Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Ce este TRX?
Antrenament cu suspendare. Sigur, sună ca un special Christian Grey. Dar este de fapt un mod ucigaș de a-ți îmbunătăți antrenamentul, de a-ți construi mușchii, de a îmbunătăți stabilitatea și creșteți flexibilitatea .
Probabil ai auzit de TRX (prescurtare pentru „exercițiu de rezistență a corpului total”), cea mai (dominantă) marcă dominantă în spațiul de antrenament cu suspensie. A fost inventat de un fost sigiliu al marinei americane pentru a se transforma oriunde într-un spațiu de antrenament.
Tot ce trebuie să faceți este să ancorați aceste curele negre și galbene pe un loc sigur (cum ar fi o platformă de tracțiune, o ramură de copac, un cadru al ușii sau bare de maimuță) și să vă folosiți picioarele, mâinile sau doar un picior sau mâna - în funcție de exercițiu - să se țină de curele.
„Curelele vă permit să vă folosiți propria greutate corporală și să lucrați împotriva gravitației pentru a vă întări”, spune Miguel Vargas, manager de formare și dezvoltare TRX și instructor senior de cursuri. „Deoarece bretelele sunt suspendate, există o instabilitate automată, care încetinește angajamentul de bază și activarea musculară.”
Chiar dacă nu ați lucrat de când a fost lansat primul „Cincizeci de nuanțe” în 2015, puteți folosi un antrenor TRX. „Este un instrument care este literalmente pentru oricine”, spune Vargas. „Simpla schimbare a unghiului va schimba cât de dificilă este mișcarea, ceea ce înseamnă că toate mișcările sunt infinit scalabile.”
Nu sunteți deja agățați cu curele TRX? Acum este momentul să vă pierdeți virginitatea TRX și să încercați antrenamentul cu suspendare.
Cum să te agăți
Vargas spune: „Nu există reguli. Creativitatea este limita aici. ” .
Mai jos, găsiți 11 mișcări pe care probabil nu le-ați încercat până acum, chiar dacă v-ați alăturat deja trupei TRX.
Cum se folosește această listă:Veți avea nevoie de un antrenor de suspensie TRX. Efectuați fiecare dintre mișcări pentru numărul de rep. Recomandat. Puteți încorpora aceste mișcări în propriile circuite de antrenament sau puteți alege un exercițiu din fiecare secțiune (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și corpul complet) pentru o explozie a corpului complet și parcurgeți-le timp de 4 seturi.
Și hei, nu vă mirați dacă aceste mișcări sunt mai complicate decât sună. Curelele TRX sunt menite să vă provoace echilibrul și să vă îmbunătățească stabilitatea, așa că, dacă trebuie să reduceți numărul de repere la jumătate pentru a face exercițiile cu o formă bună, vă încurajăm să faceți acest lucru.
„Cu cât faci mai multe mișcări, cu atât creierul și mușchii tăi le vor cunoaște și cu atât echilibrul tău va deveni mai bun”, spune Vargas.
laura campbell kate mckinnon
Sunteți gata să arătați gravitatea cine este cu adevărat la conducere? Continua să citești.
Partea superioară a corpului
Tragere asistată de TRX
Ținte:Spate, umeri și miez
Dificultate:Începător
Echipament adițional:Nici unul
Cum să:Reglați curelele astfel încât să fie la înălțimea aproximativă a pieptului. Țineți mânerele cu o mână supinată (palmele orientate spre podea). Coborâți corpul până la podea, astfel încât brațele să fie drepte, tocurile să fie pe podea, iar fundul fie să fie plantat fie să plutească chiar deasupra podelei.
Trageți omoplii înapoi și strângeți-vă mușchii scapulari. Îndoiți coatele și prefaceți-vă că strângeți lămâi în subsuori. Pe măsură ce tragi, picioarele tale se vor îndoi și ar trebui să simți că greutatea corporală se transferă de la a fi complet în picioare la a fi doar parțial în călcâi.
