Aflați Numărul Dvs. De Înger
Alimentele fermentate nu au reușit să ajungă pe lista actuală a tendințelor de sănătate și wellness, dar sunt cu siguranță un concurent. * Sipsa kombucha. * Înainte de zilele frigiderelor, oamenii făceau de obicei alimente fermentate într-un efort de a împiedica mâncarea să se ducă prost.
Dar, datorită științei bune, olandezii iau notă de beneficiile minunate (și puturoase) alimente fermentate au sănătate. Iată de ce ar trebui să adăugați mai multe alimente fermentate în farfurie și la ce alimente să ajungeți când se instalează foamea.
Ce este de fapt alimentele fermentate?
Prin descompunerea carbohidraților în alcool și acizi, fermentaţie ajută mâncarea să dureze mai mult și să evite alterarea. Fermentarea poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea gustului și texturii unui aliment (ascultăm).
este un om pasiv agresiv capabil de iubire
Luați acele măsline delicioase de exemplu. Fermentarea îndepărtează compușii amari pe care îi conține în mod natural măslinul (care practic îl fac necomestibil) și îl transformă într-un plus delicios pentru aproape orice salată, aperitiv sau martini.
Fermentarea produce și ea probiotice , cunoscută și sub numele de bacterii benefice care fac parte din microbiomul intestinal (universul dvs. personal de bacterii).
Vă puteți gândi la căptușeala intestinală ca la o barieră între intestin și restul corpului - permite lucrurilor bune (precum nutrienții) să treacă și împiedică lucrurile dăunătoare (cum ar fi toxinele și agenții patogeni) să meargă mai departe.
Practic, probioticele ajută la menținerea tractului gastrointestinal frumos și sănătos.
Beneficiile consumului de alimente fermentate
Îmbunătățește sănătatea digestivă
Probioticele produse prin procesul de fermentare susțin în special un intestin sănătos. În afară de a ajuta la controlul traficului în și în afara, consumul regulat de alimente fermentate are a fost arătat pentru a ușura constipația, pentru a îmbunătăți malabsorbția lactozei și pentru a combate infecțiile precum H. pylori .
Stimulează sistemul imunitar
Sănătatea intestinului dvs. poate avea un impact direct asupra sănătății sistemului imunitar, iar alimentele fermentate sunt pline de lucruri bune. Acestea conțin un grup divers de nutrienți, în special antioxidanți , care ajută la combaterea inflamației.
Adăugați la asta probioticele benefice găsite în majoritatea alimentelor fermentate și asta înseamnă o șansă mai mare ținând la distanță boala și recuperarea mai rapidă dacă vă îmbolnăviți.
Sănătate mentală
Bacteriile benefice găsite în alimentele fermentate susțin un microbiom intestinal divers și sănătos, care poate afecta și sănătatea mintală. În timp ce sunt necesare mai multe studii, probioticele sunt studiate pentru rolul lor în reglarea stării de spirit și a răspunsului la stres.
Știința a început arătând spre o relație între un intestin sănătos și un creier sănătos - ceea ce are sens, deoarece creierul și intestinul comunică regulat prin intermediul sistemului nervos central.
De fapt, o recenzie din 2019 din studiile clinice controlate au constatat că probioticele au contribuit la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății la persoanele altfel sănătoase.
Pierdere în greutate
Anumite tulpini de probiotice, atât prin alimente, cât și prin suplimente, au fost studiate pentru efectele lor de slăbire. Studii care privea laptele fermentat cu tulpina probioticăLactobacillus gasseri, a arătat un impact semnificativ asupra pierderii în greutate.
Multe alimente fermentate sunt, de asemenea, surse bogate de fibre și proteine. Acești doi nutrienți contribuie la promovarea sentimentului „Sunt plin” și pot ajuta la reducerea supraalimentării.
Sanatatea inimii
Probioticele găsite în alimentele fermentate pot beneficia, de asemenea, de sănătatea inimii, în special a tensiunii arteriale și a nivelului total de colesterol.
