Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Ai o zi în care, indiferent de felul în care te miști, te doare? Fie că ești ocazionalalergătorsau un fanatic al gimnasticii, ar trebui să considerați recuperarea o parte esențială a sănătății dumneavoastră.
În loc să vă ocupați de oboseală și durere, aruncând un Advil și aspirându-l, încercați unul dintre aceste sfaturi susținute de știință pentru a vă ajuta corpul să se simtă mai bine, mai repede. Aveți încredere în noi, în zilele dvs. de recuperare șiantrenament ușorzilele sunt la fel de importante ca zilele în care le zdrobiți.
Luați-vă timpul necesar pentru a vă odihni oasele, pentru a vă trata bine corpul și pentru a profita de beneficiile ulterioare.
1. Dormi mai mult
În timp ce relația exactă dintre somn și exercițiu este încă neclară, cercetările sugerează că privarea de somn poate avea un efect negativ semnificativ asupra performanței și recuperării. Patrick Y și colab. (2017). Efectele privării de somn asupra performanței cognitive și fizice la studenții universitari. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Somnul afectează întregul corp și toate sistemele sale - inclusiv creierul, inima, plămânii, împreună cu metabolismul, funcția imună, starea de spirit și rezistența la boli. Așadar, obținerea de Zzz suplimentare după un antrenament dur ar putea face mai mult decât știi pentru a accelera recuperarea corpului tău.
2. Ascultă muzică
Muzica poate fi excelentă pentru a ne ajuta la putere printr-un antrenament dur - sau cel puțin pentru a ne distrage atenția de la „Picioarele mele sunt pe foc!” senzație - dar ascultarea melodiilor relaxante poate ajuta, de asemenearecuperarea exercițiului.
Cântecele cu ritm lent vă pot ajuta să vă reduceți ritmul cardiac mai repede și să obțineți lactatul din sânge - lucrurile care cauzează durerea în primul rând - înapoi la nivelurile de odihnă mai repede după exerciții. Lee S și colab. (2016). Influența muzicii asupra performanței maxime de rulare auto-ritmată și a ratei de recuperare pasivă după exercițiu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Aveți niște proteine înainte de culcare
Cu excepția unui caz grav de somnambulism, de obicei nu le oferim corpului nutrienți în timp ce dormim. Și probabil știți până acum că, atunci când ne antrenăm, provocăm lacrimi mici în țesutul muscular.
Corpul merge imediat la muncă reparând aceste lacrimi, alimentat de proteinele pe care le consumăm . Cercetările arată că consumarea unei lumini,gustare bogată în proteineînainte de culcare, permite corpului nostru să repare mușchii peste noapte. Res PT, și colab. (2012). Ingestia de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste exerciții peste noapte. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Mănâncă proteine dimineața
După un antrenament greu și o noapte de odihnă bună, corpul poate folosiți niște substanțe nutritive a reîncărca. Micul dejun bogat în proteine poate menține mușchii reconstruiți și se pot reduce poftele mai târziu în timpul zilei și pot pune kibosh pe gustări seara. Leidy HJ. (2013). Efectele benefice ale unui mic dejun cu conținut ridicat de proteine asupra semnalelor apetitive, hormonale și neuronale care controlează reglarea aportului de energie la fetele supraponderale / obeze, „sărind micul dejun”, la fetele adolescente târzii. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Bea lapte de ciocolată
Căutați o gustare convenabilă și delicioasă, după antrenament, în deplasare? Jos niște lapte de ciocolată.
Proteina pe care o conține va iniția recuperarea musculară. De asemenea, acești carbohidrați de ciocolată au fost arătați în studii reale pentru a reduce durerea musculară și timpul necesar organismului pentru a se pregăti pentru următoarea sa provocare. Pritchett K și colab. (2012). Laptele de ciocolată: o băutură de recuperare post-exercițiu pentru sporturile de anduranță. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Încercați sucul de cireșe
Ești rigid ca o tablă de la cursul de ieri sau sesiunea de ridicare de ieri? Tarta de suc de visine sau suplimentele pot ajuta la reducerea umflăturii care apare atunci când mușchii sunt deteriorați, permițând corpului nostru să se refacă mai repede și cu mai puțină durere.
