Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este esențial pentru viața noastră. Nu, nu gustări. Vorbim despre fibre.
Fibrele alimentare mențin lucrurile în mișcare lină (știți la ce ne referim ), ne reduce riscul de diabet și boli de inimă și ne lasă mai plini pentru mai mult timp. Deci, ce modalitate mai bună de a ne crește aportul de fibre decât gustarea?
Iată 27 de rețete pentru gustările noastre preferate cu conținut ridicat de fibre. Veți dori să le adăugați în planul dvs. de dietă.
Gustări bogate în fibre cu fructe
1. Smoothie de spanac portocaliu
Gramele de fibre per smoothie: unsprezece
Această delicioasă băutură coboară ușor în timp ce maschează o doză sănătoasă de fructe și legume.
Aruncă 1 portocală mare (curățată și separată), 1/2 o banană mare, 1 mână de căpșuni, 2 căni de spanac, 1/3 cană de iaurt grecesc simplu și 1 cană de gheață într-un blender.
Pro tip:Se toarnă resturile în tăvi de cuburi de gheață pentru a se amesteca ușor a doua zi.
2. Mar umplut cu fulgi de ovăz tăiate din oțel
Gramele de fibre per măr + 1 cană de ovăz:8.5
Această gustare nu este doar gustoasă, ci este minunată să te uiți. Se fierbe 1 cană de ovăz tăiat din oțel în 4 căni de apă. Se amestecă un vârf de scorțișoară și nucșoară și o picătură de sirop de arțar. Puneți focul la minim, în timp ce ovăzul se gătește (acoperit) timp de 20 de minute.
Încordați fiecare măr pentru a crea spațiu pentru fulgi de ovăz. Umpleți merele cu fulgi de ovăz și apoi coaceți-le la 350 ° F (177 ° C) timp de 10 minute sau până când mărul este moale.
3. Făină de ovăz cu fructe de pădure de banane
Gramele de fibre pe portie: 8
Pentru fulgi de ovăz rapid cu microunde, amestecați 1/2 cană de ovăz rulat și o picătură de scorțișoară cu 1/2 cană de apă. Cuptor cu microunde timp de 1 minut. Scoateți vasul, adăugați 1/2 o banană feliată și gătiți încă un minut.
Se amestecă 3 până la 4 linguri de lapte la alegere și se adaugă aproximativ o cană de căpșuni feliate, zmeură sau alte fructe de sezon.
În timp ce toate fructele ajută în departamentul de fibre, fructele de pădure sunt surse deosebit de bune. Zmeura și murele au 8 grame pe cană.
4. Popsicles de busuioc de mure
Gramele de fibre în rețetă: 12
Aruncați 1 1/2 cani de mure proaspete (care au 8 grame de fibre pe cană), 1 mână de busuioc proaspăt, 1/4 cană de miere și sucul unei lămâi într-un robot de bucătărie sau blender. Purează ingredientele până se omogenizează.
Se toarnă în forme de gheață sau pahare mici de hârtie și se congelează cel puțin 8 ore. Pentru distracție extra-mare pentru copii, turnați amestecul în forme de cuburi de gheață și adăugați-le la margarita de mure sau la mojitos pentru tratamente înghețate, pline de antioxidanți.
5. Banana într-un pulover
Gramele de fibre pe portie: 10.5
Această gustare ușoară își obține fibra din trei superalimente: semințe de in, acțiune , și ovăz. Într-un castron mic, amestecați 1 linguriță de miere cu 2 linguri de unt de nuci la alegere (migdalele și caju sunt preferatele noastre).
Într-un castron puțin adânc, amestecați 1 lingură de ovăz, 1/2 lingură fiecare din semințe de chia și semințe de in măcinate și 1/4 linguriță de scorțișoară. Înveliți o banană cu amestecul de unt de nuci (va fi mai ușor dacă banana este tăiată în jumătate), apoi rulați-o în amestecul uscat.
Banana este mai mult decât un suport dulce pentru topping-urile crocante, adaugă și 3 grame de fibre.
