Aflați Numărul Dvs. De Înger
Nici nu trebuie să părăsiți camera de zi pentru a vă încadra într-un antrenament care vă va lovi cu capul (literalmente).
Dacă aveți niște greutăți, o bandă de rezistență sau chiar niște cutii de supă (sau nu aveți deloc greutăți), puteți aborda oricare dintre următoarele exerciții care împiedică glute (toate în timp ce nu vă uitați departe de nicio secundă demnă de Dragostea e oarba ').
Am vorbit cu un profesionist pentru a afla trei moduri de a-ți construi rutina ideală la domiciliu.
Willie B. Thomas / Getty Images
Crearea celui mai bun exercițiu de fund
Potrivit antrenorului personal și antrenorului de sănătate Rosa Coelho din Stil de viață Rocofit , lucrul tuturor celor trei mușchi în glute este cheia pentru a obține rezultate bine rotunjite (* ahem *). Capsele de antrenament cu capul vizează toți cei trei mușchi fesieri:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Lucrarea posterioară nu ține doar de un pradă piersică - poate face mult și pentru sănătatea coloanei vertebrale.
„Lanțul posterior este foarte important pentru postură”, spune Coelho, sugerând să-ți imaginezi o bandă elastică care se întinde ... da, asta se întâmplă cu fundul tău când stai tot timpul. (Strigă la #WorkFromHome viață .)
În timp, acești mușchi slăbesc. Din fericire, aceste mișcări ai spatele - și fundul tău.
Doar corpul tău: exerciții de greutate corporală
Nu sunt necesare echipamente pentru următoarele cinci mișcări - doar corpul tău.
Exercițiile de activare a gluteului sunt o modalitate excelentă de a spori puterea de salt exploziv și sunt, de asemenea, ideale pentru începătorii de fitness.
„Mulți oameni doresc să ajungă la greutate imediat, dar greutatea ta corporală este un antrenament uimitor”, spune Coelho.
1. Podul gluteului
Imagine de Dima Bazak
Întindeți-vă cu fața în sus, cu coloana vertebrală neutră, genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldului. Apăsați picioarele în podea și ridicați șoldurile până când formați o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
Strângeți-vă fundul și abdomenul în timp ce simțiți arsura. Țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde, apoi coborâți înapoi.
Pro tip:Faceți-o mai grea ținând poziția timp de 10-30 de secunde în partea de sus. Dacă simțiți orice tensiune la nivelul coloanei vertebrale, reveniți în jos.
2. Ghemuit clasic
Imagine de Dima Bazak
Stai înalt, cu picioarele la distanță de umeri. Coborâți corpul aducând șoldurile înapoi și îndoindu-vă genunchii.
Împingeți-vă înapoi strângându-ți fesierii .
3. Inversare inversă
Imagine de Dima Bazak
Stai cu mâinile lângă șolduri. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept.
Coborâți șoldurile, astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua și genunchiul stâng să fie direct deasupra gleznei. Apăsați piciorul stâng în podea și aduceți piciorul drept înainte. Picioare alternative.
4. Squat împărțit bulgar
Imagine de Dima Bazak
Veți avea nevoie de un scaun, bancă, canapea sau chiar pat robust pentru această mișcare.
Așezați piciorul drept pe scaun sau bancă în spatele dvs., menținând o ușoară îndoire a genunchiului drept.
Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul stâng într-o lovitură . Strângeți glutul stâng pentru a împinge în sus și a îndrepta piciorul stâng. Completați toate repetările pe o parte înainte de a schimba partea.
5. Patinator lateral
Imagine de Dima Bazak
Stai cu picioarele împreună. Împingeți șoldurile în spate și ghemuiți-vă înainte cu spatele plat și absul angajat.
Acum, faceți un salt de credință: săriți cât de mult puteți la dreapta, aterizând ușor pe mingea piciorului drept. În stânga acum, toți: Strângeți glutele pentru a sări în stânga.
Repetați în timp ce vă balansați brațele opuse ca patinatorul dvs. de gheață preferat.
Luați acele gantere: exerciții de fund cu greutăți
Dacă nu ai gantere sau clopotei la îndemână, niște cutii de supă, o sticlă de detergent pentru rufe sau un ulcior de lapte vor face treaba. (Asigurați-vă că capacul este strâns și că mânerul dvs. este ferm!)
Alege o greutate care face mișcările mai provocatoare, dar vă permite să faceți 12 repetări ale unui exercițiu cu o formă perfectă.
1. leagăn ponderat
Imagine de Dima Bazak
Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o greutate cu ambele mâini în fața coapselor. (Dacă aveți un kettlebell, chiar mai bine!)
Îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și rotiți ușor greutatea între picioare.
Împingeți șoldurile înainte în timp ce stați. Greutatea va oscila ușor în sus pe măsură ce reveniți la poziția inițială. Repeta.
Pro tip:' Kettlebell se leagănă sunt secretul meu numărul unu pentru glute groase ”, spune Coelho.