Cumpărați pentru suc de visine tarta și suplimente pe net.
O revizuire a cercetării care a analizat beneficiile suplimentelor alimentare la sportivi a constatat că sucul de cireșe tărâte a redus inflamația și durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) după exerciții.
(Curcumina - compusul activ dincurcumă, condimentul care face ca curry-urile indiene să fie atât de galbene - au arătat și aceste beneficii). De asemenea, puteți cumpăra suplimente de curcumină online .
7. Bea multă apă
O recuperare mai bună ar putea fi la doar un pahar (sau doi, sau trei ...) distanță. Printre multe alte funcții, lichidul ajută la eliminarea deșeurilor metabolice pe care le produce un antrenament greu.
In conformitate cu American Council on Exercise , ar trebui să beți 8 uncii 30 de minute după exerciții și 16 până la 24 uncii pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută în timpul exercițiului. În căldură, se pare că se poate pierde până la 4 litri - sau aproape 9 kilograme de lichid - pe oră. Gisolfi CV. (1993). Capitolul 5: Cerințe de apă în timpul exercițiilor pe căldură. Necesități nutriționale în medii fierbinți: aplicații pentru personalul militar în operațiuni pe teren. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Cu toate acestea, înainte de a ajunge la Gatorade, știți că H20 este de multe ori suficient.
ce să nu faci în timpul unei despărțiri
8. Sari peste băutură
Cei dintre noi care se bucură de unhappy hour după antrenamentpoate doriți să fiți atenți la un lucru prea bun. In conformitate cu Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, orice cu 4% sau mai mult alcool poate crește cât pipi, ceea ce întârzie rehidratarea după efort.
De asemenea, alcoolul interferează cu sinteza proteinelor, ceea ce înseamnă că poate deranja magia de reparare a mușchilor corpului după un antrenament.
9. Faceți ruloul de spumă prietenul dvs.
O mare parte a durerii care se asociază cu exercițiile fizice apare atunci când mușchii și fascia - țesutul conjunctiv care străbate corpul - devin „înnodate”.
Răsucirea mușchilor cu spumăsau rolele semi-rigide pot ajuta la îndepărtarea acestor noduri - aka adeziuni miofasciale - și preveni formarea dezechilibrelor musculare. Deși nu se remarcă exact pentru confortul său, beneficiile rulării cu spumă merită.
Cumpărați online role de spumă .
10. Faceți un masaj
Recuperați spatele, cineva? De parcă am avea nevoie de studii controlate randomizate care să ne spună, cercetările arată că masajul ajută la reducerea durerii musculare post-exercițiu. Imtiyaz S. (2014). Pentru a compara efectul terapiei cu vibrații și al masajului în prevenirea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Lumânări parfumate și melodii relaxante opționale.
11. Mănâncă puțină proteină înainte de antrenament
Aminoacizi sunt elementele constitutive ale țesuturilor și consumăm proteine pentru a oferi corpului nostru suficienți aminoacizi pentru a reconstrui și menține mușchii pe care îi „deteriorăm” în timpul antrenamentelor (vezi numerele 3, 4 și 5 de mai sus).
Cercetările au arătat că a avea puțină proteină înainte de a vă antrena poate determina corpurile noastre să înceapă să repare și să construiască mai mulți mușchi în timpul și după lovirea greutăților. Ormsbee M și colab. (2014). Nutriție pre-exercițiu: rolul macronutrienților, amidonului modificat și suplimentelor asupra metabolismului și performanței de rezistență. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Mănâncă ceva și cu proteine după antrenament
Simțiți o tendință aici? În timp ce proteinele ajută organismul să-și facă reparațiile, consumul de ceva care conține atât carbohidrați, cât și proteine este o idee bună imediat după exerciții.