6. Bilele de aluat de smochine și PB
Gramele de fibre pentru dans: 4
Ne plac gustările dulci fără coacere. Mai ales atunci când au active ascunse. Fiecare dintre aceste bucăți dulci are 4 grame de fibre și 150 de calorii.
Măcinați 3/4 cană de arahide într-un robot de bucătărie până ajunge la o firimitură fină. Adăugați 2 linguri de sirop de arțar, 1/4 cană de agave (sau îndulcitor la alegere), 1/2 cană de ovăz, 2 linguri de unt de arahide.
Adăugați și 1/4 cană de semințe de in măcinate, 1/2 linguriță de scorțișoară, 2 linguri de semințe de chia și 6 smochine uscate. Pulsează până când amestecul începe să se unească, apoi rulează în bile de 1 inch.
Legume
7. Anghinare mediteraneană
Gramele de fibre pe portie: 6
Se strecoară un borcan de 6 uncii de inimi de anghinare pentru a elimina tot lichidul. Gustați-le așa cum sunt sau faceți-vă plăcute topping cu 1 lingură de feta, un strop de suc de lămâie, un strop de ulei de măsline și piper crăpat.
O porție de 6 uncii a inimilor are 6 grame de fibre. În plus, sunt o sursă bogată de vitamina C. Nu vom spune nimănui dacă băgați o furculiță în borcan.
8. Cartofi prajiti
Gramele de fibre pe cartof dulce mediu: 4
Iată o abordare bogată în fibre a BFF-ului unui hamburger. Tăiați un cartof dulce mediu în lungime în cartofi prăjiți și aruncați sulițele de culoare portocalie în ulei și condimente. Întindeți-le pe o foaie de biscuiți unsă și prăjiți-le la foc mare până când marginile devin maro și clare.
Pro tip:Rezistați la deschiderea cuptorului prea repede și încercând să le răsturnați. Pentru că se vor lipi dacă nu sunt pregătiți. Cartofii prăjiți se vor elibera în mod natural din tigaie când sunt gata.
channing tatum wikipedia
9. Iaurt cu dovleac
Gramele de fibre per cană: 7
Mâncând dovleac (mai degrabă decât să-l sculptați) este o modalitate ușoară și gustoasă de a vă bucura de alimente bogate în fibre - atunci când utilizați conserve, adică.
Se amestecă împreună 1/2 cană de piure de dovleac conservat, 1/2 cană de iaurt grecesc simplu, 1 linguriță de miere, 1/2 linguriță de extract de vanilie și o bună porție de scorțișoară și nucșoară, sau condiment de dovleac, dacă sunteți senzație de fantezie.
Lingurați-l drept sau folosiți-l ca o baie cu biscuiți de cereale integrale sau felii de mere. O cană are 7 grame de fibre.
Pro tip:Asigurați-vă că utilizați dovleac simplu puré, nu umplutura de plăcintă cu dovleac, care poate fi încărcată cu zahăr și sare.
10. chipsuri reci
Gramele de fibre pe cană: 3
Vom fi sinceri. Acești tipi nu au gust de chipsuri de cartofi. Dar, dacă sunteți în căutarea unui mod mai sănătos de a vă crăpa, chipsurile de kale sunt calea de urmat.
Clătiți și uscați o grămadă mare de varză, apoi îndepărtați tulpinile și coastele centrale dure. Se rupe kale în bucăți mari, se aruncă cu puțin ulei de măsline, apoi se presară puțină sare și piper.
Aranjați kale într-un singur strat pe o foaie de copt mare tapetată cu pergament (aveți grijă să nu se suprapună). Coaceți la 375 ° F (190 ° C) până când este crocant, ceea ce durează aproximativ 10 minute. Fii cu ochii pe ei, verificându-i frecvent. Se pot arde ușor.
11. Mazăre galbenă despicată răspândită
Gramele de fibre per cană: cincizeci
Această răspândire este o alternativă colorată la hummus. Și durează mai puțin. Mazărea despărțită durează doar aproximativ 30 de minute pentru a găti.
