Aflați Numărul Dvs. De Înger
OK, doar ca să fim clari, nu aprindem în mod verde un obicei king-size Snickers. Dar adevăratul zahăr și exercițiile fizice merg împreună ca ciocolata și arahide. În zilele noastre, există un astfel de accent pe proteine și grăsimi sănătoase și evitarea carbohidraților cu orice preț (inclusiv zahărul, care este, desigur, un carbohidrat). Cu toate acestea, carbohidrații sunt de fapt buni - și necesari! - dacă vă exercitați în mod regulat, în special pentru antrenamente de anduranță , & rdquo; spune Melissa Majumdar , R.D., un purtător de cuvânt al Academia de Nutriție și Dietetică care este specializat în nutriție sportivă. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică. ,,. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2009, mai; 41 (3): 1530-0315.
Iată un grund rapid: indiferent dacă mâncați un carbohidrat complex (cum ar fi orezul brun) sau unul simplu (mierea de pe iaurtul dvs. grecesc), corpul dvs. îl descompune în glucoză - iar zahărul lichid care curge prin vene este sursa de combustibil preferată pentru mușchii tăi (și pentru creier, și orice altceva pentru asta). Gândiți-vă la aceasta ca la energia care alimentează clădirea, & rdquo; Spune Majumdar. Corpul dvs. poate folosi grăsimi și proteine ca combustibil, dar acestea nu sunt aproape la fel de eficiente și ușor disponibile ca carbohidrații. & rdquo;
Problema este că, oricât de multă linguină inhalați înainte de o sesiune HIIT sau de o alergare de 10K, corpul dvs. poate stoca atât de mult. Și în timpul antrenamentelor lungi și provocatoare - vorbim mai mult de 60 de minute - corpul tău va arde prin depozitele sale de glicogen. Dacă nu le completezi, nu vei avea energia să continui. Citiți: bonk! (Pentru sesiuni cardio mai scurte și antrenamente de rezistență, care nu elimină cât mai multă glucoză, carbohidrații suplimentari nu sunt necesari, notează Majumdar.)
adevărul și îndrăznește curat
A fi epuizat cu carbohidrați împiedică, de asemenea, repararea și recuperarea mușchilor - nu exact situația dorită. Și, în timp ce, cu siguranță, ați putea lua orice bar vechi sau băutură sportivă pentru a vă repara zahărul, pentru a o face cu adevărat corect, există de fapt o artă. Iată exact cât de mult aveți nevoie și ce să știți despre sincronizarea consumului de carbohidrați.
semne că vrea să se căsătorească cu tine într-o zi
Cerințele dvs. zilnice de carbohidrați
Pentru a menține doar status quo-ul - adică o zi în care nu vă exersați prea mult - aveți nevoie de aproximativ 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dar antrenamentele de rezistență necesită suplimentar: Odată ce ați atins acea marcă de 60 de minute, numărul sare la 5 până la 7 grame pe kilogram de greutate corporală.
Pentru a vă face o idee despre cum arată, pentru o femeie de 130 de kilograme, este echivalent cu consumul unei cani de fulgi de ovăz tăiate din oțel, 2 felii de pâine, 1 1/2 căni de paste integrale de grâu, o bară de granola și 1/2 cană de fructe uscate pe parcursul zilei. Deci, știi, este total realizabil.
Ce să mănânci înainte de un antrenament de rezistență
& ldquo; Modul ideal de preparare este să luați o masă de carbohidrați complexi cu trei până la patru ore înainte de a face mișcare - ceva de genul pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide și miere sau fulgi de ovăz cu lapte degresat, migdale și banane feliate & rdquo; Spune Majumdar. & ldquo; Cerealele integrale rămân la tine și, cu cât carbohidrații sunt mai complexi, cu atât corpul tău va dura mai mult pentru a-l descompune. & rdquo; Dar dacă ți-e dor de barcă și trebuie să te alimentezi mult mai aproape de antrenament - să zicem, cu 30 până la 60 de minute înainte - atunci carbohidrații simpli sunt calea de urmat, din cauza lovirii rapide a energiei pe care o vor livra, spune ea. Gândiți-vă: o mână de covrigi, o bară energetică sau pâine prăjită cu gem.
Ce trebuie să aveți în timpul sudurii
După acea oră, atunci veți dori să ajungeți la băuturi sportive, geluri și mestecături - în valoare de aproximativ 30 până la 60 de grame. Din nou, sunt acei carbohidrați simpli pe care îi doriți, & rdquo; Spune Majumdar. Și produse ca acestea fac ca fluxul sanguin să fie deosebit de rapid. Pentru perspectivă: o băutură sportivă de 20 de uncii are în jur de 36 de grame de carbohidrați.
Dar nu treceți peste bord și nu vă înnebuniți încercând să numărați grame de carbohidrați. Aveți doar ceva când începeți să simțiți că sunteți semnalizator. Sau dacă te antrenezi pentru o cursă mai lungă, cum ar fi un 10K sau un semimaraton, practică-ți planul de combustibil (cum ar fi o mestecare de energie la fiecare 15-20 de minute) în timpul antrenamentului. Dar, adaugă ea, nu vă îndepărtați de grăsimi și proteine, deoarece acestea vor încetini digestia și capacitatea corpului dvs. de a utiliza acești carbohidrați. & Rdquo;
Valoarea netă a snowboarderului Kelly Clark
Cum să realimentezi după aceea
Majumdar recomandă un raport de patru la unu dintre carbohidrați și proteine pentru recuperarea post-antrenament. & ldquo; Evitați mesele bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele prăjite sau consumul unui avocado întreg, deoarece va interfera cu procesul, & rdquo; ea spune. „Corpul dvs. nu va putea folosi proteina și carbohidrații pentru a completa glicogenul și pentru a ajuta la repararea și recuperarea mușchilor.” Un smoothie făcut cu iaurt grecesc sau cu o brânză de vaci cu biscuiți din cereale integrale sunt două opțiuni bune (și rapide) de atins.
Nu uitați, zahărul nu estemereuinamicul, dar are un gust mult mai dulce când l-ai câștigat.