LA 2014 studiu a arătat că adăugarea iaurtului în dieta zilnică a participantului le-a îmbunătățit pe ambele Nivelurile de colesterol LDL și HDL . Un alt studiu a constatat că consumul regulat de kimchi a ajutat la scăderea tensiunii arteriale.
Digerați alimentele mai ușor
Bacteriile găsite în mod natural în alimentele fermentate încep să descompună substanțele nutritive înainte de a avea șansa de a lua prima mușcătură (salut, digestie mai ușoară!).
De asemenea, ajută la descompunerea compușilor numiți antinutrienți , care se găsesc în mod natural în alimente precum nucile, leguminoasele și semințele care blochează absorbția nutrienților de care avem nevoie. Natura este cray.
9 alimente fermentate pentru a începe să mănânce
Obțineți o doză bună de probiotice din aceste alimente fermentate.
1. Varza acră
Cine a știut că acest topper clasic pentru hot dog ar putea fi atât de bun pentru tine? Acest vas de varză mărunțit fermentat este versatil și poate fi consumat dincolo de Revelion.
Varza de coajă are fibre plus o doză de antioxidanți datorită vitaminelor C și K. Pasteurizarea poate distruge multe dintre beneficiile probiotice, deși este mai bine să alegeți versiuni brute sau nepasteurizate. Conținutul de sodiu poate fi, de asemenea, ridicat, așa că, dacă sodiul este pe lista de urmărire a dietei, moderarea este esențială.
2. Kombucha
Înrădăcinată în China antică, Kombucha este un ceai fermentat preparat cu ceaiuri negre sau verzi. Este o sursă bogată de probiotice și antioxidanți. Conținutul de antioxidanți al ceaiului crește odată cu fermentarea , ajutând la creșterea sistemului imunitar și lupta împotriva stresului oxidativ.
3. Kimchi
Fabricat în principal din varză chineză, kimchi este adesea fabricat din câteva legume verzi dense cu nutrienți, inclusiv spanac și țelină. Este o sursă excelentă de antioxidanți prin intermediul vitaminelor A, C și K.
În plus, este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B folat, B6 și riboflavină. Similar cu varza murată, kimchi poate avea și mult sodiu.
4. Iaurt
Iaurt a existat de secole și este una dintre cele mai populare surse de alimente fermentate. Este, de asemenea, bogat în nutrienți inclusiv calciu, fosfor, riboflavină și vitamina B-12. Dar nu tot iaurtul este egal.
Beneficiile probiotice ale iaurtului pot varia, deci asigurați-vă că alegeți iaurturi care conțin culturi vii sau active și căutați o varietate simplă cu mai puțin de 10 grame de zahăr pe porție. Ne pare rău, oameni buni, va trebui să renunțați la iaurtul aromat pentru a profita de beneficii.
5. Kefir
Chefir este o opțiune excelentă pentru lactate fermentate dacă aveți probleme cu tolerarea lactozei. Similar cu iaurtul, chefirul este lapte fermentat și cultivat, dar este mult mai subțire decât iaurtul și poate fi băut. (Adult Go-Gurt, cineva?)
Bacteriile din chefir conțin cantități reduse de lactoză, ceea ce face mult mai ușor de tolerat. În plus, unele mici studii au arătat că chefirul poate ajuta la constipație și la lupta cu acea infecție plictisitoare cu H. Pylori care vă face ravagii în intestin.
6. Tempeh
Fabricat din soia fermentată, tempeh are un conținut ridicat de proteine și fibre și este adesea folosit ca înlocuitor al cărnii. Similar cu tofu, tempehul are o aromă ușoară și poate fi ușor adăugat la o varietate de feluri de mâncare.
De asemenea, este bogat în calciu, așa că, dacă produsele lactate nu-ți aparțin, tempeh oferă multe în departamentul de nutrienți, inclusiv fier, magneziu și mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de mangan (un antioxidant deseori uitat, dar important!).