Adăugați mazărea scursă și răcită într-un robot de bucătărie cu un cățel (sau mai mult) de usturoi, un vârf de sare, suc de lămâie sau lime și ulei de măsline. Piure până se omogenizează.
Serviți într-un castron scăzut, acoperit cu un melc de ulei de măsline extravirgin. Umpleți un platou cu broccoli și conopidă albite, morcovi crudi și țelină. Această gustare cu lămâie este chiar mai bine împărtășită cu prietenii.
louie anderson este gay?
12. Smoothie de condimente de dovleac
Gramele de fibre per smoothie: douăzeci
Combinați 1 cană de piure de dovleac, 1 lingură de miere, 1 banană, 1 cană de lapte de soia sau migdale neîndulcit, 2 linguri de semințe de in măcinate și câte 1/2 linguriță de scorțișoară, nucșoară, ghimbir și cardamom. de asemenea).
Pe lângă faptul că este ambalat cu fibre (1 cană are 7 grame, vă amintiți?), Dovleacul este o sursă excelentă devitamina A.
Brânză
13. Prunele umplute cu feta
Gramele de fibre pe cană: 12.5
Bunica avea dreptate: prunele uscate te pot prinde înapoi pe drumul cel bun . Odată ce treci peste stereotipul de prune uscate, „mâncare pentru bătrâni”, vei descoperi că prunele uscate (sună mai bine, nu-i așa?) Sunt foarte dulci și delicioase.
Mai mult, prune uscate au o cantitate minunată de fibre, aproximativ 12,5 grame în fiecare ceașcă. Mâncați-le așa cum este sau tăiați o mică deschidere și umpleți niște brânză feta sau albastră în centru pentru o mușcătură rapidă dulce și sărată.
Notă: Dacă încercați să urmăriți aportul de zahăr, există destul de mult zahăr într-o ceașcă întreagă de prune uscate! Deci poate mănâncă-i cu cumpărare.
14. Paine prajita cu branza cu zmeura
Gramele de fibre pe portie: 7
Prajiti 1 felie de paine integrala (cu cel putin 3 grame de fibre pe felie), intindeti cu 1-2 linguri de crema de branza si completati cu 1/2 cana de zmeura.
Fiecare 1/2 cană de zmeură are 4 grame de fibre, așa că nu ezitați să gustați o altă mână în timp ce faceți pâinea prăjită.
15. Pere și brânză de vaci
Gramele de fibre pe portie: 7.5
Tăiați o pere coaptă și suculentă pe lungime și înfășurați-o.
Scoateți brânza de vaci în centrul perei și presărați cu scorțișoară sau semințe de mac (2 grame de fibre în 1 lingură). O pere medie prezintă 5,5 grame de fibre impresionante.
Pro tip:Un balon de pepene galben este un instrument minunat pentru carotarea mere și pere.
16. Barcă cu avocado cu cheddar
Gramele de fibre pe jumătate de avocado: 4.5
Avocado sunt mâncarea rapidă supremă. Și au un conținut destul de stelar de fibre (9 grame într-un întreg avocado mediu).
Tăiați un avocado în jumătate și răsuciți-l pentru a separa. Scoateți groapa și umpleți gaura cu salsa și niște cheddar mărunțit.
Ciocolată
17. Barele iluminate
Gramele de fibre pentru baruri: 5
Aceste bare de înghețată mai sănătoase nu au doar un conținut scăzut de calorii, ci au de fapt câteva statistici nutriționale impresionante: 8 grame de proteine, fără îndulcitor artificial, doar 3 grame de zahăr și 5 grame de fibre pe bară.
În plus, aceste delicii fine și cremoase vin în atât de multe arome uimitoare, inclusiv cafea, fudge și cremă de portocale. Rețineți că fibrele adăugate nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca fibrele intacte.