Trageți-vă cât de sus puteți, apoi coborâți-vă pentru un număr de trei. Este 1 reprezentant. Scopul este de 5-10 repetări.
„Ne place să spunem că TRX este cea mai bună piesă de echipament de tracțiune de pe piață”, spune Vargas. „Deci, dacă doriți să obțineți un pull-up real? Acest lucru te va duce acolo. ”
Împingere atomică
Ținte:Piept, triceps, umeri și miez
Dificultate:Intermediar
Echipament adițional:Nici unul
Cum să:Reglați curelele astfel încât să fie 12–18 inci deasupra podelei. Îngenuncheați pe podea, cu fața îndepărtată de curele și puneți 1 picior în fiecare etrier. Ridicați-vă corpul în poziție de scândură înaltă cu umerii stăpâniți peste încheieturi, împingând activ în podea cu palmele.
Ridicați genunchii spre piept, zdrobindu-vă abdomenul. Ținând genunchii, îndoiți coatele spre coaste până nu mai puteți coborî. Împingeți înapoi într-o scândură înaltă, apoi întindeți picioarele înapoi. Este 1 reprezentant. Scopul pentru 5 repetări.
„Ridicarea picioarelor crește cerințele asupra nucleului și activează glute și quad-uri mai mult decât un push-up standard”, spune expertul TRX Sarah Gawron , antrenor cu Ketanga Fitness Retreats . Deoarece această mișcare este mai grea decât o împingere tradițională, Gawron recomandă să o încercaținumaiodată ce puteți completa în siguranță cel puțin 5 flotări standard la rând.
TRX rând în I-Y-T
Ținte:Umeri, spate, biceps și miez
Dificultate:Avansat
Echipament adițional:Nici unul
Cum să:Reglați mânerele astfel încât acestea să fie de 2-3 picioare deasupra podelei. În timp ce vă îndreptați spre punctul de ancorare, apucați mânerele și coborâți corpul, astfel încât brațele să fie drepte și tocurile să fie plantate pe podea. Păstrând un corp lung, rigid și un piept mândru, strângeți omoplații în timp ce vă trageți coatele în spatele corpului. Aceasta este porțiunea de rând a mișcării.
Trageți mânerele afară, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de I, Y sau T. Îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială. Este 1 reprezentant. Repetați, de data aceasta încercând o altă literă. Obiectiv pentru 9 sau 12 repetări.
„Gândiți-vă la„ YMCA ”în timp ce vă extindeți brațele. A face o scrisoare în timp ce vă aflați sub tensiune crește cererea asupra mușchilor și vă va consolida spatele, umerii și brațele ', explică expertul în fitness Gold Gold Gym Brian Ferrari, MS, CSCS.
TRX musculare
Ținte:Spate, piept, triceps, umeri, biceps și miez
Dificultate:Intermediar
Echipament adițional:Nici unul
Cum să:Miscarea inelului este o mișcare CrossFit care combină atât tragerea, cât și împingerea forței superioare a corpului, ceea ce înseamnă că este dificil. Progresia mușchiului TRX vă poate ajuta să dezvoltați ambele segmente de forță, dezvoltând în același timp tehnica.
Reglați mânerele la înălțimea șoldului. Țineți mânerele cu o prindere falsă (cu palmele în jos). Coborâți corpul astfel încât brațele să fie extinse și picioarele să fie sub mâini. Trageți-vă într-un rând jos strângând omoplații împreună și menținând miezul strâns în timp ce vă îndoiți coatele și trageți trunchiul în sus pentru a vă întâlni mâinile.
Ținând degetele de la picioare pe podea, aruncă-ți capul și pieptul înainte, astfel încât pieptul să fie orientat spre podea și să te afli într-o poziție de triceps. Ținând degetele de la picioare pe podea și coatele înfipte în corp, îndreptați-vă brațele. Este 1 reprezentant. Faceți câte 3 repetări pe rând.
