Aflați Numărul Dvs. De Înger
Răsfoiți orice revistă de exerciții și, judecând după toată atenția pe care o primesc suplimentele proteice, se pare că proteinele și fitnessul merg cumva mână în mână Efectele a șase săptămâni de suplimente cu suplimente de performanță multi-ingrediente și antrenament de rezistență asupra hormonilor anabolici, compoziția corpului, puterea și puterea la bărbații instruiți în rezistență. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD și colab. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2012 15 noiembrie; 9 (1): 49. Efectele unei diete bogate în proteine asupra greutății corporale și comorbidităților asociate cu obezitatea. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, Universitatea din Australia de Sud, Adelaide, Australia. British Journal of Nutrition, 2012 aug; 108 Suppl 2: S122-9 .. Și este adevărat: Proteinele pot contribui la promovarea unei greutăți sănătoase și pot ajutamușchii se recupereazădupă un antrenament bun. Dar ce este mai exact proteina și când vine vorba de suplimente, ce tip de proteine este cel mai bun? Citiți mai departe pentru a afla despre diferitele surse de pulbere de proteine și care se deosebesc de restul.
Proteina 101 - Nevoia de a ști
Proteinele sunt un macronutrienți care se găsesc în multe alimente, cum ar fi carnea, produsele lactate, nucile și fasolea, pentru a numi câteva. Este format din aminoacizi, elementele de bază ale țesutului slab al corpului, care promovează pielea sănătoasă, părul, oasele, unghiile, precum și mușchii (tamburul, vă rog) Proteina dietetică - rolul său în sațietate, energie, pierderea în greutate și sănătate. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Biologie umană, Nutrim, MUMC, Universitatea Maastricht, Maastricht, Olanda. British Journal of Nutrition. 2012 aug; 108 Suppl 2: S105-12 ..
În timp ce mulți experți sugerează să obținem cea mai mare parte a proteinelor noastretoata mancareasurse, suplimente proteice poate face mai ușor să obțineți acei aminoși din mers. Dar nu toate suplimentele proteice sunt create egale Efectul aportului diferitelor surse de proteine dietetice asupra profilurilor de aminoacizi din plasmă în repaus și după efort. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D și colab. Institutul australian de sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6): 452-62 .. Înainte de a diseca argumentele pro și contra diferitelor surse de proteine, este important să înțelegem două moduri în care suplimentele proteice sunt adesea clasificate:
1. Concentrat de proteine vs. izolat: Proteina este derivată din diverse surse de hrană și este concentrată. prin îndepărtarea părților neproteice. Rezultatul: o pulbere care s 70 până la 85% pur proteine (restul de 15 până la 30 la sută constând în principal din carbohidrați și grăsimi). Luând procesul de concentrare cu un pas mai departe, 'izolarea'; elimină un procent mult mai mare de conținut non-proteic. Procesarea suplimentară produce o proteină premium care este de până la 95% pur .
2. Proteină completă vs. proteină incompletă: Aminoacizii care nu pot fi produși de organism sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali. & ldquo; Proteine complete & rdquo; conține toate nouă aminoacizi esențiali , întrucât „ldquo; proteine incomplete”; conțin unii, dar nu toți, aminoacizii esențiali.
OK, acum suntem gata să ne scufundăm în lucrurile distractive. Iată o privire detaliată asupra celor mai frecvente suplimente de pulbere de proteine de pe piață și ce înseamnă avantajele și dezavantajele lor pentru dvs.
Ce se întâmplă cu suplimentele? - Compararea proteinelor
1. Proteina din zer
Cel mai popular supliment proteic de pe piață astăzi, zerul este un produs secundar în procesul de transformare a laptelui în brânză.
Pro: S-a demonstrat că proteina din zer promovează creșterea musculară slabă și pierderea de grăsime, precum și susține sănătatea cardiovasculară și un metabolism sănătos Impactul consumului de lapte și al antrenamentului de rezistență asupra compoziției corporale a sportivelor. Josse AR, Phillips SM. Medicină și știința sportului, 2012, octombrie; 59 (): 1662-2812. Efectele proteinelor din zer asupra factorilor de risc cardiometabolici. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews: un jurnal oficial al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 2012, noiembrie; 14 (4): 1467-789X .. Whey is also repede absorbit de către corp, făcându-l util pentru recuperarea după antrenament. Bonus: Această sursă ieftină de proteine complete vine într-o varietate de arome, de la vanilie încercată și până la înghețată decadentă de ciocolată-mentă.
