Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mulți aspiră într-o zi să aibă șase pachete abdominale, dar să fim reali, puțini au reușit, deoarece carbohidrații, băutura și timpul nu sunt de partea ta.
Dar, dacă dezimbalăm (intenționat jocul de cuvinte) cum să obținem acel „pachet de șase” râvnit, veți găsi că nu este o misiune imposibilă până la urmă. Ceea ce trebuie să știți cu adevărat este cât durează și exact ce comportamente (ahem: răcire interminabilă a canapelei și mâncare nedorită) trebuie să dați cu piciorul la bordură.
În primul rând, obținerea unui pachet de șase (sau patru pachete sau opt pachete dacă aveți gene grozave) se reduce la cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți. Reducerea grăsimii corporale este un pas necesar pentru a vă dezvălui secțiunea cizelată.
Pentru a reduce greutatea corporală în siguranță și eficient, este important să vă concentrați atât pe dietă, cât și pe exerciții fizice. Cu tot ce ține de nutriție și fitness, rămâne o adevărată constantă: nu există o dimensiune unică pentru a atinge un obiectiv.
Genetica, forma corpului și construcția fac întotdeauna parte din rezultatele individuale.
căsătoria e nasol citate
Dar serios, cât durează să obții un pachet de șase?
Cronologia dvs. către un pachet de șase depinde de procentul de grăsime corporală cu care începeți. O regulă bună (și una sigură) este să urmărești să pierzi 1-2 procente din grăsimea corporală pe lună .
Ilustrație de Mekhi Baldwin
Deci, dezvăluirea abdominalelor dvs. poate dura de la 3 luni la 2 ani. Chiar variază. De asemenea, este o idee bună să consultați un dietetician înregistrat și un antrenor personal certificat sau un profesionist în exerciții fizice înainte de a începe orice plan de nutriție și fitness.
Există o mulțime de zgomot și dezinformare în lumea alimentelor și a exercițiilor fizice și este important să vă asigurați că vă aflați în cel mai bun plan pentru nevoile dvs. individuale.
Pentru început, grăsime corporală ideală procentajul pentru a vă vedea mușchii secțiunii medii pop este de la 14 la 19 la sută pentru femei și de la 6 la 13 la sută pentru bărbați. A ajunge (și a rămâne) sub 10% grăsime corporală poate părea estetic divin (ow ow!), Dar acest lucru necesită dedicare și disciplină.
Corpului tău NU îi va plăcea să fii aici și probabil că va încerca fiecare truc din carte pentru a te ajuta să mănânci mai mult, deoarece crede că ești înfometat.
De asemenea, este important să rețineți că, cu excepția cazului în care sunteți un culturist profesionist sau un atlet de elită, nu trebuie să fiți sub punctul de 10 la sută pentru ca abdomenele să fie vizibile. Unele grăsimi corporaleestebun. De fapt, avem nevoie pentru a supraviețui.
Femeile necesită în mod natural mai multe grăsimi decât bărbații. Știința subliniază cea mai mare parte din aceasta se datorează hormonului estrogen și pentru a susține fertilitatea . Bărbații, pe de altă parte, au nevoie de mai puțină grăsime corporală și au în mod natural mai mult țesut muscular slab (mulțumesc, testosteron), ceea ce îi ajută să scadă mai repede în greutate.
Băieții pur și simplu ard mai multe calorii, chiar și în repaus, din cauza acestei mase musculare. Această diagramă de la American Council on Exercise vă poate oferi o mai bună înțelegere a aspectului diferitelor procente de grăsime corporală:
| Categorie | Dar | femei |
| Grăsime esențială | 2% –5% | 10% –13% |
| Sportivi | 6% –13% | 14% –20% |
| Fitness | 14% –17% | 21% –24% |
| In medie | 18% –24% | 25% -31% |
| Obezi | 25% și mai mult | 32% în sus |
Deci, ești cu adevărat angajat și gata pentru abs? Să ne uităm la cât timp ar putea dura pentru a ajunge la o formă revelatoare pe baza procentului de grăsime corporală inițială.
30% sau mai mult
Bărbați: 10 luni până la 2 ani
Femei: 1 - 2 ani
Cu 30% grăsime corporală, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, acest lucru este luat în considerare obezi . Nimeni nu vede o definiție musculară aici. De asemenea, acest număr vă pune la risc pentru o serie de afecțiuni cronice de sănătate.
