Namaste the Pain Away: 15 posturi de yoga pentru durerile de spate

Dureri de spate nu numai că doare, dar estefoarteenervant când nu va dispărea (lasă-mă să-mi trăiesc viața!). Dacă postura ta proastă sau loc de muncă sedentar are spatele tău, yoga ar putea fi doar harul tău salvator pentru ameliorarea durerilor de spate.

Yoga nu este doar să vă relaxați mintea, ci este și bun pentru intarindu-ti corpul . Concentrarea pe ipostaze care întind spatele poate funcționa pe diferiți mușchi pentru a îmbunătăți orice dezechilibre și probleme de aliniere care ar putea fi la baza durerii.

Pregătește-te să-l întinzi și spune-ți adio durerilor de spate cu aceste ipostaze de yoga.

Yoga pentru durerile de spate

1. Câine descendent

Imagine de Dima Bazak

Câine descendent întărește spatele și umerii, dar poate reduce și durerea din spate și sciatică .

1. Urcă pe patru picioare pe podea sau pe saltea.
2. Așezați genunchii sub șolduri, așezați mâinile aliniate cu încheieturile mâinii sub umeri.
3. Întindeți palmele, apăsând în mâini. Apoi, ridicați degetele de la picioare și ridicați genunchii.
4. Mutați oasele așezate spre tavan.
5. Alungă-ți cozile departe de spatele pelvisului, punând o ușoară îndoire în genunchi.
6. Cu o expirație, apăsați ferm în mâini.
7. Asigurați-vă că acordați atenție poziționării umărului și șoldului, creând greutatea chiar și pe ambele părți.
8. Țineți capul în linie cu brațele superioare - nu-l lăsați să atârne - și țineți bărbia înfiptă.
9. Țineți această poziție timp de 1 până la 3 minute.

2. Poziția triunghiului extins

Imagine de Dima Bazak

Această poziție super-bună se întinde pe toate punctele bune, inclusiv coloana vertebrală, șoldurile și inghinele. În plus, îți întărește și umerii, pieptul și picioarele. Această poziție este cunoscută pentru ameliorarea durerii din spate și gât.

wiki brock lesnar

1. Stați cu picioarele la aproximativ 4 până la 5 metri distanță.
2. Întoarceți piciorul drept înainte cu degetele stânga la un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. Ridicați brațele, cu palmele orientate în jos, paralel cu podeaua.
4. Așezându-vă la șoldul drept, atingeți înainte brațele și trunchiul.
5. Aduceți mâna în jos pe podea sau pe un bloc, extinzând brațul stâng spre tavan.
6. Stivați umerii și șoldurile, astfel încât coloana vertebrală să fie aliniată.
7. Ține-ți privirea în sus spre mâna stângă, înainte sau în jos.
8. Țineți această poziție timp de 1 minut, apoi repetați pe partea opusă.

3. Pisică-Vacă

Imagine de Dima Bazak

Această poziție este o întindere ușoară a coloanei vertebrale pentru a începe orice antrenament sau sesiune de yoga. De asemenea, ajută la întinderea gâtului, umerilor și trunchiului și crește flexibilitatea în timp.

1. Începeți într-o poziție de masă pe patru picioare, cu genunchii sub șolduri și încheieturile sub umeri.
2. Inspirați, lăsând stomacul să cadă, ridicând oasele așezate în sus în timp ce trageți capul și umerii înapoi și pieptul înainte.
3. Expirați, arcuindu-vă spatele ca o pisică, aducând buricul spre coloana vertebrală și pelvisul către cușcă, înclinând capul spre podea.
4. Comutați între aceste două poziții de 5 până la 10 ori.

4. Îndoire în picioare

Imagine de Dima Bazak

La fel de Lil John a spus odată , „Aplecați-vă în față și atingeți degetele de la picioare”. Vorbea de fapt despre această poziție yoga?

