Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă te-ai săturat de sesiuni eliptice de cinci zile pe săptămână și ești gata să încerci să alergi, bine pentru tine. Devenind alergător este o ispravă captivantă și provocatoare, dar poate fi puțin mai complicată decât să-ți înghesui furișele și să lovești trotuarul. Fără o alimentație adecvată, nu veți ajunge niciodată Statutul Shalane . Bine, bine, ar putea fi prea ambițios pentru acest moment, dar, cu toată seriozitatea, alimentarea adecvată a corpului este la fel de importantă pentru alergare ca și tăierea de mile.
Iată ce este mai jos ceea ce ar trebui să știe alergătorii începători despre mâncare, alimentare și hidratare înainte de prima lor milă sau 5K. Urmați aceste reguli de nutriție sportivă pentru a vă simți cel mai bine acolo în prima (sau a 15-a) alergare.
1. Carb up.
Ai luat-o la fugă pentru că este un sport care îți sprijină pastele și bagelele? Nu asa de repede. Este important să carbohidrați corect: Ca regulă generală, carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, cartofii și fasolea, sunt inteligent să mănânce cu aproximativ 2-3 ore înainte de alergare. Glucidele simple, cum ar fi fructele, sunt cele mai bune cu aproximativ o oră înainte de a alerga (ne place o banană bună).
& ldquo; Glucidele sunt sursa numărul unu de combustibil și să ofere energie pentru alergarea ta, & rdquo; spune Angie Asche M.S., R.D. și proprietarul Eleat Sports Nutrition. Cu alte cuvinte, carbohidrații sunt esențiali pentru a vă alimenta noua ta formă de exercițiu. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci un castron de paste înainte de o scurtă alergare (îmi pare rău), dar să te bucuri de ovăz la micul dejun sau să adaugi cartofi dulci la salată la prânz sunt alegeri bune atunci când vine vorba de a-ți intra carbohidrații complexi.
2. Dar așteaptă, să nu-ți iei prea mult carbohidrați. & Rdquo;
Dacă te afli pe al doilea bagel al zilei pentru că nu ai citit trecutul primului nostru sfat, înapoi departe de pâine. Încărcarea cu carbohidrați ajută cu siguranță la distanțe mari (pentru cânddoajungeți la starea Shalane), dar mulți alergători noi încep cu alergări mai scurte, cum ar fi un 5K, deci nu trebuie să treceți peste bord.
Majoritatea oamenilor mâncați aproximativ 45-65 la sută (200-300 de grame pe o dietă de 2.000 de calorii) din caloriile lor din carbohidrați într-o zi dată. Atâta timp cât nu sunteți pe un aceste sau dietă centrată pe proteine, cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în mod normal este suficientă pentru a vă alimenta noul sport. Alegeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructe, legume, fulgi de ovăz, orez, quinoa și cereale integrale, în câteva ore de la alergare (desigur, dacă aveți o intoleranță la gluten sau sunteți celiac, alegeți carbohidrații care funcționează pentru dvs.).
cati ani are sophie hunter
3. Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
A fi un nou alergător poate fi interesant, dar cantitatea de informații noi pe care le citiți online poate fi copleșitoare. Probabil arată cam așa: încărcați carbohidrați. Mănâncă proteine. Dar nu prea multe proteine. Evitați grăsimea. Bea apă. Nu vă suprahidratați. * capul explodează *
„Adevărul este că fiecare alergător este diferit, iar ceea ce nu funcționează pentru altcineva poate să fie bine pentru tine”. spune Heather Caplan, R.D. și antrenor de alergare. Ea sugerează să experimentați cu alimente care vă plac deja (nu vorbim despre obiceiul dvs. Snickers, dar făina de ovăz preferată este un început bun) și să vă asigurați că păstrați porțiunile sub control. Veți afla în curând ce alimente vă oferă cea mai bună energie și nu vă vor determina să căutați o baie pe termen mediu.
4. Nu vă înnebuni prea mult.
Iată avertismentul pentru experimentare: puteți experimenta cu unele lucruri - poate o bucată de pâine prăjită cu fructe de pădure sparte în loc de o banană - dar nu trebuie să faceți tot posibilul și să aruncați mâncare indiană sau jalapeño poppers înainte de a alerga. Veți învăța modul dificil în care este un bilet într-o singură direcție spre orașul indigestiei, deoarece condimentele picante și bogate în grăsimi ar putea fi suficiente pentru a vă supăra stomacul. Același lucru este valabil și cu prea multă fibră. Asche sugerează evitarea prea multor fibre înainte de alergare, deoarece acestea alimentele pot provoca balonare sau gaze . Nu e bine.
