Câte calorii ard efectiv genuflexiunile?

„Uf, euurăgenuflexiuni. Arde atât de mult. ”

Dacă sună ca tine, s-ar putea să nu te observi nici măcar ghemuit pe tot parcursul zilei. Ne ghemuit când ridicăm lucrurile, când ne jucăm cu animalele de companie și când trecem de la șezut la stând în picioare. (Și cui nu-i place să stea jos?)

Nu, genuflexiunile nu sunt întotdeauna la fel de distractive ca să-ți bătui puiul. Dar antrenamentele ghemuit sunt o modalitate excelentă de a-ți lucra mușchii și de a-ți crește puterea, echilibrul și flexibilitatea.

Să renunțăm ca.esteghemuiește și calculează arderea caloriilor.

Getty Images

Cum să calculați caloriile pe care le ard ghemuitele

Înainte să ne scufundăm în el, un PSA important ...

Există mai mulți factori de care trebuie să țineți cont atunci când calculați numărul de calorii pe care le va arde ghemuitele voastre:

• ta greutate corporala în kilograme (kg) (Dacă sistemul metric nu este blocajul dvs., împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2,2 pentru a obține măsurarea strălucitoare, metrică, în kg).
• timpul total pe care îl petreceți exerciții (în minute)
• nivelul MET al antrenamentului dvs. (alias intensitate )

Așteptați ... ce este un MET?

MET înseamnă echivalent metabolic (nu o gala de modă exclusivă, îmi pare rău). Este valoarea care vă va ajuta să determinați câte calorii veți da cu piciorul la bordură la o anumită intensitate.

Cel mai simplu mod de a vă găsi valoarea MET este să aruncați o privire la Tabelul MET. Puteți, de asemenea, să vă estimați valoarea MET, evaluând cum vă simțiți în timpul exercițiului:

• Poți vorbi cu ușurință în timp ce stai ghemuit? Apoi, probabil că folosiți un efort ușor până la moderat, ceea ce ar face ca valoarea MET să fie 3,5.
• Ești pufăind și pufăind în timpul seturilor tale de ghemuit și îți este greu să spui lucrurile cu voce tare? Acest lucru se califică probabil ca un efort mai puternic, ceea ce pune valoarea MET la 8,0.

Formula magică

Odată ce ai valoarea MET, este timpul matematic (da!). Urmați această formulă simplă pentru a determina câte calorii ardeți în fiecare minut:

Chris Evans oficial instagram

.0175 x MET x greutate (în kg) = calorii arse pe minut

„Nu m-am înscris la matematică”, te auzim plângând de cealaltă parte a ecranului. Este în regulă - iată formula în mișcare care să o ușureze.

Exemplu

Această demonstrație folosește o persoană care cântărește 165 de lire sterline. Să le numim Jeremy.

Mai întâi, veți dori să convertiți kilogramele în kilograme: 165 lbs / 2,2 = 75 kg

Apoi, determinați valoarea MET. Jeremy esteîntr-adevăraducându-l, intrând super într-un exercițiu de intensitate mare. El este clar la un CU de 8.0 .

Apoi, conectați aceste valori la formula dvs.:

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy se distruge 10,5 calorii in fiecare minut.

Pentru a afla câte calorii va arde pe parcursul întregului antrenament, înmulțiți acest număr cu numărul total de minute pe care le exercitați. Să presupunem că Jeremy intenționează să facă genuflexiuni timp de 5 minute:

10,5 x 5 = 52,5

Și iată-l: 165 de kilograme Jeremy va arde 52,5 calorii pe parcursul 5 minute de genuflexiuni de mare intensitate! Du-te cu prosopul în jos și fă un smoothie verde, jeez. Ai castigat-o.