Partea inferioară a corpului
Excentric TRX box step-up
Ținte:Quads, glutes, hamstrings, gambe, miez și lat
Dificultate:Uşor
Echipament adițional:Cutie Plyo, bancă sau altă suprafață ridicată robustă
Cum să:Așezați o cutie de 16 până la 24 de inci sub curelele TRX, care ar trebui să fie suficient de scurtate, astfel încât să le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă ridicați în timp ce călcați.
Ținând un mâner TRX în fiecare mână, așezați piciorul drept pe cutie. Conduceți-vă greutatea în piciorul drept, păstrând pieptul în sus și umerii înapoi. În timp ce te ridici pe cutie, strânge-ți fundul pentru a maximiza activarea glutei și folosește-ți brațele după cum este necesar.
Coborâți înapoi cu piciorul stâng foarte încet. „Vrei să cobori piciorul înapoi la podea centimetru cu centimetru pentru a-ți alimenta gluteii. Folosește-ți brațele doar cât ai nevoie ”. explică Lauren Lobert, kinetoterapeut și proprietar al APEX Fizioterapie . Scopul unei coborâri de 10 secunde. Este 1 reprezentant. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Amplificarea cutiei TRX fără reducerea excentrică este, de asemenea, o opțiune excelentă de redimensionare pentru persoanele care încă nu se simt suficient de confortabile sau suficient de puternice pentru a efectua salturi obișnuite sau trepte de cutie, spune Lobert.
Buclă excentrică TRX
Ținte:Cvadriceps, hamstrings, glutes, core
Dificultate:Intermediar
Echipament adițional:Nici unul
Cum să:Reglați curelele astfel încât să fie la aproximativ 1 picior deasupra podelei. Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse de părțile laterale și plasați călcâiele în etrieri. Întindeți miezul și ridicați-l într-o poziție de pod, cu genunchii îndoiți și fundul de pe podea.
Îndreptați-vă picioarele cât de încet puteți, urmărind 5-10 secunde. Când picioarele sunt complet drepte, puneți fundul înapoi pe podea și îndoiți din nou genunchii. Este 1 reprezentant. Faceți 10 repetări.
„Acest lucru vă va consolida hamstrii și un pic gluteii și abdomenele pe măsură ce se stabilizează”, explică Lobert.
TRX Bulgarian squat split
Ținte:Fesiere, cvadriceps, ischiori, piept și miez
Dificultate:Intermediar
Echipament adițional:Nici unul
Cum să:Reglați curelele astfel încât să fie la 6-8 inci deasupra podelei. Îndepărtați-vă de punctul de ancorare și puneți piciorul stâng în etrierul unei curele. Poziționați piciorul drept aproximativ 18 inci în fața curelelor. Asigurați-vă că picioarele sunt la lățime de șold și șoldurile sunt pătrate înainte.
Trageți omoplații înapoi. Ținând pieptul ridicat, coborâți șoldurile într-o poziție de lovitură frontală, îndoind genunchiul drept și lăsându-l direct pe podea, în timp ce strângeți glutul stâng. Continuați să coborâți până când coapsa din față este paralelă cu podeaua.
Conduceți în sus prin călcâiul drept și îndreptați piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Este 1 reprezentant. Faceți 5-10 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
„Acest lucru îți funcționează cvadricepsul și hamstrii, dar astaîntr-adevărîți lucrează fesierii ”, spune Tracee Gluhaich, CPT, fondatorul Fata de mare energie . „Pentru a simți cu adevărat arsura, încetinește coborârea la 3 până la 5 secunde.”
Corp plin
Lansare TRX ponderată înainte
Ținte:Fesiere, cvadriceps, ischiori, piept și miez
Dificultate:Avansat
Echipament adițional:Set opțional de gantere sau kettlebells
Cum să:Reglați curelele astfel încât să fie la aproximativ 1 picior deasupra podelei. Îndepărtați-vă de punctul de ancorare și puneți piciorul stâng în etrierul unei curele.
