Aflați Numărul Dvs. De Înger
Te-ai întrebat vreodată de ce în unele nopți nu poți ajunge la 10 minute după ultima ta obsesie Netflix fără să adormi, în timp ce în alte nopți, cazi pe o gaură de iepure cu poze drăguțe de cățeluș la 2 dimineața? (Am fost cu toții acolo.) Sigur, există o serie de condiții psihologice asociate cu întreruperea somnului, dar ar putea fi, de asemenea, legată de ceea ce mănânci. Înainte de a ne arunca cu adevărul neliniștitor asupra modului în care dieta dvs. vă afectează somnul, să abordăm unele dintre cele mai frecvente ipoteze despre mâncarea adormită.
1. Trebuie să mănânc cantități de curcan la nivel de Ziua Recunoștinței pentru a mă odihni mai bine?
Este rezonabil să presupunem că dispariția după masa ta preferată mare este legată de porțiunea generoasă de carne prea gătită pe care tocmai ai inhalat-o, dar cercetare sugerează că acest lucru ar putea să nu fie cazul. Cu toții am auzit despre triptofan - aminoacidul magic găsit din abundență în așa-numitele ajutoare pentru somn precum curcanul. Se știe că triptofanul crește substanța chimică a creierului care se simte bine, serotonina, care la rândul său este transformată în melatonină, hormonul somnoros.
O varietate de studii au constatat că suplimentarea cu triptofan poate ajuta la îmbunătățirea somnului la doze cât mai mici 1 gram , in timp ce 2,5 grame poate ajuta la ameliorarea apneei obstructive de somn. Deci cina cu curcan = naptime, da? Ei bine, nu atât de repede.
hadish tiffany și william stewart
O porție tipică de curcan de 3 uncii conține doar 250-310 miligrame de lucruri, care este departe de standardul de 1 gram pentru a arăta un efect semnificativ. Se pare, de asemenea, că atunci când triptofanul este prezent cu alți aminoacizi concurenți în alimentele bogate în proteine (da, cum ar fi curcanul), acesta tinde să fie anulat și foarte puțin din el ajunge de fapt la creier. Cel mai mare vinovat de comă? Acea caserolă încărcată cu carbohidrați, piure de cartofi, chifle și plăcintă - toate acestea determină un răspuns la insulină care îl ajută pe prietenul nostru triptofan să-și facă treaba. Ne pare rău, curcan, nu mai ești steaua viselor noastre adormite de Ziua Recunoștinței.
2. Ajută un ritual nocturn de ceai să inducă o adormire profundă?
Există ceva calmant în mod inerent în ceea ce privește savurarea unei cani calde de ceai în pat, dar cercetările sunt neconcludente cu privire la efectele sale clinice. In timp ce un mic studiu găsit ceai de mușețel a ajutat femeile să-și îmbunătățească calitatea somnului, a constatat un altul nicio diferenta între băutori și non-băutori. În mod similar, ceaiul din rădăcină de valeriană a fost folosit ca remediu natural pentru insomnie de secole, dar o revizuire a literaturii sugerează cercetarea a fost plin de inconsistență, neconcludență și metodologie slabă.
Ce zici de lavanda pe care a jurat-o bunica ta? Din nou, cercetarea este cel puțin nepotrivită. In timp ce două studii a găsit ierburile să ofere îmbunătățiri modeste în nervozitate și relaxare, după patru saptamani se pare că au avut un impact redus. Spunem că luați o ceașcă pentru factorul liniștitor și confortabil și aruncați-vă perna într-un spray de lavandă, dacă acest lucru pare să vă ajute, dar nu folosiți asta în fiecare seară pentru a vă lovi.
nu ma mai suna
3. Ar trebui să iau un indiciu de la un nou-născut și să sorb lapte cald înainte de culcare?
În timp ce un pahar de lapte cald poate fi reconfortant din punct de vedere emoțional, la fel ca situația curcanului, rolul fiziologic al acestuia în somn nu este probabil suficient de puternic pentru a avea un impact. Laptele are chiar mai puțin din triptofanul care provoacă somnul decât curcanul, doar aproximativ 100 mg pe cană. De asemenea, este bogat în proteine care, din nou, poate scădea eficacitatea aminoacizilor la inducerea somnului. Cu toate acestea, oamenii renunță (și jură) băutura lactată de ani de zile, așa că faceți ceea ce funcționează pentru dvs.
4. Ar trebui să renunț la ciocolată și brânză după cină pentru a evita visele perturbatoare?
Cercetare a constatat că atunci cânda întrebat, oamenii au citat produsele lactate și ciocolata ca fiind cele mai frecvente cauze ale viselor vii, bizare și deranjante, dar aceste descoperiri s-au bazat pe percepții, nu pe cauzalitatea reală. Sigur, dacă descoperiți că anumite alimente vă perturbă somnul, vă puteți răsfăța puțin mai devreme, dar există puține dovezi care să sugereze că au efect. Ciocolata conține cantități mici de cofeină dar nu suficient de probabil pentru a vă menține aruncându-vă.