Diagrama caloriilor

Diagrama la îndemână de mai jos vă arată gama de calorii pe care o persoană de 140 de kilograme (63,5 kilograme) o arde în general:

Squats 101: Un ghid rapid

Squats sunt o metodă grozavă pentru a-ți pune corpul în mișcare, a inimii tale și a caloriilor. Ei lucrează o varietate de mușchi, inclusiv dvs.:

• glutei
• cvadriceps
• flexori ai șoldului
• abdominale
• partea inferioară a spatelui
• viței
• tendoane

Sunt, de asemenea, o modalitate foarte sigură de a lucra (bineînțeles, atunci când le scoateți corect).

Deci, cum faci o ghemuit corect? Totul este în formă .

Cele elementare

Urmați acești pași pentru a obține cel mai bun squat de bază jos pat:

cum să-ți uiți fostul soț

1. Stai cu brațele în lateral și picioarele la lățimea umerilor. Dacă abia începi, poți folosiți un scaun ca un ghid pentru cât de scufundat.
2. Respirați în timp ce vă îndoiți genunchii și apăsați șoldurile înapoi. Pe măsură ce vă coborâți, aduceți mâinile împreună în fața pieptului. Nu mai coborâți odată ce vă sunt șoldurile sub genunchi .
3. Respirați în timp ce vă apăsați călcâiele pe podea și ridicați-vă înapoi în poziție în picioare.
4. Lasă-ți brațele să se întoarcă în lateral.

Secretele pentru ghemuitul perfect

Împingeți-vă jocul ghemuit punând aceste sfaturi în acțiune:

• Pentru a vă asigura că vă concentrați asupra dreptului grupe musculare , puneți-vă greutatea mai degrabă în tocuri decât în ​​degetele de la picioare atunci când vă ridicați.
• Păstrați-vă spatele aliniat și neutru, ținând pieptul ridicat și șoldurile înapoi.
• Când vă aflați într-o ghemuit complet, aruncați o privire la genunchi pentru a vedea dacă sunt în linie deasupra gleznelor și nu se extind dincolo de degetele de la picioare.

5 variații de squat pentru a crește intensitatea

După ce ați cucerit elementele de bază, încercați aceste distracții (șicrocant de calorii!) variații care o iau o crestătură.

Alegeți pe care doriți să încercați și începeți cu 3 seturi de 8 până la 15 repetări. Pe măsură ce le stăpânești pe fiecare, poți crește numărul de repetări.

Ghemuit pliat

Genuflexiunile Plié ajută la activarea mușchilor interiori ai coapsei.

Un plié este o mișcare obișnuită de balet, dar nu vă faceți griji. Nu trebuie să fii prima balerină pentru a le adăuga în rutina ta de ghemuit. Antrenamente Barre prezintă o mulțime de tehnică de balet, iar acest lucru nu este diferit.

Focalizarea aici este poziționarea picioarelor pentru a îndrepta spre exterior un unghi, mai degrabă decât înainte.

1. Cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, înclinați-le cu 45 de grade.
2. Respirați în timp ce vă coborâți în ghemuit, lăsând șoldurile să se scufunde puțin mai jos decât genunchii.
3. Respirați în timp ce reveniți în poziția în picioare. Strângeți-le glutei și apăsați-vă prin călcâi în timp ce expirați.
4. Repeta.

Pro tip:Adăugați într-un set de greutăți pentru intensitate suplimentara.

Ghemuit cu gantere

Aruncând un set de greutăți de mână în amestec poate ajuta la creșterea forței musculare.

1. Stați cu picioarele la o lățime de șold. Cu brațele îndoite, țineți o ganteră în fiecare mână, astfel încât greutățile să fie chiar sub nivelul bărbiei.
2. Respirați în timp ce coborâți într-o ghemuit (A-OK dacă coatele vă ating genunchii!).
3. Respirați în timp ce vă ridicați înapoi.
4. Repeta.

Pro tip:Sunteți nou la greutăți? Începeți cu cele mai ușoare, apoi adăugați mai multe kilograme pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcările.

