Aflați Numărul Dvs. De Înger
Despre constipație
Da, constipația este puțin ciudată de vorbit, dar este mult mai rău să suferi în tăcere. Și nu ești singur dacă în mod obișnuit experimentezi Semnele indicative : balonare, durere atunci când încercați să cacați sau o lipsă generală de caca bună, regulată.
Cu toate acestea, identificarea a ceea ce vă determină să fiți conectat poate fi dificilă.
Călătoria, schimbarea programului dvs. de lucru și omiterea antrenamentelor pot provoca o schimbare a obiceiurilor de baie, spune Jordan Karlitz, MD, gastroenterolog și profesor clinic asociat la Școala de Medicină a Universității Tulane. Dar cel mai mare vinovat al constipației este ceea ce mănânci.
Data viitoare când ai nevoie de ajutor pentru a menține lucrurile în mișcare, apelează mai jos la cele 12 alimente care te ajută să faci caca.
1. Făină de ovăz
Boabele de ovăzovazconțin fibre solubile care ajută la problemele digestive și susțin sănătatea inimii - vorbiți despre un câștig-câștig! Și este greu să te plictisești cu fulgi de ovăz când aitoate aceste ideipentru a o lua de la obișnuit la remarcabil.
2. Apă
OK, nu este o mâncare, ci HDouăNu mă pot opri, nu se va opri, mai ales cubeneficii pentru sănătate. Nu numai că te menține hidratat, dar ajută și la regularizarea mișcărilor intestinale. Un alt motiv pentru a lovi răcitorul de apă, stat.
3. Cereale bogate în fibre
Începeți ziua chiar cu un castron de cereale bogate în fibre. Asigurați-vă că marca pe care o alegeți conține 5 sau mai multe grame de fibre pe porție, cum ar fi All Bran și Fibra 1, și nu are o încărcătură de zahăr adăugat, spune Karlitz.
Puteți întotdeauna să măriți coeficientul de fibre stropindu-le pe unele semințe chia sau la solseminte de in, de asemenea.
4. Pâine integrală
Ștergerea pâinii albe pentru soiul de cereale integrale vă oferă o doză mică de antioxidanți și alți nutrienți - dintre care unul este fibra insolubilă.
Nu este mult: felia medie depâine integrală de grâuare mai puțin de 2 grame de fibre, dar este mai mult decât dublu decât obțineți în pâinea albă.
5. Căpșuni
Doar Alt motiv pentru a vă umple de bomboanele naturii. Căpșunile sunt bogate în fibre, datorită acelor semințe mici, comestibile. Ce merge grozav cu căpșunile? Banane!
Bananele au, de asemenea, o cantitate substanțială de fibre solubile, care au înregistrat dietetician Gina Hassick spune că poate ajuta la împingerea deșeurilor prin intestine (chiar ai nevoie de acel vizual, nu-i așa?).
6. Migdale
Cu grăsimi sănătoase pentru inimă și multe alte atribute bune pentru tine,nucisunt, fără îndoială, mici, dar puternice - și migdalele, în special, vin cu o doză bună de fibre. Două mână (23 de migdale pentru cei care numără) au 3,5 grame de fibre.
cel mai bun primer pentru buze
7. Broccoli
Iată un fapt nu atât de distractiv: cercetările sugerează că, dacă nu vă plac legumele - și fructele de altfel - este mult mai probabil să dezvoltați constipație. Deci, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că legumele au făcut tăietura aici.
Broccoli conține o substanță specială care vă poate ajuta să cacați. Yanaka A. (2018). Aportul zilnic de varză de broccoli normalizează obiceiurile intestinale la subiecții sănătoși pentru om. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ De asemenea, o cană de broccoli crud mărunțit conține 2,4 grame de fibre totale per cană. Linia de fund: probabil că ar trebui să o asculți pe mama despre chestia asta cu mâncarea ta și legumele.