Contra: Zahărul din lapte (lactoză) este un alergen obișnuit care poate produce zerindigestpentru unii. Și, în timp ce acele arome gustoase fac din zer o alegere delicioasă, adesea (în funcție de marcă) vin cu o serie de mai puțin de doritîndulcitori artificialiși produse chimice.
2. Proteina cazeinei
Aici este o altă pulbere de proteină care vine direct din uger (la figură vorbind). Caseina este produsă utilizând un proces de separare aplicat laptelui lichid care poate concentra sau izola proteina din lapte din carbohidrați și grăsimi.
Pro: Pulberea de proteine din cazeină oferă beneficii similare proteinei din zer, dar cu un proces de eliberare diferit. Deoarece cazeina se digeră pe o perioadă lungă de timp, cercetările au descoperit că este o alegere optimă a proteinelorinainte de culcare. (Yum - shake de proteine înainte de culcare!)
tip z masculin
Contra: Caseina este un produs secundar al laptelui, făcându-l alergic la unele, la fel ca zerul. De asemenea, nu este ideal ca supliment post-antrenament, deoarece este absorbit atât de lent. După exerciții fizice, corpul tânjește substanțe nutritive pentru a umple și reconstrui - adică cel mai bine lasat la zer sau o combinație a celor două. De asemenea, cazeina este mai scumpă decât zerul și conține adesea multe ingrediente artificiale pentru a-l face mai plăcut.
3. Proteina din ouă
Proteina din ou provine, bine, din ouă! Este o proteină completă produsă prin separarea gălbenușurilor și deshidratarea albușurilor.
Pro: În afară de doar proteine, pulberile de proteine din ouă sunt bogate în vitamine și minerale care pot contribui la o dietă sănătoasă.
Contra: Alergii la ouă sunt frecvente, asemănătoare cu alergiile la lapte, în special la copii și adulți tineri [Alergia alimentară în copilărie]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, noiembrie; 162 (23-24): 1563-258X .. Proteina din ouă este, de asemenea, unul dintre cele mai scumpe suplimente proteice disponibile, motiv pentru care Rocky Balboa a făcut-o Pe aici .
4. Eu sunt Proteina
Fasolea de soia este una dintre puținele surse de proteine vegetale care oferă toți aminoacizii esențiali. Proteina este concentrată sau izolată după ce boabele de soia au fost decojite și uscate în făină de soia (ceea ce face, de asemenea, pentru clătite delicioase !).
Pro: Proteinele din boabele de soia pot contribui la îmbunătățirea organismului funcție imunitară și promovează sănătatea oaselor Efectele peptidei din soia asupra funcției imune, funcției creierului și neurochimiei la voluntarii sănătoși. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, California), 2011, august; 28 (2): 1873-1244. Alimentele cu soia: sunt utile pentru o sănătate optimă a oaselor? Lanou AJ. Progrese terapeutice în bolile musculo-scheletice, 2012, august; 3 (6): 1759-7218 .. Soia poate ajuta, de asemenea, la prevenirea bolilor cardiovasculare și la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer. Efectul proteinei din soia asupra noilor factori de risc ai bolilor cardiovasculare: un studiu controlat randomizat. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Jurnalul european de nutriție clinică, 2012, noiembrie; 67 (1): 1476-5640 ..
Contra: În ultimii ani, soia a fost supusă unui control intens, deoarece este adeseamodificate geneticpentru a produce recolte mai mari. Unele cercetări au evidențiat, de asemenea, soia datorită efectelor sale asupranivelurile hormonale. Multe alimente sunt deja pline de soia datorită proteinelor sale extrem de scăzute. Acest lucru i-a determinat pe unii să se întrebe dacă adăugarea și mai multor soia dietetică (prin suplimente de proteine) este o alegere înțeleaptă.
5. Proteina de orez
Știri flash: Există proteine în orez! Deși este adesea considerat doar un carbohidrat, orezul brun devine o sursă standard de pulbere de proteine vegetariene.