5. Hidratează (duh).
Dacă îți amintești un lucru despre nutriția sportivă, să fie așa hidratarea este esențială . „Ldquo; Atât de mulți alergători își subestimează nevoile de hidratare”, Spune Caplan. Ea sugerează să aduci sau să ai acces la apă în majoritatea alergărilor tale. & ldquo; Beți cel puțin 16-24 uncii cu câteva ore înainte de a alerga și 4 uncii la fiecare 15 minute în timp ce alergați, & rdquo; Spune Asche.
Cel mai bun mod de a spuneți dacă sunteți corect hidratat este să vă verificați culoarea urinei după o alergare. Dacă este galben închis sau culoarea limonadei, trebuie să beți mai multă apă în timpul alergării. Dacă este de un galben pal, ești bine hidratat. Lipsa unor cantități adecvate de dezechilibre de lichide și electroliți în sânge poate provoca crampe musculare inutile și oboseală. Bea, oameni buni!
o fată curbate și slabă
6. Probabil că nu trebuie să renunțați la băuturi sportive înainte sau după alergare.
Sunteți probabil sceptic cu privire la băuturile sportive: la urma urmei, ni s-a spus că au prea mult zahăr pentru exercițiul de zi cu zi (ceea ce este adevărat, deoarece majoritatea dintre noi nu se antrenează pentru un maraton într-o anumită zi). Dar băuturile sportive au fost formulate pentru sportivi și conțin zahăr, care poate fi esențială pentru înlocuirea electroliților care se pierd în transpirație.
Acestea fiind spuse, într-adevăr aveți nevoie doar de o băutură sportivă pentru activități care durează mai mult de o oră sau care se află într-un mediu puternic cald și / sau umed. & ldquo; Din nou, experimentați cu diferite amestecuri de electroliți pentru a vedea ce vă place & rdquor; Spune Caplan. Dacă sunteți abia la început și / sau respectați distanțe mai mici, este bine să rămâneți cu apă în cea mai mare parte. & rdquo;
7. Antrenează-ți stomacul.
La fel cum trebuie să vă antrenați picioarele pentru a suporta stresul alergării, trebuie să vă antrenați stomacul pentru a face față mișcării constante în sus și în jos. Crampele și trapele de alergători (nevoia urgentă de mișcare a intestinului la mijlocul cursei) sunt prea familiare, în special pentru începători, așa că nu vă descurajați dacă acea durere ascuțită din partea voastră vă face să încetiniți.
cum să vă verificați colul uterin pentru sarcină
Vestea bună este că evitarea suferinței GI poate fi destul de simplă: nu mâncați prea mult chiar înainte de a alerga și acordați-vă timp pentru a digera după ce ați mâncat gustarea cu carbohidrați. Veți afla ce alimente funcționează cel mai bine pentru dvs. și de care să stați departe (ne uităm la noi, mic dejun burrito). Și din moment ce majoritatea alergătorilor noi nu au nevoie de o băutură sportivă, sunteți clar, deoarece pot provoca și unele dureri de burtă.
Linia de sosire
Amintiți-vă, depinde de dvs. să stabiliți ce este cel mai potrivit pentru corpul dvs., dar folosiți aceste sfaturi atunci când vă simțiți puțin pierdut. Aceste combinații de gustări sunt sugestii simple care vă vor ajuta să alegeți alimentele potrivite înainte de orice alergare. Și la fel ca alergarea, învățarea planului perfect de alimentare este un maraton, nu un sprint. Poate dura ceva timp pentru a afla ce funcționează pentru dvs., dar două sfaturi vă vor ajuta să profitați la maximum de alergarea dvs.
Sfatul nr. 1
Cu două-trei ore înainte de alergare, mâncați o gustare sau o masă bogată în carbohidrați cu o cantitate mică de proteine și grăsimi: un măr sau o banană cu unt de arahide, pâine prăjită de grâu integral cu o felie de curcan, biscuiți cu un băț de brânză sau legume și hummus.
Sfatul nr. 2
Cu aproximativ 30-60 de minute înainte de a alerga, mâncați o gustare mică care are un conținut ridicat de carbohidrați, sărace în proteine și conține foarte puține grăsimi: o bucată de fruct (fără unt de nuci); o mână mică de stafide și granola; sau o mână de covrigi, biscuiți sau floricele simple.