8. Sămânță de in măcinată
Acești băieți pot fi cel mai simplu mod de a strecura mai multe fibre în dieta ta. Doar o lingură de semințe de in măcinate conține 2 grame de fibre totale și, deoarece este foarte versatil, o puteți adăuga practic la orice, de la smoothie-uri la salate și produse de patiserie.
Fibrele sale sunt și ele puternice: suplimentarea cu semințe de in s-a dovedit că scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Mohammadi-Sartang M și colab. (2018). Supliment de semințe de in pentru controlul glucozei și sensibilitatea la insulină: o revizuire sistematică și meta-analiză a 25 de studii randomizate, controlate cu placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Primă:Semințe întregi de inconține, de asemenea, acid alfa-linolenic, una dintre grăsimile omega-3, care este bună pentru inima ta! Fleming JA și colab. (2014). Dovezile privind beneficiile acidului α-linolenic și ale bolilor cardiovasculare: comparații cu acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Popcorn
În ceea ce privește pofta, floricelele sunt una dintre cele mai sănătoase - cu condiția să nu o supraîncărcați cu unt și sare. În plus, este un lucru bun de atins atunci când ești conectat. Popcornul pop-air conține aproximativ 1 gram de fibre per cană și doar 31 de calorii, așa că este grozav să sapi.
10. Fasole neagră
Sigur, glumim cu toții că fasolea te face să faci toot, dar fac ceva mai mult decât atât. Sunt o sursă bună de fibre solubile - 1 cană de fasole neagră conține 15 grame de fibre totale - făcând excursiile la baie mult mai plăcute.
11. Iaurt
În timp ce experții recomandă stând departe de majoritatea produselor lactate - da, asta include și înghețata - dacă te lupți cu constipația, iaurtul poate fi excepția de la regulă. Probabil știți deja căLactobacillusbacteriile din iaurt sunt bune pentru dvs. într-un milion de moduri.
Și da, cercetare sugerează că probioticele, celălalt termen pentru acele bacterii prietenoase, pot ajuta la menținerea lucrurilor fără probleme. Dimidi E și colab. (2017). Mecanisme de acțiune a probioticelor și a microbiotei gastrointestinale asupra motilității intestinale și a constipației. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Prune uscate
Există un motiv pentru care medicii și bunicile îți spun să bei suc de prune când ești constipat. Fructele uscate conțin sorbitol și o substanță numită dihidrofenilizatină, care poate ajuta la atenuarea constipației, spune dieteticianul înregistrat Justin Robinson .
Cuvântul „F”
„Cheia este să ai suficiente fibre în dieta ta”, spune Karlitz. „Vrei un echilibru bun între fibrele solubile și insolubile, precum și un aport suficient de apă.” Majoritatea alimentelor vegetale conțin unele dintre ambele tipuri de fibre.
Fibrele insolubile îngrămădesc scaunul, ceea ce face mai ușor să treci prin sistemul tău. Fibrele solubile atrag apa și se transformă într-un gel în timpul digestiei, ceea ce vă ajută corpul să proceseze fibra fără disconfort, spune Hassick.
Doar asigurați-vă că adăugați fibre în dieta dvs. încet, pentru a vă permite corpului să se adapteze. Prea mult prea repede poate provoca dureri de gaze și stomac.
Ce să eviți
Fii atent cu pastilele pe care le folosești. Unele medicamente, inclusiv antiacide și suplimente de fier, sunt vinovați cunoscuți ai constipației. Alimentele cu conținut scăzut de fibre nu vor provoca în mod direct constipație, spune Karlitz, dar doriți să vă asigurați că primiți o mulțime de fibre și apă în dieta dumneavoastră.
Unele diete pot lipsi în acest departament. Dacă consumați un conținut extrem de scăzut de carbohidrați și săriți peste majoritatea fructelor și legumelor, ați putea ajunge la o priză din lipsa de fibre. De asemenea, dietele bogate în grăsimi pot încetini lucrurile, deoarece grăsimea durează cel mai mult pentru digerarea organismului nostru.