Cele mai bune alimente pentru somn
OK, deci dacă curcanul și laptele nu sunt soluții sigure, ce naiba poți mânca pentru a te adormi într-un somn dulce? Iată ce trebuie să știți despre cele mai bune alimente pentru somn.
părul asiatic în sus nu
- Cireșe Tartă
Oricât de ciudat pare, bea câteva suc de visine tarta inainte de culcare. Cireșele tarte conțin cantități semnificative de substanțe antiinflamatoare și melatonină. unu studiu pilot a constatat că consumul de suc de cireșe poate îmbunătăți somnul la insomni, în timp ce un alt studiu au descoperit că ar putea beneficia chiar și de dormitorii buni (câini norocoși, voi). Dacă doriți să vă răsfățați, optați pentru un suc fără adaos de zahăr, cum ar fi opțiunile din R.W. Knudsen , Livezi Stoneridge , sau Eden Organic . - Orez de iasomie
În timp ce majoritatea recomandărilor nutriționale vă îndeamnă să reduceți carbohidrații cu indice glicemic ridicat (GI), nopțile neliniștite pot justifica o excepție legitimă. Orezul alb, la fel ca iasomia, este mai mare la scara GI, declanșând o eliberare de insulină care conduce în creier aminoacidul triptofan care induce somnul. Un studiu a constatat că consumul de orez cu iasomie în termen de patru ore de la culcare a contribuit la îmbunătățirea semnificativă a calității somnului pentru participanți. Asigurați-vă că vă bucurați de orez cu o sursă de proteine și fără prea mult sos de soia sau alte condimente încărcate cu sodiu, pentru a vă împiedica să strângeți apa înainte de culcare și să vă ridicați pentru a face pipi toată noaptea. Întâlnire cu sushi, cineva? - kiwi
Ambalat cu vitaminele C, E, acid folic și produsul chimic fericit-fericit pentru creier, serotonina, kiwi sunt un fruct surprinzător de puternic la culcare. Un studiu a constatat că patru săptămâni de consum de kiwi de două ori pe zi au îmbunătățit debutul somnului, durata și eficiența adulților cu tulburări de somn. Dacă sunteți mai mult un pasionat de dulce decât acru, încercați să schimbați verdele clasic cu soiul Sungold, care are o aromă undeva între mango și căpșuni.
- Fistic
Cunoscută sub numele de piuliță cu cele mai multe melatonină pentru dormitoarele care se luptă cu o minte anxioasă, o uncie modestă de fistic conține, de asemenea, aproximativ 10 la sută din necesarul zilnic de magneziu pentru a ajuta la ușurarea oricărei tensiuni fizice. Un studiu a constatat că suplimentarea cu relaxant muscular natural, magneziu, a îmbunătățit timpul de somn, eficiența și nivelurile de melatonină la participanții vârstnici. Ne place Fara fistic minunat de sare aromă pentru o gustare atentă la culcare, cu conținut scăzut de sodiu.
- Somon
Nu ar fi un articol nutrițional dacă nu am cânta laudele omega-3 undeva. Dacă aveți nevoie de un alt motiv pentru a vă juca peștele, cercetările sugerează că vă poate ajuta și rutina de culcare. Un studiu a constatat că administrarea unui supliment de omega-3 i-a ajutat pe copii să aibă o oră suplimentară de somn în fiecare noapte. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Ne plac toate acesteașapte rețete simple de somonnu poți înșela. - Tofu
Veganii știu cum să adoarmă o noapte bună. Fiind cea mai bogată sursă de compuși izoflavoni derivați din plante, tofu-ul asigură consumul serios de culcare. O secțiune transversală Studiu japonez a constatat că persoanele cu aport mai mare de izoflavone au avut tendința de a raporta un somn mai lung și mai bun. Pentru o masă vegană mai ușor de digerat, optează pentru un produs tofu încolțit, precum cel din Podeaua bucătăriei sau Comerciantul Joe .
Cele mai proaste alimente pentru somn
Deși probabil ar fi nevoie să mâncați puțin din alimentele menționate mai sus pentru a vedea o îmbunătățire semnificativă a somnului, s-ar putea să se întâmple contrariul pentru acești inhibitori ai somnului. De fapt, în funcție de sensibilitatea dvs. la anumite alimente, nu este neobișnuit chiar și cantitățile mici consumate prea aproape de culcare pot arunca o cheie în rutina de noapte. Consumați-le cu o anumită precauție.