1. Stai cu picioarele împreună. Cu o ușoară îndoire în genunchi, pliați trunchiul peste picioare. Această mișcare ar trebui să provină de pe șolduri, nu din partea inferioară a spatelui.
2. Așezați mâinile pe pământ în fața dvs. sau lângă picioare.
3. Inspirați în timp ce deschideți pieptul și prelungiți coloana vertebrală.
4. Pe măsură ce expiri, extinde trunchiul în jos fără a-ți rotunji spatele.
5. Repetați de câte ori vă simțiți suficient de întinși.

5. Pose de porumbel

Imagine de Dima Bazak

Aceasta este una dintre cele mai bune întinderi pentru deschiderea șoldurilor. Dacă stai la locul de muncă toată ziua, aceasta este poza zilnică de yoga pentru tine.

1. Începeți într-o poziție de masă sau în câine orientat în jos.
2. Așezați genunchiul drept într-un unghi spre partea din față a saltelei.
3. Așezați piciorul stâng înapoi cât de mult puteți. Glezna dreaptă va fi poziționată în zona inghinală stângă.
4. Deschideți șoldurile cât mai bine, păstrând șoldurile pătrate.
5. Puteți alege să vă mențineți corpul într-o poziție verticală, folosind mâinile pentru sprijin, sau vă puteți plia partea superioară a corpului în jos, așezând capul pe mâini.
6. Respiră adânc. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

Yoga pentru durerile medii de spate

1. Bridge Pose

Imagine de Dima Bazak

Muncă de pradă la dispoziția dumneavoastră! Nu numai că o poză de punte întărește mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, ci acționează și fesierii și abdomenul. Această întindere vă ajută să vă corectați postura în timp ce stați în picioare sau așezat.

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe pământ, în linie cu genunchii, cu brațele în lateral.
2. Ridicați pelvisul până la tavan, strângându-vă fesele. Trunchiul este în sus, cu spatele de pe sol. Umerii tăi vor face treaba aici cu sprijinirea corpului tău.
3. Țineți podul timp de 5 secunde, concentrându-vă pe stoarcerea pradă.
4. Coborâți ușor trunchiul în jos, câte o vertebră la un moment dat.
5. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori pe set cu cel puțin 3 seturi.

2. Jumătate Domn al peștilor

Imagine de Dima Bazak

Haide iubito, să facem răsucirea! Această poziție de răsucire radiază energie în coloana vertebrală și în spate. Este, de asemenea, o întindere bună pentru șolduri, gât și umeri. Dacă simțiți oboseală, această poziție vă va ajuta să atenuați acea durere.

1. Pune-te într-o poziție așezată pe podea, aducând piciorul drept spre corpul tău.
2. Aduceți piciorul stâng în jurul piciorului drept.
3. Întindeți coloana vertebrală în timp ce vă răsuciți corpul spre stânga.
4. Pentru sprijinul necesar, așezați mâna stângă pe podea în spatele vostru.
5. Aduceți brațul drept peste coapsa stângă în timp ce vă răsuciți.
6. Păstrați șoldurile pătrate.
7. Țineți timp de 1 minut, apoi repetați laturile.

3. Poza copilului

Imagine de Dima Bazak

Această poziție funcționează destul de mulți mușchi pentru tine. Ameliorează stresul din munca dvs., întinzând partea inferioară a spatelui, gâtului, coapselor, încheieturilor și gleznelor.

Veți simți cum coloana vertebrală se prelungește și se eliberează de tensiune din corp. Aceasta este o întindere dublă după oricare corpul inferior intens sau ab antrenament .

1. Așezați-vă în genunchi, cu fesele sprijinite pe picioare.
2. Desfaceți genunchii și îndoiți corpul înainte, așezând mâinile întinse în fața voastră.
3. Așază-ți fruntea pe podeaua din fața ta.
4. Țineți brațele întinse.
5. Respirați în interior și afară, concentrându-vă pe eliberarea oricărei tensiuni din spate.
6. Păstrați această poziție timp de până la 5 minute.

