Aflați Numărul Dvs. De Înger
Tocmai ai zdrobit o transpirație super-satisfăcătoare când -WHAM!- apare o crampă musculară. Sau poate încercați doar să dormiți și crampele de la picioare preiau.
Din fericire, există remedii pe care le puteți găsi chiar în frigider sau cămară. Cercetările sugerează că anumite substanțe nutritive din alimente pot ajuta la ușurarea sau chiar opriți crampele musculare .
Iată cum aceste nume pot ajuta la îndepărtarea acelor crampe musculare.
stiluri și tehnici de sărut
Pepene verde Yendi Reid; Fotografie de Tatjana Zlatkovic / Getty Images
15 alimente care ajută la crampele musculare GTFO
1. Avocado
avocado nebunia este aici pentru a rămâne. Acest fruct delicios și versatil este plin de gemuri cu nutrienți care zdrobesc crampele, inclusiv potasiu și magneziu . Aceste minerale acționează ca electroliți , care sunt esențiale pentru funcții corporale importante, cum ar fi contracția musculară.
Un antrenament ucigaș vă poate determina electroliții deveni dezechilibrat , care poate duce la crampe musculare. Consumul de alimente bogate în electroliți poate ajuta la menținerea acestui echilibru și la prevenirea sau calmarea crampelor.
Așa că data viitoare veți vedea o felie de post-antrenament avo toast, să știi că îți faci ambii mușchișigustul dvs. este o favoare!
2. Apa de cocos
Pe lângă faptul că este super hidratant, suc de cocos este o sursă excelentă de potasiu, magneziu, calciu, sodiu și fosfor (toate sursele prietenilor noștri care luptă împotriva crampelor musculare, electroliți!).
Într-un mic Studiu 2019, 10 sportivi de sex masculin au băut fie apă simplă, fie o băutură bogată în electroliți (cum ar fi apa de cocos) după o activitate fizică intensă. Cercetătorii au descoperit că sportivii aveau mai puține șanse să experimenteze crampe musculare induse de stimulare electrică atunci când se hidratau cu o băutură electrolitică față de H vechi simpluDouăSAU.
Deși trebuie făcute mai multe cercetări, aceste constatări timpurii sugerează că suc de cocos și omologii săi bogați în electroliți ar putea fi eficienți în reducerea crampelor musculare atunci când sunt utilizați pentru hidratarea post-antrenament.
3. Pepene verde
Hidratarea este cheia primului funcția musculară , inclusiv evitarea crampelor musculare.Deshidratarepe de altă parte, vă poate împiedica contracția corectă a mușchilor, provocând sau chiar agravând crampele.
Doriți să vă ridicați cantitatea zilnică de apă? Gustarea pe o felie de pepene verde îți poate oferi un hidratare dulce . Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu și potasiu, acest fruct preferat de vară este aproape 92 la sută apă !
4. Cartofi dulci
Cartofi dulcisunt una dintre cele mai sănătoase legume din jur, pline de vitamine, minerale și compuși vegetali.
Puteți conta pe ele pentru a oferi niveluri de potasiu, magneziu și calciu care stimulează funcția musculară: O ceasca (200 de grame) de piure de cartofi dulci singuri pot furniza aproape 13% din aportul zilnic recomandat de magneziu și mai mult de 20% din aportul zilnic recomandat de potasiu!
5. Iaurt grecesc
Știi că calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, dar știai că este la fel de important pentru funcția musculară? Conform cercetare din 2013 , având prea puțin calciu în sânge poate provoca crampe musculare și alte complicații legate de mușchi, cum ar fi bătăile neregulate ale inimii.
iaurt grecesc este o sursă excelentă de calciu (precum și prietenii săi electrolitici potasiu și fosfor!). Ca gustare post-antrenament, poate ajuta la prevenirea crampelor musculare și poate ajuta recuperare musculară .
iaurt grecesc ambalează, de asemenea, o doză puternică de proteine, care este esențială pentru creșterea și repararea țesutului muscular.
6. Somon
Datorită numeroaselor vitamine, minerale și substanțe nutritive pe care le conține,somonare o mulțime de beneficii minunate, inclusiv prevenirea crampelor musculare.
Pe lângă faptul că este bogat în proteine, grăsimi antiinflamatorii și alți nutrienți care arde crampe, este bogat în fier. Cercetare sugerează că fierul lucrează ore suplimentare pentru a menține crampele musculare la distanță, ajutând la producerea sănătoasă de celule sanguine, oxigenarea țesutului muscular și fluxul sanguin.
Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D. , care este esențială pentru buna funcționare musculară. Conform cercetare începând din 2019, consumul prea puțin de vitamina D poate avea un impact negativ asupra mușchilor și vă poate pune în pericol dureri musculare, slăbiciune sau spasme.
7. Bulion de oase
Bulionul osos este un bulion concentrat realizat prin fierbere a oaselor animalelor în apă. Realizarea bulionului de oase este ușoară, dar este un proces îndelungat: aceste oase trebuie să fiarbă mai mult de 8 ore. Puteți să-l cumpărați prefabricat dacă nu doriți să stați toată ziua în bucătărie.
Deci cum se poate bulion de oase ajuta la ameliorarea crampelor musculare?
Deoarece este un lichid, oferă hidratare (iar mușchii tăi adoră să rămână hidratați!). Este, de asemenea, o sursă excelentă de substanțe nutritive care provoacă crampe, cum ar fi calciu, sodiu și magneziu.
8. Suc de murături
Un secret pe care mulți sportivi îl jură pentru a alunga crampele musculare? Suc de murături .
