Aflați Numărul Dvs. De Înger
Doar pentru că nu îți îmbraci o pelerină și salvezi omenirea într-o zi medie, nu înseamnă că nu ai în tine Clark Kent. Când faci exercițiul Superman, ești cel puțin pe drumul către mușchii puternici necesari pentru a juca rolul.
Iată cum să vă dezlănțuiți eroul interior cu exercițiul Superman.
Mișcări de super-eroi: Cum să faci Superman
Superman te întărește partea inferioară a spatelui , îți lucrează fesierii, îți construiește nucleu și chiar te-ar putea face să te simți ca și cum ai zbura prin cerul de noapte Metropolis.
Pentru a începe, tot ce ai putea avea nevoie este un saltea pentru a face lucrurile mai confortabile. Apoi, iată ce trebuie să faceți:
Imagine de Dima Bazak
- Stai cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse, cu fruntea pe saltea. Gâtul tău ar trebui să fie într-o poziție neutră.
- Expirați în timp ce ridicați încet brațele, picioarele, partea superioară a spatelui și capul de pe podea. Păstrați brațele și picioarele drepte, dar nu blocate. Corpul dvs. ar trebui să semene cu o formă de U cu ambele părți la câțiva centimetri de podea.
- Țineți această poziție timp de 5 secunde. Nu uitați să continuați să respirați!
- Expirați în timp ce coborâți înapoi. Apoi ia-o de sus.
Faceți 3 seturi de 15.
Toată lumea are un criptonit: capcane comune în formă
Această mișcare pare suficient de simplă, dar este ușor să vă alunecați de bază. Pentru a profita la maximum de fiecare secundă care strânge glute, aveți grijă să evitați aceste greșeli obișnuite .
întrebările etichetei gf
Nu îndoiți brațele sau picioarele. Deși genunchii și coatele încuiate nu sunt, cu siguranță, # obiective, nici nu doriți să vă îndoiți brațele sau picioarele. Membrele trebuie să fie drepte, dar nu tensionate și strânse. Concentrați-vă pe stoarcerea mușchilor vizați (spate, glute și abdominale), ceea ce vă va ajuta să vă ameliorați tensiunea în articulații.
Nu vă mișcați prea repede. Când aveți un ritm fulger în fundal, s-ar putea să vă simțiți tentați să vă ridicați prin aceste mișcări. Dar cu Superman, încet și constant câștigă cursa. Menținerea poziției în partea de sus timp de cel puțin câteva secunde este vitală pentru a obține rezultate.
lista de îndoituri de la a la z
Nu uitați să respirați. A fi cu fața în jos ar putea să vă împiedice respirația timp de un minut, dar este important să vă mențineți fluxul de aer în mișcare. Respirația constantă va oferi oxigen atât de necesar mușchilor, vă va stabiliza nucleul și vă va maximiza rezultatele.
Ferește-te de nealiniere. A fi descentrat poate provoca tulpina spatelui în loc să vă stimuleze nucleul. Superman este totul despre echilibru: abdomenele, fesierele și spatele dvs. ar trebui să funcționeze în mod egal pentru a vă ține sus. Menținerea gâtului neutru va reduce, de asemenea, riscul de durere și tulburare.
Nu vă îndreptați degetele de la picioare. Degetele de la picioare ar putea dori să arate ca o balerină în timp ce ridici picioarele. Rezistați însă impulsului, deoarece vă va face picioarele să lucreze mai mult decât este necesar în timp ce vă lăsați absul de pe cârlig. Străduiți-vă pentru o distribuție uniformă.
Beneficii de fund
Nu este nevoie de echipament. Superman este calea perfectă fără echipamente crește puterea nucleului . Funcționează oblicul și partea inferioară a spatelui și ajută la îmbunătățirea flexibilității în spinalul erector (mușchii care vă înconjoară coloana vertebrală de la cap până la șolduri).
Ajută-ți postura. Gâtul și spatele se simt puțin strânse după zi lungă în fața computerului ? La fel. Această mișcare vă va ajuta să vă flexați și să vă rotiți coloana vertebrală și gâtul, relaxând lucrurile și potențial ameliorând durerea.
Dă glutelor tale ceva dragoste. Întrucât Superman trebuie să arate grozav într-o mulțime de spandex, nici această mișcare nu vă zgârie gluteurile. Exercițiul vizează fundul și hamstrii, în timp ce mușchii superiori ai spatelui vă ajută la stabilitate.
Modificări pentru a se potrivi setului dvs. unic de abilități
Dacă ați stăpânit clasicul Superman, încercați aceste versiuni modificate mai provocatoare. Aceste mișcări vizează aceiași mușchi, dar ridică miza cu o crestătură.
Minge medicină Superman
Imagine de Dima Bazak
- Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse, ținând o minge medicamentoasă în mâini. Fruntea ta ar trebui să fie și pe podea.
- Expirați când ridicați încet brațele, picioarele și capul de pe podea. Păstrați brațele și picioarele drepte (nu blocate) în timp ce vă ridicați greutatea și greutatea mingii medicinale.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Expirați în timp ce coborâți înapoi.
Faceți 3 seturi de 12.
tipuri de îmbrățișări pe care le plac băieților
Superman alternativ (aka Aquaman)
Imagine de Dima Bazak
- Începeți în poziția Superman: cu fața în jos pe covor cu membrele întinse.
- Expirați în timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng cât de sus puteți confortabil. Trageți pentru 5–6 inci.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Expirați în timp ce coborâți înapoi.
- Repetați cu brațul și piciorul opus.
Faceți 4 seturi de 12.
Quad Superman
Imagine de Dima Bazak
- Începeți cu mâinile și genunchii cu gâtul drept și ochii pe podea.
- Expirați în timp ce ridicați încet brațul drept și piciorul stâng până la înălțimea umerilor.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Coborâți încet brațul și piciorul înapoi pe podea.
- Repetați cu brațul și piciorul opus.
Faceți 4 seturi de 12.
Chiar și Superman trebuie să-l joace în siguranță
Amintiți-vă, flexibilitatea și nivelurile de forță ale fiecăruia sunt diferite, deci faceți doar ceea ce vă este confortabil. Vrei să simți arsura? Grozav! Dar dacă simțiți senzații puternice sau durere, corpul vostru vă spune să vă opriți chiar acolo.
Ca și în cazul oricărui exercițiu, începeți mic și mergeți mai departe. Dacă 5 secunde se simt dificil, începeți cu 2 secunde. Când sunteți gata, puteți lucra până la 7 secunde. Ai asta.