4. Pruncul fericit

Imagine de Dima Bazak

Această poziție vă va face să vă simțiți așa cum spune numele. Copilul fericit relaxează mușchii spatelui și întinde șoldurile, gâtul și umerii.

1. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii în stomac.
2. Cu o inhalare, apucați exteriorul picioarelor cu mâinile. Deschideți genunchii spre axile.
3. Asigurați-vă că gleznele sunt peste genunchi, cu tocurile flectate. Împingeți picioarele în mâini în timp ce vă trageți mâinile în jos pentru a crea presiune și rezistență.
4. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

5. Cobra Pose

Imagine de Dima Bazak

Această curbă în spate asemănătoare unui șarpe vă întărește coloana vertebrală și poate ajuta la calmarea oricărei dureri ale nervului sciatic. De asemenea, vă deschide și vă întinde abdomenul, umerii și pieptul. Este o recomandare excelentă pentru ameliorarea stresului.

1. Culcați-vă pe burtă cu mâinile sub umeri.
2. Adu-ți brațele în piept fără a-ți lăsa coatele să se aplece spre exterior.
3. Apăsați în mâini, ridicându-vă partea superioară a corpului, deschizând pieptul și umerii.
4. Păstrați bazinul împământat pentru a proteja și întări partea inferioară a spatelui.
5. Ridicați cât de mult puteți - la jumătatea drumului, la jumătatea drumului sau până la capăt.
6. Păstrați o ușoară îndoire în coate.
7. Expirați și eliberați-vă corpul înapoi pe covor, așezând mâinile lângă părți.
8. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați de 4 până la 5 ori.

Yoga pentru durerile de spate

1. Pose de răsucire a coloanei vertebrale cu două genunchi

Imagine de Dima Bazak

Lindsey Buckingham wiki

Dacă simțiți dureri sau strângeri la nivelul spatelui sau al șoldurilor, această poziție este o necesitate pentru dvs. Mișcarea de răsucire creează restaurarea și mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui.

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii la piept și brațele întinse pe laturi, ca o literă T.
2. Coborâți picioarele spre partea stângă, menținându-le strânse, creând o mișcare de răsucire.
3. Pentru a îmbunătăți întinderea, întoarceți capul spre dreapta. De asemenea, puteți folosi mâna stângă pentru a apăsa pe genunchi.
4. Păstrați ambii umeri pe podea.
5. Asigurați-vă că vă concentrați asupra respirației în timpul acestei poziții.
6. Țineți cel puțin 30 de secunde.
7. Repetați pe partea opusă.

2. Înfilați poza acului

Imagine de Dima Bazak

Această poziție este cunoscută pentru a slăbi mușchii superiori ai spatelui. Se întinde adânc pe laturile corpului; cu siguranță o veți simți când filetați acul.

1. Începeți pe mâini și genunchi într-o poziție de masă.
2. Îndepărtează-ți mâinile în fața ta până când sunt sub umerii tăi. Păstrați brațele drepte și restul corpului nemișcate în timp ce faceți acest lucru.
3. Luați brațul stâng și treceți-l sub brațul drept în timp ce rotiți și pieptul spre dreapta. Partea din spate a mâinii stângi se va așeza pe podea cu palma în sus.
4. Coborâți umărul stâng cât puteți, așezând în același timp partea stângă a capului pe podea.
5. Păstrați această poziție timp de 20 până la 30 de secunde.
6. Împingeți în sus cu brațul drept pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetați pe partea opusă.

3. Locust Pose

Imagine de Dima Bazak

Poza lăcustei este similară cu cea a Superman Pose . Este o îndoire liniștitoare pentru a scoate aceste dureri și dureri din spate, întinzând în același timp brațele, picioarele și trunchiul.