Deși nu este clar de ce sucul de murături poate ajuta la ameliorarea crampelor, conținutul ridicat de electroliți ar putea fi un factor.
Într-o 2010 studiu , Bărbații care au băut suc de murături în timp ce se confruntă cu crampe musculare au avut o reducere cu 49,1 secunde a duratei crampelor, comparativ cu momentul în care au băut apă plată.
Cu toate acestea, știința generală în jurul sucului de murături pentru crampele musculare este limitată și cam tulbure. Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a cunoaște cât de eficient este să scoți din borcanul de murături.
9. Alimentele fermentate
Suc de murături alimente fermentate verii vă pot ajuta, de asemenea, la scăderea riscului de crampe musculare. Alimente fermentate precum kimchi și varza murată conține cantități mari de electroliți, cum ar fi sodiul, astfel încât acestea ar putea ajuta la calmarea sau reducerea crampelor.
Dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla cât de mult ar putea ajuta la crampele musculare aruncarea alimentelor fermentate.
cum să-l faci pe iubit să se simtă special
10. Papaya
O altă modalitate de a obține un pumn de magneziu și potasiu pentru o funcție musculară sănătoasă? Nimic pe un gustos papaya .
Un Papaya de 11 uncii poate furniza până la 23% din aportul zilnic recomandat de potasiu și 22% din aportul zilnic recomandat de magneziu.
LA 2017 studiu din 230 de femei aflate în postmenopauză au descoperit că cei care au consumat mai mult potasiu au prezentat mai puține crampe musculare. Deși sunt necesare mai multe cercetări, aceste rezultate sugerează că adăugarea mai multor alimente bogate în potasiu în dieta dvs. ar putea reduce riscul de crampe musculare.
11. Sfecla
Există mai multe sfeclă decât se pare.
Partea superioară cu frunze a plantei de sfeclă (aka Frunze de sfecla ) este plin de substanțe nutritive care pot spori sănătatea musculară și pot ajuta la reducerea crampelor musculare, inclusiv potasiu, magneziu, calciu, fosfor și vitamine B.
Sfecla conține, de asemenea nitrați . Acești compuși ajută la funcționarea vaselor de sânge pentru a vă asigura că sângele circulă corespunzător către mușchii dvs., ceea ce vă poate ajuta să reduceți riscul de crampe musculare.
Ghici că este timpul să vizităm fermele Schrute (sau poate ne dorim doar o scuză pentru a viziona din nou „The Office”).
12. Sardine
Mic, dar puternic sardine au un conținut ridicat de substanțe nutritive care provoacă crampe, cum ar fi fierul, fosforul, calciul, potasiul, sodiul, magneziul ȘI vitamina D.
Sardinele sunt, de asemenea, bogate în seleniu , care este un jucător major în funcția musculară. Nu obțineți suficient seleniu poate provoca probleme precum slăbiciunea musculară. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în seleniu în dieta dvs. pentru a preveni aceste probleme musculare.
13. Banane
Când crampele musculare îți fac să vrei să mergi B-A-N-A-N-A-S, încearcă să mănânci una.
Bananele sunt bogat în potasiu (știi, că electrolitul îți place mușchii tăi!). Dacă nivelul de potasiu începe să scadă, este posibil să apară crampe. Îndepărtarea unei banane înainte de antrenament vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de potasiu scăzut prea mult și să preveniți apariția acestor mușchi.
Acest fruct amuzant galben are, de asemenea, un conținut ridicat de carbohidrați complecși, care vă pot ajuta să vă dați insulinei suficient de multă putere pentru a vă conduce proteinele în mușchi, stimulând creșterea și repararea musculară.
14. spanac
Când aveți dubii, verdeață cu frunze la salvare!
Spanacul este ambalat cu nutrienți buni pentru dvs. . Potasiu, magneziu, vitamina A, vitamina K și folat face din el un veritabil cocktail de bunătate care ucide crampele.
De asemenea, are un conținut ridicat de calciu, care ajută la funcția musculară primară.
Dacă mănânci spanac nu este chiar gemul tău, amestecându-l într-un periuţă cu alte bunătăți care luptă împotriva crampelor este o modalitate excelentă de parcurs.
15. Lintea
Lintea iar alte leguminoase sunt încărcate cu magneziu, care, după cum știm, este un nutrient cheie pentru ameliorarea crampelor musculare. De fapt, 1 cană de linte gătită conține 71 miligrame de magneziu, așa că într-adevăr are un pumn!
Lintea are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, ceea ce vă poate ajuta cu alte funcții corporale, cum ar fi controlul glicemiei și păstrarea dumneavoastră Colesterol LDL (genul „rău”) scăzut.
Culege beneficiile cu un smoothie liniștitor
Smoothies sunt minunate pentru a ușura crampele musculare și pentru a ajuta la recuperarea musculară după un antrenament. Iată o rețetă de smoothie plină de vitamine și minerale care spulberă crampele, care vă vor menține mușchii în formă de vârf.
tl; dr
Crampele musculare sunt un simptom dureros al contractării mușchilor. Deși cauza nu este întotdeauna clară, exercițiile intense pot fi de vină un dezechilibru electrolitic, deshidratare sau medicamente.
Consumul de alimente bogate în anumiți nutrienți, vitamine și minerale poate ajuta la calmarea crampelor sau chiar la prevenirea apariției acestora. Respectați alimentele care au substanțe nutritive precum:
- potasiu
- magneziu
- sodiu
- calciu
- vitamina D.
- anumite vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 și B12)
Dacă crampele musculare continuă sau se înrăutățesc, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Acestea vă pot ajuta să vă dați seama ce vă poate cauza crampele și să lucreze cu dvs. pentru a dezvolta un plan de tratament.