Consumați lapte, iaurt sau un sandviș cu unt de arahide în decurs de două ore de la antrenament ajută-ți mușchii să se refacă și să refacă glicogenul pe care l-au pierdut .
13. Trageți un pui de somn în timpul zilei
In conformitate cu Fundația Națională a Somnului , somnurile pot restabili vigilența, pot îmbunătăți performanța și pot reduce greșelile și accidentele. De asemenea, un studiu care a implicat peste 10.000 de studenți, cu vârste cuprinse între 16 și 30 de ani, a găsit o legătură între calitatea și durata somnului și forța musculară.
Bărbații care au dormit șapte sau mai multe ore au avut o forță de prindere mai mare decât cei care au avut mai puțin de șase ore. Cu toate acestea, somnul nu a avut niciun efect semnificativ asupra puterii femeilor. Chen Y. (2017). Relația dintre somn și forța musculară în rândul studenților universitari chinezi: un studiu transversal. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Și ai încredere în noi, o pui de somn rapid nu va strica o odihnă viitoare .
14. Odihnește-ți mușchii
În timp ce mulți susțin două zile între antrenamente care implică același grup muscular, nu există o dimensiune unicăsoluție pentru timpul de recuperare. Factori precum vârsta și nivelul de fitness sunt importanți pentru a determina câtă odihnă avem nevoie cu adevărat între sesiunile noastre de ridicare a greutății.
Dacă observați că performanța dvs. se deteriorează de la antrenament la antrenament, acesta este un semn sigur de programat în câteva zile suplimentare de odihnă.
15 coafuri de petrecere
15. Încercați articole de îmbrăcăminte compresive
Pentru mulți sportivi, este important să redobândiți rapid energia (și puterea de voință) pentru a alerga, sări sau aruncați din nou. Cercetările sugerează că purtarea articolelor de îmbrăcăminte cu compresie poate ajuta la scăderea timpului de recuperare musculară, în special a recuperării forței, între perioadele intense de exerciții. Brown F și colab. (2017). Îmbrăcăminte de compresie și recuperare după exerciții: o meta-analiză. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Faceți o baie rece
Deși ar putea fi o perspectivă înspăimântătoare, este o presupunere obișnuită în rândul unor sportivi că efectuarea unei scufundări reci și a întregului corp după antrenament poate reduce semnificativ durerea și inflamația după exerciții.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că, deși imersiunea în apă rece poate fi utilă pentru reducerea inflamației musculare după antrenamentul de rezistență, nu este mai eficientă decât recuperare activă (în acest caz, ciclism de intensitate redusă). Peake JM. (2017). Efectele imersiunii în apă rece și recuperarea activă asupra inflamației și a răspunsurilor la stres celular în mușchiul scheletic uman după exerciții de rezistență. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Încercați antiinflamatoarele
Asigurați-vă că sunteți autorizat mai întâi de medicul dumneavoastră și nu aveți motive să le evitați, dar medicamentele antiinflamatorii pot accelera recuperarea musculară și pot reduce durerea, cel puțin pe termen scurt. Morelli, KM. (2018). Efectul AINS asupra recuperării după leziuni musculare scheletice acute: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Cu toate acestea, dacă încercați să faceți acest lucruconstruiți mușchi, cercetările indică faptul că doze mari de AINS (medicamente precum ibuprofenul și aspirina) pot împiedica capacitatea exercițiului de a crește forța musculară. Lilja J și colab. (2017). Dozele mari de antiinflamatoare compromit forța musculară și adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență la adulții tineri. DOI: 10.1111 / aici.12948 S-ar putea să luați în considerare antiinflamatoarele naturale, cum ar fi curcuma și coaja de salcie.
Poti cumpara suplimente de curcuma și extract de coaja de salcie pe net.
Concluzie: dacă obiectivul tău este bicepsul mai mare, puțindurerepoate face parte din proces. Un Advil ocazional este probabil bine. Luați una și nu faceți din aceasta o parte obișnuită a rutinei.