Din acest punct de plecare, călătoria dvs. către abdomenele vizibile este probabil să fie aproape de 1-2 ani. Este posibil ca bărbații să fie capabili să se rade câteva luni libere și să realizeze acest lucru în 10 luni, dar 8-12 luni este un interval de timp rezonabil pentru a vă pune ochii dacă aveți în jur de 30% grăsime corporală.
Adăugați încă un an dacă aveți mai mult de 40% grăsime corporală.
20 la sută
Bărbați: 3 până la 6 luni
Femei: 1 până la 3 luni
Dacă începeți cu 20% grăsime corporală, ar dura între 3 și 6 luni pentru a începe să vă vedeți abdomenul. Pentru bărbați, până la 20% din grăsimea corporală este considerată sănătoasă, dar raportul dintre grăsime și mușchi este încă înclinat spre primul.
Cu toate acestea, femeile se află aproape de nivelul procentual de grăsime corporală, care vă permite să vă dezvăluiți pachetul de șase. Este probabil ca femeile să aibă între 1 și 3 luni, să dea sau să ia. Acest lucru depinde de nutriția și rutina lor de fitness și de câtă masă musculară încep.
15 la sută
Bărbați: 4 până la 6 săptămâni
Femei: abdominalele pot fi vizibile (sau mai au nevoie de câteva săptămâni)
Cu 15% grăsime corporală, vă aflați într-un loc foarte sănătos. Băieți, mușchii dvs. încep să se arate, vedeți definiție în brațe, picioare și acum aveți un raport mai mic de grăsime la mușchi.
În acest ritm, bărbații sunt probabil de 4 până la 6 săptămâni timizi de obiectivul lor. Femei, ați atins obiectivul și ar trebui să le vedeți vizibil.
În funcție de tipul de corp specific, s-ar putea să-i vezi mai mult sau mai puțin, dar cu siguranță ar trebui să vezi dovezi ale muncii tale și dedicării tale.
10 la sută
Bărbați și femei: Abs ar trebui să fie vizibili
La 10 la sută grăsime corporală, acei abs ar trebui să fie popin 'și la acest procent, băieții au ajuns la procentul ideal pentru abs, care poate fi rapid (sau deja sunt) definiți.
Pentru femei, ați intrat în gama „grăsime esențială” și este puțin probabil să puteți rămâne aici fără un efort real.
Cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru o competiție, este în regulă să vă relaxați și să lăsați câteva kilograme să revină pentru a vă asigura că nu vă puneți în pericol sănătatea de dragul unui pachet de șase vizibile.
Abs sunt făcute cu adevărat în bucătărie?
Din păcate, este foarte adevărat că nu poți antrena o dietă proastă. În realitate, noi toțiavearâvnitul ambalaj de șase, stă doar sub un înveliș de protecție numit grăsime corporală (indică glumele tatălui).
Pentru a le descoperi, trebuie să îndepărtăm grăsimea. Pentru a face acest lucru, împreună cu exercițiile fizice, trebuie să ne schimbăm obiceiurile alimentare. Iată câteva lucruri de luat în considerare.
Reduceți caloriile
Pierderea de grăsime corporală înseamnă pierderea în greutate, ceea ce înseamnă reducerea aportului caloric . În general, puteți reduce 500 de calorii pe zi, pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
Acest lucru poate însemna consumul a 250 de calorii mai puțin pe zi, în timp ce creșteți activitatea pentru a arde încă 250 de calorii. Există o serie de modalități de a privi acest lucru, dar un deficit caloric vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală.
Concentrați-vă pe alimente întregi
Urmărind prelucrarea minimă, alimente integrale este recomandarea numărul unu pentru o alimentație sănătoasă. Indiferent de puterea revelatoare, punerea alimentelor întregi în fruntea listei de sarcini a dietei vă asigură că obțineți o mulțime de nutrienți, evitând în același timp pofta.
O dietă axată pe alimente integrale va include fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe precum ouăle, pește, carne slabă și păsări de curte și grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline, nuci și semințe.