18. Mușcături de tărâțe de ciocolată
Gramele de fibre în rețetă: 28
Pentru o gustare fără coacere umplută cu fibre, combinați 1 ceașcă de cereale cu tărâțe (aproximativ 20 de grame de fibre), 1/2 ceașcă de migdale tăiate și 4 uncii (aproximativ 4 pătrate, în funcție de bară) de ciocolată neagră topită .
Lingurați movilele de o lingură de mărime de delicatețe ciocolată pe o foaie de copt tapetată cu pergament și puneți-o în congelator timp de 15 până la 30 de minute pentru a o seta.
Pro tip:Topiți ciocolata la cuptorul cu microunde la intervale de 10 secunde până când se omogenizează.
19. Unt de fasole de ciocolată
Gramele de fibre per cană: 18
Acum stai cu noi aici. Această cremă de ciocolată este făcută din fasole.
Combinați 1 cutie de fasole albă, 5 linguri de pudră de cacao neindulcită, 1/2 linguriță de pudră de stevia (sau îndulcitor la alegere).
Adăugați și un vârf de sare de mare, 3 linguri de ulei de cocos și 1 linguriță de extract de vanilie într-un blender sau robot de bucătărie.
Pulsează până se omogenizează (adăugând un strop de apă sau lapte de migdale dacă este prea uscat). Răspândiți bunătatea ciocolată pe o prăjitură de orez brun sau folosiți-o ca o baie pentru fructe feliate. Fasolea este o sursă minunată de fibre, cu aproximativ 13 grame în fiecare ceașcă.
Nuci si seminte
20. Tort de orez cu unt de migdale și semințe de dovleac
Gramele de fibre în rețetă: 5
Pentru o gustare cu niște crocante, încărcați 1 prăjitură de orez brun sau biscuiți mari cu cereale integrale cu 2 linguri de unt de migdale . Untul de migdale are 4,6 grame de fibre pe jumătate de cană. Și este o sursă bună de vitamina E și minerale.
Pentru și mai multe crocante (și fibre), presărați 1 lingură de semințe de dovleac deasupra. Micile semințe verzi au 2,7 grame de fibre pe jumătate de cană și sunt o sursă bogată de magneziu.
21. Bile de in condimentate
Gramele de fibre în rețetă: 78,5
Inul din aceste bile oferă o doză sănătoasă de fibre (22 de grame pe jumătate de cană) și omega-3.
Pulsează 1 cană de migdale într-un robot de bucătărie până când este tocat mărunt. Adăugați 1/2 cană de semințe de in măcinate, 1/2 cană de curmale, 1/2 cană de stafide, 1/4 cană de caise uscate tocate, 1/4 cană de nucă de cocos mărunțită, 1 linguriță de scorțișoară și un vârf de nucșoară și ghimbir măcinat.
Apăsați amestecul până când se lipesc (poate fi necesar să adăugați 1 până la 2 lingurițe de apă). Rulați aluatul în bile de măr, apoi acoperiți și puneți la frigider.
22. Popcorn cu microunde cu migdale
Gramele de fibre în rețetă: 9
Floricele de porumbeste un bob integral cu beneficii pentru sănătate. Și este chiar mai sănătos să o faceți acasă fără acei aditivi preambalați. Pentru această versiune bugetară, încercați să introduceți o mână de miez într-o pungă maro mică în cuptorul cu microunde.
Îndoiți marginea sacului peste două ori și așezați-o orizontal în cuptorul cu microunde. Gătiți până când poppingul începe să încetinească, dar nu se oprește complet.
Pentru a jazba vechiul obișnuit necesitatea serii de film , presărați niște condimente dulci sau sărate pudrate. Pentru a crește conținutul de fibre (1 cană de floricele are 1,2 grame de fibre), aruncați 1/2 cană de migdale feliate în castron.
23. Bile de unt de arahide cu ciocolată
Gramele de fibre în rețetă: 18,5, plus orice se află în pulberea de proteine
Având în vedere povestea noastră de dragoste cu ciocolată și unt de arahide, o combinație a celor două fibre plus provoacă cu adevărat acele cupe de unt de arahide cumpărate în magazin.