2. Pungă laterală ponderată
Imagine de Dima Bazak
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutăți în lateral, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
Faceți un pas mare spre dreapta și împingeți șoldurile înapoi. Păstrați piciorul stâng plantat și îndoiți genunchiul drept în timp ce încadrați piciorul drept cu greutățile.
Îndoiți piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua, apoi îndreptați-vă înapoi în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
3. Alungarea deficitului alternativ
Imagine de Dima Bazak
Veți avea nevoie de un pas robust (scările apartamentului dvs. vor funcționa!), Bloc sau platformă pentru a face acest lucru.
Începeți cu picioarele în lățime de șold pe platformă, cu greutățile în mână. Mergeți înapoi cu piciorul drept și coborâți-vă până când genunchiul drept aproape atinge podeaua.
Reveniți în poziția de plecare cu ambele picioare pe platformă. Repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați picioarele.
4. Podul glute ponderat
Imagine de Dima Bazak
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți o ganteră, un kettlebell sau altă greutate deasupra abdomenului inferior (sub buric, deasupra șoldurilor).
Asigurați-vă că greutatea este sigură în timp ce vă ridicați șoldurile spre tavan. Strângeți abdomenul și fundul în timp ce mergeți. Țineți-l timp de 3 secunde, apoi coborâți la podea.
Pro tip:Îndoiți un covor (sau o pătură) și așezați-l între dvs. și greutate pentru a-l face mai confortabil pe șolduri.
5. Squats cu impuls de sumo
Imagine de Dima Bazak
Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare arătate. Ține o greutate în fața ta cu ambele mâini.
Coborâți fundul cu câțiva centimetri spre podea. Țineți spatele drept și pieptul ridicat.
Ridicați-vă înapoi cu câțiva centimetri, apoi coborâți imediat înapoi - acum sunteți cu adevărat pulsatori! Faceți 5-10 impulsuri înainte de a vă deplasa înapoi în poziția de pornire pentru o altă ghemuit.
Timpul de a rezista: exerciții de fund cu benzi
Adăugarea unei rezistențe face ca fiecare mișcare să fie mai intensă spori puterea .
Daca esti nou pentru trupe , începeți cu un nivel ușor de rezistență. De asemenea, puteți face oricare dintre aceste antrenamente fără o bandă dacă trebuie să vă îndreptați.
1. Podul gluteului cu bandă cu ieșirea genunchiului
Imagine de Dima Bazak
Podul glutei este atât de bun pentru fundul tău, trebuie doar să încerci toate cele trei moduri.
Așezați o bandă de rezistență în jurul picioarelor (cu banda chiar deasupra genunchilor). Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățime.
Împingeți șoldurile în sus și strângeți abs și glute până când genunchii, șoldurile și umerii fac o linie dreaptă. Scoateți genunchii în lateral, apoi aduceți-i înapoi în centru. Coborâți înapoi și repetați.
2. Lovitura de măgar cu bandă
Imagine de Dima Bazak
Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri, cu coatele ușor îndoite. Cuplați un capăt al benzii deasupra genunchiului stâng și așezați celălalt capăt al benzii pe piciorul drept.
Împingeți piciorul drept în afară și în sus, menținând spatele plat. Întoarceți piciorul drept pe podea și repetați. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece pe cealaltă parte.
3. Ghemuit cu bandă
Imagine de Dima Bazak
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu banda de rezistență în jurul coapselor.
Împingeți șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuit. Păstrați pieptul și umerii în sus. Țineți apăsat, apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Scoică laterală cu bandă
Imagine de Dima Bazak
Culcați-vă pe partea dreaptă, cu capul înfipt în brațul drept. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
Mutați șoldurile până la un unghi de 45 de grade și genunchii la 90 de grade. Cu picioarele care se ating, trageți genunchiul stâng de genunchiul drept, deschizându-vă picioarele ca o scoică. Strângeți glutele în partea de sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
5. Plimbare monstru cu bandă
Imagine de Dima Bazak
Buclați banda în jurul gleznelor. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, deplasați-vă într-o poziție ghemuită.
Ținându-ți spatele drept, strânge-ți mâinile și mergi înainte, cu un pas monstruos odată, ținând în același timp genunchii despărțiți.
Pro tip:Mutați banda deasupra genunchilor dacă aveți nevoie de mai puțină rezistență.
Linia de jos a antrenamentelor pentru pradă
Efectuarea de antrenamente regulate de 2-3 ori pe săptămână este o parte ideală a unei rutine de fitness bine rotunjite. În restul săptămânii, concentrați-vă asupra arme , nucleu , și picioare .
Nu vedeți rezultatele imediat? Nu-l transpirați. Coelho îi încurajează pe toți „doar să aibă încredere în proces”, iar rezultatele vor veni.
Și amintiți-vă, siguranța mai întâi:Dacă te doare ceva sau simți o durere ascuțită, oprește-te chiar acolo! Vrei să simți arsura, dar nu vrei să tragi un mușchi. Ia-o încet și prada ta îți va mulțumi.
cum să te despărți de o fată fără a o răni