Mănâncă carbohidrați complecși
Carbohidrații sunt combustibilul necesar și ar trebui să vă propuneți să includeți carbohidrați complecși în planul dvs. zilnic. Asta înseamnă fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale.
Puneți pastele pe arzător pentru moment și concentrați-vă pe cartofi dulci, quinoa, dovlecei și ovăz. Pe drumul către un pachet de șase, majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să provină din legume, dar toți carbohidrații complexi de înaltă calitate își au locul. Pe aceasta nota…
Mănâncă mai multe fibre
Alimentele bogate în fibre sunt excelente pentru pierderea în greutate. Pe lângă numărul mare de substanțe nutritive din alimentele bogate în fibre, acestea durează și un timp pentru a fi digerate. Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale.
Legumele fără amidon, în special, ar trebui să fie un aliment de bază când pierderea de grăsime este obiectivul. Sunt pietre prețioase cu nutrienți, plini de fibre și apă, ceea ce vă ajută să vă umpleți, având în același timp un conținut scăzut de calorii.
Țintește cel puțin 4 porții de legume fără amidon pe zi.
Fructele aduc la masă substanțele nutritive sub formă de vitamine, minerale și fibre și ar trebui să vizezi 2 până la 3 porții pe zi.
Căutați cele mai bune alegeri? Nu puteți greși niciodată cu fructele de pădure. Cu un conținut scăzut de calorii și zahăr cu antioxidanți zile întregi, acești bebeluși nu vă vor conduce niciodată greșit.
Fasolea, leguminoasele și cerealele integrale sunt, de asemenea, surse excelente de proteine, pe lângă fibre. Boabe întregi, cum ar fi ovăz tăiat din oțel,Quinoa, farro , și boabele încolțite conțin, de asemenea, un pic de proteină.
Rămâneți la 2 până la 4 porții de cereale integrale pe zi pentru rezultate optime.
Mănâncă mai puțin zahăr adăugat
Nu tot zahărul este rău, dar pentru a elimina abs-urile, veți dori să reduceți cât mai mult zahăr adăugat din dietă. Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul, sucul și băuturile energizante sunt evidente, dar ai fi uimit acolo unde apare zahăr adăugat.
Te-ai aștepta ca zahărul să fie un ingredient din acea pâine integrală pe care ai cumpărat-o? Cum rămâne cu biscuiții de grâu întregi? Știați că iaurtul aromat poate avea la fel de mult zahăr ca un bar Snickers? Apă cu vitamine, pansamente, sosuri și marinate, bare de înlocuire a meselor, lista continuă.
Citiți etichetele și veți fi șocați de toate produsele cu adaos de zahăr.
Bea mai multă apă
Apa este un nutrient esențial. Este necesar să transformați alimentele în energie și să ajutați nutrienții să ajungă la mușchii dvs. și, de asemenea, să susțineți organele vitale. Dacă nu este suficient, deshidratarea este un adevărat ucigaș de energie.
Dacă îți este sete, ești deja deshidratat. Beți în mod constant pe tot parcursul zilei și vizați minimum 2 litri pe zi . Adăugați 1 litru pentru fiecare oră petrecută exerciții.
Creșteți proteinele
Proteină este necesară pentru menținerea și construirea mușchilor. Pierderea în greutate poate duce uneori la pierderea mușchilor pe lângă grăsime. Pentru a evita acest lucru, concentrați-vă pe consumul de proteine suficiente.
Dintre toți macronutrienții, (și carbohidrații și grăsimile) proteinele necesită cel mai mult timp și energie pentru a fi digerate. Corpul tău arde de fapt calorii pe măsură ce digeră proteinele și, pentru că durează puțin mai mult până la descompunere, te vei simți sătul mai mult.
Acest lucru poate reduce în cele din urmă numărul de calorii pe care le consumați.
unu studiu a constatat creșterea aportului de proteine de la 15 la 30 la sută din totalul caloriilor zilnice a dus la creșterea sațietății, scăderea aportului global de calorii și a dus la o scădere mai mare în greutate. Acest lucru a fost în timp ce păstrați la fel aportul de calorii și carbohidrați.
Proteinele ar trebui să provină din surse de înaltă calitate, cum ar fi peștele bogat în omega-3, carnea roșie slabă și carnea de pasăre, nucile, semințele, ouăle, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, fasolea și leguminoasele și cerealele de înaltă calitate.
