Aflați Numărul Dvs. De Înger
Oh, te confrunți cu un pic de stres oxidativ? (Nu suntem cu toții?) Doar încărcați antioxidanți și aruncați radicalii liberi pe bordură!
Traducere: Procesele de a fi în viață generează produse secundare în celulele tale care pot duce la a nu te simți grozav. Vestea bună este o dietă variată, cu multe fructe și legume, plină de vitamine și minerale care vă pot curăța radicalii liberi.
Faceți cunoștință cu noul dvs. erou al sănătății,antioxidant. Cei trei mari nutrienți antioxidanți sunt vitamina A (beta caroten), vitamina C și vitamina E.
cum să te faci atractiv pentru pasitul tău
Radicalii liberi sunt create de celulele voastre în timpul procesului normal de exercițiu și conversie a alimentelor în energie. Radicalii liberi sunt, de asemenea, creați în timpul expunerii la condiții de mediu, cum ar fi lumina soarelui, fum de tigara , sau poluare.
Radicalii liberi provoacă stres oxidativ și pot duce la deteriorarea celulelor, care ar putea juca un rol în boli precum Alzheimer, Parkinson, cancer, diabet, boli de inimă și boli oculare.
Unde este eroul tău antioxidant când ai nevoie de el? Ascunzându-se la vedere, în interiorul unei diete pline de fructe , legume, carne, fructe de mare, lactate și cereale integrale!
Getty Images
Gândiți-vă la portocaliu pentru carotenoizi crocanți
Vitamina A sau beta caroten este necesară pentru o bună viziune, imunitate, reproducere și organe sănătoase. Persoanele care consumă o dietă bogată în beta-caroten par să aibă un risc mai scăzut de apariție a unor tipuri de cancer.
Cu toate acestea, fumătorii care iau doze mari de beta-caroten au un risc mai mare de cancer pulmonar. Alte cercetări arată că suplimentele antioxidante pot ajuta la încetinirea pierderii vederii din cauza degenerescenței maculare legate de vârstă.
Iată câteva surse alimentare bune de vitamina A sau beta-caroten:
- somon
- legume cu frunze verzi, broccoli, dovlecei și morcovi
- cartof dulce
- fructe precum melon, caise și mango (ați observat tema portocalie?)
- lactat
- cereale pentru micul dejun cu vitamina A adăugată
- carnea de organe precum ficatul de vită
C este pentru citrice
Avem nevoie vitamina C pentru un sistem imunitar puternic, pentru a lupta împotriva radicalilor liberi, pentru a construi colagen , și pentru a absorbi fierul.
Mănâncă o mulțime de fructe și legume cu vitamina C este asociat cu un risc mai mic de apariție a unor tipuri de cancer. Cercetările preliminare arată că dozele mari de vitamina C ar putea micșora tumorile la animale și eprubetele.
Deoarece daunele oxidative contribuie la bolile cardiovasculare, cercetătorii consideră că o dietă bogată în vitamina C și alți antioxidanți pot fi protectoare. Vitamina C poate încetini progresia degenerescenței maculare.
Consumați aceste alimente pentru o doză bună de C:
- citrice și sucuri
- kiwi
- căpșune
- pepene galben
- ardei roșu și verde
- roșie
- brocoli
- cartof copt
Vitamina E susține sistemul imunitar și previne coagularea sângelui. Sursele dietetice de vitamina E includ:
- uleiuri vegetale, cum ar fi germeni de grâu, floarea-soarelui, șofran, porumb și soia
- nuci si seminte
- legume verzi
- cereale îmbogățite, suc și alte alimente cu vitamina E adăugată
Zinc în afara cutiei
Zinc susține sistemul imunitar și ajută organismul să construiască proteine și ADN. De asemenea, ajută la vindecare și simțurile gustului și mirosului.
Următoarele alimente sunt surse bune de zinc:
- stridii
- fructe de mare
- carne rosie
- păsări de curte
- cereale fortificate
- fasole
- nuci
- lactat
- cereale integrale
Super seleniu
În afară de protejarea corpului împotriva deteriorării radicalilor liberi și a infecțiilor, seleniu este important pentru reproducere, producția de ADN și funcția tiroidiană.
Adulții au nevoie de 55 micrograme pe zi, dar nu mai mult de 400 micrograme. Femeile gravide ar trebui să primească 60 de micrograme, iar femeile care alăptează au nevoie de 70 de micrograme.
Persoanele care consumă mai puțin seleniu prezintă un risc mai mare de a dezvolta cancer de colon, rect, prostată, vezică urinară, plămâni, esofag, stomac și piele, dar nu este clar dacă administrarea suplimentelor ar reduce riscul.