- Cafea
OK, deci acesta este un pic evident, dar probabil va justifica un memento. O ceașcă standard de cafea conține aproximativ 100 de miligrame de cafeină stimulantă, care cercetare sugerează că are un impact dependent de doză asupra somnului. Credeți că sunteți în curățenie cu decafeină sau ceai după cină? Poate nu (?!). În funcție de nivelurile de toleranță și de cât beți, o ceașcă de decofeinizare poate ambala aproximativ 15 miligrame de cofeină, iar un ceai negru are aproximativ 50 de miligrame pe cană. În timp ce experiența tuturor este diferită, încercați să vă limitați ceașca de joe înainte de prânz și să păstrați aportul la cel mult 400 de miligrame de cofeină în fiecare zi. - Friptură Porterhouse
TBH, aici există o mulțime de blocaje de somn. Una este dimensiunea porției. Știm cu toții că întinderea după luptă o masă mare nu se simte niciodată grozav, deoarece tractul nostru digestiv se luptă cu încărcătura. În al doilea rând, avem o grămadă de grăsime de care să ne ocupăm într-o masă de tip steakhouse. Grăsimea este dură pentru sistemul nostru digestiv și stimulează acidul care induce arsurile la stomac pentru a ajuta la descompunerea lucrurilor. Există și rsquo; cercetare care leagă grăsimile saturate, de tipul cărnii de vită bine marmorate, cu un somn de calitate inferioară. Yikes. Și trei, vorbiți despre o doză masivă de proteine. Corpurile noastre sunt într-adevăr capabile să folosească doar 30-40 de grame de proteine pe masă, deci nu este nevoie să mâncați o bucată de carne de 16 uncii cu mai mult de 100 de grame într-o singură ședință. Cercetare sugerează că o masă bogată în proteine poate reduce de fapt disponibilitatea triptofanului în creier pentru conversia în hormonul relaxant serotonină. Vă sugerăm să rămâneți la porții modeste de 3-4 oz de carne și să alegeți tăieturi mai subțiri, cum ar fi muschiul și muschiul, ori de câte ori este posibil. - Zdrobire de dulciuri
Știm că zahărul drept nu este minunat pentru noi, în general, dar din ce în ce mai multe cercetări sugerează că acesta poate avea și un impact asupra somnului nostru. Cercetări timpurii a constatat că consumul de alimente foarte bogate în zahăr, cu conținut scăzut de fibre (cum ar fi bomboanele) cu puțin timp înainte de culcare poate fi asociat cu un somn mai ușor, mai puțin restaurator, cu mai multe excitații de seară (și nu, nu cele sexy). Și acest lucru nu este surprinzător. Zahărul ne sporește zahărul din sânge, oferindu-ne o scufundare masivă de energie, în timp ce ne trimite să ne prăbușim puțin mai târziu și disperați pentru o gustare în timpul somnului. Dacă aveți nevoie de soluția dvs. de bomboane la culcare, ne plac gummies-urile inovatoare Dulciuri inteligente , care scot 24 de grame de fibre impresionante și doar 2 grame de zahăr pe sac (nici îndulcitori artificiali). Notă secundară, ar trebui să nu mai joci și Candy Crush înainte de culcare. - Ardei iuti
Mergeți mai departe și condimentați lucrurile în dormitor, dar păstrați căldura din mâncare. Cercetări timpurii a constatat că alimentele picante consumate la cină au crescut semnificativ participanții & rsquo; timpul total de trezire și timpul necesar adormirii. Alimentele picante, cum ar fi ardeiul iute, conțin compusul capsaicină care provoacă căldură, care vă poate irita tractul digestiv și vă poate promova refluxul acid și indigestia care afectează somnul. De asemenea, se speculează că ardeii iute ar putea crește ușor temperatura corpului, ceea ce ar putea juca, de asemenea, un rol în închiderea slabă a ochilor. - Pizza cu pepperoni
S-ar putea să doriți să vă gândiți din nou la gustarea post-bar de la ora 3 dimineața, dacă sperați să dormiți de pe acele băuturi. La fel ca friptura, coborârea unei pizza grase înseamnă adesea o doză grea de grăsimi saturate, care își afectează sistemul digestiv în timp ce dormi. Ca să nu mai vorbim, o mulțime de toppinguri de pizza, cum ar fi măslinele, brânza și pepperoni, sunt încărcate cu sare, crescându-vă setea și, la rândul lor, trebuie să vă ridicați pentru a face pipi. Spunem să ne luăm seara și să le facem pizza mai sănătoase in schimb. - Chipsuri de sare și oțet
Din păcate, o altă amenințare triplă la culcare. O mulțime de sare provoacă vizite regulate la baie la culcare, în timp ce doza grea de grăsime poate provoca indigestie și arsuri la stomac. In cele din urma, alimente acide precum oțetul poate agrava refluxul acid, menținându-vă inconfortabil toată noaptea. Aveți nevoie de remedierea cipului? Ne place sărăcia mică Alimentele ar trebui să aibă gust Chipsuri de tortilla de cartofi dulci .
Rețineți aceste sfaturi atunci când vine vorba de planificarea mesei de seară și veți fi în drum spre Sleepyville în cel mai scurt timp.
