}} Aceasta este o mișcare clasică Mayweather care vă va provoca întregul corp. Luați un partener (sau pur și simplu folosiți baza unei canapele, a unei comode sau a unui obiect greu pentru a vă bloca picioarele). Începeți să stați cu fața în sus pe covor, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea în fața dvs., cu picioarele de ancorare ale partenerului. Angajați nucleul, efectuați o așezare și continuați să veniți până în picioare, atingând brațele deasupra capului. Inversați încet mișcarea înapoi pentru a reveni la poziția de pornire. Repeta. Faceți-o mai grea: adăugați un set de gantere.
Cumpărați filmarea:
Sutien sport Reebok Cardio Strappy ( 55 USD , reebok.com )
Jambiere Reebok pentru femei Cardio ( 85 USD , reebok.com )
Pantofi Reebok Hayasu ( 89,99 USD , reebok.com )
Fotografie: Julia Hembree
Mulțumiri speciale lui Gotham Gym NYC și modelul nostru, Tatiana Firpo, manager și antrenor de fitness al grupului Gotham.