Se amestecă 3 linguri de ciocolată pudră de proteine , 1/4 cană de semințe de in măcinate și 1/2 cană de unt de arahide (cumpărați soiul nesărat). Formați amestecul în bile mici și introduceți-l în congelator pentru a seta.
Un sfert de cană de semințe de in are 11 grame de fibre. Dar nu mâncați singur toată rețeta. Distribuiți-le!
Fasole și leguminoase
24. Hummus Edamame
Gramele de fibre în rețetă: 17,5
designer de sunet richard king
O nouă abordare a humusului, această răspândire adaugă culoare și fibre la scufundările petrecerii. Se fierbe 1 1/2 cană de edamame congelat (o grămadă de 12 grame de fibre) timp de 5 minute și se scurge.
Într-un robot de bucătărie, combinați edamame cu 1/4 cană tahini, 1/2 linguriță coajă de lămâie, 1 cățel de usturoi, 3/4 linguriță sare kosher, 1/2 linguriță chimen măcinat, 1/4 linguriță coriandru, 1/4 cana de apa si sucul de la o lamaie.
Se amestecă până se omogenizează. Stropiți cu ulei de măsline la sfârșit. Serviți cu pâine integrală prăjită sau morcovi tăiați felii, castraveți și ardei roșu.
25. Hummus cu aripi de bivol
Gramele de fibre în rețetă: 55,5
Serios, acesta este un lucru real. Este toată deliciul picant al preferatului Super Bowl, minus puiul.
Se amestecă 2 cutii de naut, 2 până la 3 căței de usturoi, 1/4 cană de tahini, 1/4 cană suc de lămâie, 1 1/2 lingurițe boia, 3 linguri sos de aripi, 2 linguri sos fierbinte, 1 lingură oțet alb, și un vârf de sare kosher.
Se curăță până se omogenizează și este perfect pentru scufundare. Bucurați-vă de hummus cu țelină și bastoane de morcov. Sau aripi. De ce nu?
26. Amestec de trasee de linte
Gramele de fibre în rețetă: 27,5
V-am avertizat că mixul de trasee poate fi un hrană periculoasă . Dar această rețetă este o opțiune mai bună pentru gustarea noastră preferată de mâncare. În plus, este vegan, fără gluten, fără lactate și fără zahăr.
Coaceți 1 cană de linte roșie uscată (15,5 grame de fibre), presărată cu o notă de sare, la 350 ° F (177 ° C) pe o foaie de copt timp de aproximativ 30 de minute.
Combinați linte, cu câte o jumătate de cană de semințe de dovleac și floarea-soarelui, afine uscate și nucă de cocos rasă, neîndulcită.
27. Năut prăjit picant
Gramele de fibre în rețetă: 25
Năutul prăjit crocant devine destul de popular în magazinele alimentare, dar poate suporta un preț mare. Acestea sunt mult mai ieftine, ușor de făcut și au o lovitură la ele.
Scurgeți o cutie de naut și adăugați într-un castron. Adăugați 1 lingură de ulei de măsline, 1/2 linguriță de sare și 1/2 linguriță de piper de cayenne și aruncați la acoperire.
Aranjați nautul într-un singur strat pe o foaie de copt căptușită cu folie și coaceți timp de aproximativ 15 minute la 450 ° F (232 ° C). Scoateți-le și scuturați-le înainte de a vă întoarce la cuptor pentru încă 15 minute (sau până când năutul este maro și crocant).
Doar o jumătate de cană din acești tipi oferă aproximativ 6 până la 8 grame de fibre și 7 grame de proteine.
Linia de fund
Majoritatea dintre noi trebuie să mănânce mai multe fibre. Cei mai mulți dintre noi adoră gustarea. Puneți-i pe cei doi împreună și gustarea nu este o plăcere vinovată, este o căutare sănătoasă. Acum, care dintre aceste rețete delicioase bogate în fibre o veți încerca mai întâi?