Nix alimente procesate și rafinate
Am început această conversație când am menționat adăugarea de zahăr. Este timpul să ne luăm la revedere de la alimentele procesate și rafinate, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile, maro, biscuiții, chipsurile, pâinea albă și pastele (plânsul brb). Într-adevăr, orice prăjit sau procesat este lipsit de orice calități de răscumpărare.
Aceste alimente au fost eliminate de nutrienți și încărcate cu calorii, zahăr, grăsimi și sodiu. Din acest motiv, ei obțin un zero în departamentul de nutrienți și au unele calități reale de revelare ab.
Ce trebuie să fac în sala de sport?
Ar fi minunat dacă ar exista un exercițiu încercat și adevărat care să asigure un pachet de șase vizibil, nu? Ei bine, este mai complicat decât câteva crăpături.
Exercițiile cardio, de forță și concentrate pe ab sunt toate importante. Ei lucrează sinergic pentru a vă oferi acele abs.
Cardio
Cardio poate fi hardio, dar nu este cea mai bună cale spre pierderea de grăsime singură . Mai ales atunci când este efectuat ca un exercițiu de echilibru (adică, jogging, mers pe jos sau mersul cu bicicleta în același ritm pe durata antrenamentului).
Corpul tău se obișnuiește cu această rată de efort și nu trebuie să depună niciun efort suplimentar pentru a efectua. Nu ne înțelegeți greșit, este o parte importantă a rutinei care susține arderea caloriilor și pierderea în greutate, dar studiile arată tot trebuie să întăriți mușchiul.
Antrenament de rezistenta
Antrenament de rezistenta este cheia dezvoltării mușchilor definiți. Știați că mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile?
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii nu numai când faci mișcare, ci și după ce faci mișcare, în timp ce îți desfășori activitățile de zi cu zi și chiar în timp ce dormi. DA!
Și, puteți uita doar ideea că construirea mușchilor va face doamnele să pară „voluminoase”. Este BS total. Ridicați greutăți, chiar și grele uneori. Benzi, gantere, clopote, apă și greutate corporală - toate pot fi folosite pentru a adăuga rezistență rutinei.
Mișcările compuse tind să fie cele mai eficiente pentru consolidarea puterii, stimulând în același timp metabolismul și arderea caloriilor. Squats, deadlifts și pull-up-uri sunt exemple bune de mișcări compuse care angajează mușchi diferiți în aceeași mișcare, în timp ce lucrează și abdominale.
HIIT
De departe cel mai bun bang pentru inima ta pompând dolar, antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) constă în perioade scurte de activitate intensă urmate de o perioadă de repaus sau mișcări de intensitate mai mică.
HIIT este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pe care le poți face, deoarece arde o tonă de calorii. Și acest lucru nu este doar în timpul antrenamentului, ci până la 2 ore după aceea, conform Colegiul American de Medicină Sportivă .
Se poate face doar cu greutatea corporală, cu greutăți sau cu exerciții cardio mai simple, cum ar fi alergarea, săritura de coardă, ciclismul și înotul.
Studiile au arătat că exercițiile la intervale de intensitate mare sunt asociate cu scăderi semnificative ale grăsimii corporale totale, precum și cu rezistența la insulină.
De fapt, a Recenzie 2019 au constatat că cei care au participat la HIIT au avut o reducere cu 28,5 la sută mai mare a masei absolute totale de grăsime, comparativ cu participarea la antrenamente continue de intensitate moderată.
Mișcări specifice ab
Mișcări axate pe ab singur nu vă va dezvălui mușchii abdominali (să zicem, ce ?!), dar sunt la fel de importanți. Trebuie să dezvolți și să întărești acești mușchi înainte de a te gândi chiar să-i arăți.
Vestea bună este că nu este nevoie să efectuați sute de greutăți pentru a vă lucra abdomenul. Multe mișcări compuse, inclusiv cele menționate mai sus, vizează mușchii abdominali, în timp ce lucrează și alte părți ale corpului.
Deci, dacă aveți o rutină de antrenament de forță, probabil că le lucrați deja. Pilates este incredibil pentru nucleu, la fel ca scândurile, crunch-urile de biciclete și V-up-urile pentru a viza toate grupele musculare abdominale.