7. Aluatul
Aluat DIY este la modă ca urmare a plictiselii din carantină, așa că sunt șanse să ai niște așezări (sau să cunoști un tip).
Dacă suferiți de orice fel de disconfort gastro-intestinal, este posibil să fi auzit de FODMAP, adică fermentabil, oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli. Acest grup de carbohidrați fermentabili care au fost studiați pe scară largă ca agonist al suferinței GI.
Chandler Riggs wiki
Fermentarea cu aluat contribuie la reducerea acestor carbohidrați, facilitând digerarea decât alte tipuri de cereale sau pâine.
8. Natto
Similar cu tempeh, natto este fabricat din soia fermentată. Dar, spre deosebire de tempeh, natto are o aromă foarte puternică, este un pic mai lipicios și mai strâns și seamănă puțin cu versiunea de fasole a krispies-ului din orez tratează aluatul.
Privește și simte deoparte, natto are o mulțime de beneficii pentru sănătate. O sursă bogată de fier, proteine, magneziu și zinc, natto este un excelent sursă de nutrienți și putere antioxidantă.
9. Miso
Miso este un condiment tradițional japonez realizat prin combinarea boabelor de soia (vedem o tendință aici?) cu sare și un starter koji, obținut de obicei dintr-un tip de ciupercă.
Miso este bogat în nutrienți și, împreună cu alte alimente din soia fermentate, este considerat o proteină completă.
Fermentarea reduce antinutrienții găsiți în mod natural în soia, îmbunătățind digestia și absorbția nutrienților. Aportul regulat de soia a fost chiar asociat cu o risc mai mic de anumite tipuri de cancer .
Efecte secundare și redarea în siguranță
Alimentele fermentate pot veni cu dezavantaje.
Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați alimente fermentate , creșterea bacteriilor și a acidului vă poate dura corpul un minut pentru a vă ajusta. Nu este neobișnuit să experimentați gaze, balonări sau constipație când a fost introdus pentru prima dată.
Cu toate acestea, dacă observați că acest lucru se întâmplă de fiecare dată când beți kombucha și nu se calmează după câteva săptămâni, probabil că este mai bine să-l lăsați să încercați ceva diferit.
Unele alimente bogate în probiotice conțin substanțe numite amine (cum ar fi histamina) care pot avea un efect stimulator asupra sistemului nervos central, dar nu într-un mod bun.
Acest lucru poate declanșa dureri de cap pentru unii oameni, deși cercetările încă nu au stabilit dacă o dietă cu conținut scăzut de histamină le poate reduce. Histamine poate provoca, de asemenea, probleme celor care, dintr-un motiv sau altul, nu le pot descompune în mod corespunzător în intestin și pot provoca o reacție alergică.
Dacă sunteți dumneavoastră, o vizită la medic este în ordine și probabil o evitare a alimentelor care conțin histamină de aici înainte.
În plus, unele produse pot conține cantități prea mari de zahăr, sare și grăsimi adăugate - astfel încât citirea etichetelor este importantă pentru a vă asigura că profitați de toate beneficiile acestor super-alimente. Sarea este adesea adăugată la alimente, cum ar fi kimchi și varză murată, în timpul procesului de fermentare.
Cei care au nevoie să limiteze sodiul ar trebui să se adreseze medicului lor și să urmărească să consume anumite alimente fermentate cu moderare.
Linia de jos
Alimentele fermentate pot oferi multe beneficii pentru sănătate. Ele ajută la susținerea unui intestin sănătos, a unui sistem imunitar sănătos și pot chiar susține o minte sănătoasă.
La prima încercare a acestor alimente, nu este neobișnuit să experimentați unele reacții adverse ușoare, dar neplăcute. Dacă aceste simptome continuă, cel mai bine este să limitați sau să evitați cu totul alimentele respective.
Ca întotdeauna, este important să fii un consumator priceput. Citiți etichetele și evitați produsele cu tone de zahăr adăugat. Dacă ar trebui să limitați sodiul din orice motiv, este important să discutați cu medicul dumneavoastră și să consumați aceste alimente cu moderare.
