Cele 4 aparate de gimnastică pe care ar trebui să le săriți (și ce să faceți în schimb)

Mergeți în orice sală de sport mare și probabil veți vedea același scenariu: o mare de oameni care vorbesc pe benzi de alergare; alții care se plimbă alături de aparate de gimnastică independente, nu știu ce să facă. Deși da, acele mașini ciudate sunt acolo dintr-un motiv, realitatea este că pot fi mai dăunătoare decât bune.

& ldquo; Mașinile de gimnastică pot fi bune pentru activarea mușchilor și pentru a vă obișnui să vă simțiți cum funcționează corpul & rdquo; spune Denzel Allen, specialist în kettlebell și instructor la Laboratorul SoHo Strength în New York. & ldquo; Dar pot fi și riscante. O configurare a mașinii poate oferi oamenilor o impresie falsă că sunt mai puternici decât sunt de fapt. & Rdquo;

Deci, ce trebuie să facă un sportiv preocupat? Este vorba despre programare. & ldquo; Programarea corectă poate face diferența și poate implica doar câteva swap-uri simple din rutina dvs. curentă, & rdquo; spune Kitsa Ouzounidis, antrenor personal la Echinocţiu în New York. & ldquo; În plus, o planificare mai inteligentă vă poate ajuta să rămâneți consecvent și să vă atingeți obiectivele personale. & rdquo;

semne că se îndrăgostește încet de tine

Este timpul să vă înțelegeți. Renunțați la mașini cu aceste patru swap-uri inteligente care vă vor ajuta să profitați mai mult de următorul dvs. antrenament.

1. Mașină de crunch

De ce: & ldquo; Mașina de crunch și majoritatea celorlalte mașini ab funcționează stratul superficial al mușchilor abdominali & rdquo; Spune Allen. & ldquo; Acest lucru înseamnă că acestea dezvoltă prea mult partea abdominală pe care o puteți vedea vizual, dar nu dezvoltă miezul interior, care este responsabil pentru protejarea coloanei vertebrale, îmbunătățirea posturii și conectarea extremităților superioare și inferioare pentru a vă asigura corpul funcționează ca o unitate. Ce trebuie să faceți în schimb: Ursul Crawl & ldquo; Un urs crawl funcționează întregul dvs. nucleu, nu doar acel strat superficial. Gândiți-vă la un bebeluș: bebelușii creează puterea de a putea merge, târându-se și construindu-și forța superioară și inferioară a corpului, precum și puterea de bază, până când sunt capabili să stea în poziție verticală. În calitate de adulți, pierdem capacitatea de a ne târâi, dar câștigând această forță înapoi, putem merge mai departe spre a reseta corpul și a ne face să ne simțim tineri din nou, & rdquo; Allen spune: Cum să o faceți: începeți pe toate patru, încheieturile sub umeri, genunchii sub șolduri. Ridicați genunchii de pe podea cu un centimetru și ridicați ușor șoldurile, întinzându-vă miezul în timp ce faceți acest lucru. Acesta este „ursul”; poziţie. Ținând umerii și șoldurile la aceeași înălțime, pășiți înainte cu piciorul drept în timp ce ajungeți înainte cu mâna stângă. Comutați și pășiți înainte cu piciorul stâng în timp ce ajungeți înainte cu mâna dreaptă. Continuați să repetați în timp ce vă deplasați înainte, crescând viteza în timp ce mergeți timp de 30 până la 60 de secunde.

cadouri secrete de admirator pentru el

2. Mașină de prelungire a picioarelor așezată

De ce: Extensia piciorului așezat face o treabă excelentă de a dezvolta cvadricepsul, dar despre asta este vorba, și rdquo; Spune Allen. Deoarece nu funcționează șoldul sau grupul muscular opus [hamstrings], utilizarea mașinii ar putea duce, de asemenea, la probleme de genunchi, deoarece hamstrings ajută la crearea stabilității la nivelul articulației genunchiului. ; Ghemurile împărțite îți lucrează cvadricepsul într-un mod mult mai echilibrat, recrutând hamstrii și fesierii pentru a menține genunchii și șoldurile sănătoși, & rdquo; Allen spune: Cum să o faci: Stai cu picioarele la distanța lățimii șoldurilor, cu mâinile pe șolduri. Pentru a-l face mai greu, țineți o ganteră grea la înălțimea umerilor cu mâna stângă. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, asigurându-vă că vă păstrați trunchiul în poziție verticală și nucleul cuplat. Coborâți corpul într-o poziție de lovitură până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul. Apăsați prin călcâie pentru a reveni la poziția de pornire. Continuați timp de 10 până la 12 repetări, apoi repetați pe celălalt picior.

3. Mașină de ondulare a hamstringului așezat

De ce: & ldquo; Mașina de îndoit a hamstringului așezat este la fel ca extensia piciorului. Aceștia izolează într-adevăr un anumit mușchi, spre deosebire de întregul grup de mușchi ai hamstringului, & rdquo; Allen spune: Ce să faci în schimb: Deadlift, pe de altă parte, este unul dintre cele mai bune exerciții bang-for-your-buck. Sunt corpul plin, ceea ce înseamnă că lucrează atât corpul superior cât și cel inferior. În plus, ei te învață cel mai important truc: cum să ridici lucrurile de pe sol fără să-ți rănești spatele, folosind balama șoldului, & rdquo; Allen spune: Cum să o faci: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor în afară, ținând gantere în fiecare mână. Cu genunchii ușor îndoiți, balamaua înainte de șolduri. Expirați în timp ce vă ridicați pentru a îndrepta picioarele - conduceți prin călcâi, nu de la degetele de la picioare - și aduceți greutățile peste genunchi. Finalizați împingând șoldurile în aliniament cu picioarele și strângând glute. Ar trebui să simțiți acest lucru în fund și de-a lungul spatelui picioarelor. Dacă îl simți în partea inferioară a spatelui, o faci greșit! Continuați timp de 10 până la 12 repetări.

vitaminele pentru pielea părului și unghiile funcționează cu adevărat

4. Mașină pentru zbura pieptului

De ce: Mașina de zbor cu pieptul îndepărtează nevoia corpului de a stabiliza greutatea, ceea ce poate crea o anumită disfuncție a umărului și a omoplatului. De asemenea, dacă aveți pectorali supra-dezvoltați și un control scapular slab duce, de obicei, la o postură proastă, & rdquo; Allen spune: Ce să faci în schimb: Presă pentru piept cu greutăți în pardoseală? Utilizarea unei presări pentru piept de pe podea folosind gantere va ajuta la antrenarea manșetei rotatorului și a controlului scapular, precum și la lucrul cu pectorii și miezul. În plus, lucrul pe podea vă va asigura că lucrați în intervalul de mișcare pe care îl aveți de fapt [podeaua vă împiedică să coborâți în continuare], ceea ce vă poate salva umerii pe termen lung, & rdquo; Allen spune: Cum să o faci: întinde-te cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ, ținând gantere la înălțimea umerilor, cu palmele orientate spre genunchi. Aduceți coatele în linie cu umerii pentru a crea un unghi de 90 de grade. Apăsați greutățile în sus fără a le lipi, concentrându-vă pe angajarea mușchilor din piept. Reduceți greutățile înapoi la poziția inițială și repetați timp de 10 până la 12 repetări.

Fotografie: Julia Hembree
Locație: Life Time Athletic la Sky
Mulțumiri speciale lui Aleks Sulik, antrenor personal la Life Time Athletic at Sky pentru demonstrarea acestor mișcări.