Mergeți cu piciorul drept înainte într-o lovitură, asigurându-vă că genunchiul nu vă urmărește degetele de la picioare, păstrând în același timp piciorul stâng îndoit în spatele vostru. Împingeți prin mijlocul piciorului și activați glute pentru a reveni la poziția inițială. Este 1 reprezentant. Faceți 8-10 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
Îngreunează-l:Țineți o ganteră sau un kettlebell în fiecare mână. Pe măsură ce faceți un pas înainte, asigurați-vă că trageți umerii înapoi și păstrați pieptul înalt.
„Întotdeauna le spun oamenilor că, dacă cred că au un echilibru bun, ar trebui să încerce o lovitură TRX”, spune Vargas. „Această mișcare unilaterală vă va ajuta să identificați locul în care sunteți cel mai slab și să consolidați acești mușchi, crescând în același timp stabilitatea totală”.
Salt de burpee cu un singur picior
Ținte:Piept, umeri, triceps, hamstrings, cvadriceps, gambe, abdominale și spate
Dificultate:Avansat
Echipament adițional:Nici unul
Cum să:„TRX poate ușura mișcările tradiționale ale greutății corporale, dar le poate face și mai provocatoare. Această variație este o versiune pliometrică și mai dură a burpeului tradițional ”, spune Alonzo Wilson, antrenor personal certificat și fondator al Casa Tonului .
Reglați TRX la modul cu un singur mâner, astfel încât să atârne la aproximativ înălțimea gambei. Așezați piciorul stâng în etrier în spatele dvs. și piciorul drept pe podea. Ținând piciorul stâng suspendat astfel încât să fie în linie cu piciorul drept, coboară într-un burpee, asigurându-te că pieptul lovește podeaua. Ridicați-vă într-o poziție push-up.
Săriți piciorul drept înapoi între mâini, ridicați-vă și săriți cu mâinile deasupra capului. Este 1 reprezentant. Faceți 10 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
TRX lunge înainte cu piept zbura
Ținte:Fesiere, cvadriceps, ischiori, piept și miez
Dificultate:Intermediar
Echipament adițional:Nici unul
Cum să:Reglați curelele astfel încât să fie la aproximativ 1 picior deasupra podelei. Îndepărtați-vă de punctul de ancorare și puneți piciorul stâng în etrierul unei curele. Puneți piciorul drept înainte într-o lovitură în timp ce vă deschideți mâinile deasupra capului și trageți mușchii înapoi, astfel încât brațele să formeze o formă de V.
Împingeți prin mijlocul piciorului și activați glutele, împingând în jos curelele pentru a vă ajuta să reveniți în picioare. Este 1 reprezentant. Faceți 8-10 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
„După o rundă a acestor rânduri de lovituri TRX, veți dori să vă cereți scuze pentru brațe, dar acesta este cel mai bun lucru pentru ei, deoarece vă va întări și întinde simultan umerii”, spune Vargas.
Ghemuiți-vă în zbor invers
Ținte:Cvadriceps, fesieri, ischiori musculari, viței, piept, umeri și miez
Dificultate:Avansat
Echipament adițional:Nici unul
Începeți să vă îndreptați către punctul de ancorare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor în fața dvs. Prindeți mânerele cu brațele drepte și tensionați-le pe curele. Lăsați șoldurile în jos și înapoi într-o ghemuit. În timp ce vă ridicați în picioare, îndepărtați mânerele, strângând omoplații împreună și întinzându-vă brațele în formă de T pentru a finaliza zborul invers.
„Acesta este un exercițiu de forță compus, ceea ce înseamnă că obțineți o mare explozie pentru dolarul dvs.”, spune Gawron. „Aici, ghemuitul îți lucrează fesierele, cvadricepsul și hamstrings, iar musca inversă funcționează deltoidele posterioare, partea superioară și mijlocie a spatelui, romboizii și capcanele și nucleul.” Vorbește despre #multitasking.