Pro: În afară de proteine, proteina din orezul brun este considerată o sursă bună de carbohidrați complecși, vitamina B șifibră. Este, de asemenea, hipoalergenic, ceea ce înseamnă că este ușor digerabil și, prin urmare, este utilizat în întregime de către organism, nu este ușurat ca deșeuri.
care este soția lui Brock Lesnar
Contra: Spre deosebire de soia, proteina din orez este o opțiune pe bază de plante care este deficitară în unii aminoacizi și, prin urmare, nu ar trebui să cuprindă principala sursă de dietăproteină.
6. Proteina de cânepă
Proteina de cânepă este derivată din semințele plantei de canabis pe care le-a câștigat popularitate în ultimii ani. (Și da, vorbim strict despre cânepă ca sursă de hrană aici!)
Pro: Adesea denumit „superaliment” datorită amestecului său de acizi grași esențiali , cânepa este prietenoasă pentru vegani și extrem de hipoalergenică.
Contra: De vreme ce cânepa este recoltate numai în cantități masive în selectați țările datorită asocierii sale cu canabisul, este adesea cea mai scumpă pulbere de proteine disponibilă.
7. Proteina de mazăre
Ai crezut că le-ai văzut pe toate? Proteina de mazăre provine din mazărea galbenă despicată, ceea ce o face o alegere populară atât pentru vegetarieni, cât și pentru vegani.
Pro: Ca și în cazul majorității proteinelor pe bază de plante, proteina din mazăre este hipoalergenică. Și cu puțini aditivi sau ingrediente artificiale, acesta face apel la cei care caută surse de proteine cele mai apropiate de sursa de alimente întregi. Nu-ți plac mazărea? Nu vă faceți griji, versiunea cu proteine nu este gust de ciuperci !
Contra: Proteina izolată din mazăre este adesea considerată completă, deoarece poate conține spectrul de aminoacizi esențiali. Chiar și în continuare, rămâne deficitar în anumiți aminoacizi și nu trebuie utilizat ca sursă primară de proteine dietetice.
femeie berbec taur bărbat în pat
8. Creșterea în greutate
Privind la în vrac ? Creșterea în greutate combină proteinele, adesea zerul, cu un amestec de ingrediente bogate în carbohidrați, ceea ce îl face mult mai caloric decât pulberile tipice de proteine. Este adesea folosit de culturisti care caută să se împacheteze cu kilogramele sau de sportivi serioși care au dificultăți în a consuma suficiente calorii pentru a compensa cantitatea mare pe care o ard prin antrenament intens.
Pro: Împachetate cu calorii, câștigătorii în greutate permit oamenilor să consume mai multe calorii decât ar putea doar prin alimente. De asemenea, ajută la păstrareafactura alimentarăîn cec prin livrarea de calorii la un preț (puțin mai mare) economic.
Contra: În mod surprinzător, câștigătorii în greutate conțin adesea mulți aditivi, îndulcitori artificiali și umpluturi, astfel încât să poată împacheta caloriile și proteinele pe care le caută utilizatorii lor, iar numărul mare de calorii din aceste produse nu se traduce neapărat în mai multă mușchi. De fapt, toate acele calorii suplimentare vor fi depozitat sub formă de grăsime dacă nu este necesar pentru recuperare după exerciții intense.
La culoarul cu proteine! - The Takeaway
Când vine vorba de pulberile de proteine, chiar există ceva pentru toată lumea. Rețineți că atunci când vine vorba de cumpărarea de proteine, ca și în viață, veți primi ceea ce plătiți. & Rdquo; Proteinele low-cost folosesc adesea amestecuri de proteine ieftine, care pot să nu fie foarte digerabile de către organism.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că cantitatea de proteină necesară de către organism depinde de nivelul de activitate, dimensiunea fizică și sexul unei persoane. Testarea diverselor surse și cantități de proteine poate ajuta la determinarea unui amestec care funcționează cel mai bine. Și doar pentru că este ușor să scoți un shake după un antrenament nu înseamnă că pulberile de proteine ar trebui să fieînlocuiți alimentele întregiîn întregime. Pulberile de proteine sunt suplimente, cel mai bine utilizate pentru a completa o dietă sănătoasă cu alimente integrale nutritive.
Publicat inițial în ianuarie 2013. Actualizat în iunie 2015.