Splat squat

Imagine de Dima Bazak

Doriți să vă perfecționați pe un picior pe rând? Adăugați o lovitură și faceți-o o ghemuit divizat! De asemenea, puteți alege un set de greutăți pentru a adăuga o varietate suplimentară acestei mișcări.

1. Începeți într-un poziția de lovitură , cu un picior în fața celuilalt. Lăsați-vă brațele să atârne de lateral.
2. Respirați în timp ce coborâți genunchiul din spate la sol. În timp ce faceți acest lucru, ridicați brațele pentru a vă întâlni la nivelul pieptului.
3. Respirați în timp ce vă strângeți fundul și ridicați-vă în picioare.
4. Repeta. După ce ați făcut numărul set de repetări pe unul picior , comutați la cealaltă.

Pro tip:transformați-l într-o ghemuit lateral bulgar ridicându-vă piciorul din spate pe un scaun sau bancă (sau orice aveți acasă care funcționează!), care se află la câțiva centimetri de sol.

sensul de a vedea un șoim

Apoi faceți pașii de mai sus. Acesta este un pic cam mișcare avansată , așa că nu adăugați greutăți până când nu îl stăpâniți.

Sari ghemuit

Puneți un pic de pep în acel pas ghemuit cu puțin pliometrie (aka sărituri). Exercițiile Plyo ajută la consolidarea forței și a vitezei, adăugând în același timp cardio-pompare cardiacă la rutina ta.

1. Intrați în poziția standard de ghemuit: brațele laterale, picioarele la lățimea șoldului.
2. Ghemuiți-vă în timp ce coborâți brațele în spatele vostru.
3. Ridicați-vă înapoi ridicându-vă brațele înainte și sărind de pe sol.
4. Aterizați și repetați.

Pro tip:Aceasta este o mișcare avansată și nu este recomandată pentru începători. Lucrează-ți drumul în sus pentru a sări ghemuit stăpânind mai întâi alte variante.

Dacă locuiți cu dureri de genunchi sau articulații , ar putea fi cel mai bine să săriți în totalitate peste genuflexiuni, deoarece acestea vor pune forța articulațiilor inferioare. Acest lucru ar putea duce la vătămări dacă acesta este deja un domeniu problematic pentru dumneavoastră.

Impulsuri ghemuit

Dacă squats-urile nu sunt blocajul tău, dar totuși vrei să-ți creezi avantajul cu squat sesh, încearcă să faci câteva impulsuri de squat. Această variație vă păstrează mușchii mișcător și angajat tot timpul când le faci.

1. Intrați în poziția standard de ghemuit.
2. Coborâți-vă în ghemuit și mențineți-vă poziția. Asigurați-vă că sunteți în formă adecvată și că vă aparține partea superioară a corpului nu te apleci peste picioare.
3. Ridicați partea din spate cu un sfert din drum înapoi.
4. Pulsează înapoi în jos, revenind la cea mai mică ghemuit.
5. Repetați și pulsați timp de 30 de secunde până la 1 minut.

Pro tip:Cauti o mutare avansata? Combinați impulsuri de squat cu squats de salt. Pentru a face acest lucru, coborâți în ghemuit, pulsați o dată, apoi săriți în sus. Aterizați înapoi în ghemuit, pulsați din nou și repetați.

La pachet

Squats sunt o modalitate excelentă de a obține un antrenament bun în timp ce arzi calorii.

Numărul de calorii pe care le puteți arde în timp ce faceți genuflexiuni depinde de o varietate de factori, inclusiv greutatea, intensitatea și cât timp petreceți pentru a le face.

Dacă sunteți un începător ghemuit, începeți prin a stăpâni ghemuitul de bază. Asigurați-vă că vă exersați forma și că utilizați mușchii potriviți, astfel încât să nu vă expuneți riscului de rănire.

Odată ce ați devenit un profesionist, condimentați-vă antrenamentul cu una dintre numeroasele variante de ghemuit de acolo, lucrând în impulsuri, sărituri sau gantere.

Sunt atâtea variații acolo, nu veți ști când să vă opriți.