1. Intindeți-vă pe burtă cu brațele în lateral, cu palmele în sus.
2. Așezați picioarele la lățime de șold și paralele.
3. Așezați fruntea pe pământ.
4. Ridicați ușor capul, pieptul și brațele în sus, cât vă permite corpul.
5. Pentru o întindere îmbunătățită, ridicați picioarele în timp ce ridicați partea superioară a corpului.
6. Păstrați-vă privirea dreaptă sau sus în timp ce vă întindeți ceafa.
7. Păstrați această postare timp de până la 1 minut.
8. Luați o mică odihnă înainte de a repeta.

4. Îndoit în față așezat

Imagine de Dima Bazak

Această poziție așezată este o poziție clasică de yoga, care este minunată pentru spate și ischiori. Se știe că ameliorează stresul și creează o senzație calmantă.

1. Începeți să stați cu picioarele în fața voastră.
2. Intindeți brațele în lateral și apoi peste cap, ajungând spre tavan.
3. Inspiră, întinzându-ți coloana vertebrală.
4. Expirați pentru a vă prelungi coloana vertebrală, înaintând într-o cotă. Păstrați coloana vertebrală atât timp cât vă articulați înainte.
5. Rămâneți în această poziție sau lăsați coloana vertebrală să se rotească înainte.
6. Păstrați-vă picioarele flectate în timpul acestei poziții. Dacă puteți ajunge, țineți gleznele de tibie pentru extindere.
7. Păstrați poza timp de 1 până la 3 minute.

5. Poze Sfinx

O altă postură de calmare a stresului este Sphinx Pose. Această întindere vă întărește coloana vertebrală și prada. De asemenea, îți întinde abdomenul, pieptul și umerii - similar cu Locust Pose.

1. Intinde-te pe burtă cu picioarele întinse în spatele tău.
2. Angrenează mușchii inferiori ai corpului, ancorând bazinul pe podea.
3. Așezați coatele sub umeri cu antebrațele și mâinile încă pe podea.
4. Rulând umerii înapoi, ridicați ușor capul și partea superioară a corpului.
5. Ridicați-vă prin coloana vertebrală.
6. Rămâneți angajat în întindere și mușchii utilizați, păstrându-vă privirea drept înainte.
7. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.

Deci, yoga * ajută efectiv * durerile de spate?

Studiile au arătat că yoga poate fi de fapt benefică pentru durerile de spate.

Într-o 2017 studiu , un grup mic de 320 de adulți au fost evaluați pentru a vedea dacă yoga a fost la fel de eficientă ca terapia fizică pentru tratarea durerilor lombare cronice. Participanții atât la cursurile de yoga, cât și la cele de kinetoterapie au prezentat îmbunătățiri similare în ceea ce privește nivelul durerii.

alimente vegane cu conținut ridicat de lizină cu conținut scăzut de arginină

Un alt studiu au constatat că practicarea yoga a scăzut nivelul durerii cu o cantitate mică până la moderată într-o perioadă scurtă de timp. În timp ce această cercetare este utilă pentru a vedea beneficiile yoga, sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști exact cât de benefică este practicarea yoga pentru durerile de spate.

De luat masa

Dacă sunteți dispus să încercați ceva nou pentru durerile de spate, yoga ar putea fi răspunsul dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră și, dacă vă dau undă verde, găsiți un profesor de yoga certificat în zona dvs. sau încercați aceste ipostaze acasă.

Faceți fiecare poză în măsura posibilităților și nu uitați să vă ascultați corpul (aka dacă doare, oprește-te !). Dacă durerea se agravează sau nu dispare, consultați-vă medicul cât mai curând posibil.

Adăugând câteva minute în fiecare zi de yoga, îi vei oferi corpului tău dragostea pe care o merită (și, sperăm, ameliorarea de la acea durere de spate). Du-te și fii cel mai bun yoghin pe care îl poți fi.