Persoanele cu niveluri scăzute de seleniu pot avea probleme cu tiroida, dar, din nou, nu există suficiente cercetări pentru a spune dacă administrarea suplimentelor ar ajuta.
Cele mai bune surse alimentare de seleniu sunt:
- fructe de mare
- carne
- ouă
- lactat
- produse din cereale precum pâinea
Confruntare cu antioxidanți: formă de pastile vs. formă de alimente
Consumul unei varietăți de alimente este cel mai bun mod de a obține cei mai mulți nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră. Ați putea obține un pic suplimentar de Vit C sau Vit E de la o pastilă? Da desigur. Pur și simplu nu există mult dovada stiintifica susținând eficacitatea suplimentelor antioxidante în prevenirea bolilor.
Care este răul unei mici pastile?
Suplimentele alimentare pot provoca reacții adverse și pot interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă. De exemplu, suplimentele de vitamina E pot crește sângerarea la persoanele care iau diluanți de sânge. Mențineți furnizorul de servicii medicale la curent cu orice supliment pe care decideți să îl luați.
Aici devine riscant
Dozele mari de suplimente pot avea riscuri și mai mari. Există o legătură între administrarea de doze mari de beta-caroten și cancerul pulmonar la fumători. Suplimentele cu vitamina E pot crește riscul de cancer de prostată și accident vascular cerebral. Respectați dozele recomandate de medicul dumneavoastră.
Nu neapărat excelent pentru performanța atletică
Deoarece radicalii liberi sunt produși în timpul exercițiilor, s-ar putea să teoretizezi că antioxidanții ar îmbunătăți performanța atletică.
LA 2014 studiu din 54 de tineri și-au evaluat performanța în timpul unui program de antrenament în timp ce luau o doză zilnică de vitamine C și E. Participanții la studiu care au luat vitaminele, mai degrabă decât placebo, au avut modificări ale adaptărilor musculare (deși nu a fost măsurată nicio afectare a performanței).
Luând suplimente de vitamina C
Vitamina C pare un fel de pana-C-a, nu? Luați-l pentru a opri un virus rece, luați-l pentru a vă stimula energia, luați-l pentru a preveni bolile? Ei bine, sunt lucruri bune, dar nu este un remediu. Iată ce spune știința.
Zdrobiți răceala obișnuită?
A lua în mod regulat vitamina C suplimentară nu pare preveni raceala , dar există vești bune. Vă poate face frigul mai scurt și mai blând decât ar fi fost altfel.
ce îi face pe băieți geloși
Pentru persoanele care suferă de răceli frecvente, administrarea vitaminei C este un tratament relativ sigur și ieftin care poate face sezonul rece puțin mai tolerabil.
O notă pentru fumători
Deoarece fumatul epuizează vitamina C, fumătorii au nevoie de 35 de miligrame suplimentare de vitamina C pe zi. Asta înseamnă să urmărești 125 de miligrame pe zi dacă ești un bărbat care fumează și 110 miligrame pe zi dacă ești o femeie care fumează.
De ce să mănânci antioxidanții este cel mai bine
Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă sugerează aceste posibile motive pentru care suplimentele antioxidante nu au la fel de mult beneficiu pentru sănătate ca și consumul de alimente cu antioxidanți:
- Alte substanțe din fructe și legume pot fi responsabile de beneficiile pentru sănătate.
- Dozele mai mici pot fi mai eficiente decât dozele mari.
- Compoziția chimică a vitaminelor este diferită în alimente decât în suplimente.
- Diferenți antioxidanți pot avea un impact diferit asupra părților corpului și asupra bolilor.
- Poate că cercetătorii nu înțeleg pe deplin cum funcționează radicalii liberi încă.
- Suplimentarea cu antioxidanți poate necesita utilizarea pe termen lung pentru a fi eficientă.
Linia de fund
Antioxidanții sunt vitamine și minerale care vă ajută corpul să lupte cu radicalii liberi și să prevină stresul oxidativ care poate duce la deteriorarea celulelor și la boli.
Principalii nutrienți antioxidanți sunt vitamina A / beta-caroten, vitamina C, vitamina E, zinc și seleniu.
Mai sus am enumerat cele mai bune surse de hrană pentru fiecare nutrient. Antioxidanții sunt, de asemenea, disponibili sub formă de supliment, dar cercetările privind eficacitatea lor sunt inconsistente. Informați întotdeauna medicul dumneavoastră dacă decideți să începeți să luați un supliment.
